Priberanie na váhe a efektívne chudnutie

Dávam prednosť komplexným cvikom, ale nájdem si priestor aj na jednoklúčové cviky. Bez ohľadu na výber cvikov musíte zvoliť aj vhodnú stratégiu pridávania záťaže.

Ťažko dosiahnete pokrok, ak nedokážete svoje telo prinútiť robiť veci, na ktoré nie je zvyknuté. Tréning je len taký dobrý, aký je jeho plánovaný priebeh, pridávanie. Problémom je, že toto pridávanie v tréningových plánoch často chýba.

Plány vytváram ja. A chápem, prečo niektorí tréneri pridávanie do svojich programov nezahŕňajú.

1. Individuálnosť

V ideálnom svete by som presne vedel, ako bude vaše telo reagovať na záťaž. Bohužiaľ, neviem. Aj keby som to vedel, iný človek bude reagovať opäť úplne inak.

2. Nedostatok skúseností

Mnohí tréneri píšu zaujímavé programy. Niekedy sa zamýšľam nad tým, koľko ľudí takýto tréner asi skutočne trénuje. Niektoré internetové tréningové programy sa zdajú byť určené naozaj len pre internet.

3. Lenivosť

Školiace sekvencie nie je ľahké naplánovať. Musíte mať dobrú predstavu o tom, ako ľudia bežne reagujú na jednotlivé fázy. Je oveľa jednoduchšie povedať, aby ste robili X opakovaní a dúfali, že sa výsledky dostavia.

Najjednoduchšou sekvenciou je pridávať váhu na činku. Pre začiatočníkov to funguje skvele, ale nakoniec to prestane fungovať. Možno máte veľkú silu a mizernú tréningovú kapacitu. Alebo možno lepšie reagujete na pridávanie opakovaní, zatiaľ čo váš sparing na pridávanie váhy. Možno práve chudnete a pridávanie váhy na činku by bolo zbytočné.

Zhrniem tu svoje osvedčené postupy na naberanie svalovej hmoty a odbúravanie tuku. Cieľom tohto článku je ukázať vám moje metódy a vysvetliť, prečo ich používam. Faktorov je veľa a o niektorých možno neviete.

Robte to s chuťou!

Cieľ 1 - Zvýšiť objem svalovej hmoty

Možno som sa minul cieľom. Je tu niekto, kto číta kulturistické stránky a nechce väčšie svaly?

V objemovej časti tréningu musíte každý deň zjesť viac kalórií, ako vydáte. To vám dá možnosť vyblázniť sa v tréningu, pretože ste akoby dobre živení. Inými slovami, v tejto fáze nebude ľahké pretrénovať. Odporúčam tri najintenzívnejšie záťažové protokoly.

Stratégie pridávania hmotnosti

Pridávanie záťaže každý tréning je najefektívnejší a najnáročnejší spôsob zaťažovania. Najviac zaťažuje vaše kĺby a nervový systém. Kľúčom k úspechu je pridávanie malých častí. Svaly to núti pracovať intenzívnejšie, ale nepreťažuje ich to.

Mnohí tréneri odporúčajú pridávať 2 % záťaže v každom tréningu. Mnohí ľudia však nie sú z tohto systému práve nadšení. Povedzme, že cvičíte tricepsové extenzie a máte zaťažených 40 kíl. Pri ďalšom tréningu si budete chcieť naložiť o 0,8 kilogramu viac. Toto už asi ani nemusím vysvetľovať. V podstate sa každému stane to, že vybavenie posilňovne mu nedovolí naložiť o to málo viac a bude nútený pridať mnohonásobne viac ako 2 %.

Preto mám rád viackĺbové cvičenia. Ak si na tricepsy vyberiete lavičku s úzkymi úchopmi a zaťažíte ju 225 kilogramami, nabudúce pridáte 4,5 kilogramu. Päť kíl môžete pridať v každej posilňovni. Ak by váš ďalší pohyb mal byť 7,5 libry, vždy zaokrúhlite nadol. Pridajte 5 a nie 10 libier.

Ja rád zvyšujem váhu v dvojpercentných krokoch. Uplatnenie tohto postupu je však obmedzené na komplexné cviky. Dá sa pomôcť magnetmi, ktoré pridávajú na jednoručky, ale to problém úplne nevyrieši.

Stratégia pridávania opakovaní

Pri ľahších cvikoch s jedným kĺbom rád pridávam opakovania. Môžete preťažiť svaly a nemusíte pridávať miniatúrne kusy závažia. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť efektívne.

Ak idete podľa tradičnej schémy, napríklad 5x5, môžete jednoducho pridať jedno opakovanie ku každej sérii v ďalšom tréningu. Ak ste sa už dnes priblížili k zlyhaniu, možno nebudete môcť pridať jedno opakovanie do každej série. Na tom nezáleží. Dôležité je, aby celkový počet opakovaní bol v každom ďalšom tréningu vyšší.

Pokračujte v pridávaní opakovaní, až kým sa nedostanete na hodnotu 5x7, pridajte váhu a proces opakujte.

Druhý spôsob pridávania opakovaní počíta s cieľovým počtom opakovaní. Povedzme, že chcete 25 opakovaní s váhou, s ktorou môžete urobiť čerstvé 4 alebo 6 opakovaní v jednej sérii. Na ďalšom tréningu si pridajte 2 alebo 3 opakovania a takto pokračujte každý tréning, kým nedosiahnete celkový počet 35 opakovaní.

Vtedy pridajte váhu a začnite znova. Tento systém používam najčastejšie, pretože sa mi zdá, že športovci sa príliš zameriavajú na daný počet opakovaní v sérii, hoci by sa mali viac zaujímať o celkový počet opakovaní cviku v jednej tréningovej jednotke.

Stratégie na zvýšenie frekvencie

Pridávanie tréningových jednotiek cvičenia je najlepšia náborová stratégia, akú som kedy vyskúšal. Nie je však pre každého. Musíte byť schopní trénovať častejšie a musíte rozumieť rovinám pohybu.

Dovoľte mi to zjednodušiť. Pohyby rozdeľujem takto: mŕtvy ťah a tlak v horizontálnej rovine, mŕtvy ťah a tlak vo vertikálnej rovine a mŕtvy ťah alebo drep. Ak neviete, ktoré svaly sa v ktorej rovine zapájajú, tieto informácie vám pravdepodobne nebudú užitočné. Ak viete, že pri tlakoch so širokým úchopom sa precvičujú predovšetkým svaly latiek a hornej časti chrbta, čítajte ďalej.

Pridávanie frekvencie nie je komplikované, kým si to neskomplikujete. Ak nie ste dobrí v zhyboch a chcete mať väčší chrbát, mali by ste zhyby cvičiť častejšie. Ak by ste do tréningu pridali len objem, len by ste natiahli čas potrebný na regeneráciu. Začnite s tromi tréningami zhybov, ďalší týždeň pridajte jeden. Tretí týždeň pridajte piatu sériu drepov.

Do štvrtého týždňa odcvičte ďalších šesť drepov. Piaty týždeň udržujte frekvenciu na šiestich tréningoch klikov. V šiestom týždni trénujte jedenkrát drepy a v siedmom týždni sa môžete vrátiť k trom až šiestim tréningom drepov. Takto by to mohlo vyzerať.

Týždeň 1: pondelok, streda, piatok.

Týždeň 2: pondelok ráno, popoludní, streda, piatok.

Týždeň 3: pondelok ráno, popoludní, streda, piatok ráno, popoludní.

Týždeň 4: pondelok ráno, popoludní, streda ráno, popoludní, piatok
ráno, popoludní.

Týždeň 5: pondelok ráno, popoludní, streda ráno, popoludní, piatok
ráno, popoludní.

6. týždeň: streda.

Týždeň 7: Vyberte si jednu schému z týždňov 1 - 4.

Všimnite si, že som nezvýšil počet tréningových dní. Zvýšil som počet tréningov pridaním ranných a večerných. Zistil som, že to funguje lepšie ako cvičenie šesť dní po sebe. Medzi ranným a večerným tréningom by malo byť aspoň šesť hodín.

V siedmom týždni máte niekoľko možností. Ak váš chrbát stále pokulháva, môžete preskočiť späť na šesť tréningov týždenne. Dbajte však na to, aby ste každý štvrtý týždeň udržali frekvenciu na minimálnej úrovni. Alebo sa môžete vrátiť k štyrom alebo piatim tréningom týždenne. Opäť však platí, že každý štvrtý týždeň zmiernite návrat vášho tela.

Zhrnutie

Pri komplexných cvikoch pridajte 2 % hmotnosti, pri cvikoch s jedným kĺbom pridajte opakovania a pri tréningu zaostávajúcich oblastí pridajte frekvenciu.

Cieľ 2 - Spaľovanie tukov

Keď chudnete, musíte každý deň spáliť viac kalórií, ako prijmete. V tréningu si to vyžaduje, aby ste sa udržiavali viac štíhli, pretože je ľahšie pretrénovať. Preto predpisujem postupy, ktoré nevyžadujú pridávanie záťaže v každom tréningu, ale nútia metabolizmus zrýchliť sa zvýšením nadmernej spotreby kyslíka po cvičení (EPOC).

Skôr než sa dostanem k samotnému postupu, dovoľte mi vysvetliť, čo je EPOC.

Po skončení tréningu vaše telo potrebuje viac kyslíka. Keď trénujete s činkami alebo jednoducho beháte vonku, vaše telo spotrebuje veľa kyslíka. Tento dlh musí byť splatený, aby si telo udržalo homeostázu. Telo sa musí vrátiť do stavu, v akom bolo pred tréningom. Robí to tak, že obnovuje zdroje energie, znovu okysličuje krv a obnovuje hladinu hormónov v krvnom obehu, znižuje teplotu a vracia dýchanie a srdcovú frekvenciu do normálu.

Všetky tieto kroky spolu sa nazývajú EPOC a všetky si vyžadujú energiu. Prečo

vyššia je vaša EPOC, tým viac kalórií spálite po tréningu. Alwyn Cosgrove to nazýva "afterburn". (afterburn)

Ak teda trénujete s cieľom schudnúť, váš tréningový režim by mal vaše telo nútiť využívať viac kyslíka. Tu sú moje postupy.

Stratégie na odpočinok

Postupné skracovanie prestávok a nemenné zaťaženie je môj obľúbený spôsob, ako podporiť chudnutie. Vaše svaly a kĺby netrpia toľko nedostatkom jedla, pretože nepridávate záťaž. Namiesto toho nútiš svoje energetické systémy (najmä anaeróbnu glykolýzu) pracovať intenzívnejšie.

Skôr než sa dostanem k samotnej stratégii, musím zopakovať myšlienku výberu cvičenia. V tréningu na chudnutie nie je miesto pre cviky s jedným kĺbom!

To však neznamená, že by ste ich mali úplne vynechať. S chudnutím však nebudú mať nič spoločné. Zaraďte ich na koniec tréningu, keď skončíte s chudnutím.

Keď nehovoríme o výbere cvičenia, odobrať odpočinok je jednoduché. Začnete s krátkymi prestávkami, napríklad 60 sekúnd medzi jednotlivými cvikmi v okruhu, a v každom ďalšom tréningu uberiete päť sekúnd. Tu je príklad.

Týždeň 1, cvičenie A

1A) Shyb
Pauza 60 sekúnd

1B) Kliky s činkou
Pauza 60 sekúnd

1C) Premiestnenie
Oddych 60 sekúnd a opakovanie

Týždeň 2, cvičenie A

1A) Shyb
Pauza 55 sekúnd

1B) Kliky s činkou
Pauza 55 sekúnd

1C) Poloha
Pauza 55 sekúnd a opakujte

Najskôr si premyslite úvodnú pauzu. Ak sa nezapotíte ani pri 60 sekundách, robíte pre seba príliš málo. V prvom tréningu skúste 60, a ak to bolo príliš veľa, v druhom tréningu si namiesto 5 sekúnd dajte 10. Odtiaľto si vždy dajte 5 sekúnd pauzu.

Tejto schémy sa môžete držať počas celého obdobia chudnutia. Mal som klientov, ktorí začínali na 60 a dostali sa na 10-sekundové prestávky, a to pri rovnakých cvikoch, váhach a počtoch opakovaní. Všetci stratili značné množstvo tuku vďaka výrazne zvýšenému EPOC. Skrátenie prestávok dokáže u väčšiny ľudí naozaj zázraky.

Mimochodom, ak sa vám počas tréningu robí nevoľno, vyskúšajte BETA-7. Funguje u väčšiny ľudí, pretože znižuje hromadenie protónov počas tréningov, pri ktorých sa kladie osobitný dôraz na anaeróbnu glykolýzu.

Stratégie na pridávanie sérií

Ďalšou účinnou stratégiou je pridať ku každému cvičeniu v tréningu jednu sériu. Je to dobré, pretože pridanie série nie je také náročné ako pridanie váhy alebo opakovaní, ale dostatočne náročné na zvýšenie tréningovej kapacity.

Existujú dva spôsoby pridávania sérií v závislosti od toho, ako máte zostavený tréning.

Ak na to idete normálne, povedzme schéma 5x5, jednoducho pridajte jednu sériu v ďalšom tréningu a robte 6x5. Záťaž a prestávky sa nemenia. Budete pridávať sety dovtedy, kým to bude prinášať výsledky. Môžete prejsť z 5x5 na 10x5 a stále budete vidieť výsledky.

Ak ste skúsení, pravdepodobne sa prispôsobíte rýchlejšie. V takom prípade obmedzte pridávanie na tri týždne a zvoľte väčšiu záťaž. Môžete napríklad prejsť z 8x3 na 10x3.

Existuje aj iný spôsob. Ak máte pre každý cvik stanovený cieľový počet opakovaní, napríklad 25, s váhou, s ktorou dokážete urobiť 4 až 6 opakovaní, keď ste čerství. A povedzme, že váš posledný tréning klikov vyzeral takto:

Séria 1: 6 opakovaní
Séria 2: 5 opakovaní
Séria 3: 5 opakovaní
Séria 4: 5 opakovaní
Séria 5: 4 opakovania.

V ďalšom tréningu pridáte šiestu sériu, v ktorej urobíte toľko opakovaní, koľko zvládnete.

Séria 1: 6 opakovaní
Séria 2: 5 opakovaní
Séria 3: 5 opakovaní
Séria 4: 5 opakovaní
Séria 5: 4 opakovania
Séria 6: maximum opakovaní

Vo všeobecnosti uprednostňujem skrátenie prestávok. Väčšina väčšiny ľudí zvládne maximálne tri tréningy celého tela týždenne. V pondelok a piatok skráťte prestávky a v stredu pridajte série.

Zhrnutie: Skráťte prestávky v dvoch tréningoch týždenne, v jednom pridajte série a držte sa viackĺbových cvikov.

Slová na záver

Nezáleží na tom, či naberáte svaly alebo chudnete. Vždy by mala byť zavedená stratégia. Používajte tieto metódy a prinútite svoje telo vykonávať čoraz viac práce. To zabezpečí, že nikdy nebudete prešľapovať na mieste.

Napísal Chad Waterbury, preložil Jaromír Uhlíř