Jak chronić masę mięśniową podczas redukcji tkanki tłuszczowej?

Jeśli trenujesz siłowo od jakiegoś czasu, prawdopodobnie masz już przyzwoitą masę mięśniową. Być może zdecydowałeś się powoli rozpocząć pewnego rodzaju reżim odchudzania, aby twoje ciężko zbudowane mięśnie mogły wreszcie ujrzeć światło dzienne i nie musiały ukrywać się za zapasami poduszek tłuszczowych. Cóż, tak, ale z pewnością wiesz, że podczas redukcji tracisz nie tylko zapasy tłuszczu, ale w pewnym stopniu także ciężko wypracowane mięśnie . Dziś damy ci kilka wskazówek, jak zmniejszyć wagę, aby utrata masy mięśniowej była jak najmniejsza.

Fakt, że utratę wagi osiąga się poprzez tworzenie deficytu kal orii, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zużywamy, prawdopodobnie nie wymaga długiej debaty, ponieważ to właśnie związek deficytu kalorii spogląda na nas ze wszystkich stron w dzisiejszych czasach. Ale nie chodzi tylko o deficyt kalorii, trzeba również zrozumieć znaczenie poszczególnych składników odżywczych w diecie i to, że każdy z nich ma określone miejsce w diecie. Ale dość gadania, porozmawiajmy razem o ośmiu bardzo skutecznych sztuczkach, aby zminimalizować utratę mięśni podczas odchudzania.

Rozpocznij deficyt przy najwyższym możliwym spożyciu kalorii

Najbardziej podstawowym sposobem na stworzenie deficytu kalorycznego jest klasyczna formuła polegająca na wykorzystaniu BMR pomnożonego przez dzienną aktywność i odjęciu około 10 - 15%. Jednak wiele osób ma tendencję do zbyt dużego odejmowania na samym początku, ponieważ w końcu chcą schudnąć, a co ważniejsze, chcą szybko schudnąć. Ale pamiętaj, że jeśli ustawisz zbyt niskie spożycie na samym początku, na pewno stracisz na wadze, może nawet dość szybko, ale co zrobisz, gdy twoje ciało dostosuje się do spożycia, ponieważ jesteś pewien, że dostosuje się po pewnym czasie i będziesz musiał ponownie obniżyć spożycie? Jeśli ustawisz rozsądny deficyt na samym początku, możesz z nim bardzo łatwo pracować od tego momentu. Jeśli jednak od samego początku ograniczysz zbyt dużo, nie będzie zbyt wiele miejsca na dalsze ruchy.

Zawsze lepiej jest ustawić wyższe spożycie i móc je zmniejszyć w razie potrzeby, niż ustawić niskie spożycie, a następnie "nie mieć dokąd pójść" i zrównoważyć spożycie na krawędzi podstawowej przemiany materii, co zdecydowanie nie jest zrównoważonym stanem w dłuższej perspektywie. Ponieważ masa ciała jest liczbą dynamiczną i zmienia się w ciągu tygodnia, nie zmniejszaj zbyt drastycznie liczby kalorii, nawet jeśli Twoja waga pozostaje taka sama przez kilka dni - tygodni. Ponadto nie jest dobrym pomysłem zbyt ścisłe kontrolowanie swojej wagi. Raczej staraj się mierzyć w regularnych odstępach czasu i bądź cierpliwy.

Ponadto, jeśli zbytnio ograniczysz spożycie, będzie to duży krok w kierunku spalania masy mięśniowej, ponieważ organizm będzie szukał wszystkich dostępnych źródeł energii. Dla większości osób optymalna utrata wagi to nie więcej niż 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Jeśli waga i centymetry nie drgną przez dłuższy czas, powoli zmniejszaj kalorie, ale pamiętaj, że redukcja nie powinna być zbyt drastyczna.

Naucz się prawidłowo planować spożycie węglowodanów

Rozłożenie posiłków w czasie jest najważniejsze, gdy masz deficyt kalorii i chcesz ograniczyć utratę mięśni do minimum. W takim przypadku upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów podczas treningu. Zalecana ilość węglowodanów przed i po treningu zależy od ogólnego spożycia, tolerancji i preferencji. Dzienne spożycie węglowodanów jest prawdopodobnie najbardziej zindywidualizowaną kwestią żywieniową. Każdy z nas potrzebujeróżnych ilości, z różnych źródeł i w różnym czasie.W przypadku spożycia węglowodanów przed i po treningu powinniśmy wybierać złożone źródła, takie jak ryż, kasza gryczana, bulgur, makaron pełnoziarnisty itp. W okresie tuż po treningu możemy również spożywać szybkie cukry.

Zapewnij wystarczające (nie nadmierne) spożycie białka

I dochodzimy do kolejnej, bardzo często omawianej części odżywiania, a mianowicie spożycia białka. Dieta oparta na wyższym spożyciu białka (ponownie podkreślę - NIE NADMIAROWYM) sprzyja sytości, poprawia nastrój i funkcje poznawcze oraz wspomaga budowanie mięśni i regenerację. Białko ma największy efekt termiczny ze wszystkich składników odżywczych, utrzymując nas dłużej pełnymi, a jednocześnie kosztując nas więcej energii do przetworzenia. Zalecana ilość białka dla sportowców i osób aktywnych wynosi od 2,2 do 3 g na kilogram masy ciała.

Najłatwiejszym sposobem na wygodne uzupełnienie spożycia białka jest spożywanie pewnych jego źródeł w każdym posiłku . Wystarczy podzielić całkowite spożycie białka przez liczbę posiłków, które planujesz spożywać każdego dnia. Dodaj źródło białka do każdego z tych posiłków i jesteś prawie gotowy. Niektóre z najlepszych źródeł obejmują mięso, jaja, ryby, twaróg, produkty mleczne, ale także białko roślinne i wreszcie białko w proszku, które może pomóc w łatwym uzupełnieniu deficytu.

Nie przedkładaj treningu cardio nad trening siłowy

95% osób, które próbują zredukować wagę, robi to poprzez dodanie dużej ilości ćwiczeń aerobowych do swojego treningu, aby spalić jak najwięcej kalorii. Nie ma w tym nic złego, ponieważ dodanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych pomaga utrzymać otwarte ścieżki spalania tłuszczu i jest świetnym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii. Jeśli jednak przedkładasz trening cardio nad trening siłowy, warto przemyśleć swoją strategię. Z naszego artykułu na temat efektu dopalania dowiesz się, że nie liczy się tylko to, ile kalorii spalasz od razu podczas wykonywania aktywności, ale że istnieje również efekt dopalania, który jest najbardziej widoczny po treningu siłowym, treningu HIIT i innych aktywnościach o wysokiej intensywności . Poza tym spróbuj również zwiększyć dzienną NEAT lub termogenezę bez ćwiczeń.

Opieraj swój trening głównie na ćwiczeniach złożonych

Jeśli próbujesz zmniejszyć zapasy tłuszczu, nie ma najmniejszego powodu, aby martwić się ciężkimi ćwiczeniami, wręcz przeciwnie. Koncentrowanie się wyłącznie na izolowanych ruchach, dużej liczbie powtórzeń i "uczuciu spalania" nie oznacza, że spalisz więcej tłuszczu w określonym obszarze docelowym. Strategia, która pomogła ci zbudować mięśnie, jest również tą, która najlepiej pomoże ci je utrzymać. Dlatego ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, różne odmiany martwego ciągu,wznosy ramion, pompki, wyciskanie na ławce i inne powinny regularnie pojawiać się w twoim treningu. Staraj się utrzymywać objętość treningową na jak najwyższym poziomie, o ile pozwala na to twoja energia.

Twoja wydajność będzie oczywiście zależeć od wieku, sprawności fizycznej i psychicznej, planu treningowego, intensywności, objętości, ale tak długo, jak twój trening i deficyt są rozsądnie ustalone, powinieneś być w stanie trenować z taką samą objętością, aż deficyt się skończy z łatwością. Często zmniejszenie objętości jest wynikiem kwestii mentalnych, a nie fizycznych braków i zmęczenia. Aby powtórzyć podstawową ideę, że to, co pomogło ci zbudować mięśnie, z pewnością pomoże ci je utrzymać, więc nie ma potrzeby dokonywania radykalnych zmian, a na pewno nie ma potrzeby ograniczania złożonych ćwiczeń.

Sen, sen, sen i jeszcze więcej snu

Sen i zarządzanie stresem są niezwykle ważne dla jakości życia, energii i zdrowia, ale podczas odchudzania te dwa czynniki nabierają jeszcze większego znaczenia. Z kilku naszych poprzednich artykułów dowiesz się, że brak snu prowadzi do wahań poziomu kilku hormonów - w szczególności leptyny i greliny, hormonów, które w znacznym stopniu wpływają na nasze zachcianki i głód. Podobnie, wysokie wydzielanie kortyzolu i innych hormonów stresu jest również szkodliwe i może hamować utratę wagi, zmuszając organizm do zatrzymywania większej ilości wody, a także wpływając na nasze zachcianki.

Mając to na uwadze, pamiętaj, aby znaleźć czas na relaks, zaangażowanie się w tryb przywspółczulny i robienie rzeczy, które lubisz, które zmniejszają stres i promują dobre samopoczucie i szczęście - czytanie książki, czas z przyjaciółmi, regularny relaks przy ulubionym filmie, masaż, rysowanie itp. Ponadto, dobrym pomysłem jest wypracowanie regularnych nawyków - kładzenie się spać i budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, aby zapewnić organizmowi najlepszą jakość snu, najlepiej 7-9 godzin. Praktykowanie tych nawyków nie tylko ułatwi odchudzanie, ale także pozytywnie wpłynie na wiele innych aspektów życia.

Suplementacja kreatyną

Zastanawiasz się, co jest wielkiego w przyjmowaniu kreatyny podczas odchudzania? Nic wielkiego. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów w historii, więc wiemy o niej naprawdę dużo i możemy być spokojni o jej działanie. W skrócie, kreatyna jest naturalną substancją, która w organizmie przekształca się w fosforan kreatyny. Fosforan kreatyny pomaga wytwarzać ATP, czyli energię potrzebną naszym mięśniom do skurczu. Suplementacja kreatyną zapewnia sportowcom między innymi korzyści w postaci zwiększonej siły i wydajności, co z pewnością przyda się podczas treningu odchudzającego. Kreatyna znajduje się oczywiście również w wielu naturalnych źródłach, takich jak mięso, ale musielibyśmy spożywać naprawdę duże ilości, aby odczuć jakiekolwiek korzyści, więc sięgnięcie po suplement jest najlepszą opcją, jeśli jeszcze nie przyjmujesz go regularnie.

Używaj Refeed tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujesz

" Refeed" to dni, w których zwiększasz spożycie kalorii, aby uzupełnić energię, której brakuje Ci w deficycie. Podczas refeedu często skupiamy się na zwiększeniu spożycia węglowodanów, ponieważ to one mogą pomóc nam lepiej przestrzegać diety i uzupełnić poziom energii. Refeed jest również dobrą strategią dla utrzymania mięśni, ponieważ zapewniasz im zwiększone spożycie kalorii, których potrzebują w regularnych odstępach czasu, ale nie w nonsensownych, jak oszukiwanie, ale w wysokiej jakości składnikach odżywczych, które są najlepsze, jakie możesz dać swojemu ciału w danym momencie. Struktura posiłków uzupełniających będzie oczywiście zależeć od tego, na jakim etapie odchudzania jesteś, jaka jest intensywność treningu i wielu innych czynników.

W każdym razie, nie myśl o posiłkach uzupełniających jako o oszukanych dniach. Posiłki uzupełniające są włączane głównie ze względu na ich korzyści psychologiczne w diecie i stworzenie okazji, ponieważ dasz swojemu ciału więcej energii, dzięki czemu będziesz mógł osiągać lepsze wyniki na siłowni. Ale kiedy je włączyć? To jest pytanie. Jeśli byłeś na deficycie kalorycznym przez co najmniej 4 tygodnie, pamiętaj, aby zafundować sobie kilka dni (1-5) wyższego spożycia węglowodanów. W te dni spożycie kalorii może być nawet o 1000 kcal wyższe, oczywiście w zależności od wielu czynników. Podobnie, jeśli czujesz się zbyt zmęczony lub ospały. Jeśli chodzi o specyfikę diety uzupełniającej, niektórzy ludzie lubią dietę uzupełniającą wyłącznie węglowodany, podczas gdy inni odnoszą większe korzyści z dodawania kombinacji tłuszczów i węglowodanów.Pod koniec dnia ważne jest to, że "zrobiłeś sobie przerwę" od deficytu kalorycznego, zwiększyłeś kalorie na 24-48 godzin w zorganizowany sposób, a teraz znów czujesz się pełen energii i gotowy do kontynuowania wysiłków związanych z utratą tłuszczu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj przyjrzeliśmy się wskazówkom, jak wyeliminować utratę ciężko wypracowanej masy mięśniowej w jak największym stopniu podczas odchudzania. Ważne jest, aby redukcja rozpoczęła się od najwyższego możliwego spożycia kalorii i aby była wolna od jakichkolwiek skrajności. Czas spożywania węglowodanów jest również bardzo ważny, ponieważ większość z nich powinna być dostarczana podczas treningu. Jeśli chodzi o trening, nie wprowadzaj zbyt wielu zmian - strategia, która pomogła Ci zbudować mięśnie, pomoże Ci je również utrzymać, więc nie bój się ciężkich ćwiczeń! Sen i odpowiedni odpoczynek to kolejne elementy układanki dobrze przeprowadzonej redukcji, a jest ich znacznie więcej.

Źródła:
https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2008/11000/Proteins_and_satiety__implications_for_weight.12.aspx
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5?optIn=false
https://www.nature.com/articles/1600578
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/2/article-p163.xml
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
https://www.nature.com/articles/ncomms3259?message-global=remove&cmsPreview=1
https://annals.org/aim/article-abstract/717987/brief-communication-sleep-curtailment-healthy-young-men-associated-decreased-leptin
https://annals.org/aim/article-abstract/746184/insufficient-sleep-undermines-dietary-efforts-reduce-adiposity
https://www.jci.org/articles/view/105900 xml-ph-0009@deepl.