Co to je "after-burn" efekt? Aneb - tréninkem spalování kalorií nekončí!

After-burn efekt, jednoduše řečeno efekt spalování po ukončení aktivity, a v podstatě to tedy představuje kalorie, které spálíte nikoliv při tréninku, ale právě po jeho skončení. Mnoho lidí věnuje pozornost především množství kalorií, které spálí při běhu, jízdě na kole, plavání nebo zvedání činek v posilovně, zkrátka během tréninku, ale přitom to nejpodstatnější se děje v podstatě až po ukončení aktivity.

Je to dáno tím, že naše těla po určitých aktivitách spotřebovávají více energie (kalorií), které nám pomáhají rychleji regenerovat, ochladit se a vypořádat se s hormonálními změnami, které daný typ cvičení způsobil. Vědeckým názvem tohoto afterburn efektu je nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (tzv. EPOC) EPOC neboli post-exercise oxygen consumption, česky potréninková spotřeba kyslíku, je děj, při kterém tělo vyrovnává deficit (nedostatek) kyslíku a narušení homeostázy (stabilního klidového stavu) lidského organismu způsobené tréninkem.

Obsah článku:

• Teoretické okénko, aneb co to vlastně je ten after-burn efekt?
• Využijte afterburn efekt k většímu spalování!
• Tři nejlepší způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninků
  • 1.Veslování, statické kolo, stepper v podobě hiit
  • 2. Silový trénink
  • 3. Sprinty
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko, aneb co to vlastně je ten after-burn efekt?

Klíč k tomu, abyste dosáhli zvýšení efektu vyššího spalování i po ukončení tréninku, je v podstatě jednoduchý – trénovat dostatečně intenzivně. Afterburn efekt po tradičním kardiu po dlouhou dobu v konzistentní zátěži je velmi malý ve srovnání s tím, co dokáže udělat takový HIIT, sprinty nebo silový trénink. Pokud máte za cíl redukovat tukové zásoby, budovat svalovou hmotu, zlepšit své kardiovaskulární zdraví a současně nechcete strávit hodiny nudným kardiem, pak jste jistě již objevili kouzlo vysoce intenzivních intervalových tréninků ideálně v kombinaci s něčím silovým. Výhodou intervalového tréninku s vysokou intenzitou - HIIT, je zvýšení síly, rychlosti, vytrvalosti a lepší spalování tuků, a to vše způsobem, který kardiostimulace během nízkofrekvenčního kardia skutečně nikdy nedokáže vytvořit.

Obecně platí, že čím intenzivnější je cvičení, tím větší bude následovně efekt spalování po ukončení aktivity. To znamená, že trénink, který trvá 20 minut a zahrnuje nějakou formu intervalů o vysoké a nízké intenzitě, například sprint po dobu 30 sekund a 90ti sekundovým intervalem i nižší intenzitě v 10 kolech, bude mít vyšší afterburn efekt ve srovnání s cvičením v ustáleném stavu, jako je běžný běh po dobu 30 minut. Ještě výraznější efekt pak nabízí trénink silový, obzvláště u některých lidí.

Kolik dalších kalorií vlastně můžete díky afterburn efektu ještě spálit? Je vážně těžké střelit jen tak od boku nějaké číslo, protože co člověk, to individualita a každý reaguje na cvičení o vysoké intenzitě odlišným způsobem a každý jej provádí s jinou intenzitou. Je potřeba brát v potaz faktory jako je věk, váha, pohlaví, poměr svalové a tukové hmoty, délka a intenzita tréninku a potencionálně i četnost tréninků. Téměř všechny aspekty tréninku - od počtu opakování a dokončených sérií, dob odpočinku mezi sériemi, intenzity, rychlosti, délky tréninku, typů provedených pohybů a srdeční frekvence člověka - mohou ovlivnit, jak výrazný afterburn efekt se následně projeví.

Jak již bylo řečeno, studie zveřejněná v časopise Journal of Exercise Science ukázala, že afterburn efekt je spojen se zvýšením metabolismu v důsledku termického účinku aktivity bez ohledu na vaši současnou úroveň kondice - a někteří odborníci se domnívají, že to může znamenat, že afterburn efekt může vznikat již po pouhých 20 minutách cvičení s vysokou intenzitou. Dle výsledků studie můžete spálit až o 10- 15% kalorií za den více. Jinými slovy, pokud běžně spalujete 2000 Kcal, můžete díky afterburn efektu dosáhnout spalování až 2200 – 2300 Kcal. Předpokládá se, že dobře trénovaní jedinci mají po cvičení rychlejší návrat metabolismu po cvičení na klidovou úroveň.

Cvičení o vysoké intenzitě, jako je například HIIT nebo silový trénink, zvyšuje váš metabolismus - jinými slovy zvyšují váš celkový energetický výdej, což je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje pro tvorbu energie. Energetický výdej si můžete představit jednak jako množství energie, kterou člověk spotřebuje po celý den při provádění všech běžných činností, ať už jde o procházky, sprchování nebo třeba sezení u televize. Všichni ale spotřebováváme energii ve formě kalorií i při zajišťování běžných tělesných funkcí, tedy i když dýcháme, sedíme, spíme, trávíme jídlo a energii spotřebovává i naše srdce, když pumpuje krev - takže většina našeho energetického výdeje probíhá bez toho, aniž bychom si toho nevšimli nebo vynakládali nějaké větší úsilí.  

A nakonec tu máme trénink, který také výrazně ovlivní náš výdej. V případě cvičení si samozřejmě výdej energie uvědomujeme a vynakládáme značné úsilí, které množství spálených kalorií ještě zvýší. Jenže tréninkem energetický výdej obvykle nekončí. Spalování pokračuje i po ukončení tréninku a to tak, že si to vlastně ani nemusíme uvědomovat. Samozřejmě záleží na formě cvičení, kterému se věnujete – aneb ne všechny aktivity mají stejný afterburn efekt. Po intenzivním silovém či intervalovém tréninku musí tělo vynaložit více energie, aby doplnilo zásoby kyslíku a zajistilo optimální regenerační procesy, než je tomu v případě konzistentních typů kardia.

Technicky je afterburn, tedy množství kalorií spálených po cvičení je právě ona „nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení“ neboli EPOC. Důkazy naznačují exponenciální vztah mezi intenzitou cvičení a velikostí EPOC. Termín EPOC vlastně popisuje skutečnost, že při vyšších intenzitách cvičení není příjem kyslíku úměrný výdajům tepla. Jinými slovy, EPOC má za následek tzv. kyslíkový dluh, protože právě takto se tělo po náročném cvičení zotavuje a uvádí orgány, srdce a hormony zpět do klidového stavu. Kyslíkový dluh je součástí afterburn efektu, protože aby mohly všechny zmíněné procesy proběhnout, musí tělo vynaložit energii. Ve skutečnosti může proces normalizování metabolismu a nastolení homeostázy trvat po intenzivním tréninku dokonce až 3 dny. Délka tohoto procesu však výrazně závisí na intenzitě, náročnosti, délce tréninku a tréninkové adaptaci jedince. Vrcholu dosahuje během jedné hodiny od tréninku a poté se snižuje.

Spotřeba kyslíku však není zdaleka jediná věc, která ovlivňuje výsledný afterburn efekt. Roli hrají i procesy týkající se produkce laktátu, procesu hypertrofie nebo budování svalové hmoty. Tedy zjednodušeně – pokud trénujeme intenzivně, dochází k zátěži. Ve svalech se následně tvoří laktát, který je zodpovědný za jejich bolest. Díky tréninku dochází k mikroskopickým trhlinkám, které je potřeba zregenerovat. Tělo během toho rozkládá aminokyseliny (proteiny) ve svalech a poté je znovu buduje – i tento proces vyžaduje energii. Pravidelné intenzivní cvičení také přirozeně zvyšuje hladinu testosteronu, což může potencionálně vést k vyšší svalovým ziskům. Rozklad a znovu budování svalových bílkovin za účelem jejich posílení a růstu svalů je pak dalším procesem, který zvyšuje energetický výdej.

Využijte afterburn efekt k většímu spalování!

Doby, kdy bylo za nejlepší způsob spalování tuků, a tedy i nejlepší cestu k lepší tělesné kompozici, považováno dlouhé kardio v konzistentní zátěži, jsou asi za námi. V posledních letech vítězí strategie přesně opačná. Novodobé výzkumy naznačují, že vysoce intenzivní aktivity jsou pro spalování tuku mnohem lepší volbou, ale není potřeba zatracovat ani klasické metody. Ideální je mít trénink dostatečně variabilní - tedy zvolit kombinaci silového tréninku, HIIT i vytrvalostních aktivit.

Při aerobním cvičení používají svaly především glukózu (cukr) pro výrobu energie. Díky náročnějšímu cvičení ale v průběhu delšího časového úseku nutného pro optimální regeneraci popsaného výše, tělo kromě glukózy také ještě navíc významně používá také mastné kyseliny. To znamená, že současně spalujete více tuku, ale zároveň budujete i více svalové hmoty. To je velmi cenný jev, protože jistě víte, že svalová hmota v klidu spotřebuje mnohem více energie než tuková část v klidu. Jak často trénovat abychom z afterburn efektu měli co nejvíce? To záleží primárně na tom. Jak intenzivní jsou vaše tréninky.

Tři nejlepší způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninků

1.Veslování, statické kolo, stepper v podobě hiit

Namísto provádění dlouhého nudného kardia v konstantním tempu po dobu třeba hodiny, snižte čas na polovinu a zvyšte intenzitu pomocí intervalů (HIIT). Intervalový trénink s vysokou intenzitou kombinuje krátké, intenzivní úseky cvičení o maximálním zatížení s pomalými fázemi určenými k zotavení. Tyto intervaly se opakují během jedné krátké relace v ideálním časovém horizontu max. 15 – 20 minut. Intenzivní úseky se provádějí při maximální srdeční frekvenci 85 až 100 procent, nikoli 50 až 70 procent, jako je zhruba průměrná úroveň u provádění konzistentní aktivity. Začínejte na delších odpočinkových úsecích a zkracujte je – čím kratší odpočinek po intenzivní části bude, tím náročnější trénink budete mít. Myslete ovšem na to, že je tomu potřeba přizpůsobit dobu a opravdu stačí max. 15 – 20 minut.

2. Silový trénink

Silový trénink má velmi výrazný afterburn efekt, pokud je dostatečně intenzivní. Pokud chcete svůj silový trénink tedy ještě o trochu zintenzivnit, vrhněte se na nějaký kruháč nebo zařaďte supersérie. Supersérie je tréninková metoda, kdy odcvičíte sérii jednoho cviku na určitou partii a bez pauzy odcvičíte sérii jiného cviku, buď znovu na to samou partii, nebo na nějakou jinou. Příkladem může být třeba stanování kladky na triceps + bicepsové zdvihy. Ideální je používat protilehlé partie, takže zatím, co jedna „má volno“ druhá maká a naopak. Jak bylo již zmíněno, after-burn efekt po silovém tréninku je poměrně výrazný, takže silový trénink může být (pro mnohé trochu překvapivě) velmi vhodným způsobem pro spalování tuku.

3. Sprinty

Právě sprinty jsou pravděpodobně vůbec nejoblíbenější způsob, jak praktikovat HIIT a dosáhnout vysokých afterburn účinků. Vycházíme ze stejné teorie, jako v případě veslování a statického kola. Během intenzivní části byste na sebe měli být opravdu tvrdí a běžet doslova jako o život! Zkuste začít sprinting na celkem 10–15 minut, aplikujte 90 sekundové intervaly. To znamená, že se budete intenzivně sprintovat po dobu 30 sekund a poté lehce vyklusávat po dobu jedné minuty. Cykly opakujte, dokud nedosáhnete hranice 15 minut, nebo dokud se nebudete cítit příliš unavení. Sprinty můžete běhat venku nebo v posilovně, kde je vám to zkrátka příjemnější.

Pokud se chystáte cvičit HIIT poprvé, zvolte trénink kratší, třeba 10 minut, a využijte aktivitu, kterou máte rádi, jako je běh (ať už venku nebo na běžícím pásu) nebo třeba jízdu na kole. Bez ohledu na to, v jaké jste kondici, cvičení HIIT by se nemělo v žádném případě provádět každý den, protože to může zvýšit riziko zranění a přetrénování. Nejlepší efekt má v případě, kdy jej k silovému tréninku zařadíte asi 2-3x týdně.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme si pověděli o tom, že tréninkem spalování kalorií zdaleka nekončí! Pokud si vyberete správné aktivity, můžete využít tzv. afterburn efekt a zvýšit množství spálených kalorií až o 10-15% denně, což rozhodně není zanedbatelné množství. Afterburn efekt vzniká v reakci na intenzivní zátěž, kterou je ideálně silový trénink, HIIT, nebo jejich kombinace. Důležitá je v tomto ohledu hodnota EPOC, která je nejvíce ovlivněna délkou, typem a intenzitou fyzické aktivity. Velmi vhodné je různorodě kombinovat aktivity a dosáhnout tak optimálního využití afterburn efektu.

Zdroje:
Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25459232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739722
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14692598
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17879880
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30534084
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7934767
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0305417917304527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23511288
https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc