8 pravidiel pre budovanie novej svalovej hmoty

Získavanie novej svalovej hmoty nie je jednoduché a pravdepodobne každý z nás sa v určitom okamihu ocitne vo fáze, keď sa to zdá byť ťažšie ako predtým. Aké pravidlá treba dodržiavať, aby ste nestáli na mieste a stále napredovali v budovaní svalov?

Neraz sa mnohí športujúci jedinci spoliehajú na univerzálne a často príliš náročné tréningové plány bez toho, aby pochopili, ako svaly vlastne rastú. Nasledujúcich 8 pravidiel vám môže pomôcť dosiahnuť výsledky a pochopiť problematiku.

1) Často robte malé zmeny vo svojom tréningu

Ľudské telo sa učí a prispôsobuje záťaži veľmi rýchlo. Bez ohľadu na to, aký druh tréningu máte, ak ho budete praktizovať stále dokola, nakoniec vám prestane prinášať výsledky v podobe nárastu svalovej hmoty. Snažte sa svoje telo neustále niečím šokovať - meňte cviky, ich poradie, dĺžku tréningu a doby odpočinku medzi sériami, môžete zaradiť aj supersérie, dropsety atď. Variácie v tréningu vám pomôžu nielen fyzicky, ale prospejú aj vašej psychike.

2) Doprajte svalom dostatok času na regeneráciu

Nestačí len denne ničiť svaly tvrdým tréningom a očakávať, že tak dosiahnete maximálny rast. Svaly rastú počas odpočinku. Bez regenerácie sa jednoducho nezaobídete. Odporúča sa posilňovať rovnaké časti tela maximálne dvakrát týždenne, tiež sa snažte mať aspoň jeden deň v týždni úplne bez tréningu a venovaný odpočinku. Každé 2 - 3 mesiace si môžete dopriať celý týždeň voľna. Ak zanedbáte regeneráciu, riskujete pretrénovanie a prípadne zranenie.

3) Dodržiavajte vyváženú stravu

Nič nečakané, bez správnej stravy to nepôjde. Dôležitý je najmä dostatočný príjem bielkovín z kvalitných zdrojov (napr. mäso, vajcia, srvátkové bielkoviny). Podobne ako pri tréningu, keď sa raz zostaví strava na mieru, nemožno sa jej držať večne. Aj v tomto prípade sú potrebné časové zmeny. Za ten čas, čo cvičíte, určite došlo k rôznym zmenám, ktoré je potrebné pri zostavovaní jedálnička zohľadniť - napr. zvýšenie metabolizmu, viac svalovej hmoty atď.

4) Raz za čas urobte veľké zmeny vo svojom tréningu

Ako sme spomenuli v prvom bode, ľudské telo je inteligentné a časom sa prispôsobí typu cvičenia. Nedajte šancu stagnácii, po približne 3 mesiacoch skúste niečo úplne iné, nájdite si nový tréningový plán, odvážte sa niečoho náročnejšieho. Ak ste tréningy neflákali, určite si môžete dovoliť posunúť ich na vyššiu úroveň. Neviete, ako by mal vyzerať tréning na naberanie svalovej hmoty? Nebojte sa osloviť odborníkov, ktorí majú výsledky a prispôsobia tréning vašim možnostiam a cieľom.

Chcete sa dostať do formy alebo zmeniť svoj životný štýl? Objednajte si diétu alebo tréning na mieru od Supertrener.cz

5) Zamerajte sa na cvičenia s voľnou váhou

Cviky s voľnou váhou, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlak na lavičke, sú jedným z najúčinnejších spôsobov budovania svalovej hmoty. Prečo? Na rozdiel od kladiek zahŕňajú cviky s voľnou váhou viac stabilizácie a pracujú takmer na celom tele. Stabilizátory sú často menšie svaly, ktoré pomáhajú udržiavať vaše kĺby silné a zabraňujú poškodeniu šliach a väzov. To neznamená, že stroje sú úplne zbytočné, dobre vám poslúžia, ak chcete trénovať určitú partiu izolovane, ale voľné váhy budú mať vždy trochu navrch.

6) Zamerajte sa na správnu techniku vykonávania cvikov

Zlá technika cvičenia je problémom mnohých návštevníkov posilňovne. Načo vám bude, že budete drepovať viac ako ostatní, ak budete drepy vykonávať polovičato a v nesprávnom postoji? Chýb sa môžete dopustiť aj pri zdanlivo jednoduchých cvikoch, čo môže mať za následok, že zapojíte iné oblasti, než na ktoré je cvičenie primárne zamerané. V horšom prípade môže zlá technika s ťažkými váhami viesť k zraneniu. Správnu techniku sa môžete naučiť z literatúry alebo požiadať o radu skúseného trénera.

7) Vezmite na vedomie, že budovanie svalov je dlhodobý proces a nič nie je okamžité

Bohužiaľ, svaly rastú oveľa pomalšie, ako by si väčšina z nás želala, a často sa stáva, že čím viac svalovej hmoty máme, tým ťažšie je pribrať ďalšiu. Na druhej strane, nie je práve táto náročnosť dosiahnutia toho, čo robí kvalitnú svalovú hmotu takou exkluzívnou? Mnohí jedinci navštívia posilňovňu so svojím sebavedomím na dne, či už ste vychudnutí, alebo naopak, základ pre zlepšenie svojho tela a vnímania seba samého je v oboch prípadoch rovnaký - vyzbrojte sa trpezlivosťou, majte disciplínu a nebojte sa tvrdej práce. To všetko vás dovedie k tomu, po čom ste túžili - k lepšej verzii seba samého.

8) Necvičte len preto, aby ste nabrali svaly, ale pre svoje celkové zdravie

Pravdepodobne ste sa už stretli s tým, že vaše úsilie v posilňovni okolie odsúdilo ako zbytočné a povrchné. Iste, je na tom kus pravdy, ale kto by sa nechcel pozrieť do zrkadla na svoje výsledky v podobe vypracovaných paží, vyrysovaných brušných svalov atď. Okrem atraktívnejšieho fyzického vzhľadu však väčšia svalová hmota prináša aj zdravotné výhody. Rýchlejší metabolizmus, menšia tendencia ukladať telesný tuk, odolnosť voči chorobám a dlhší život vďaka lepšej schopnosti odolávať zraneniam v neskoršom veku.

[Zdroje obrázkov a informácií: bodybuilding.com, livescience.com, gymax.ro]