Skuteczne przybieranie na wadze i odchudzanie

Preferuję te złożone, ale mogę znaleźć miejsce na ćwiczenia jednostawowe. Niezależnie od wyboru ćwiczeń, należy również wybrać odpowiednią strategię dodawania obciążenia.

Trudno jest robić postępy, jeśli nie możesz zmusić swojego ciała do robienia rzeczy, do których nie jest przyzwyczajone. Trening jest tylko tak dobry, jak zaplanowany postęp, dodawanie obciążenia. Problem polega na tym, że tego dodawania często brakuje w planach treningowych.

Ja tworzę plany. I rozumiem, dlaczego niektórzy trenerzy nie uwzględniają dodawania obciążenia w swoich programach.

1. indywidualność

W idealnym świecie wiedziałbym dokładnie, jak twoje ciało zareaguje na obciążenie. Niestety, nie wiem. Nawet gdybym wiedział, inna osoba zareaguje zupełnie inaczej.

2. Brak doświadczenia

Wielu trenerów pisze ciekawe programy. Czasami zastanawiam się, ile osób taki trener prawdopodobnie faktycznie przeszkolił. Niektóre internetowe programy szkoleniowe wydają się zaprojektowane naprawdę tylko dla internetu.

3. lenistwo

Sekwencje treningowe nie są łatwe do zaplanowania. Trzeba mieć dobre pojęcie o tym, jak ludzie zazwyczaj reagują na każdą fazę. O wiele łatwiej jest powiedzieć, aby wykonać X powtórzeń i mieć nadzieję, że wyniki przyjdą.

Najłatwiejszą sekwencją jest dodanie ciężaru do sztangi. Działa to świetnie dla początkujących, ale w końcu przestaje działać. Może masz dużo siły i słabą wydolność treningową. A może lepiej reagujesz na dodawanie powtórzeń podczas sparingu na dodawanie ciężaru. Może po prostu tracisz na wadze i dodawanie ciężaru do sztangi byłoby bezcelowe.

Podsumuję tutaj moje najlepsze praktyki dotyczące zdobywania mięśni i utraty tłuszczu. Celem tego artykułu jest pokazanie moich metod i wyjaśnienie, dlaczego je stosuję. Czynników jest wiele, a o niektórych możesz nie wiedzieć.

Zrób to z zapałem!

Cel 1 - Zwiększenie objętości masy mięśniowej

Być może nie trafiłem w sedno. Czy jest tu ktoś, kto czyta strony kulturystyczne i nie chce mieć większych mięśni?

W objętościowej części treningu musisz jeść więcej kalorii każdego dnia niż zużywasz. Da ci to możliwość szaleństwa podczas treningów, ponieważ jesteś dobrze odżywiony. Innymi słowy, na tym etapie nie będzie łatwo o przetrenowanie. Proponuję trzy najbardziej intensywne protokoły ładowania.

Strategie dodawania obciążenia

Dodawanie obciążenia na każdym treningu jest najbardziej efektywnym i wymagającym sposobem obciążania. Najbardziej obciąża stawy i układ nerwowy. Kluczem jest dodawanie małych porcji. Dzięki temu mięśnie pracują ciężej, ale nie są przeciążone.

Wielu trenerów zaleca dodawanie 2% obciążenia w każdym treningu. Jednak wiele osób nie jest zachwyconych tym systemem. Powiedzmy, że wykonujesz wyprosty tricepsów i masz obciążenie 40 funtów. W następnym treningu będziesz chciał załadować 0,8 funta więcej. Prawdopodobnie nie muszę już tego wyjaśniać. Zasadniczo każdemu zdarza się, że sprzęt na siłowni nie pozwala mu na dodatkowe obciążenie i będzie zmuszony dodać wielokrotnie więcej niż 2%.

Dlatego właśnie lubię ćwiczenia wielostawowe. Jeśli wybierzesz ławkę do tricepsów z wąskim uchwytem i obciążysz 225 funtów, następnym razem dodasz 4,5 funta. Pięć funtów można dodać na każdej siłowni. Jeśli następny ruch powinien wynosić 7,5 funta, zawsze zaokrąglaj w dół. Dodaj 5, a nie 10 funtów.

Lubię zwiększać wagę w dwuprocentowych przyrostach. Ale zastosowanie tego jest ograniczone do złożonych ćwiczeń. Można wspomóc się magnesami, które dodają do jednorącz, ale nie rozwiązuje to całkowicie problemu.

Strategia dodawania powtórzeń

W przypadku lżejszych ćwiczeń jednostawowych lubię dodawać powtórzenia. Możesz przeciążyć mięśnie i nie musisz dodawać miniaturowych ciężarów. Istnieją dwa sposoby, aby zrobić to skutecznie.

Jeśli korzystasz z tradycyjnego schematu, takiego jak 5x5, możesz po prostu dodać jedno powtórzenie do każdego zestawu w następnym treningu. Jeśli już dziś byłeś bliski porażki, możesz nie być w stanie dodać jednego powtórzenia do każdego zestawu. Nie ma to znaczenia. Ważne jest, aby całkowita liczba powtórzeń była wyższa w każdym kolejnym treningu.

Dodawaj powtórzenia, aż dojdziesz do 5x7, dodaj ciężar i powtórz proces.

Drugi sposób dodawania powtórzeń liczy docelową liczbę powtórzeń. Powiedzmy, że chcesz wykonać 25 powtórzeń z ciężarem, z którym możesz wykonać 4 lub 6 powtórzeń na serię. Na następnym treningu dodaj 2 lub 3 powtórzenia do całkowitej liczby powtórzeń i kontynuuj to na każdym treningu, aż osiągniesz 35 powtórzeń.

W tym momencie dodaj ciężar i zacznij od nowa. Używam tego systemu najczęściej, ponieważ uważam, że sportowcy zbytnio koncentrują się na danej liczbie powtórzeń w zestawie, podczas gdy powinni być bardziej zainteresowani całkowitą liczbą powtórzeń ćwiczenia w jednej jednostce treningowej.

Strategie dodawania częstotliwości

Dodawanie jednostek treningowych to najlepsza strategia rekrutacyjna, jaką kiedykolwiek wypróbowałem. Nie jest ona jednak dla każdego. Musisz być w stanie trenować częściej i musisz rozumieć płaszczyzny ruchu.

Pozwolę sobie na uproszczenie. Ruchy dzielę w następujący sposób: martwy ciąg górnych partii ciała i wyciskanie w płaszczyźnie poziomej, martwy ciąg górnych partii ciała i wyciskanie w płaszczyźnie pionowej oraz martwy ciąg lub przysiad. Jeśli nie wiesz, które mięśnie są zaangażowane w której płaszczyźnie, ta informacja prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie przydatna. Jeśli wiesz, że pompki z szerokim uchwytem trenują przede wszystkim mięśnie naramienne i mięśnie górnej części pleców, czytaj dalej.

Dodawanie częstotliwości nie jest skomplikowane, dopóki go nie skomplikujesz. Jeśli nie jesteś dobry w przysiadach i chcesz mieć większe plecy, powinieneś częściej ćwiczyć przysiady. Jeśli dodasz tylko objętość do treningu, wydłużysz tylko czas potrzebny na regenerację. Zacznij od trzech treningów brzuszków, a następnie dodaj jeden w następnym tygodniu. W trzecim tygodniu dodaj piąty zestaw brzuszków.

W czwartym tygodniu trenuj jeszcze sześć pompek. W piątym tygodniu utrzymaj częstotliwość sześciu treningów pompek. W szóstym tygodniu ćwicz raz skłony, a w siódmym tygodniu możesz wrócić do trzech do sześciu treningów skłony. Tak to by wyglądało.

Tydzień 1: poniedziałek, środa, piątek.

Tydzień 2: poniedziałek rano, popołudnie, środa, piątek.

Tydzień 3: poniedziałek rano, popołudnie, środa, piątek rano, popołudnie.

Tydzień 4: poniedziałek rano, popołudnie, środa rano, popołudnie, piątek
rano, popołudnie.

Tydzień 5: poniedziałek rano, popołudnie, środa rano, popołudnie, piątek
rano, popołudnie.

Tydzień 6: Środa.

Tydzień 7: Wybierz jeden schemat z tygodni 1-4.

Zauważ, że nie zwiększyłem liczby dni treningowych. Zwiększyłem liczbę treningów, dodając poranne i wieczorne. Okazało się, że działa to lepiej niż ćwiczenie sześć dni z rzędu. Pomiędzy porannym i wieczornym treningiem powinno być co najmniej sześć godzin.

W siódmym tygodniu masz kilka opcji. Jeśli plecy nadal kuleją, możesz wrócić do sześciu treningów tygodniowo. Upewnij się jednak, że utrzymujesz minimalną częstotliwość co czwarty tydzień. Możesz też wrócić do czterech lub pięciu treningów tygodniowo. Ale znowu, co czwarty tydzień, rozluźniaj swoje ciało.

Podsumowanie

Dodaj 2% ciężaru do ćwiczeń złożonych, dodaj powtórzenia do ćwiczeń jednostawowych i dodaj częstotliwość, gdy trenujesz obszary opóźnione.

Cel 2 - Spalanie tłuszczu

Kiedy tracisz na wadze, musisz spalać więcej kalorii każdego dnia niż przyjmujesz. W treningu wymaga to utrzymania bardziej szczupłej sylwetki, ponieważ łatwiej jest się przetrenować. Dlatego zalecam rutyny, które nie wymagają dodawania obciążenia w każdym treningu, ale zmuszają metabolizm do przyspieszenia poprzez zwiększenie nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC).

Zanim przejdę do samej procedury, wyjaśnię czym jest EPOC.

Po zakończeniu treningu organizm potrzebuje więcej tlenu. Kiedy trenujesz z ciężarami lub po prostu biegasz na zewnątrz, twoje ciało zużywa dużo tlenu. Dług ten musi zostać spłacony, aby organizm mógł utrzymać homeostazę. Ciało musi powrócić do stanu sprzed treningu. Robi to poprzez przywrócenie źródeł energii, ponowne natlenienie krwi i przywrócenie poziomu hormonów krążenia, obniżenie temperatury i przywrócenie normalnego oddychania i tętna.

Wszystkie te kroki razem nazywane są EPOC i wszystkie wymagają energii. Dlaczego

Im wyższy EPOC, tym więcej kalorii spalisz po treningu. Alwyn Cosgrove nazywa to "dopalaniem". (afterburn)

Jeśli więc trenujesz w celu utraty wagi, twój schemat treningowy powinien zmusić twoje ciało do zużywania większej ilości tlenu. Oto moje procedury.

Strategie dotyczące odpoczynku

Stopniowe skracanie przerw i niezmienianie obciążenia to mój ulubiony sposób na promowanie utraty wagi. Mięśnie i stawy nie cierpią tak bardzo z powodu braku pożywienia, ponieważ nie zwiększasz masy ciała. Zamiast tego zmuszasz swoje systemy energetyczne (zwłaszcza glikolizę beztlenową) do cięższej pracy.

Zanim przejdę do właściwej strategii, muszę powtórzyć ideę doboru ćwiczeń. W treningu odchudzającym nie ma miejsca na ćwiczenia jednostawowe!

Nie oznacza to, że należy je całkowicie pominąć. Ale nie będą one miały nic wspólnego z utratą wagi. Umieść je na końcu treningu, gdy skończysz tracić na wadze.

Jeśli nie mówimy o wyborze ćwiczeń, zabranie odpoczynku jest proste. Zaczynasz od krótkich przerw, powiedzmy 60 sekund między każdym ćwiczeniem w kole, a następnie odejmujesz pięć sekund w każdym kolejnym treningu. Oto przykład.

Tydzień 1, trening A

1A) Shyb
Pauza 60 sekund

1B) Pompki ze sztangą
Przerwa 60 sekund

1C) Zmiana pozycji
Odpocznij 60 sekund i powtórz.

Tydzień 2, trening A

1A) Shyb
Przerwa 55 sekund

1B) Pompki ze sztangą
Przerwa 55 sekund

1C) Zmiana pozycji
Przerwa 55 sekund i powtórz.

Zastanów się najpierw nad początkową pauzą. Jeśli po 60 sekundach nawet się nie spocisz, robisz dla siebie zbyt mało. Wypróbuj 60 na pierwszym treningu, a jeśli to za dużo, na drugim odłóż 10 sekund zamiast 5. Następnie zawsze odejmuj 5 sekund.

Możesz trzymać się tego schematu przez cały okres odchudzania. Miałem klientów, którzy zaczynali od 60 i schodzili do 10-sekundowych przerw, z tymi samymi ćwiczeniami, ciężarami i liczbą powtórzeń. Wszyscy stracili znaczną ilość tłuszczu z powodu znacznie zwiększonego EPOC. Skrócenie przerw może naprawdę zdziałać cuda u większości ludzi.

Przy okazji, jeśli masz mdłości podczas treningu, wypróbuj BETA-7. Działa on u większości osób, ponieważ zmniejsza gromadzenie się protonów podczas treningów, w których szczególny nacisk kładzie się na glikolizę beztlenową.

Strategie dodawania zestawów

Inną skuteczną strategią jest dodanie jednej serii do każdego ćwiczenia w treningu. Jest to dobre rozwiązanie, ponieważ dodanie serii nie jest tak wymagające, jak dodanie ciężaru lub powtórzeń, ale wystarczająco wymagające, aby zwiększyć możliwości treningowe.

Istnieją dwa sposoby na dodanie serii, w zależności od tego, jak układasz swój trening.

Jeśli robisz to normalnie, powiedzmy w schemacie 5x5, po prostu dodaj jeden zestaw w następnym treningu i zrób 6x5. Obciążenie i przerwy nie ulegają zmianie. Będziesz dodawać zestawy tak długo, jak długo będzie to przynosić rezultaty. Możesz przejść z 5x5 do 10x5 i nadal widzieć rezultaty.

Jeśli jesteś doświadczony, prawdopodobnie zaadaptujesz się szybciej. W takim przypadku ogranicz dodawanie do trzech tygodni i zdecyduj się na większe obciążenie. Na przykład można przejść z 8x3 na 10x3.

Jest też inny sposób. Jeśli masz docelową liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia, powiedzmy 25, z ciężarem, z którym możesz wykonać od 4 do 6 powtórzeń, gdy jesteś świeży. Załóżmy, że ostatni trening pompek wyglądał następująco:

Seria 1: 6 powtórzeń
Seria 2: 5 powtórzeń
Seria 3: 5 powtórzeń
Seria 4: 5 powtórzeń
Seria 5: 4 powtórzenia

W następnym treningu dodasz szóstą serię, w której wykonasz tyle powtórzeń, ile zdołasz.

Seria 1: 6 powtórzeń
Seria 2: 5 powtórzeń
Seria 3: 5 powtórzeń
Seria 4: 5 powtórzeń
Seria 5: 4 powtórzenia
Seria 6: maksymalna liczba powtórzeń

Generalnie wolę skracać przerwy. Większość ludzi jest w stanie wykonać trzy treningi całego ciała tygodniowo. Skróć przerwy w poniedziałki i piątki i dodaj serie w środy.

Podsumowanie: Skróć przerwy w dwóch treningach tygodniowo, dodaj zestawy w jednym i trzymaj się ćwiczeń wielostawowych.

Słowa podsumowania

Nie ma znaczenia, czy zyskujesz mięśnie, czy tracisz na wadze. Strategia powinna być zawsze na miejscu. Stosuj te metody, a zmusisz swoje ciało do wykonywania coraz większej pracy. Dzięki temu nigdy nie będziesz stał w miejscu.

Autor: Chad Waterbury, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř