8 negatívnych dôsledkov dlhodobého sedavého spôsobu života

Vzhľadom na neustále sa zvyšujúce nároky dnešnej spoločnosti sa čas, ktorý sú ľudia ochotní venovať fyzickej aktivite a aktívnemu životnému štýlu ako takému, stále skracuje. Je však dôležité povedať, že to nie je vždy o tlaku spoločnosti, ale aj o prioritách, výhovorkách a lenivosti. Jednoduchý a stály prístup k zábave, nakupovaniu a práci prostredníctvom počítačov a televízorov totiž spôsobuje, že prepadnúť sedavému spôsobu života je ľahšie a bežnejšie ako kedykoľvek predtým. Veľa ľudí si myslí, že hodina v posilňovni párkrát do týždňa stačí, ale ak strávime ostatných 23 hodín dňa pasívne (s výnimkou približne 6 až 9 hodín spánku, keď je to naozaj potrebné), môžete mať celý rad negatívnych dôsledkov na svoje zdravie.

Áno, s pasívnym životným štýlom sa, žiaľ, spája oveľa viac negatív ako pozitív, najmä pokiaľ ide o zdravie, a to fyzické aj duševné. Ak to trochu preženieme, môžeme sedavý spôsob života prirovnať k fajčeniu. Ani to neprináša žiadne zdravotné výhody, ale hoci vieme, že nám škodí, aj tak v tom pokračujeme, pretože sme na tom závislí. Poďme si dnes povedať, prečo je dôležité neprepadnúť pasívnemu životnému štýlu a aké riziká nám jeho praktizovanie môže z dlhodobého hľadiska priniesť.

1. Nárast hmotnosti a riziko obezity

Nemôžeme začať nikde inde ako pri najväčšom riziku spojenom s nízkou fyzickou aktivitou, a tým je priberanie na váhe a v najhoršom prípade obezita. Ak sa pozrieme na súčasné údaje, ktoré uvádzajú počty ľudí trpiacich obezitou, sú skutočne veľmi vysoké, a čo je horšie, z roka na rok stúpajú. V momente, keď sa málo hýbeme, spaľujeme menej kalórií a zároveň máme často tendenciu viac jesť, buď preto, že sa nudíme pred televízorom, alebo preto, že sme v práci vystresovaní a cítime potrebu kompenzovať oba tieto psychické nedostatky jedlom. Kalorické jedlo. A zrazu je tu kalorický nadbytok a my začneme stúpať a klesať. A najsmutnejšie na tom je, že obezita sa už začína vo veľkom rozvíjať u detí, ktoré dnes namiesto behania vonku radšej trávia čas za počítačom alebo televízorom.

Ale zaradenie pravidelnej fyzickej aktivity v podobe silového/ aeróbneho tréningu niekoľkokrát týždenne nemusí stačiť. Čo najskôr využite príležitosť na krátku prechádzku alebo strečing. Zaparkujte auto trochu ďalej ako hneď pred vchodom do práce, na obed choďte pešo, namiesto výťahu choďte po schodoch a po práci vezmite rodinu na krátku prechádzku. Každá maličkosť sa počíta a hodina cvičenia 4-krát týždenne naozaj veľa nezachráni.

2. Rozvíjanie chronickej bolesti

Azda vôbec najväčším zdravotným rizikom pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, je vznik chronickej bolesti chrbta a krku. Keď dlho sedíme, naše svaly stuhnú a ochabnú. To spôsobuje zlé držanie tela, ktoré vedie k bolesti, a to najmä potom v oblasti chrbta a krku. Ak bolesť ignorujeme a nedoprajeme telu dostatok fyzickej aktivity, bolesť sa začne meniť na chronický problém a je veľmi ťažké sa jej zbaviť.

Aj správne sedenie pri dlhšom trvaní zaťažuje chrbticu. Problémy s dolnou časťou chrbta často sprevádza preťaženie bedrových kĺbov (koxartróza). Preto aspoň raz za hodinu zmeňte polohu, ideálne sa postavte, prejdite, zacvičte si alebo sa na chvíľu pretiahnite. Ku kolegom na vyššom poschodí choďte po schodoch a pre obed sa prejdite pešo, čím zabijete dve muchy jednou ranou - pretiahnete si chrbát, načerpáte energiu zo slnka a nadýchate sa čerstvého vzduchu.

3. Vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení

Popri zdravej strave je pohyb absolútne kľúčovým aspektom zabezpečenia zdravého a správne fungujúceho kardiovaskulárneho systému. Dlhodobé sedenie a celková nečinnosť môžu spôsobiť spomalenie alebo stagnáciu prietoku krvi v dolných končatinách. To môže vyvolať tvorbu krvných zrazenín, ktoré sa potom môžu dostať do srdca a pľúc, kde môže mať ich prítomnosť úplne fatálne následky. Štúdie ukazujú, že sedavý spôsob života môže zvýšiť riziko vzniku srdcových ochorení o neuveriteľných 147 %, čo naozaj nie je málo. Okrem toho pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladinu zdravého HDL cholesterolu a zároveň pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a triglyceridov, čo sú pozitívne faktory pre zdravie srdca.

4. Zhoršenie kvality spánku

Je dobre známe, že pravidelná fyzická aktivita je dôležitým faktorom, ktorý okrem iného ovplyvňuje kvalitu spánku. Výskum naznačuje, že ak sme počas dňa dostatočne aktívni, môže nám to pomôcť ľahšie zaspať a mať viac hlbokého spánku, ktorý je dôležitý pre zdravie, optimálnu fyzickú a duševnú výkonnosť, ako aj pre udržanie zdravej hmotnosti, redukciu tuku alebo budovanie svalovej hmoty. Naopak, v momente, keď žijeme sedavým spôsobom života, kvalita spánku môže výrazne utrpieť. Prispieva k tomu aj skutočnosť, že sa čoraz menej pohybujeme na čerstvom vzduchu a celý deň pozeráme do obrazoviek počítačov a televízorov.

4. Vyššie riziko osteoporózy

Osteoporóza je ochorenie spojené s postupným úbytkom kostného tkaniva, ktorý sa zvyšuje s vekom. V kostiach sa začnú vytvárať póry a stráca sa vápnik a ďalšie minerály, čím sa kosti stávajú slabšími a náchylnejšími na zlomenie. Osteoporóza je rizikovým faktorom pre ženy po menopauze, ale aj pre osoby žijúce sedavým spôsobom života. Je to spôsobené tým, že ľudské telo je jednoducho predurčené na pohyb a na každodenný pohyb. Je dobré telo zaťažovať rôznymi aktivitami, pretože zaťažovanie rôznymi smermi podporuje jeho rozvoj, stabilitu, správne držanie tela, budovanie svalstva a samozrejme silu a zdravie kostí.

5. Rozvoj cukrovky

Pravidelná fyzická aktivita môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť citlivosť na inzulín, čo môže pomôcť predchádzať vzniku cukrovky alebo lepšie zvládať jej priebeh. Štúdie naznačujú, že dlhodobý sedavý spôsob života podstatne zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a znižuje citlivosť na inzulín. Niektoré výskumy hovoria, že nedostatok fyzickej aktivity zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu až o 112 %. Tomu nepomáha ani alarmujúci počet obéznych ľudí, pretože obezita je ďalším veľmi vysokým rizikovým faktorom vzniku cukrovky.

7. Častejšie depresie

Sedavý spôsob života má negatívny vplyv aj na psychiku, a to veľmi výrazný. Ľudské telo miluje pohyb a je naň stvorené. Miluje ho natoľko, že na akúkoľvek fyzickú aktivitu reaguje produkciou dopamínu, chemickej látky produkovanej mozgom. Dopamín je neurotransmiter, ktorý je zodpovedný za pocity šťastia a potešenia a tiež reguluje krehkú rovnováhu systému "odmeny a potešenia" v našom mozgu. Dopamín preto zásadne ovplyvňuje naše emócie a ich prejavy. Ak je jeho hladina príliš nízka, objavujú sa pocity smútku a depresie. Sedavý spôsob života, nedostatok čerstvého vzduchu a denného svetla sa preto logicky spája s vyšším výskytom depresie a iných negatívnych problémov duševného zdravia.

8. Dobrovoľné skracovanie života

Myslíte si, či to teraz nepreháňam? Nie, v skutočnosti nie. Napriek tomu, že tento bod je možno zbytočne morbídny, je potrebné ho spomenúť, pretože ide o hlavné riziko vyplývajúce z nedostatku pohybu. Existujú totiž štúdie, ktoré dokazujú, že sedavý spôsob života sa okrem mnohých iných negatív spája aj so zvýšeným rizikom predčasnej smrti. Napríklad táto štúdia dospela k záveru, že ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, sú vystavení o 22 až 49 % vyššiemu riziku predčasnej smrti. A je to vlastne celkom logické. Ak ste si pozorne prečítali predchádzajúce odseky, uvedomili ste si, že dlhodobý sedavý spôsob života môže spôsobiť celý rad skutočne závažných zdravotných ťažkostí a, samozrejme, môže mať za následok skrátenie dĺžky života.

Ako bojovať proti negatívam spojeným so sedavým spôsobom života?

Bohužiaľ, proti negatívam spojeným s dlhodobým sedavým spôsobom života je veľmi ľahké bojovať, ale musíte chcieť. Rozhodne nepovažujte za samozrejmosť, že vám stačí štyrikrát do týždňa vyjsť autom pred posilňovňu, hodinu pumpovať činky alebo behať na bežiacom páse. To naozaj nestačí. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete využiť v boji proti sedavému spôsobu života!

Využite silu najprirodzenejšej formy cvičenia!

Kedykoľvek je to možné, doprajte si najprirodzenejšiu formu pohybu, chôdzu. Zaparkujte o blok ďalej, vystúpte z električky o niekoľko zastávok skôr a choďte do školy alebo do práce pešo. A ak je pekné počasie, nechajte auto doma a choďte do práce na bicykli, kolobežke alebo dokonca na kolieskových korčuliach. Namiesto výťahu choďte hore po schodoch. Na obed alebo na kávu sa prejdite pešo. A po práci vezmite rodinu alebo partnera a choďte aspoň na krátku prechádzku na čerstvý vzduch! Vaše telo a myseľ to ocenia.

Pravidelne športujte

Aj keď nám bolo povedané, že chodiť do posilňovne 4-krát týždenne na hodinu nestačí, pravidelná fyzická aktivita samozrejme prispieva k udržaniu zdravého tela. Striedajte rôzne aktivity, každú chvíľu si niečo vyberte, choďte si zabehať, do bazéna, na korčule alebo dokonca na lyže či bicykel, podľa toho, aké je ročné obdobie. Pestrosť fyzickej aktivity je pre zdravie a správny vývoj tela mimoriadne dôležitá. A ak vás to samotných nebaví alebo sa neviete presvedčiť, nájdite si partnera! Určite sa k vám niekto z rodiny alebo priateľov rád pridá a môžete sa navzájom motivovať!

Ani v práci nemusíte byť osem hodín pripútaní k stoličke

Ak máte sedavé zamestnanie, či už v kancelárii, alebo možno veľa šoférujete, robte si pravidelné prestávky na prechádzky, pretiahnite si krčnú chrbticu a chrbát. Už niekoľko minút podporí vaše telo nielen fyzicky, ale aj psychicky. Zvoní vám telefón? Využite to a počas telefonátu sa hýbte. Ak máte naplánované stretnutie, ktoré si nevyžaduje počítač ani hromady papierov, pokojne si naplánujte aktívnu schôdzku a počas prechádzky v parku preberte všetko, čo potrebujete vedieť.

Dajte si výzvu

My ľudia máme jednu magickú vlastnosť, ktorú môžete bezpodmienečne využiť vo svoj prospech práve teraz! Sme súťaživí. Zapojte svojho partnera, kolegov z práce alebo dokonca najlepšieho priateľa a dajte si za cieľ každý deň dosiahnuť hranicu 10 000 krokov. Kto to nedokáže počas týždňa, uvarí v nedeľu obed pre ostatných! To je fér, nie? Samozrejme, môžete zmeniť ceny alebo "tresty", aby to bola zábava, môžete súťažiť, kto dokáže nasledujúci týždeň upratať kúpeľňu alebo vyniesť odpadky, fantázii sa medze nekladú.

Aj domáce práce sa počítajú

Chápeme, že po celom dni v práci je upratovanie to posledné, na čo máte náladu. Ale aj malé domáce práce sa počítajú ako aktivity a môžu nielen spáliť nejaké kalórie, ale aj pretiahnuť telo rozlámané po celodennom sedení v kancelárii alebo v aute. Nemusíte každý deň zametať byt, aby bol celý nablýskaný, ale ak ste mali deň, keď ste neboli dvakrát aktívni, aj malá činnosť, ako je vysávanie alebo utieranie prachu, je určite prospešná!

Namiesto televízie sa prejdite alebo aspoň pretiahnite

Ak je vašou obľúbenou činnosťou po dni strávenom v práci sedenie pred televízorom, svojmu telu veľmi neprospievate. Namiesto leňošenia pred televízorom sa vydajte na čerstvý vzduch, uvarte si jedlo do krabičky na ďalší deň alebo aspoň vytiahnite podložku a pretiahnite sa či zacvičte si jogu. Vaše telo to ocení v každom ohľade.

Čo si z článku odniesť?

Vďaka neustále sa zvyšujúcim nárokom spoločnosti a uprednostňovaniu pasívneho trávenia voľného času sa dnešná populácia potýka s mnohými negatívnymi dôsledkami sedavého spôsobu života. Okrem vyššieho rizika vzniku obezity, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a osteoporózy si pasívnym spôsobom života dobrovoľne skracujeme život. Pritom stačí tak málo - chcieť. Vykonávajte každý deň nejakú fyzickú aktivitu, aj keby to mala byť len chôdza, pretože aj tá je pre telo veľmi prospešná a je to najprirodzenejší pohyb vôbec. Pravidelne sa pretiahnite pri práci za stolom, naplánujte si stretnutie v parku alebo sa pustite do krokovej výzvy s partnerom či kolegami v práci. Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou skladačky zdravia a mal by byť pre nás každodennou súčasťou. Ocení ho nielen fyzická stránka tela, ale aj psychická.

Zdroje:

Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., Khunti, K., Yates, T., & Biddle, S. J. (2012). Sedavý čas u dospelých a súvislosť s cukrovkou, kardiovaskulárnymi ochoreniami a úmrtím: systematický prehľad a metaanalýza. Diabetologia, 55(11), 2895-2905. https://doi.org/10.1007/s00125-012-2677-z
http://getamericastanding.org/pdfs/research/77.pdf
Patnode, C. D., Evans, C. V., Senger, C. A., Redmond, N., & Lin, J. S. (2017). Behavioral Counseling to Promote a Healthy Diet and Physical Activity for Cardiovascular Disease Prevention in Adults Without Known Cardiovascular Disease Risk Factors: an Updated Systematic Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Agency for Healthcare Research and Quality (USA).
Chastin, S.F.M., Mandrichenko, O. & Skelton, D. (2014). Frekvencia osteogénnych aktivít a vzor prerušovania medzi obdobiami fyzickej aktivity a sedavého správania ovplyvňuje obsah minerálov v kostiach: prierezová štúdia NHANES. BMC Public Health, 14, 976-82, doi: 10.1016/j.numecd.2014.04.011.
Grøntved, A., & Hu, F. B. (2011). Sledovanie televízie a riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti zo všetkých príčin: metaanalýza. JAMA, 305(23), 2448-2455. https://doi.org/10.1001/jama.2011.812
Zhai L, Zhang Y, Zhang D Sedavé správanie a riziko depresie: metaanalýza British Journal of Sports Medicine 2015;49:705-709.
Gupta, N., Christiansen, C. S., Hallman, D. M., Korshøj, M., Carneiro, I. G., & Holtermann, A. (2015). Is objectively measured sitting time associated with low back pain? Prierezový výskum v štúdii NOMAD. PloS one, 10(3), e0121159. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121159
Henson, J., Edwardson, C. L., Morgan, B., Horsfield, M. A., Bodicoat, D. H., Biddle, S. J., Gorely, T., Nimmo, M. A., McCann, G. P., Khunti, K., Davies, M. J., & Yates, T. (2015). Associations of Sedentary Time with Fat Distribution in a High-Risk Population (Súvislosti sedavého času s distribúciou tuku u vysoko rizikovej populácie). Medicine and science in sport and exercise, 47(8), 1727-1734. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000572