8 zasad budowania nowej masy mięśniowej

Zdobywanie nowej masy mięśniowej nie jest łatwe i prawdopodobnie każdy z nas w pewnym momencie znajdzie się w fazie, w której wydaje się to trudniejsze niż wcześniej. Jakich zasad należy przestrzegać, aby nie stać w miejscu i iść naprzód w budowaniu mięśni?

Nieczęsto zdarza się, że wielu sportowców polega na uniwersalnych i często zbyt wymagających planach treningowych, nie rozumiejąc, jak faktycznie rosną mięśnie. Poniższe 8 zasad może pomóc w osiągnięciu wyników i zrozumieniu tej kwestii.

1) Często wprowadzaj małe zmiany w swoim treningu

Ludzkie ciało bardzo szybko uczy się i dostosowuje do obciążeń. Bez względu na rodzaj treningu, jeśli będziesz ćwiczyć w kółko, w końcu przestanie on przynosić rezultaty w postaci przyrostu masy mięśniowej. Staraj się cały czas czymś szokować swoje ciało - zmieniaj ćwiczenia, ich kolejność, długość treningu i okresy odpoczynku między seriami, możesz też włączyć superserie, dropsety itp. Różnorodność w treningu nie tylko pomoże ci fizycznie, ale także wpłynie korzystnie na twoją psychikę.

2) Daj mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację

Nie wystarczy codziennie niszczyć mięśni ciężkim treningiem i oczekiwać, że w ten sposób osiągniemy maksymalny wzrost. Mięśnie rosną podczas okresów odpoczynku. Po prostu nie można obejść się bez regeneracji. Zaleca się wzmacniać te same partie ciała nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a także starać się mieć co najmniej jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od treningu i poświęcony na odpoczynek. Co 2-3 miesiące możesz zafundować sobie cały tydzień wolnego. Jeśli zaniedbasz regenerację, ryzykujesz przetrenowaniem i kontuzją.

3) Utrzymuj zbilansowaną dietę

Nic niespodziewanego nie zadziała bez odpowiedniej diety. Szczególnie ważne jest odpowiednie spożycie białka z wysokiej jakości źródeł (np. mięso, jaja, białko serwatkowe). Podobnie jak w przypadku treningu, po ułożeniu dostosowanej diety nie można trzymać się jej w nieskończoność. Również w tym przypadku konieczne są zmiany w czasie. W czasie, gdy ćwiczyłeś, z pewnością zaszły różnego rodzaju zmiany, które należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu diety - np. wzrost metabolizmu, większa masa mięśniowa itp.

4) Raz na jakiś czas wprowadzaj duże zmiany w swoim treningu

Jak wspomnieliśmy w pierwszym punkcie, ludzkie ciało jest inteligentne i z czasem dostosowuje się do rodzaju ćwiczeń. Nie daj szansy stagnacji, po około 3 miesiącach spróbuj czegoś zupełnie innego, znajdź nowy plan treningowy, odważ się na coś bardziej wymagającego. Jeśli do tej pory nie ociągałeś się z treningami, z pewnością możesz pozwolić sobie na wejście na wyższy poziom. Nie wiesz jak powinien wyglądać trening na przyrost masy mięśniowej? Nie bój się skontaktować z ekspertami, którzy mają wyniki i dostosują trening do twoich możliwości i celów.

Chcesz nabrać formy lub zmienić swój styl życia? Zamów spersonalizowaną dietę lub trening na Supertrener.cz.

5) Skup się na ćwiczeniach z wolnymi ciężarami

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami, takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, są jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania masy mięśniowej. Dlaczego? W przeciwieństwie do ciężarów, ćwiczenia z wolnymi ciężarami wymagają większej stabilizacji i angażują niemal całe ciało. Stabilizatory to często mniejsze mięśnie, które pomagają utrzymać mocne stawy i zapobiegają uszkodzeniom ścięgien i więzadeł. Nie oznacza to, że maszyny są całkowicie bezużyteczne, będą ci dobrze służyć, jeśli chcesz ćwiczyć określoną część w izolacji, ale wolne ciężary zawsze będą miały przewagę.

6) Skup się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń

Słaba technika ćwiczeń to problem wielu bywalców siłowni. Co z tego, że będziesz robić więcej przysiadów niż inni, jeśli będziesz je wykonywać bez przekonania i w niewłaściwej pozycji? Błędy można popełnić nawet przy pozornie prostych ćwiczeniach, co może skutkować angażowaniem innych obszarów niż te, które są głównym celem ćwiczenia. W gorszym przypadku słaba technika z dużymi ciężarami może prowadzić do kontuzji. Prawidłowej techniki można nauczyć się z literatury lub poprosić o radę doświadczonego trenera.

7) Należy pamiętać, że budowanie mięśni jest procesem długotrwałym i nic nie jest natychmiastowe

Niestety, mięśnie rosną znacznie wolniej niż większość z nas by chciała i często okazuje się, że im więcej masy mięśniowej posiadamy, tym trudniej jest przybrać jej więcej. Z drugiej strony, czy ta trudność w osiągnięciu nie sprawia, że wysokiej jakości masa mięśniowa jest tak ekskluzywna? Wiele osób odwiedza siłownię ze swoją samooceną na dnie, niezależnie od tego, czy jesteś chudy, czy odwrotnie, podstawa do poprawy ciała i postrzegania siebie jest taka sama w obu przypadkach - uzbrój się w cierpliwość, miej dyscyplinę i nie bój się ciężkiej pracy. Wszystko to doprowadzi Cię do tego, czego pragnąłeś - lepszej wersji siebie.

8) Nie ćwicz tylko po to, by zyskać mięśnie, ale dla ogólnego zdrowia

Prawdopodobnie spotkałeś się już z tym, że twoje wysiłki na siłowni są potępiane przez otoczenie jako bezużyteczne i powierzchowne. Oczywiście, jest w tym trochę prawdy, ale kto nie chciałby spojrzeć w lustro na swoje wyniki w postaci stonowanych ramion, wyrzeźbionych mięśni brzucha itp. Jednak oprócz bardziej atrakcyjnego wyglądu fizycznego, posiadanie większej masy mięśniowej przynosi również korzyści zdrowotne. Szybszy metabolizm, mniejsza tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej, odporność na choroby i wydłużona żywotność dzięki lepszej odporności na urazy w późniejszym okresie życia.

[Źródła zdjęć i informacji: bodybuilding.com, livescience.com, gymax.ro]