8 Regeln für den Aufbau neuer Muskelmasse

Der Aufbau neuer Muskelmasse ist nicht einfach, und wahrscheinlich befinden wir uns alle irgendwann in einer Phase, in der es schwieriger zu sein scheint als zuvor. Was sind die Regeln, die man befolgen sollte, damit man nicht stehen bleibt und beim Muskelaufbau vorankommt?

Es kommt nicht oft vor, dass sich viele Sportler auf pauschale und oft überfordernde Trainingspläne verlassen, ohne zu wissen, wie Muskeln eigentlich wachsen. Die folgenden 8 Regeln können Ihnen helfen, Ergebnisse zu erzielen und das Problem zu verstehen.

1) Variieren Sie Ihr Training häufig in kleinen Schritten

Der menschliche Körper lernt und passt sich sehr schnell an Belastungen an. Ganz gleich, welche Art von Training Sie haben, wenn Sie es immer und immer wieder praktizieren, wird es Ihnen irgendwann keine Ergebnisse in Form von Muskelmassezuwachs mehr bringen. Versuchen Sie, Ihren Körper immer wieder mit etwas zu schocken - ändern Sie die Übungen, ihre Reihenfolge, die Länge des Trainings und die Ruhezeiten zwischen den Sätzen, Sie können auch Supersätze, Dropsätze usw. einbauen. Abwechslung im Training hilft nicht nur körperlich, sondern ist auch gut für die Psyche.

2) Geben Sie Ihren Muskeln genügend Zeit zur Erholung

Es reicht nicht aus, deine Muskeln täglich mit hartem Training zu zerstören und zu erwarten, dass du auf diese Weise maximales Wachstum erzielst. Muskeln wachsen in Ruhephasen. Ohne Erholung geht es einfach nicht. Es wird empfohlen, dieselben Körperteile nicht mehr als zweimal pro Woche zu trainieren und mindestens einen Tag pro Woche völlig trainingsfrei zu halten und sich zu erholen. Alle 2 - 3 Monate können Sie sich eine ganze Woche Pause gönnen. Wenn Sie Ihre Erholung vernachlässigen, riskieren Sie Übertraining und möglicherweise Verletzungen.

3) Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Nichts Unerwartetes, ohne die richtige Ernährung wird es nicht funktionieren. Eine ausreichende Eiweißzufuhr aus hochwertigen Quellen (z. B. Fleisch, Eier, Molkenprotein) ist besonders wichtig. Wie beim Training gilt auch hier, dass eine einmal zusammengestellte Diät nicht für immer beibehalten werden kann. Auch hier sind mit der Zeit Variationen erforderlich. Im Laufe der Zeit, in der Sie trainieren, haben sich sicherlich alle möglichen Veränderungen ergeben, die bei der Zusammenstellung einer Diät berücksichtigt werden müssen - z. B. eine Steigerung des Stoffwechsels, mehr Muskelmasse usw.

4) Nehmen Sie von Zeit zu Zeit große Veränderungen in Ihrem Training vor

Wie bereits im ersten Punkt erwähnt, ist der menschliche Körper intelligent und passt sich mit der Zeit an die Art des Trainings an. Geben Sie der Stagnation keine Chance, versuchen Sie nach etwa 3 Monaten etwas völlig anderes, suchen Sie sich einen neuen Trainingsplan, wagen Sie etwas Anspruchsvolleres. Wenn Sie Ihr Training nicht vernachlässigt haben, können Sie es sich durchaus leisten, es auf die nächste Stufe zu heben. Sie wissen nicht, wie ein Training zum Aufbau von Muskelmasse aussehen sollte? Scheuen Sie sich nicht, sich an Experten zu wenden, die die Ergebnisse kennen und ein Training auf Ihre Fähigkeiten und Ziele abstimmen können.

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5) Konzentrieren Sie sich auf Freihantelübungen

Übungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind eine der effektivsten Methoden, um Muskelmasse aufzubauen. Und warum? Im Gegensatz zu Seilzügen erfordern Freihantelübungen eine stärkere Stabilisierung und beanspruchen fast den gesamten Körper. Bei den Stabilisatoren handelt es sich häufig um kleinere Muskeln, die dazu beitragen, dass Ihre Gelenke stark bleiben und Sehnen- und Bänderschäden vermieden werden. Das soll nicht heißen, dass Maschinen völlig nutzlos sind. Sie können Ihnen gute Dienste leisten, wenn Sie ein bestimmtes Körperteil isoliert trainieren möchten, aber freie Gewichte haben immer einen kleinen Vorteil.

6) Achten Sie auf die richtige Technik bei der Ausführung der Übungen

Eine schlechte Übungstechnik ist für viele Fitnessstudio-Besucher ein Problem. Was nützt es Ihnen, mehr Kniebeugen zu machen als andere, wenn Sie diese nur halbherzig und in der falschen Haltung ausführen? Selbst bei scheinbar einfachen Übungen können Sie Fehler machen, die dazu führen können, dass Sie andere Bereiche beanspruchen als die, auf die die Übung in erster Linie abzielt. Im schlimmsten Fall kann eine schlechte Technik bei schweren Gewichten zu Verletzungen führen. Die richtige Technik können Sie in der Literatur nachlesen oder einen erfahrenen Trainer um Rat fragen.

7) Beachten Sie, dass der Aufbau von Muskeln ein langfristiger Prozess ist und nichts sofort eintritt.

Leider wachsen Muskeln viel langsamer, als die meisten von uns es gerne hätten, und wir stellen oft fest, dass es umso schwieriger ist, mehr Muskelmasse aufzubauen, je mehr wir haben. Andererseits, ist es nicht gerade diese Schwierigkeit, mehr zu erreichen, die hochwertige Muskelmasse so exklusiv macht? Ob Sie nun dünn sind oder umgekehrt, die Grundlage für die Verbesserung Ihres Körpers und Ihrer Selbstwahrnehmung ist in beiden Fällen dieselbe: Sie müssen Geduld aufbringen, diszipliniert sein und keine Angst vor harter Arbeit haben. All das wird dich zu dem führen, was du dir wünschst - eine bessere Version deiner selbst.

8) Trainieren Sie nicht nur, um Muskeln aufzubauen, sondern für Ihre allgemeine Gesundheit

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal erlebt, dass Ihre Bemühungen im Fitnessstudio von Ihren Mitmenschen als nutzlos und oberflächlich verurteilt wurden. Sicherlich ist da etwas Wahres dran, aber wer würde nicht gerne in den Spiegel schauen, um seine Ergebnisse in Form von gestrafften Armen, gemeißelten Bauchmuskeln usw. zu sehen? Doch abgesehen von einem attraktiveren Erscheinungsbild bringt mehr Muskelmasse auch gesundheitliche Vorteile mit sich. Ein schnellerer Stoffwechsel, eine geringere Neigung zur Einlagerung von Körperfett, Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und eine höhere Lebenserwartung aufgrund einer besseren Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen im späteren Leben.

[Bild- und Informationsquellen: bodybuilding.com, livescience.com, gymax.ro]