Effiziente Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme

Ich bevorzuge komplexe Übungen, aber ich finde auch Platz für Ein-Gelenk-Übungen. Unabhängig von der Wahl der Übungen müssen Sie auch eine geeignete Strategie für die zusätzliche Belastung wählen.

Es ist schwer, Fortschritte zu machen, wenn Sie Ihren Körper nicht dazu bringen können, Dinge zu tun, an die er nicht gewöhnt ist. Ein Training ist nur so gut wie sein geplanter Fortschritt, das Addieren. Das Problem ist, dass dieses Hinzufügen oft in den Trainingsplänen fehlt.

Ich mache die Pläne. Und ich verstehe, warum manche Trainer das Hinzufügen von Gewicht nicht in ihre Programme aufnehmen.

1. die Individualität

In einer idealen Welt wüsste ich genau, wie Ihr Körper auf die Belastung reagieren wird. Leider weiß ich das nicht. Und selbst wenn ich es wüsste, würde eine andere Person wieder ganz anders reagieren.

2. Mangelnde Erfahrung

Viele Trainer schreiben interessante Programme. Manchmal frage ich mich, wie viele Menschen ein solcher Trainer wohl tatsächlich trainiert. Manche Internet-Trainingsprogramme scheinen wirklich nur für das Internet konzipiert zu sein.

3) Faulheit

Trainingssequenzen sind nicht einfach zu planen. Man muss eine gute Vorstellung davon haben, wie Menschen normalerweise auf die einzelnen Phasen reagieren. Es ist viel einfacher, Ihnen zu sagen, Sie sollen X Wiederholungen machen und hoffen, dass die Ergebnisse kommen.

Am einfachsten ist es, die Langhantel mit mehr Gewicht zu belasten. Bei Anfängern funktioniert das gut, aber irgendwann hört es auf zu funktionieren. Vielleicht haben Sie viel Kraft und eine schlechte Trainingskapazität. Oder vielleicht reagieren Sie besser auf zusätzliche Wiederholungen, während Ihr Sparring auf zusätzliches Gewicht ausgerichtet ist. Vielleicht verlierst du auch einfach nur Gewicht und es wäre sinnlos, die Langhantel zu belasten.

Ich fasse hier meine besten Methoden zum Muskelaufbau und Fettabbau zusammen. Der Zweck dieses Artikels ist es, Ihnen meine Methoden zu zeigen und zu erklären, warum ich sie anwende. Es gibt viele Faktoren, von denen Sie vielleicht noch nichts wissen.

Tun Sie es mit Begeisterung!

Ziel 1 - Den Umfang der Muskelmasse erhöhen

Vielleicht habe ich das Ziel verfehlt. Gibt es hier irgendjemanden, der Bodybuilding-Seiten liest und sich keine größeren Muskeln wünscht?

Beim Volumentraining müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, sich bei Ihrem Training auszutoben, weil Sie sozusagen gut genährt sind. Mit anderen Worten: In dieser Phase ist es nicht leicht, zu viel zu trainieren. Ich empfehle die drei intensivsten Belastungsprotokolle.

Strategien für die Gewichtszunahme

Die effektivste und anspruchsvollste Art der Belastung ist es, bei jedem Training Gewicht zuzulegen. Dadurch werden Ihre Gelenke und Ihr Nervensystem am stärksten belastet. Der Schlüssel liegt darin, kleine Stücke hinzuzufügen. Dadurch müssen die Muskeln härter arbeiten, werden aber nicht überlastet.

Viele Trainer empfehlen, bei jedem Training 2 % der Belastung hinzuzufügen. Viele Menschen sind jedoch nicht gerade begeistert von diesem System. Nehmen wir an, Sie machen Trizepsstrecker und haben 40 Pfund geladen. Beim nächsten Training wollen Sie 0,8 Pfund mehr auflegen. Ich muss das wahrscheinlich gar nicht mehr erklären. Im Grunde genommen passiert es jedem, dass die Geräte im Fitnessstudio es nicht zulassen, dieses kleine bisschen mehr zu belasten, und dass man gezwungen ist, ein Vielfaches von 2 % hinzuzufügen.

Deshalb mag ich Übungen mit mehreren Gelenken. Wenn Sie eine Bank mit engem Griff für Ihren Trizeps wählen und 225 Pfund belasten, werden Sie beim nächsten Mal 4,5 Pfund hinzufügen. Fünf Pfund können Sie in jedem Fitnessstudio hinzufügen. Wenn Ihr nächster Zug 7,5 Pfund betragen soll, runden Sie immer ab. Fügen Sie 5 und nicht 10 Pfund hinzu.

Ich erhöhe das Gewicht gern in Zwei-Prozent-Schritten. Dies ist jedoch nur bei komplexen Übungen anwendbar. Mit Magneten, die zu den Einarmigen hinzukommen, kann man sich helfen, aber das Problem ist damit nicht vollständig gelöst.

Die Strategie der zusätzlichen Wiederholungen

Bei leichteren Ein-Gelenk-Übungen verwende ich gerne zusätzliche Wiederholungen. Man kann die Muskeln überlasten und muss keine Miniaturgewichte hinzufügen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies effektiv zu tun.

Wenn Sie sich an ein traditionelles Schema halten, wie z. B. 5x5, können Sie bei Ihrem nächsten Training einfach eine Wiederholung zu jedem Satz hinzufügen. Wenn Sie heute schon kurz vor dem Scheitern stehen, können Sie vielleicht nicht zu jedem Satz eine Wiederholung hinzufügen. Das spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass die Gesamtzahl der Wiederholungen in jedem weiteren Training höher ist.

Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen, bis Sie bei 5x7 angekommen sind, erhöhen Sie das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang.

Bei der zweiten Möglichkeit, Wiederholungen zu addieren, wird die angestrebte Anzahl der Wiederholungen gezählt. Nehmen wir an, Sie wollen 25 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Sie 4 oder 6 Wiederholungen pro Satz schaffen. Beim nächsten Training erhöhen Sie die Gesamtzahl um 2 oder 3 Wiederholungen und setzen dies bei jedem Training fort, bis Sie insgesamt 35 Wiederholungen erreichen.

Dann erhöhen Sie das Gewicht und beginnen erneut. Ich verwende dieses System am häufigsten, weil ich finde, dass Sportler sich zu sehr auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen in einem Satz konzentrieren, während sie sich eher für die Gesamtzahl der Wiederholungen einer Übung in einer einzelnen Trainingseinheit interessieren sollten.

Strategien zur Steigerung der Häufigkeit

Das Hinzufügen von Trainingseinheiten einer Übung ist die beste Rekrutierungsstrategie, die ich je ausprobiert habe. Sie ist jedoch nicht für jeden geeignet. Sie müssen in der Lage sein, häufiger zu trainieren, und Sie müssen die Bewegungsebenen verstehen.

Lassen Sie mich das vereinfachen. Ich unterteile die Bewegungen wie folgt: Oberkörperheben und -drücken in der horizontalen Ebene, Oberkörperheben und -drücken in der vertikalen Ebene und Kreuzheben oder Kniebeugen. Wenn Sie nicht wissen, welche Muskeln in welcher Ebene beteiligt sind, sind diese Informationen für Sie wahrscheinlich nicht von Nutzen. Wenn Sie wissen, dass der Liegestütz mit weitem Griff vor allem die Lenden- und oberen Rückenmuskeln trainiert, lesen Sie weiter.

Das Hinzufügen von Frequenzen ist nicht kompliziert, solange Sie es nicht verkomplizieren. Wenn Sie die Kniebeugen nicht gut beherrschen und einen stärkeren Rücken haben möchten, sollten Sie die Kniebeugen häufiger trainieren. Wenn Sie nur das Volumen des Trainings erhöhen, verlängern Sie nur die Zeit, die Sie zur Erholung benötigen. Beginnen Sie mit drei Crunches und fügen Sie in der nächsten Woche eine weitere hinzu. In der dritten Woche fügen Sie einen fünften Satz Crunches hinzu.

In der vierten Woche trainieren Sie sechs weitere Liegestütze. In der fünften Woche halten Sie die Frequenz bei sechs Liegestütz-Workouts. In der sechsten Woche trainieren Sie einmal Liegestütze, und in der siebten Woche können Sie wieder zwischen drei und sechs Liegestützen trainieren. Das würde folgendermaßen aussehen.

Woche 1: Montag, Mittwoch, Freitag.

Woche 2: Montag vormittags, nachmittags, Mittwoch, Freitag.

Woche 3: Montagmorgen, Nachmittag, Mittwoch, Freitagmorgen, Nachmittag.

Woche 4: Montag vormittags, nachmittags, Mittwoch vormittags, nachmittags, Freitag
vormittags, nachmittags.

Woche 5: Montag vormittags, nachmittags, Mittwoch vormittags, nachmittags, Freitag
vormittags, nachmittags.

Woche 6: Mittwoch.

Woche 7: Wählen Sie ein Schema aus den Wochen 1 - 4.

Beachten Sie, dass ich die Anzahl der Trainingstage nicht erhöht habe. Ich habe die Anzahl der Trainingseinheiten erhöht, indem ich morgens und abends hinzugefügt habe. Ich habe festgestellt, dass dies besser funktioniert als sechs Tage hintereinander zu trainieren. Zwischen dem morgendlichen und dem abendlichen Training sollten mindestens sechs Stunden liegen.

In Woche sieben haben Sie mehrere Möglichkeiten. Wenn Ihr Rücken immer noch schmerzt, können Sie wieder zu sechs Trainingseinheiten pro Woche übergehen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Häufigkeit auf ein Minimum in jeder vierten Woche beschränken. Oder Sie können zu vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche zurückkehren. Aber auch hier gilt, dass Sie Ihren Körper jede vierte Woche wieder an das Training gewöhnen sollten.

Zusammenfassung

Erhöhen Sie das Gewicht bei komplexen Übungen um 2 %, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen bei Übungen für ein einzelnes Gelenk, und erhöhen Sie die Trainingshäufigkeit, wenn Sie schwache Bereiche trainieren.

Ziel 2 - Fett verbrennen

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Im Training bedeutet dies, dass Sie sich schlanker halten müssen, weil es leichter ist, zu viel zu trainieren. Deshalb verschreibe ich Programme, die nicht bei jedem Training eine zusätzliche Belastung erfordern, sondern den Stoffwechsel zur Beschleunigung zwingen, indem sie den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC) erhöhen.

Bevor ich auf das eigentliche Verfahren eingehe, möchte ich erklären, was EPOC ist.

Nach dem Training benötigt Ihr Körper mehr Sauerstoff. Wenn Sie mit Gewichten trainieren oder einfach draußen herumlaufen, verbraucht Ihr Körper eine Menge Sauerstoff. Diese Schuld muss getilgt werden, damit der Körper seine Homöostase aufrechterhalten kann. Der Körper muss in den Zustand zurückkehren, in dem er sich vor dem Training befand. Dazu werden die Energiequellen wiederhergestellt, das Blut wieder mit Sauerstoff versorgt, der Hormonspiegel im Blutkreislauf wiederhergestellt, die Temperatur gesenkt und die Atmung und die Herzfrequenz wieder normalisiert.

Alle diese Schritte zusammen werden als EPOC bezeichnet und erfordern Energie. Warum

Je höher Ihr EPOC-Wert ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nach dem Training. Alwyn Cosgrove nennt dies "Nachbrennen". (Nachverbrennung)

Wenn Sie also für eine Gewichtsabnahme trainieren, sollte Ihr Trainingsprogramm Ihren Körper dazu zwingen, mehr Sauerstoff zu verbrauchen. Hier sind meine Routinen.

Strategien für die Pausengestaltung

Pausen allmählich zu verkürzen und die Belastung nicht zu verändern, ist meine Lieblingsmethode, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Ihre Muskeln und Gelenke leiden nicht so sehr unter dem Nahrungsmangel, weil Sie kein Gewicht zulegen. Stattdessen zwingen Sie Ihre Energiesysteme (insbesondere die anaerobe Glykolyse), härter zu arbeiten.

Bevor ich auf die eigentliche Strategie eingehe, muss ich noch einmal auf die Idee der Übungsauswahl eingehen. Im Abnehmtraining ist kein Platz für Ein-Gelenk-Übungen!

Das heißt nicht, dass Sie sie ganz weglassen sollten. Aber sie haben nichts mit Gewichtsabnahme zu tun. Setzen Sie sie an das Ende Ihres Trainings, wenn Sie mit dem Abnehmen fertig sind.

Wenn es nicht um die Wahl der Übungen geht, ist es ganz einfach, die Pausen wegzulassen. Sie beginnen mit kurzen Pausen, z. B. 60 Sekunden zwischen jeder Übung in einem Kreis, und nehmen bei jedem weiteren Training fünf Sekunden weg. Hier ist ein Beispiel.

Woche 1, Workout A

1A) Shyb
Pause 60 Sekunden

1B) Liegestütz mit Langhantel
Pause 60 Sekunden

1C) Reposition
60 Sekunden Pause und Wiederholung

Woche 2, Workout A

1A) Shyb
Pause 55 Sekunden

1B) Liegestütz mit der Langhantel
Pause 55 Sekunden

1C) Wiederholung
Pause 55 Sekunden und Wiederholung

Denken Sie zunächst an die Anfangspause. Wenn Sie nach 60 Sekunden noch nicht einmal ins Schwitzen kommen, tun Sie zu wenig für sich. Versuchen Sie es beim ersten Training mit 60 Sekunden, und wenn das zu viel war, machen Sie beim zweiten Training 10 statt 5 Sekunden Pause. Von da an nehmen Sie immer 5 Sekunden ab.

Sie können dieses Schema während des gesamten Zeitraums der Gewichtsabnahme beibehalten. Ich hatte Kunden, die mit 60 Sekunden anfingen und dann auf 10 Sekunden Pausen runtergingen, mit denselben Übungen, Gewichten und Wiederholungszahlen. Sie alle haben aufgrund des drastisch erhöhten EPOC eine beträchtliche Menge an Fett verloren. Eine Verkürzung der Pausen kann bei den meisten Menschen wahre Wunder bewirken.

Übrigens: Wenn Ihnen beim Training übel wird, versuchen Sie es mit BETA-7. Es wirkt bei den meisten Menschen, weil es die Protonenansammlung während des Trainings reduziert, bei dem der Schwerpunkt auf der anaeroben Glykolyse liegt.

Strategien zum Hinzufügen von Sätzen

Eine weitere wirksame Strategie besteht darin, zu jeder Übung in Ihrem Training eine Serie hinzuzufügen. Das ist gut, denn das Hinzufügen einer Serie ist nicht so anspruchsvoll wie das Hinzufügen von Gewicht oder Wiederholungen, aber anspruchsvoll genug, um Ihre Trainingskapazität zu erhöhen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, eine Serie hinzuzufügen, je nachdem, wie Sie Ihr Training aufgebaut haben.

Wenn Sie normal trainieren, z. B. nach einem 5x5-Schema, fügen Sie in Ihrem nächsten Training einfach einen Satz hinzu und machen 6x5. Die Belastung und die Pausen ändern sich nicht. Sie fügen so lange Sätze hinzu, wie dies zu Ergebnissen führt. Sie können von 5x5 auf 10x5 gehen und immer noch Ergebnisse sehen.

Wenn Sie erfahren sind, werden Sie sich wahrscheinlich schneller anpassen. Begrenzen Sie in diesem Fall das Hinzufügen auf drei Wochen und entscheiden Sie sich für eine höhere Belastung. Sie können zum Beispiel von 8x3 auf 10x3 gehen.

Es gibt auch eine andere Möglichkeit. Wenn Sie für jede Übung eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen anstreben, z. B. 25, und ein Gewicht verwenden, mit dem Sie im frischen Zustand 4 bis 6 Wiederholungen schaffen können. Nehmen wir an, Ihr letztes Liegestütz-Workout sah wie folgt aus:

Serie 1: 6 Wiederholungen
Serie 2: 5 Wiederholungen
Serie 3: 5 Wiederholungen
Serie 4: 5 Wiederholungen
Serie 5: 4 Wiederholungen

Beim nächsten Training fügen Sie eine sechste Serie hinzu, in der Sie so viele Wiederholungen machen, wie Sie schaffen können.

Serie 1: 6 Wiederholungen
Serie 2: 5 Wiederholungen
Serie 3: 5 Wiederholungen
Serie 4: 5 Wiederholungen
Serie 5: 4 Wiederholungen
Serie 6: maximale Wiederholungen

Ich ziehe es im Allgemeinen vor, die Pausen zu verkürzen. Die meisten Menschen können höchstens drei Ganzkörpertrainings pro Woche absolvieren. Kürzen Sie die Pausen montags und freitags und fügen Sie mittwochs Sätze hinzu.

Zusammenfassung: Verkürzen Sie die Pausen bei zwei Trainingseinheiten pro Woche, fügen Sie bei einer weitere Sätze hinzu, und bleiben Sie bei Mehrgelenkübungen.

Worte zum Schluss

Es spielt keine Rolle, ob Sie Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen. Es sollte immer eine Strategie vorhanden sein. Wenn du diese Methoden anwendest, zwingst du deinen Körper dazu, immer mehr Arbeit zu leisten. So wird sichergestellt, dass Sie nie auf der Stelle treten.

Geschrieben von Chad Waterbury, übersetzt von Jaromír Uhlíř