Wie kann man die Muskelmasse schützen, während man versucht, Fett abzubauen?

Wenn Sie schon eine Weile Krafttraining machen, haben Sie wahrscheinlich schon eine anständige Menge an Muskelmasse. Vielleicht haben Sie beschlossen, langsam mit einer Art Abnehmprogramm zu beginnen, damit Ihre hart aufgebauten Muskeln endlich das Licht der Welt erblicken können und sich nicht hinter einem Haufen Fettpolster verstecken müssen. Ja, aber Sie wissen sicher, dass Sie beim Abnehmen nicht nur Ihre Fettpolster, sondern in gewissem Maße auch Ihre hart erarbeiteten Muskeln verlieren. Heute geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihr Gewicht so reduzieren können, dass der Verlust an Muskelmasse so gering wie möglich ist.

Dass eine Gewichtsabnahme durch ein Kaloriendefizit erreicht wird , d . h. dadurch, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, braucht wohl nicht lange diskutiert zu werden, denn der Zusammenhang zwischen Kaloriendefizit und Gewichtsabnahme wird uns heutzutage von allen Seiten vor Augen geführt. Aber es geht nicht nur um ein Kaloriendefizit, man muss auch verstehen, wie wichtig die einzelnen Nährstoffe in der Ernährung sind und dass jeder einen bestimmten Platz in der Ernährung hat. Aber genug geredet, lassen Sie uns gemeinsam über acht sehr effektive Tricks sprechen, um den Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu minimieren.

Beginnen Sie das Defizit mit der höchstmöglichen Kalorienzufuhr

Die einfachste Art, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ist die klassische Formel, bei der man den Grundumsatz mit der täglichen Aktivität multipliziert und dann etwa 10 bis 15 % abzieht. Viele Menschen neigen jedoch dazu, gleich zu Beginn zu viel abzuziehen, weil sie ja schließlich abnehmen wollen, und vor allem, weil sie schnell abnehmen wollen. Aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie, wenn Sie Ihre Zufuhr gleich zu Beginn zu niedrig ansetzen, auf jeden Fall abnehmen werden, vielleicht sogar recht schnell, aber was werden Sie tun, wenn sich Ihr Körper an die Zufuhr anpasst, denn das wird er sicher nach einer Weile tun, und Sie werden Ihre Zufuhr wieder senken müssen? Wenn Sie gleich zu Beginn ein vernünftiges Defizit festlegen, können Sie von da an sehr leicht damit arbeiten. Wenn Sie jedoch von Anfang an zu viel einsparen, bleibt nicht viel Spielraum für weitere Schritte.

Es ist immer besser, eine höhere Zufuhr festzulegen und sie bei Bedarf reduzieren zu können, als eine niedrige Zufuhr festzulegen, die dann "nirgendwo hinführt" und Ihre Zufuhr am Rande Ihres Grundumsatzes ausgleicht, was auf lange Sicht definitiv kein nachhaltiger Zustand ist . Da das Körpergewicht eine dynamische Zahl ist und im Laufe der Woche schwankt, sollten Sie Ihre Kalorienzahl nicht zu drastisch reduzieren, selbst wenn Ihr Gewicht mehrere Tage oder Wochen lang gleich bleibt. Außerdem ist es keine gute Idee, Ihr Gewicht zu genau zu beobachten. Versuchen Sie stattdessen, sich in regelmäßigen Abständen zu messen, und seien Sie geduldig.

Und wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme zu sehr einschränken, ist das ein großer Schritt in Richtung Verbrennung der Muskelmasse, da der Körper nach allen verfügbaren Energiequellen suchen wird. Für die meisten Menschen liegt der optimale Gewichtsverlust bei nicht mehr als 0,5 - 1 % des Körpergewichts pro Woche. Wenn sich Ihr Gewicht und Ihre Pfunde über einen längeren Zeitraum nicht verändern, sollten Sie die Kalorienzufuhr langsam reduzieren, aber auch hier gilt, dass die Reduzierung nicht zu drastisch sein sollte.

Lernen Sie, Ihre Kohlenhydrate richtig einzuteilen

Das richtige Timing der Nährstoffzufuhr ist besonders wichtig, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und den Muskelabbau auf ein Minimum beschränken wollen. In diesem Fall sollten Sie darauf achten, dass Sie rund um Ihr Training genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten vor und nach dem Training hängt von Ihrer Gesamtaufnahme, Ihrer Toleranz und Ihren Vorlieben ab. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr ist vielleicht das individuellste Ernährungsthema überhaupt. Jeder von uns brauchtunterschiedliche Mengen, aus unterschiedlichen Quellen und zu unterschiedlichen Zeiten.Für die Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training sollten wir komplexe Kohlenhydratquellen wie Reis, Buchweizen, Bulgur, Vollkornnudeln usw. wählen . In der Zeit kurz nach dem Training können wir auch schnellen Zucker zu uns nehmen.

Auf eine ausreichende (nicht übermäßige) Proteinzufuhrachten

Und damit kommen wir zu einem weiteren, sehr oft diskutierten Teil der Ernährung, nämlich der Eiweißzufuhr. Eine Ernährung, die auf einer höheren Proteinzufuhr basiert (ich weise nochmals darauf hin - NICHT ÜBERMÄSSIG), fördert das Sättigungsgefühl, verbessert die Stimmung und die kognitiven Funktionen und unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration. Protein hat den größten thermischen Effekt aller Nährstoffe und hält uns länger satt, während es uns mehr Energie kostet, es zu verarbeiten. Die empfohlene Menge an Eiweiß für Sportler und aktive Menschen liegt zwischen 2,2 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Am einfachsten decken Sie Ihren Eiweißbedarf, indem Sie zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle zu sich nehmen. Teilen Sie einfach Ihren gesamten Eiweißbedarf durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie pro Tag zu sich nehmen wollen. Fügen Sie zu jeder dieser Mahlzeiten eine Eiweißquelle hinzu, und Sie sind so gut wie fertig. Zu den besten Quellen gehören Fleisch, Eier, Fisch, Hüttenkäse, Milchprodukte, aber auch pflanzliches Eiweiß und nicht zuletzt Eiweißpulver, mit dem Sie ein Defizit ganz leicht ausgleichen können.

Geben Sie dem Ausdauertraining nicht den Vorzug vor dem Krafttraining

95 % der Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren, tun dies, indem sie ihr Training mit viel Ausdauertraining ergänzen, um so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Dagegen ist nichts einzuwenden, denn Herz-Kreislauf-Training hilft, die Fettverbrennung in Gang zu halten, und ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie jedoch dem Ausdauertraining den Vorzug vor dem Krafttraining geben, sollten Sie Ihre Strategie überdenken. Aus unserem Artikel über den Nachbrenneffekt wissen Sie, dass es nicht nur darauf ankommt, wie viele Kalorien Sie unmittelbar während der Aktivität verbrennen, sondern dass es auch einen Nachbrenneffekt gibt, der nach dem Krafttraining, dem HIIT-Training und anderen hochintensiven Aktivitäten am stärksten ausgeprägt ist . Versuchen Sie darüber hinaus, Ihre tägliche NEAT (Thermogenese) auch ohne Training zu steigern .

Bauen Sie Ihr Training hauptsächlich auf komplexe Übungen auf

Wenn Sie versuchen, Ihre Fettreserven abzubauen, gibt es nicht den geringsten Grund, sich über schwere Übungen Gedanken zu machen, ganz im Gegenteil. Wenn Sie sich nur auf isolierte Bewegungen, hohe Wiederholungszahlen und das "brennende Gefühl" konzentrieren, bedeutet das nicht, dass Sie mehr Fett in dem spezifischen Zielbereich verbrennen werden. Die Strategie, die Ihnen beim Muskelaufbau geholfen hat, ist auch diejenige, die Ihnen am besten hilft, Ihre Muskeln zu erhalten. Daher sollten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, verschiedene Varianten des Kreuzhebens,Shrugs, Liegestütze, Bankdrücken usw. regelmäßig in Ihrem Training vorkommen. Versuchen Sie, Ihr Trainingsvolumen so hoch wie möglich zu halten , solange es Ihre Energie erlaubt.

Ihre Leistung hängt natürlich von Ihrem Alter, Ihrer körperlichen und geistigen Fitness, Ihrem Trainingsplan, Ihrer Intensität und Ihrem Volumen ab, aber solange Ihr Training und Ihr Defizit vernünftig festgelegt sind, sollten Sie in der Lage sein, mit Leichtigkeit mit dem gleichen Volumen zu trainieren, bis das Defizit vorbei ist. Oft ist die Verringerung des Umfangs eher auf mentale Defizite als auf körperliche Defizite und Ermüdung zurückzuführen. Um den Grundgedanken noch einmal zu wiederholen: Was Ihnen beim Muskelaufbau geholfen hat, wird Ihnen mit Sicherheit auch beim Muskelerhalt helfen; es besteht also keine Notwendigkeit, radikale Änderungen vorzunehmen und schon gar nicht, komplexe Übungen einzuschränken.

Schlafen, schlafen, schlafen und nochmals schlafen

Schlaf und Stressbewältigung sind extrem wichtig für Lebensqualität, Energie und Gesundheit, aber während einer Gewichtsabnahme gewinnen diese beiden Faktoren noch mehr an Bedeutung.Aus mehreren unserer früheren Artikel wissen Sie, dass Schlafmangel zu Schwankungen im Spiegel verschiedener Hormone führt - insbesondere von Leptin und Ghrelin, Hormonen, die unser Verlangen und unseren Hunger stark beeinflussen. Auch eine hohe Ausschüttung von Cortisol und anderen Stresshormonen ist schädlich und kann die Gewichtsabnahme behindern, da sie den Körper zwingt, mehr Wasser zu speichern, und auch unser Verlangen beeinflusst.

In diesem Sinne sollten Sie sich Zeit nehmen, um sich zu entspannen, in den parasympathischen Modus zu wechseln und Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, die Stress abbauen und Wohlbefinden und Glücksgefühle fördern - ein Buch lesen, Zeit mit Freunden verbringen, regelmäßig bei einem Lieblingsfilm entspannen, sich massieren lassen, malen usw. Außerdem sollten Sie sich regelmäßige Gewohnheiten aneignen, d. h. jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, um Ihrem Körper die bestmögliche Schlafqualität zu bieten ( idealerweise 7-9 Stunden). Wenn Sie diese Gewohnheiten einhalten, wird Ihnen nicht nur das Abnehmen leichter fallen, sondern sich auch auf viele andere Aspekte Ihres Lebens positiv auswirken.

Ergänzung mit Kreatin

Sie werden sich fragen, was es mit der Einnahme von Kreatin bei der Gewichtsabnahme auf sich hat. Keine große Sache. Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, so dass wir sehr viel darüber wissen und uns über seine Wirkung sicher sein können. Kurz gesagt ist Kreatin eine natürliche Substanz, die sich im Körper in Kreatinphosphat umwandelt. Kreatinphosphat hilft bei der Produktion von ATP, der Energie, die unsere Muskeln zur Kontraktion benötigen. Die Einnahme von Kreatin bietet Sportlern unter anderem den Vorteil, dass sie ihre Kraft und Leistung steigern können, was für Ihr Abnehmtraining sicherlich von Vorteil ist. Kreatin kommt natürlich auch in vielen natürlichen Quellen vor, z. B. in Fleisch, aber man müsste schon sehr große Mengen zu sich nehmen, um einen Nutzen zu spüren.

Verwenden Sie Refeed nur, wenn Sie es wirklich brauchen

"Refeed" ist ein Tag, an dem Sie die Kalorienzufuhr erhöhen, um die Energie, die Ihnen bei einem Defizit fehlt, wieder aufzufüllen. Wenn wir Refeed machen, konzentrieren wir uns oft auf die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr, da diese uns helfen kann, unsere Diät besser einzuhalten und unser Energieniveau wieder aufzufüllen. Refeed ist auch eine gute Strategie für den Muskelerhalt, da du ihnen in regelmäßigen Abständen die erhöhte Kalorienzufuhr gibst, die sie brauchen, aber nicht in Form von Unsinn wie Betrug, sondern in Form von Qualitätsnährstoffen, die das Beste sind, was du deinem Körper zu diesem Zeitpunkt geben kannst. Die Struktur Ihrer Mahlzeiten hängt natürlich davon ab, wo Sie auf Ihrem Weg der Gewichtsabnahme stehen, wie hoch Ihre Trainingsintensität ist und von einer Reihe anderer Faktoren.

Auf jeden Fall sollten Sie die Zwischenmahlzeiten nicht als Schummeltage betrachten. Refeeds werden vor allem wegen ihres psychologischen Nutzens in die Ernährung eingebaut und um eine Gelegenheit zu schaffen, deinem Körper mehr Energie zu geben, damit du im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen kannst. Aber wann sollte man sie zu sich nehmen? Das ist die Frage. Wenn Sie seit mindestens 4 Wochen ein Kaloriendefizit haben , sollten Sie sich ein paar Tage (1-5) mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr gönnen. An diesen Tagen kann Ihre Kalorienzufuhr bis zu 1000 kcal höher sein , was natürlich von vielen Faktoren abhängt. Das Gleiche gilt, wenn Sie sich zu müde oder lethargisch fühlen. Was die Einzelheiten der Diät betrifft, so gibt es Menschen, die sich ausschließlich von Kohlenhydraten ernähren, während andere mehr von einer Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten profitieren.Am Ende des Tages ist es wichtig, dass Sie eine Pause vom Kaloriendefizit gemacht haben, Ihre Kalorienzufuhr für 24-48 Stunden auf strukturierte Weise erhöht haben und sich jetzt wieder energiegeladen und bereit fühlen, Ihre Fettabbauanstrengungen fortzusetzen.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir uns Tipps angesehen, wie man den Verlust hart erarbeiteter Muskelmasse während der Gewichtsabnahme so weit wie möglich vermeiden kann. Es ist wichtig, dass die Reduktion mit einer möglichst hohen Kalorienzufuhr beginnt und dass diese nicht zu extrem ist. Das Timing der Kohlenhydratzufuhr ist ebenfalls sehr wichtig , da der Großteil der Kohlenhydrate während des Trainings aufgenommen werden sollte. Was das Training angeht, sollten Sie nicht zu viele Änderungen vornehmen - die Strategie, die Ihnen beim Muskelaufbau geholfen hat, wird Ihnen auch beim Erhalt der Muskeln helfen, also haben Sie keine Angst vor schweren Übungen! Schlaf und ausreichende Ruhe sind weitere Teile des Puzzles für eine gut durchgeführte Reduktion und es gibt noch viel mehr.

Quellen:
https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2008/11000/Proteins_and_satiety__implications_for_weight.12.aspx
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5?optIn=false
https://www.nature.com/articles/1600578
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/2/article-p163.xml
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
https://www.nature.com/articles/ncomms3259?message-global=remove&cmsPreview=1
https://annals.org/aim/article-abstract/717987/brief-communication-sleep-curtailment-healthy-young-men-associated-decreased-leptin
https://annals.org/aim/article-abstract/746184/insufficient-sleep-undermines-dietary-efforts-reduce-adiposity
https://www.jci.org/articles/view/105900 xml-ph-0009@deepl.