Jak ochránit svalovou hmotu, zatímco se snažíš redukovat tuk?

Pokud se už nějakou dobu věnuješ silovému tréninku, jistě máš již celkem slušnou zásobu svalové hmoty. Do svých tréninků určitě vkládáš maximum úsilí a energie. Možná, že ses rozhodl, že pomalu začneš s nějakým redukčním režimem, aby Tvoje těžce vybudované svaly konečně spatřily pravé světlo světa a nemusely se stále schovávat za zásobou tukových polštářů. No jo, ale jistě víš, že při redukci dochází nejen ke ztrátě tukových zásob, ale do jisté míry také těžce vydřených svalů. Dnes si dáme několik tipů, jak redukovat hmotnost, aby ztráty na svalové hmotě byly co nejmenší.

O tom, že hubnutí probíhá díky vytvoření kalorického deficitu, tedy tak, abychom konzumovali méně kalorií, než vydáme, asi nemusíme dlouze debatovat, protože právě spojení kalorický deficit na nás v dnešní době kouká ze všech stran. Ale ono to není jen o kalorickém deficitu, musíte chápat také význam jednotlivých živin ve stravě a že každá z nich má v jídelníčku svůj specifický prostor. Dost ale řečí, pojďme se společně povídat na osm velmi účinných triků, jak minimalizovat ztráty svalové hmoty během redukce.

Deficit začínej na co nejvyšším možném příjmu kalorií

Nejzákladnějším způsobem, jak vytvořit kalorický deficit, je klasický vzorec využívající BMR násobené denní aktivitou a odebrání asi 10 – 15%. Mnoho lidí má však tendenci ubírat hned zpočátku příliš výrazně, protože přeci chtějí hubnout a hlavně chtějí hubnout rychle. Ale uvědom si, že pokud nastavíš svůj příjem hned zpočátku příliš nízko, určitě sice zhubneš, dost možná i celkem rychle, ale co budeš dělat, až se tvoje tělo na příjem adaptuje, jakože si buď jistý, že se po čase adaptuje, a ty budeš muset znovu příjem snížit? Pokud nastavíš rozumný deficit hned na začátku, můžeš s ním dále velmi snadno pracovat. V případě, kdy hned ze začátku ubereš příliš, již však moc prostoru pro další posun nezbývá.

Vždy je lepší nastavit vyšší příjem a moci ho v případě potřeby snižovat, než nastavit nízký příjem a nemít pak „kam sáhnout“ a balancovat s příjmem na hraně bazálního metabolismu, což není rozhodně dlouhodobě udržitelný stav. Vzhledem k tomu, že tělesná hmotnost je dynamické číslo a kolísá v průběhu týdne, nesnižuj počet kalorií příliš dramaticky, a to ani pokud tvoje váha zůstává po několik dnů - týdnů stejná. Navíc není dobré sledovat váhu příliš upjatě. Zkoušej se v pravidelných intervalech spíše měřit a obrň se trpělivostí.

Navíc pokud příjem pokrátíš příliš, je to velký krok k tomu, že tělo bude pálit i svou svalovou hmotu, protože bude hledat všechny dostupné zdroje energie. Pro většinu lidí je optimální hubnout maximálně 0,5 – 1% tělesné váhy týdně. Pokud se tvoje váha ani centimetry po delší dobu nehýbou, pomalu ubírej kalorie, ale opět mysli na to, že by snížení nemělo být příliš razantní.

Nauč se správně časovat sacharidy

Načasování nutrientů má největší význam právě ve chvíli, kdy jsi v kalorickém deficitu a jde Ti o to, aby úbytky svalové hmoty byly co nejmenší. V takovém případě se ujisti, že konzumuješ dostatek sacharidů v období kolem tréninku. Doporučené množství sacharidů před a po tréninku závisí na tvém celkovém příjmu, toleranci a preferencích. Denní příjem sacharidů je snad tou vůbec nejvíce individualizovanou otázkou výživy. Každý z nás potřebuje jiné množství, z jiných zdrojů a v jiném časovém okamžiku. Pro konzumaci sacharidů před a po tréninku bychom měli vybírat komplexní zdroje jako je rýže, pohanka, bulgur, celozrnné těstoviny a další. V období krátce po tréninku můžeme rovněž přijímat i rychlé cukry.

Dbej na dostatečný (nikoliv nadměrný) příjem bílkovin

A dostáváme se k další, velmi často diskutované, části výživy, a to k příjmu bílkovin. Strava založená na vyšším příjmu bílkovin (znovu podotknu – NIKOLIV NADMĚRNÉM) podporuje pocit sytosti, zlepšuje náladu a kognitivní funkce a podporuje budování a regeneraci svalů. Bílkoviny mají ze všech nutrientů totiž vůbec největší termický efekt, čímž nás udrží déle sytými a zároveň nás jejich zpracování stojí více energie. Doporučené množství bílkovin se pro sportovce a aktivní jedince pohybuje někde mezi 2,2 – 3g na kilogram tělesné váhy.

Nejjednodušší cestou, jak naplnit pohodlně svůj příjem bílkovin, je konzumace nějakého zdroje v každém jídle. Jednoduše vyděl svůj celkový příjem bílkovin počtem jídel, která plánuješ denně jíst. Ke každému z nich přidej zdroj bílkoviny a máš skoro vyhráno. Mezi nejlepší zdroje patří maso, vejce, ryby, tvaroh, mléčné výrobky, ale také rostlinné bílkoviny a v neposlední řadě proteinový prášek, který ti pomůže opravdu snadno dohnat případný deficit.

Neupřednostňuj kardio před silovým tréninkem

95% lidí, kteří se snaží redukovat váhu udělají to, že do svého tréninku přidají velké množství aerobních aktivit, aby spálili co nejvíce kalorií. Na tom není vůbec nic špatného, protože přidání kardiovaskulárního cvičení pomáhá udržovat otevřené cesty pro spalování tuků a je skvělým způsobem, jak spálit další kalorie navíc. Pokud však kardio upřednostňuješ před silovým tréninkem, možná bys měl přehodnotit svou strategii. Z naše článku o afterburn efektu jistě víš, že nezáleží pouze na tom, kolik kalorií spálíš bezprostředně při provádění aktivity, ale že také existuje efekt spalování kalorií po ukončení tréninku, který je nejvýraznější po silovém tréninku, HIIT tréninku a dalších velmi intenzivních aktivitách. Mimo to také zkus zvýšit denní NEAT neboli termogenezi bez cvičení.

Trénink postav primárně na komplexních cvicích

Pokud se snažíš o redukci tukových zásob, není ani nejmenší důvod k obavám z těžkých cviků, naopak. Soustředit se pouze na izolované pohyby, vysoké počty  opakování a „pocit pálení“ neznamená to, že v konkrétní cílené oblasti spálíme více tuku. Strategie, která ti pomohla svaly vybudovat, ti je rovněž nejlépe pomůže udržet. Tedy dále by se ve tvém tréninku měly pravidelně objevovat cviky jako dřep, mrtvý tah, nejrůznější variace přítahů, shyby, kliky, bench a další. Pokus se udržet objem tréninků na co nejvyšší úrovni, dokud ti to energie umožní.

Tvoje výkony se samozřejmě odvíjí od věku, fyzické i psychické zdatnosti, tréninkovém plánu, intenzitě, objemu, ale pokud máš trénink i deficit rozumně nastavené, měl bys být s přehledem schopen trénovat až do ukončení deficitu ve stále stejném objemu. Často je snížení objemu výsledkem spíše psychického rázu, než fyzických nedostatků a únavy. Znovu si zopakujeme základní myšlenku, že to, co ti pomohlo svaly vybudovat, ti je zcela jistě pomůže i udržet, a proto není třeba dělat nějaké radikální úpravy a už vůbec ne omezovat komplexní cviky.

Spánek, spánek, spánek a zase ten spánek

Dostatek kvalitního spánku by měl být stále prioritou číslo jedna. Spánek a stres management jsou nesmírně důležité pro kvalitu života, dostatek energie a zdraví, ale během redukování hmotnosti nabírají tyto dva faktory na ještě větší důležitosti. Z několika našich předchozích článků jistě víš, že nedostatek spánku vede k výkyvům v hladinách hned několika hormonů – leptinu a ghrelinu zejména, což jsou hormony, které výrazně ovlivňují naše chutě a hlad. Podobně je nepříznivá také vysoká sekrece kortizolu a dalších stresových hormonů, které mohou inhibovat úbytek hmotnosti tím, že nutí tělo držet více vody a rovněž mají vliv na naše chutě.

S ohledem na to, nezapomeň si najít čas na odpočinek, zapojit se do parasympatického režimu a dělat věci, které tě baví a které snižují stres a podporují pocity pohody a štěstí - čtení knihy, čas s přáteli, pravidelný relax u oblíbeného filmu, masáž, kreslení atd. Navíc je velmi vhodné vytvořit si pravidelné návyky - chodit spát a každý den se probouzet zhruba ve stejnou dobu a dopřát tak tělu maximálně kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin. Praktikování těchto návyků nejen usnadní hubnutí, ale bude mít také pozitivní vliv na mnoho dalších aspektů tvého života.

Suplementuj kreatin

Říkáš si, co je to za blbost, brát kreatin v redukci? Žádná blbost. Kreatin je jeden z vůbec nejprozkoumanějších doplňků, takže o něm víme velmi mnoho a můžeme si jeho účinky být skutečně jistí. Stručně řečeno, kreatin je přírodní látka, která se v těle mění na kreatin fosfát. Kreatin fosfát pomáhá vyrábět ATP, což je energie, kterou potřebují naše svaly ke kontrakci. Suplementace kreatinem nabízí pro sportovce mimo jiné výhodu zvýšení síly a výkonnosti, tedy věci, které se ti v redukci budou při trénování jistě hodit. Kreatin se samozřejmě nachází i v mnoha přírodních zdrojích, jako třeba v mase, ale museli bychom konzumovat opravdu velké množství, abychom pociťovali nějaké výhody, takže je nejlepší volbou sáhnout po nějakém doplňku, pokud jej již pravidelně neužíváš.

Refeed používej pouze v případě, kdy jej opravdu potřebuješ

„Refeeds“ jsou dny, kdy pomocí zvýšení příjmu kalorií doplníš energii, která ti v deficitu chybí. Při refeedu se často soustředíme na zvýšení příjmu sacharidů, protože právě ony nám mohou pomoci lépe dodržovat dietu a doplnit hladiny energie. Refeed je rovněž vhodnou strategií pro udržení svalů, protože jim v pravidelných intervalech poskytneš zvýšený příjem kalorií, který potřebují, ale nikoliv v nesmyslech, jako při cheatingu, ale v kvalitních živinách, které jsou pro tvoje tělo v takovou chvíli tím nejlepší, co mu můžeš dávat. Struktura tvých refeeds bude samozřejmě záviset na tom, kde se nacházíš na tvojí cestě k redukci, jaká je tvoje tréninková intenzita a hromadě dalších faktorů.

V žádném případě neber refeed jako cheat days. Refeeds se zařazují hlavně proto svůj psychologický přínos v dietě, a vytvoření příležitosti proto, že tělu dodáš více energie a budeš tak moci podat lepší výkon v posilovně. Kdy jej ale zařadit? Toť otázka. Pokud jsi v kalorickém deficitu alespoň 4 týdny, určitě si dopřej pár dnů (1-5) na vyšším příjmu sacharidů. V takové dny může být příjem kalorií vyšší až o 1000 kcal, samozřejmě v závislosti na mnoha faktorech. Stejně tak pokud se cítíš příliš unavený nebo letargický. Pokud jde o specifika refeedu, někteří lidé si užívají vyloženě sacharidové refeeds, zatímco jiní více těží z přidávání kombinace tuků a sacharidů. Na konci je důležité, že sis „dal pauzu“ od kalorického deficitu, zvýšil si kalorie na 24-48 hodin strukturovaným způsobem a nyní se cítíš zase plný energie a připraven pokračovat ve svém úsilí o ztrátu tuků.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme se podívali na tipy, jak co nejvíce eliminovat ztráty těžce vydřené svalové hmoty během redukce. Důležité je, aby tvoje redukce začínala na co nejvyšším příjmu kalorií a aby byla bez jakýchkoliv extrémů. Velmi podstatné je také časování sacharidů, protože jejich hlavní část bys měl přijít v období okolo tréninku. Co se týče tréninku, nedělej zbytečně moc změn – strategie, která ti svaly pomohla vybudovat, ti je pomůže i udržet, takže se neboj těžkých cviků! Spánek a dostatečný odpočinek jsou další dílky skládačky k pohodově probíhající redukci a je toho mnohem více.

Zdroje:
https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2008/11000/Proteins_and_satiety__implications_for_weight.12.aspx
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5?optIn=false
https://www.nature.com/articles/1600578
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/2/article-p163.xml
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
https://www.nature.com/articles/ncomms3259?message-global=remove&cmsPreview=1
https://annals.org/aim/article-abstract/717987/brief-communication-sleep-curtailment-healthy-young-men-associated-decreased-leptin
https://annals.org/aim/article-abstract/746184/insufficient-sleep-undermines-dietary-efforts-reduce-adiposity
https://www.jci.org/articles/view/105900
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00365519309092553