Warum spiegelt eine Zahl auf der Waage nicht zuverlässig Ihren Fitnessfortschritt wider?

Wenn Sie zu denjenigen gehören, die sich bei der Beurteilung des Erfolgs einer Gewichtsabnahme immer noch in erster Linie auf die niedrigere Zahl auf der Waage konzentrieren, anstatt auf die verlorenen Zentimeter zu schauen, sollten Sie wissen, dass das Gewicht nicht immer der beste Indikator ist, da es viele Faktoren gibt, die zu Schwankungen führen können, und auch, dass nicht jede Gewichtszunahme zwangsläufig eine Fettzunahme bedeutet.

Sie haben sicher auch schon die Erfahrung gemacht, dass Sie sich hundertprozentig an Ihre Diät halten, regelmäßig trainieren und dann eine höhere Zahl auf der Waage sehen, als die, mit der Sie angefangen haben. Frustrierend, nicht wahr? Was haben Sie falsch gemacht, dass Ihr Gewicht gestiegen ist, obwohl Sie alle Voraussetzungen für eine Gewichtsabnahme pflichtbewusst erfüllt haben? Vielleicht etwas, vielleicht aber auch gar nichts. Manchmal steckt hinter der Gewichtszunahme eine Überschätzung des Kalorienverbrauchs und eine gleichzeitige Unterschätzung der Kalorienzufuhr, so dass die Gewichtszunahme in Wirklichkeit ein Fehler in der Kalorienberechnung ist, aber wir gehen davon aus, dass Sie Erfahrung mit Diäten und der Einstellung der Zufuhr haben und Ihre Zufuhr tatsächlich so eingestellt wurde, wie sie realistischerweise eingestellt werden sollte, oder dass Ihr Trainer oder Ernährungsberater Ihnen bei der Einstellung geholfen hat.

Logischerweise hätte der ganze Prozess also dazu führen müssen, dass Ihre überschüssigen Pfunde purzeln... aber es ist genau umgekehrt! Seien Sie versichert, dass Gewichtsschwankungen ganz normal sind. Es gibt zwar Faktoren, die unser Gewicht beeinflussen, und es kann aufgrund dieser Faktoren um einige Kilogramm schwanken , aber in Wirklichkeit nehmen Sie kein Fett zu. Aus diesem Grund kann das Wiegen in einigen Fällen ungenau sein und ist nicht unbedingt objektiv. Bevor Sie in Panik geraten, dass Sie zunehmen, sollten wir uns andere Gründe ansehen, die hinter den Gewichtsschwankungen stecken könnten, als nur die Tatsache, dass Sie Fett zunehmen.

Artikel Inhalt:

• Gleichgewicht zwischen Natrium und Körperwasser
• Sie haben einen Tag mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr hinter sich
• Hormone, Hormone und noch mehr Hormone
• Sie erholen sich gerade von einem harten Training
• Tägliche Wiegezeit - auch das zählt!

Gleichgewicht zwischen Natrium und Körperwasser

Die Natriumzufuhr kann sich erheblich auf die Wassermenge in Ihrem Körper und damit auf Ihr Gewicht auswirken . Natrium zieht Wasser in Ihre Zellen. Wenn Sie also mehr Salz (Natrium) als üblich aufnehmen, speichert Ihr Körper vorübergehend Wasser, bis sich das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Natriumkonzentration normalisiert hat. Studien zufolge kann eine höhere Natriumzufuhr zu einer Gewichtszunahme von bis zu 1,5 Kilogramm führen.

Aber Vorsicht: Bevor Sie beschließen, Natrium vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie bedenken , dass es viele gesundheitliche Vorteile hat und für das Funktionieren des Körpers unerlässlich ist: Es hält beispielsweise das Blutvolumen aufrecht , sorgt für eine gute Nerven- und Gehirnfunktion und ermöglicht die Muskelkontraktion. Der Schlüssel liegt also nicht darin, Natrium vollständig zu eliminieren, sondern nur seine Gesamtkonzentration in der Nahrung zu überwachen. Die Mindestzufuhr an Natrium liegt zwischen 1.500 und 2.300 Milligramm pro Tag, und wenn Sie beim Training stark schwitzen, kann die Menge sogar noch höher sein.

In einer Stunde intensivem Training, wenn Sie viel schwitzen, können Sie beispielsweise bis zu einem Liter Wasser und bis zu 1.000 mg Natrium verlieren. Das bedeutet, dass Sie 2.500 bis 3.300 Milligramm Natrium zu sich nehmen müssen, um genügend Elektrolyte aufzufüllen. Um Gewichtsschwankungen infolge einer erhöhten Natriumzufuhr zu vermeiden, sollten Sie Ihre Natriumzufuhr konstant und in einem gesunden Bereich halten. Wenn Sie ein salzreiches Lebensmittel zu sich nehmen, z. B. ein Fast Food, können Sie die Waage ein paar Tage lang meiden, damit sich Ihr Natriumspiegel stabilisiert und Sie sich nicht durch die Zahl auf der Waage beunruhigen lassen, die aufgrund von Wassereinlagerungen höher sein kann.

Sie hatten einen Tag mit erhöhter Kohlenhydrataufnahme

Wenn Sie ein bis drei Tage vor dem Wiegen etwas mehr Kohlenhydrate zu sich genommen haben als normal, ist es möglich, dass Ihr Körper diese Kohlenhydrate als Muskelglykogen gespeichert hat. Für jedes Gramm Muskelglykogen, das in der Skelettmuskulatur gespeichert wird, benötigt Ihr Körper schätzungsweise 3 bis 4 Gramm Wasser zusätzlich. Das mag wie eine sehr geringe Menge erscheinen, aber sie kann sich ganz schön summieren!

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben sich am Wochenende eine kleine Mahlzeit gegönnt und dabei etwa 300 g Kohlenhydrate zu sich genommen. Wenn man davon ausgeht, dass alle 300 g Kohlenhydrate im Muskelglykogen gespeichert sind, sind Sie nur um 1.200 bis 1.600 g reicher", die sich aus einer Kombination von Glykogen und dem Gewicht des Wassers, an das es gebunden ist, zusammensetzen, was einer Gewichtszunahme von etwa 1,2 bis 1,5 Kilogramm entspricht! Und das alles ohne Zunahme des Körperfetts.

Hinzu kommt, dass wir immer über Glykogenspeicher im Körper verfügen. Der Durchschnittsmensch hat etwa 250-400 g Glykogenspeicher (1/3 in der Leber, 2/3 in den Muskeln). Sportler können Glykogenspeicher von bis zu 800 g erreichen. Die Ernährung (insbesondere kohlenhydrathaltige Ernährung) hat einen großen Einfluss auf die Größe der Glykogenspeicher. Wenn Sie also wollen, dass die Waage Ihnen ein möglichst genaues Bild vermittelt, sollten Sie sich entweder am Morgen eines Tages mit hoher Kohlenhydratzufuhr (vor jeder Mahlzeit) oder mindestens vier Tage danach wiegen .

Hormone, Hormone und noch mehr Hormone

Einen sehr großen Einfluss auf das Körpergewicht haben die Hormone. So kann ein hoher Cortisolspiegel die Natriumeinlagerung erhöhen, was, wie bereits erwähnt, zu einer verstärkten Wassereinlagerung führen kann. Viele andere Faktoren können zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen, darunter Schlafmangel, erhöhte Stressbelastung, Übertraining und extremes Kaloriendefizit.

Cortisol ist jedoch nicht das einzige Hormon, das sich auf die Wassereinlagerungen auswirkt, auch Östrogen kann dies bewirken. Das ist der Grund, warum Frauen in den Tagen vor ihrer Menstruation viel mehr anschwellen und einlagern, und zwar bis zu 3 Kilogramm. Mit anderen Worten: Wenn Sie sich ein paar Tage vor Ihrer Periode wiegen, kann es durchaus sein, dass Ihr Gewicht um mehrere Kilo höher ist, obwohl Sie weiterhin trainieren und sich ausgewogen ernähren. Das ist der natürliche Verlauf des weiblichen Körpers, und wenn Sie sich eine Woche später wiegen, sollte alles wieder normal sein.

Der Östrogenspiegel kann in den Wechseljahren auch aufgrund der Östrogenersatztherapieschwanken . Die Einnahme von Östradiol, einer Form von Östrogen, die zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden eingesetzt wird, kann nachweislich zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen führen. Auch in diesem Fall ist es besser, das Gewicht ganz wegzulassen und sich auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit optimaler Kalorienzufuhr und viel Bewegung zu konzentrieren.

Sie erholen sich nach einem harten Training

Verzögerter Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) ist ein intensiver Muskelschmerz, der 24 bis 48 Stunden nach einem ungewöhnlichen oder vor allem sehr anstrengenden Training auftritt. 48 bis 72 Stunden nach dem Training ist er in der Regel am schlimmsten, und in der Regel verschwinden diese Schmerzen innerhalb von 3 bis 5 Tagen. DOMS ist das Ergebnis einer mikroskopisch kleinen strukturellen Schädigung der Muskelfasern und kann nicht nur beim Krafttraining auftreten, sondern bei fast jeder Art von körperlicher Aktivität. Ja, DOMS tritt auch bei Yoga, Fußball und anderen Aktivitäten auf, die man als aktive Erholung bezeichnen könnte.

Schwellungen oder leichte Entzündungen gehören ebenfalls zu den Erscheinungsformen dieser leichten Gewebeschäden . Da Entzündungen durch Flüssigkeitseinlagerungen in und zwischen den Muskelzellen gekennzeichnet sind, kann DOMS auch von einer leichten Gewichtszunahme begleitet sein. Sobald die Schwellung und die Schmerzen abklingen, kehrt Ihr Gewicht auf den Normalwert zurück. Dieser Zustand erreicht in der Regel 3 bis 4 Tage nach dem Training seinen Höhepunkt, kann aber bis zu 10 Tage andauern. Es wäre also vernünftig, mindestens eine Woche zu warten, bevor Sie sich nach einer besonders brutalen Übung oder einer DOMS-auslösenden Aktivität wiegen, aber wenn Sie öfter in der Woche trainieren, ist das ziemlich unrealistisch, oder?

Die tägliche Wiegezeit - auch das zählt!

Es ist ziemlich klar, dass Sie sich jedes Mal unter den gleichen Bedingungen wiegen sollten , denn wenn Sie sich jedes Mal zu einem anderen Zeitpunkt wiegen, kann es sein, dass Sie nach einer Mahlzeit etwas im Bauch haben, und das ist dann so, als würden Sie sich mit einem Rucksack auf dem Rücken wiegen - also völlig kontraproduktiv. Idealerweise wiegen Sie sich also immer morgens auf nüchternen Magen, nachdem Sie Ihr Geschäft erledigt haben, wenn Ihr Darm so leer wie möglich ist, und natürlich ohne Kleidung . Wenn Sie keinen regelmäßigen Stuhlgang haben, ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und ein optimales Trinkverhalten zu achten. Sie können auch versuchen, Probiotika einzunehmen.

Andererseits könnenfettreiche Lebensmittel, Milchprodukte (bei Laktoseintoleranz) und zu viele Ballaststoffe bei übermäßigem Verzehr zu Verstopfung führen, also sollten Sie es damit nicht übertreiben. Auch einige Schmerzmittel, Antidepressiva und Blutdruckmedikamente können Verstopfung verursachen. Achten Sie jedoch darauf, Abführmittel nur als letztes Mittel und nach Rücksprache mit Ihrem Arzt zu verwenden.

Aber wie kann man alles in Ordnung bringen, damit das Wiegen auch wirklich effektiv ist?

Keiner der oben genannten Faktoren muss ernsthaft angegangen oder behoben werden. Sie werden verstehen, dass es sehr schwierig ist, den "idealen Zeitpunkt" für das Wiegen zu finden, denn es gibt viele Faktoren, die das Gewicht beeinflussen können. Wir raten Ihnen definitiv nicht, mit dem Salzen aufzuhören, keine Kohlenhydrate zu essen und nur noch Ausdauersport zu betreiben... niemals! Vielmehr sollten Sie sich über das, was die Waage Ihnen sagt, erheben und lernen, sie mit Vorsicht zu genießen.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die den größten Respekt vor der Zahl auf der Waage haben und sie als größten Erfolgsindikator betrachten, sollten Sie sich höchstens einmal pro Woche wiegen, nachdem Sie einen Morgen lang gefastet und getan haben, was Sie tun müssen. Wie Sie vielleicht oben gelesen haben, ist es ideal, sich nicht nach einem Tag mit hoher Kohlenhydrataufnahme zu wiegen, sondern an Tagen direkt nach einem harten Training. Vermeiden Sie am Tag vor dem Wiegen auch eine erhöhte Natriumzufuhr oder trinken Sie nicht genug. Wenn Ihre Tage vor Ihnen liegen, kann die Waage bis zu ein paar Pfund schwerer sein, und das ist in Ordnung. Gleichzeitig kann das Gewicht direkt nach dem Training aufgrund der Dehydrierung niedriger sein.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Was bedeutet das alles eigentlich? Das Gewicht ist nicht der heilige Gral oder der beste Weg, um den Erfolg einer Gewichtsabnahme zu bewerten! Es gibt viele Faktoren, die das Gewicht beeinflussen und die berücksichtigt werden müssen, und die Ergebnisse sollten auf dieser Grundlage betrachtet werden. Daher ist es viel besser, das Ergebnis der Gewichtsabnahme auf andere Weise zu messen - am besten mit einem Maßband, Fotos, einem Messschieber oder indem Sie versuchen, eine Hose (oder irgendetwas anderes) zu tragen , die Sie vor der Diät nicht getragen haben. Alle diese Methoden werden Ihnen ein genaueres Ergebnis liefern als die Zahl, die auf der Waage erscheint. Wenn Sie sich wegen der Waage Sorgen machen, brauchen Sie das wirklich nicht, ganz zu schweigen davon, dass Sie, wenn Sie Sport treiben, sicher wissen, dass ein Kilo Fett nicht dasselbe ist wie ein Kilo Muskeln. Auf der Waage, ja, aber definitiv nicht in Bezug auf das Aussehen!

Quellen:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/increasing-sodium-intake-from-a-previous-low-or-high-intake-affects-water-electrolyte-and-acidbase-balance-differently/3EFD00612B339DB8731C9EEBB54A40E2
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2003/02000/treatment_and_prevention_of_delayed_onset_muscle.30.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1998.274.1.R187
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2