Schulterschmerzen ein für alle Mal loswerden! Fragen Sie Coach #2

Im ersten Teil der "Ask Coach"-Serie mit Artikeln zu verschiedenen Themen haben wir einen Artikel darüber geschrieben, wie viele Wiederholungen in einem Training für verschiedene Ziele ideal sind. Wenn Sie den Artikel verpasst haben, sollten Sie ihn unbedingt noch einmal lesen.

Nach diesem Artikel erhielt ich viele Fragen und Bitten um weitere interessante Themen, oft wiederholte Fragen zu Schulterproblemen, Schulterprotraktion (Schulter nach vorne), Schmerzen an der Vorderseite der Schultern, die Unfähigkeit, Bankdrücken ohne Schmerzen auszuführen und auch die Unfähigkeit, die Achse hinter den Nacken zu bekommen (die so genannte Hinter-dem-Nacken-Position).

Wir verallgemeinern also die Frage:

"Was soll ich tun, wenn ich unablässig Schulterschmerzen habe?"

Auch dies ist eine sehr allgemeine Frage, die wir weiter spezifizieren und in Unterfragen aufschlüsseln müssen.

Beginnen wir jedoch mit der anatomischen Struktur des Schultergelenks und insbesondere mit den Schulteraußenrotatoren, die bei Schulterschmerzen oft eine Schlüsselrolle spielen.

Die Muskeln der Außenrotatoren des Arms:

• M. deltoideus posterior (hinterer Teil des Deltamuskels)
• M. teres minor (kleiner runder Muskel)
• m. supraspinatus (Supraspinatus-Muskel)
• m. infraspinatus (Unterschenkelmuskel)

Mögliche Ursachen für Schulterschmerzen:

1. Ungleichgewicht zwischen den Innen- und Außenrotatoren des Arms

Dies ist wahrscheinlich das häufigste Problem der meisten Fitnessstudio-Besucher.
Jeder wünscht sich große, starke Brustmuskeln und kräftige vordere Beuger. Nur wenige denken dabei an die langfristige Gesundheit der Schultern und die Langlebigkeit des Trainings und vernachlässigen daher das Training der kleineren Muskeln, die oberflächlich betrachtet auch nicht gerade sexy sind. Hand aufs Herz, haben Sie jemals ein strukturiertes Training der Außenrotatoren praktiziert oder jemanden gesehen, der sie gezielt trainiert?

Wer sich darin sieht, soll seinen Kopf gegen die Wand schlagen. Wenn Sie sich in ein paar Tagen von einer leichten Gehirnerschütterung erholt haben, lesen Sie diesen Artikel noch einmal.

Die Innenrotatoren (Innenrotatoren) des Arms sind:

• m. subscapularis (Subscapularis-Muskel)
• m. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
• m. pectoralis major (großer Brustmuskel)
• m. teres major (großer runder Muskel)
• m. deltoideus anterior (vorderer Teil des Deltamuskels)

Da diese Muskeln an einem Großteil der Bewegungen im Alltag beteiligt sind, neigen sie dazu, sich zu verkürzen (1), während ihre antagonistische Muskelgruppe, die Außenrotatoren des Arms, eher schwächer werden. Prof. Kolář, einer der berühmtesten Physiotherapeuten der Welt, stellt in seinen Werken fest, dass diese Muskeln entwicklungsbedingt jünger sind, weshalb es notwendig ist, sie zu stärken (2).

Ergo: Konzentrieren Sie sich darauf, diese Unterschiede auszugleichen, indem Sie zu Beginn jedes Oberkörpertrainings zwei Übungen für die externe Rotatorenmanschette einbauen, mindestens zwei Sätze (ich empfehle drei) mit 10-20 Wiederholungen in einem kontrollierten Tempo.

Ein Beispiel für ein solches Spezialisierungstraining würde in der Rezeptur wie folgt aussehen:

• A1 Außenrotation - Stehend - Arm zur Seite abduziert - Low Pulley, 3x12-15, 3010, 10s

Außenrotation mit Schwerpunkt auf dem M. infraspinatus:

• A2 Außenrotation - seitlich liegend - DB - einarmig, 3x15-20, 2010, 10s

Außenrotation mit Schwerpunkt auf dem M. teres minor:

2. Zu starke Betonung von Druckübungen im Gegensatz zu Zugübungen

Hier ist die Ursache deutlich sichtbar. Die ständige Priorisierung von Druckübungen, vor allem horizontal (Bankdrücken, Schrägbankdrücken) bei gleichzeitiger Vernachlässigung solcher Übungen kann auf Dauer nicht gut tun. Schulterschmerzen scheinen also die logische Folge eines schlecht eingestellten Trainingsplans zu sein.

Ich kann gar nicht mehr zählen, wie viele Leute mir erzählt haben, dass sie wegen Schmerzen in der Schulter (oder in beiden Schultern) fast kein Bankdrücken mehr machen können.

Die eleganteste Lösung besteht jedoch darin, alle Übungen, die Ihre Schulter schmerzen lassen, für eine Weile zu streichen und sich auf einen "Rehabilitationsprozess" zu konzentrieren, bei dem Sie sich darauf konzentrieren, das Ungleichgewicht zwischen ziehenden und drückenden Übungen auszugleichen.

Wenn Sie mehrere Jahre lang Bankdrücken betrieben haben und die Zugübungen nicht vernachlässigt haben, sollten Sie nicht erwarten, dass sich die Situation in 6, 8 oder 10 Wochen verbessert. Es hat einige Zeit gedauert, bis sich das Schulterschmerzsyndrom entwickelt hat, und es wird einige Zeit dauern, bis es verschwindet.

Ergo: Eliminieren Sie alle horizontalen Pressübungen (Bankdrücken mit axialem und einarmigem Drücken in allen Neigungen) für mindestens 12 Wochen und spezialisieren Sie sich auf die Zugmuskeln der hinteren Kette. In Punkt 1 haben wir das Training der Außenrotatoren vorgestellt, die auch in Punkt 2 eine Rolle spielen werden. Als nächstes müssen wir den M. latissimus dorsi stärken (Seated Cable Rows = Klimmzüge am unteren Seilzug im Sitzen, Lat Pulldowns = Klimmzüge am oberen Seilzug, T-Rows = Klimmzüge am T-Adapter im Stehen usw.).

Ein Beispiel für ein solches spezialisiertes Kreuzheben-Workout mit vertikaler Presse und Deltatraining würde in einem Rezept wie folgt aussehen:

• A1 Überkopfpresse - sitzend - DB - neutraler Griff, 4x10-12, 3110, 75s
• A2 Klimmzug - Proniert - mittlerer Griff, 4xmax, 3010, 75s
• B1 45' Seitliches Heben - sitzend - DB, 3x12-14, 2012, 60s
• B2 Lat Pulldown - Supiniert - mittlerer Griff - pausiert, 3x12-14, 3012, 60s
• C1 T-Rows - Stehend - halb vorgebeugter Griff, 3x12-15, 2011, 30s
• C2 Außenrotation - seitlich liegend - DB - einarmig, 3x15-20, 2010, 30s

3. Ausführung von Übungen mit unvollständigem Bewegungsumfang

Ein weiterer Faktor, der immer wieder zur Entstehung von Schulterschmerzen beiträgt, ist die Ausführung von Übungen in einem unvollständigen Bewegungsumfang. Das Schultergelenk ist wie jedes andere Gelenk für eine Vielzahl von Bewegungen prädisponiert, so dass eine Überbelastung mit einem ständig verkürzten Bewegungsumfang nicht förderlich ist, ganz im Gegenteil.

Dies führt zu Faszienverklebungen, wodurch sich die Muskelfunktion verschlechtert und das Gehirn Signale sendet, dass in diesem Bereich etwas nicht stimmt. Dies kann sich in Form von Schmerzen an der betreffenden Stelle äußern.

Ergo:Die einfachste Lösung ist das ÜBEN IM VOLLEN BEWEGUNGSBEREICH!

Dazu gehören alle Übungen wie Bankdrücken, Dips, Überkopfdrücken, einarmige Liegestütze und so weiter. Die Dehnung und Entspannung der Faszien erfolgt ebenfalls während der Übung.

Unten sehen Sie den vollen Bewegungsumfang für das einarmige Überkopfdrücken.

Wenn Sie einen guten Physiotherapeuten haben, lassen Sie sich zu Fasziendehnungsübungen beraten oder lassen Sie die Faszien mit manueller Therapie entspannen.

4. Immer mit demselben Griff trainieren / wenig Variation in der Griffrotation

Eine häufige Fehlanpassung - Trainierende wechseln die Griffe bei Oberkörperübungen nicht!

Es gibt 3 grundlegende Griffarten:

• Neutrale Position = Daumenkante ist in einer Linie mit Ellenbogen und Schultergelenk
• Supination (Unterhandgriff) = die Hand ist mit der Handfläche nach oben gerichtet
• Pronation (Überhandgriff) = Handfläche nach unten

Jetzt mal Hand aufs Herz und ganz ehrlich: Wie viele Griffvariationen haben Sie im Training?

In 90 % der Fälle wiederholt sich immer wieder das Gleiche: Der Pronationsgriff (Überhandgriff) dominiert die überwiegende Mehrheit Ihrer Druck- und Zugübungen!

In diesem Fall kommt es zu einer ständigen Belastung des Schulter- (und auch des Ellbogen-)gelenks, die sich mit der Zeit in Schmerzen in diesen Gelenkverbindungen äußern muss.

Es muss auch berücksichtigt werden, WIE BREIT SIE DEN BOGEN BENUTZEN. Breit, mittel oder schmal. Aber wir wollen es nicht kompliziert machen und uns nur auf die Griffrotation konzentrieren, ich wollte nur betonen, dass das Variieren und Abwechseln der Griffbreite auch eine große Rolle spielt, um sicherzustellen, dass man seine Muskeln und Gelenke nicht ständig in einem Winkel überlastet.

Ergo: Um das Prinzip beizubehalten, das sich die meisten Leser merken werden, beschränke ich mich auf ein paar einfache Regeln.

1. Falls Sie für die Grundübungen des Drückens (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Military Press...) einen Pronationsgriff wählen, wählen Sie für die Zugübungen in diesem Training einen neutralen oder Supinationsgriff.
2. Wenn Sie hingegen für die grundlegenden Zugübungen (Klimmzug = Klimmzug mit der Unterhand oder neutralem Griff, Klimmzüge mit der Unterhand oder neutralem Griff, Klimmzüge zur Hüfte mit Supination oder neutralem Griff...) einen Supinationsgriff wählen, können Sie es sich leisten, bei den Druckübungen eher den Pronationsgriff zu verwenden.

Beispiel für ein Training mit Griffwechsel bei Push- und Pull-Übungen:

• A1 Klimmzug - Supiniert - enger Griff, 6x4-6, 3010, 120s
• A2 Bankdrücken - Proniert - mittlerer Griff, 6x4-6, 3010, 120s

Wie im Rezept zu sehen ist, haben wir für die erste Übung (Ziehen) den Untergriff verwendet, während wir für die zweite Übung (Drücken) den Überhandgriff gewählt haben. Bei einem solchen Training ist die richtige Lösung, den NEUTRALEN GRIFF für die zusätzlichen Übungen zu wählen, aber diese Regel gilt nicht immer.

5. Geschwächte obere und untere Skapulierfixatoren

Weitere Muskelgruppen, die bei der Vorbeugung von Schulterverletzungen eine zentrale Rolle spielen, sind geschwächte und unterentwickelte obere und untere Schulterblattfixatoren.

Wir wollen, dass diese Haltungsmuskeln richtig funktionieren, damit sie ihre Aufgaben erfüllen können.

Wenn wir uns nur auf die interskapulären (rhomboiden) Muskeln konzentrieren, werden wir das Problem nicht vollständig lösen, da dies dazu führen würde, dass die Schulterblätter mehr zusammen gezogen werden, aber die Art und Weise, wie die Muskelfasern der rhomboiden Muskeln die Schulterblätter dazu bringen, sich anzuheben, d. h. nach oben zu bewegen!

Wir müssen dies kompensieren, indem wir auch die unteren Schulterblattfixatoren stärken, die die Schulterblätter dorthin ziehen und fixieren, wo ihr gemeinsamer Name vermuten lässt, nämlich nach unten.

Wenn wir davon ausgehen, dass wir die Innenrotatoren des Arms, vor allem den M. pectoralis major, ständig überlasten, müssen wir dies kompensieren, indem wir auch seine Antagonisten stärken. In diesem Fall sind es nicht, wie manchmal fälschlicherweise angenommen wird, die interossären Muskeln, sondern vor allem der M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel). Zusätzlich sollten die Schulterblätter mit dem M. serratus anterior (vorderer Sägezahnmuskel) und dem M. trapezius - pars descendens (unterer Teil des Trapeziusmuskels, manchmal auch Trap 3 genannt) fixiert werden.

Ergo: Trainieren Sie die Muskeln des Interscapularis und des unteren Skapularisfixators! Sie können sie als Aktivierung zu Beginn Ihres Trainings oder als Abschluss am Ende Ihres Trainings einbeziehen. Da der Muskel, der den größten Trainingsreiz erhält, auch derjenige ist, der zuerst im Training angesprochen wird, empfehle ich, die Übungen zu Beginn des Trainings und zumindest in den ersten zwei bis drei Phasen des Trainingsmakrozyklus einzubeziehen.

Empfohlene Übung für die Muskeln des Zwischenschenkels: Powell Raise - Flach - DB

Empfohlene Übung für den unteren Trapezmuskel: Trap 3 Raise - Kniend - Low-Pulley - Seilzug

Sie können diese beiden Übungen als Superset zu Beginn Ihres Oberkörpertrainings einbauen.

6. ein Missverhältnis zwischen dem langen und dem kurzen Kopf des Bizeps

Eines der am meisten unterschätzten Dinge, wenn es um die Gesundheit der Schulter geht!

Fast nirgendwo habe ich einen Hinweis darauf gesehen, dass Schultergelenkschmerzen allein durch ein Kraftgefälle zwischen dem langen und dem kurzen Kopf des Bizeps verursacht werden können. Und doch macht es sehr viel Sinn.

Ein wenig Anatomie: Eine der Funktionen des Bizeps ist die Streckung des Schultergelenks. Es wäre also ein Fehler, das Bizepstraining auszulassen, nur weil es ein wichtiger Teil der Schultergelenkfunktion ist.

• Langer Kopf des Bizeps = die Sehne des Muskels beginnt am Schulterblatt in der Nähe des Schultergelenks, dann verläuft der Muskel über das Schultergelenk und setzt an der Speiche an.
• Kurzer Bizepskopf = am Schulterblatt zweigt er medial vom langen Kopf ab und verbindet sich etwa auf halber Länge mit dem langen Bizepskopf und setzt ebenfalls an der Speiche an.

Der lange Bizepskopf bildet eine ästhetische Beule, während der kurze Kopf dem Bizeps die notwendige Dichte verleiht.

Ergo: Es kommt darauf an, den einen Kopf auf Dauer nicht mehr zu belasten als den anderen und dies in Ihrem Trainingsplan zu berücksichtigen!

Übungen, die auf den langen Bizepskopf abzielen: alle Übungen, bei denen die Ellbogen auf Körperhöhe oder leicht hinter dem Körper sind. Die beste Übung sind die 30'Incline DB Curls

Übung für den kurzen Bizepskopf: alle Übungen, bei denen die Ellenbogen vor dem Körper sind, z. B. Spider Curls.

Übung für beide Köpfe: BB Biceps Curls (stehendes Bizepsachsenheben)

!! Falls Sie nicht wissen, um welche Übungen es sich handelt, schauen Sie auf YouTube nach!

7. Den Bizeps finden Sie auch in dem Video unten.

Wenn wir ganz in die Tiefe gehen und alle Ursachen für Schulterschmerzen ausschließen wollen, müssen wir auch das Nervensystem und die Innervation der Deltamuskeln in Betracht ziehen.

Die Deltamuskeln werden von einem Nerv, dem Nervus axillaris , innerviert, und häufig ist es eine gestörte Innervation der Deltamuskeln, die Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit des Schultergelenks verursachen kann.

Die Freisetzung des Nervs würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber wenn Sie jemanden haben, der sich mit dem Thema auskennt und Sie beraten kann, wie Sie den Nerv mit Hilfe von Übungen, manuell oder mit der Dry Needling-Technik freisetzen können, nur zu!

Ich hoffe, dass dieser Artikel für Sie nützlich war und dass Sie die genannten Empfehlungen auf Ihrem Weg zu gesunden Schultern ausprobieren werden.

Wenn Sie Fragen haben, die Sie beantwortet haben möchten, können Sie gerne einen Kommentar unter diesem Artikel hinterlassen. Wir werden Ihnen sicher und gerne antworten!

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Quellen.