Uporaj się z bólem barku raz na zawsze! Zapytaj trenera #2

W pierwszej części serii artykułów "Zapytaj Trenera" na różne tematy, omówiliśmy artykuł o tym, ile powtórzeń w treningu jest idealnych dla różnych celów. Jeśli przegapiłeś ten artykuł, zdecydowanie wróć do niego.

Po tym artykule otrzymałem wiele pytań i próśb o więcej interesujących tematów, często powtarzało się pytanie o problemy z barkami, protrakcję barków (barki do przodu), ból w przedniej części barków, niemożność wykonania wyciskania na ławce bez bólu, a także niemożność uzyskania osi za szyją (tzw. pozycja Behind the Neck).

Uogólniamy więc pytanie:

"Co powinienem zrobić, jeśli mam nieustający ból barku?".

Ponownie, jest to bardzo ogólne pytanie i musimy je doprecyzować i podzielić na pytania podrzędne.

Zacznijmy jednak od omówienia budowy anatomicznej stawu barkowego, a w szczególności rotatorów zewnętrznych barku, które często odgrywają kluczową rolę w bólu barku.

Mięśnie rotatorów zewnętrznych ramienia:

• m. deltoideus posterior (tylna część mięśnia naramiennego)
• m. teres minor (mały zaokrąglony mięsień)
• m. supraspinatus (mięsień nadgrzebieniowy)
• m. infraspinatus (mięsień podżebrowy)

Możliwe przyczyny bólu barku:

1. dysproporcja między wewnętrznymi i zewnętrznymi rotatorami ramienia

Jest to prawdopodobnie najczęstszy problem większości dzisiejszych bywalców siłowni.
Każdy chce mieć duże, silne mięśnie piersiowe i potężne mięśnie naramienne przednie. Niewiele osób myśli w tym momencie o długoterminowym zdrowiu ramion i długowieczności treningu, więc zaniedbują trening mniejszych mięśni, które również nie są seksowne na pierwszy rzut oka. Z ręką na sercu, czy kiedykolwiek ćwiczyłeś ustrukturyzowany trening rotatorów zewnętrznych lub widziałeś kogoś, kto specjalnie na nie celował?

Każdy, kto widzi w tym siebie, niech walnie głową w mur. Gdy za kilka dni dojdziesz do siebie po lekkim wstrząśnieniu mózgu, wróć do lektury tego artykułu.

Wewnętrzne (wewnętrzne) rotatory ramienia to:

• m. subscapularis (mięsień podłopatkowy)
• m. latissimus dorsi (mięsień najszerszy grzbietu)
• m. pectoralis major (mięsień piersiowy większy)
• m. teres major (duży mięsień zaokrąglony)
• m. deltoideus anterior (przednia część mięśnia naramiennego)

Mięśnie te są zaangażowane w dużą część ruchów w życiu codziennym, więc mają tendencję do skracania się (1), podczas gdy ich antagonistyczna grupa mięśni, rotatory zewnętrzne ramienia, mają tendencję do osłabiania się. Prof. Kolář, jeden z najbardziej znanych fizjoterapeutów na świecie, stwierdza w swoich pracach, że mięśnie te są rozwojowo młodsze, stąd potrzeba ich wzmocnienia (2).

Ergo: Skup się na wyrównaniu tych dysproporcji, włączając 2 ćwiczenia zewnętrznego mankietu rotatorów na początku każdego treningu górnej części ciała, minimum 2 zestawy (zalecam 3) w zakresie 10-20 powtórzeń w kontrolowanym tempie.

Przykład takiego specjalistycznego treningu wyglądałby następująco:

• A1 Rotacja zewnętrzna - Stojąc - Ramię uprowadzone do boku - Low Pulley, 3x12-15, 3010, 10s

Rotacja zewnętrzna z naciskiem na m. infraspinatus:

• A2 Rotacja zewnętrzna - leżenie bokiem - DB - jednorącz, 3x15-20, 2010, 10s

Rotacja zewnętrzna z naciskiem na m. teres minor:

2. Zbyt duży nacisk na ćwiczenia push, w przeciwieństwie do ćwiczeń pull

Tutaj przyczyna jest wyraźnie widoczna. Ciągłe nadawanie priorytetu ćwiczeniom wyciskania, głównie poziomego (wyciskanie na ławce, wyciskanie w pochyleniu) przy jednoczesnym zaniedbywaniu takich ćwiczeń nie może przynieść nic dobrego na dłuższą metę. Dlatego ból barków wydaje się być logicznym następstwem źle ułożonego planu treningowego.

Nie jestem nawet w stanie zliczyć ile osób powiedziało mi, że prawie nie mogą wyciskać na ławce z powodu bólu barków (lub obu barków).

Jednak najbardziej eleganckim rozwiązaniem jest porzucenie na jakiś czas wszystkich ćwiczeń, które powodują ból barku/ramienia i skupienie się na "procesie rehabilitacji", podczas którego skupiamy się na zrównoważeniu dysproporcji między ćwiczeniami ciągnącymi i pchającymi.

Jeśli przez kilka lat wyciskałeś na ławce i nie zaniedbywałeś ćwiczeń ciągnących, nie oczekuj, że sytuacja poprawi się w ciągu 6, 8 czy 10 tygodni. Rozwinięcie zespołu obolałych barków zajęło trochę czasu i pozbycie się go zajmie trochę czasu.

Ergo: Wyeliminuj wszystkie ćwiczenia wyciskania poziomego (wyciskanie na ławce zarówno osiowe jak i jednorącz we wszystkich pochyleniach) na minimum 12 tygodni i specjalizuj się w mięśniach ciągnących łańcucha tylnego. W punkcie numer 1 pokazaliśmy trening rotatorów zewnętrznych, które będą również integralną częścią punktu 2. Następnie musimy wzmocnić m. latissimus dorsi (Seated Cable Rows = podciąganie dolnego krążka w pozycji siedzącej, Lat Pulldowns = podciąganie górnego krążka, T-Rows = podciąganie adaptera T w pozycji stojącej itp.)

Przykład takiego specjalistycznego treningu martwego ciągu z wykorzystaniem wyciskania w pionie i treningu mięśni naramiennych wyglądałby następująco:

• A1 Overhead Press - Seated - DB - chwyt neutralny, 4x10-12, 3110, 75s
• A2 Podciąganie - Pronated - chwyt średni, 4xmax, 3010, 75s
• B1 45' unoszenia boczne - siedząc - DB, 3x12-14, 2012, 60s
• B2 Lat Pulldown - Supinated - chwyt średni - pauza, 3x12-14, 3012, 60s
• C1 Podciąganie na drążku - stojąc - chwyt półprzysiadowy, 3x12-15, 2011, 30s
• C2 External Rotation - Side Lying - DB - One-Arm, 3x15-20, 2010, 30s

3. Wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu

Innym powtarzającym się czynnikiem w rozwoju bólu barku jest wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu. Staw barkowy, jak każdy inny staw, jest predysponowany do różnorodnych ruchów, więc przeciążanie go ciągłym skracaniem zakresu ruchu nie jest korzystne, a wręcz przeciwnie.

Prowadzi to do zrostów powięziowych, w których pogarsza się funkcjonowanie mięśni, a mózg wysyła sygnały, że coś jest nie tak w danym obszarze. Może to objawiać się bólem w tym konkretnym miejscu.

Ergo:Najprostszym rozwiązaniem jest ĆWICZENIE W PEŁNYM ZAKRESIE RUCHU!

Obejmuje to wszystkie ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, dipy, wyciskanie nad głowę, pompki na jednej ręce itp. Podczas ćwiczeń dochodzi również do rozciągania i rozluźniania powięzi.

Pełny zakres ruchu dla wyciskania jednorącz nad głowę można zobaczyć poniżej.

Jeśli masz dobrego fizjoterapeutę, zasięgnij porady na temat ćwiczeń rozciągających powięź lub rozluźnij powięź za pomocą terapii manualnej.

4. Ćwiczenie z tym samym chwytem przez cały czas / mała zmienność rotacji chwytu

Powszechna nieprawidłowość - ćwiczący nie zmieniają chwytu podczas ćwiczeń górnych partii ciała!

Mamy 3 podstawowe typy chwytów:

• Pozycja neutralna = krawędź kciuka znajduje się w jednej linii ze stawem łokciowym i barkowym.
• Supinacja (chwyt podchwytem) = dłoń jest skierowana ku górze
• Pronacja (chwyt nadchwytem) = dłoń skierowana w dół

A teraz, z ręką na sercu i szczerze odpowiedz sobie, jak dużą zmienność chwytu masz podczas treningu?

W 90% przypadków to samo powtarza się w kółko: chwyt pronacyjny (overhand grip) dominuje w zdecydowanej większości ćwiczeń push i pull!

W tym przypadku dochodzi do ciągłego obciążania stawu barkowego (a także łokciowego), co z czasem musi objawiać się bólem w tych połączeniach stawowych.

Konieczne jest również wzięcie pod uwagę JAK SZEROKIEGO UŻYWASZ ŁUKU. Szeroki, średni, czy wąski. Ale nie komplikujmy tego i skupmy się tylko na rotacji chwytu, chciałem tylko podkreślić, że zróżnicowanie i naprzemienność szerokości chwytu również odgrywa dużą rolę w upewnieniu się, że nie przeciążasz stale mięśni i stawów pod jednym kątem.

Ergo: Aby zachować zasadę, którą większość czytelników zapamięta, ograniczę się do kilku prostych reguł.

1. W przypadku wybrania chwytu pronacyjnego do podstawowych ćwiczeń wyciskania (wyciskanie na ławce, wyciskanie w pochyleniu, wyciskanie żołnierskie...), należy wybrać chwyt neutralny lub supinacyjny do ćwiczeń podciągania w tym treningu.
2. Z drugiej strony, zakładając, że wybierzesz chwyt supinacyjny, tj. podchwyt lub chwyt neutralny, dla podstawowych ćwiczeń podciągania (podciąganie podchwytem = podciąganie podchwytem, podciąganie na kółkach podchwytem lub chwytem neutralnym, podciąganie na kółkach do pasa z chwytem supinacyjnym lub neutralnym...), możesz pozwolić sobie na użycie chwytu pronacyjnego w ćwiczeniach wypychania.

Przykład treningu ze zmianą chwytu w ćwiczeniach push i pull:

• A1 Chin-Up - Supinacja - chwyt bliski, 6x4-6, 3010, 120s
• A2 Bench Press - Pronated - chwyt średni, 6x4-6, 3010, 120s

Jak widzimy w przepisie, w pierwszym ćwiczeniu (martwy ciąg) użyliśmy chwytu podchwytem, natomiast w drugim ćwiczeniu (push) wybraliśmy chwyt nadchwytem. W takim treningu prawidłowym rozwiązaniem jest wybór NEUTRALNEGO UCHWYTU dla ćwiczeń uzupełniających, ale nie jest to zasada, która zawsze ma zastosowanie.

5. Osłabione górne i dolne stabilizatory łopatek

Innymi grupami mięśni, które odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu urazom barków, są osłabione i słabo rozwinięte górne i dolne stabilizatory łopatek.

Chcemy, aby te mięśnie posturalne działały prawidłowo, aby mogły wykonywać swoje funkcje.

Jeśli skupimy się tylko na mięśniach międzyłopatkowych (romboidalnych), nie rozwiążemy problemu całkowicie, ponieważ spowodowałoby to większe przyciągnięcie łopatek do siebie, ale sposób, w jaki włókna mięśniowe mięśni romboidalnych prowadzą łopatki do uniesienia, tj. ruchu w górę!

Musimy to zrekompensować, wzmacniając również dolne stabilizatory łopatek, które ciągną i mocują łopatki tam, gdzie sugeruje ich wspólna nazwa - w dół.

Zakładając, że stale przeciążamy wewnętrzne rotatory ramienia, głównie m. piersiowy większy, musimy to zrekompensować, wzmacniając również jego antagonistów. W tym przypadku nie będą to mięśnie międzykostne, jak ludzie czasami błędnie uważają, ale przede wszystkim m. latissimus dorsi (mięsień najszerszy grzbietu). Ponadto łopatki powinny być przymocowane za pomocą m. serratus anterior (mięsień zębaty przedni) i m. trapezius - pars descendens (dolna część mięśnia trapezowego, czasami nazywana Trap 3).

Ergo: Ćwicz mięśnie międzyłopatkowe i dolny mięsień dźwigacz łopatki! Możesz włączyć je jako aktywację na początku treningu lub jako finiszer na końcu treningu. Ponieważ mięsień, który otrzymuje największy bodziec treningowy, jest tym, który jest celem pierwszego treningu, zalecam włączenie ćwiczeń na początku treningu i przynajmniej w pierwszych dwóch do trzech faz makrocyklu treningowego.

Zalecane ćwiczenia na mięśnie międzyłopatkowe: Powell Raise - Flat - DB

Zalecane ćwiczenie na dolny mięsień czworoboczny: Trap 3 Raise - Kneeling - Low-Pulley - Rope

Możesz włączyć te dwa ćwiczenia jako superserie na początku treningu górnej części ciała.

6) Dysproporcja siły między długą i krótką głową bicepsa

Jedna z najbardziej niedocenianych rzeczy, jeśli chodzi o zdrowie ramion!

Prawie nigdzie nie widziałem wzmianki o tym, że ból stawu barkowego może być spowodowany właśnie dysproporcją w sile między długą i krótką głową bicepsa. A jednak ma to wiele sensu.

Trochę anatomii: jedną z funkcji wykonywanych przez biceps jest rozciąganie stawu barkowego, więc błędem byłoby pomijanie treningu bicepsa na podstawie tego, że jest on ważną częścią funkcji stawu barkowego.

• Długa głowa bicepsa = ścięgno mięśnia zaczyna się na łopatce w pobliżu stawu barkowego, następnie mięsień przechodzi przez staw barkowy i rozciąga się do promienia.
• Krótka głowa bicepsa = na łopatce, odgałęzia się przyśrodkowo od długiej głowy i łączy się z długą głową bicepsa mniej więcej w połowie jego długości, a także przyczepia się do promienia.

Długa głowa bicepsa tworzy estetyczną wypukłość, podczas gdy krótka głowa nadaje bicepsowi niezbędną gęstość.

Ergo: Kluczemjest nie przeciążanie jednej głowy bardziej niż drugiej na dłuższą metę i odzwierciedlenie tego w planie treningowym!

Ćwiczenia ukierunkowane na długą głowę bicepsa: wszystkie ćwiczenia, w których łokcie znajdują się na poziomie ciała lub nieco za ciałem. Najlepszym ćwiczeniem jest 30'Incline DB Curls

Ćwiczenia ukierunkowane na krótką głowę bicepsa: wszystkie ćwiczenia, w których łokcie znajdują się przed ciałem, na przykład Spider Curls.

Ćwiczenie na obie głowy: BB Biceps Curls (unoszenie bicepsów na stojąco)

!! Jeśli nie wiesz, o jakie ćwiczenia chodzi, poszukaj ich na YouTube!

7. Dowiedz się, gdzie znaleźć Bicep Biceps w poniższym filmie.

Jeśli zagłębimy się całkowicie i chcemy wykluczyć wszystkie przyczyny bólu barku, musimy również wziąć pod uwagę układ nerwowy i unerwienie mięśni naramiennych.

Mięśnie naramienne są unerwione przez nerw zwany nerwem pachowym i często zdarza się, że to właśnie upośledzone unerwienie mięśni naramiennych może powodować ból i upośledzony zakres ruchu w stawie barkowym.

Uwolnienie nerwu wykracza poza zakres tego artykułu, ale jeśli masz kogoś, kto jest zaznajomiony z tym zagadnieniem i będzie w stanie doradzić Ci, jak uwolnić nerw za pomocą ćwiczeń, ręcznie lub za pomocą techniki suchego igłowania, zrób to!

Mam nadzieję, że artykuł był dla Ciebie korzystny i że wypróbujesz wspomniane zalecenia w swoim dążeniu do zdrowych ramion.

Jeśli masz pytania, na które chciałbyś uzyskać odpowiedź, zostaw komentarz pod tym artykułem. Z przyjemnością na nie odpowiemy!

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podkręć tempo!

Źródła.