Dlaczego liczba na wadze może nie odzwierciedlać w wiarygodny sposób postępów w sprawności fizycznej?

Jeśli jesteś jednym z tych, którzy nadal koncentrują się głównie na niższej liczbie na wadze, aby ocenić sukces utraty wagi, zamiast patrzeć na utracone centymetry, możesz chcieć wiedzieć, że waga nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem, ponieważ istnieje wiele czynników, które mogą powodować wahania, a także, że nie wszystkie przyrosty masy ciała muszą oznaczać przyrost tkanki tłuszczowej.

Jestem pewien, że doświadczyłeś trzymania się diety w stu procentach, regularnych treningów i zobaczenia wyższej liczby na wadze niż ta, z którą zacząłeś. Frustrujące, prawda? Co robiłeś źle, że twoja waga wzrosła, gdy sumiennie spełniałeś wszystkie warunki niezbędne do utraty wagi? Czasami za przyrostem masy ciała stoi przeszacowanie wydatków kalorycznych i niedoszacowanie spożycia w tym samym czasie, więc przyrost masy ciała jest tak naprawdę błędem w obliczeniach kalorycznych, ale zakładamy, że jesteś doświadczony w ustalaniu diety i spożycia, a twoje spożycie zostało faktycznie ustawione prawidłowo, tak jak powinno być realistycznie ustawione, lub twój trener lub dietetyk pomógł ci je ustawić.

Logicznie rzecz biorąc, cały proces powinien doprowadzić do zrzucenia zbędnych kilogramów... ale jest odwrotnie! Zapewniamy, że wahania wagi są dość powszechne. Rzeczywiście istnieją czynniki, które wpływają na naszą wagę i może ona wahać się nawet o kilka kilogramów z ich powodu , ale w rzeczywistości nie zyskujesz żadnego tłuszczu. Dlatego właśnie ważenie może być w niektórych przypadkach niedokładne i nie do końca obiektywne. Zanim zaczniesz panikować, że przybierasz na wadze, przyjrzyjmy się innym powodom, które mogą stać za wahaniami wagi niż tylko fakt, że możesz przybierać na wadze.

Treść artykułu:

• Równowaga między sodem a wodą w organizmie
• Miałeś dzień o wyższym spożyciu węglowodanów
• Hormony, hormony i jeszcze więcej hormonów
• Wracasz do zdrowia po ciężkim treningu
• Codzienne ważenie - to też się liczy!

Równowaga między sodem a wodą w organizmie

Spożycie sodu może znacząco wpłynąć na ilość wody w organizmie, a tym samym na wagę. Sód przyciąga wodę do komórek, więc jeśli przyjmujesz więcej soli (sodu) niż zwykle, twoje ciało tymczasowo zatrzyma wodę, dopóki równowaga między płynem a stężeniem sodu nie zostanie znormalizowana. Według badań, wyższe spożycie sodu może powodować przyrost masy ciała nawet o 1,5 kilograma.

Ale uwaga - zanim zdecydujesz się całkowicie wyeliminować sód z diety, pamiętaj, że ma on wiele zalet zdrowotnych i jest niezbędny do funkcjonowania organizmu. Na przykład utrzymuje objętość krwi, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mózgu oraz umożliwia skurcze mięśni. Kluczem nie jest zatem całkowite wyeliminowanie sodu, a jedynie monitorowanie jego całkowitego stężenia w diecie. Minimalne spożycie sodu wynosi od 1500 do 2300 miligramów dziennie, a jeśli dużo się pocisz podczas treningu, ilość ta może być jeszcze wyższa.

Na przykład, w ciągu godziny intensywnego treningu, gdy dużo się pocisz, możesz stracić do litra wody i do 1000 mg sodu. Oznacza to, że musisz przyjąć od 2500 do 3300 miligramów sodu, aby uzupełnić wystarczającą ilość elektrolitów. Aby uniknąć wahań masy ciała w wyniku przyjmowania większej ilości sodu, należy utrzymywać spożycie sodu na stałym poziomie i w zdrowym zakresie. Jeśli spożywasz pokarmy bogate w sól, takie jak fast food, możesz unikać wagi przez kilka dni, aby pozwolić poziomowi ustabilizować się i nie niepokoić się liczbą na wadze, która może być wyższa z powodu zatrzymanej wody.

Miałeś dzień wyższego spożycia węglowodanów

Jeśli spożycie węglowodanów było nieco wyższe niż normalnie na jeden do trzech dni przed ważeniem, możliwe, że organizm zmagazynował te węglowodany w postaci glikogenu mięśniowego. Na każdy gram glikogenu mięśniowego przechowywanego w mięśniach szkieletowych, organizm potrzebuje około 3 do 4 gramów wody. Może się to wydawać bardzo małą ilością, ale może się ładnie sumować!

Załóżmy na przykład, że w weekend pozwoliłeś sobie na małą dietę i przyjąłeś, powiedzmy, 300 g węglowodanów. Zakładając, że wszystkie 300 gramów węglowodanów jest przechowywane w glikogenie mięśniowym, jesteś "bogatszy" o 1200 - 1600 gramów, składających się z kombinacji glikogenu i masy wody, z którą się wiąże, co równa się przyrostowi masy ciała o około 1,2 - 1,5 kilograma! Wszystko to bez wzrostu tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo - zawsze mamy jakieś zapasy glikogenu w organizmie . Przeciętna osoba ma około 250-400 g zapasów glikogenu (1/3 w wątrobie, 2/3 w mięśniach). Sportowcy mogą osiągnąć zapasy glikogenu do 800 g. Dieta (zwłaszcza dieta zawierająca same węglowodany) ma duży wpływ na wielkość zapasów glikogenu. Jeśli więc chcesz, aby waga dała ci jak najdokładniejszy obraz, zaplanuj ważenie się rano w dniu wysokiego spożycia węglowodanów (przed jakimkolwiek posiłkiem) lub co najmniej cztery dni później.

Hormony, hormony i jeszcze więcej hormonów

Bardzo istotny wpływ na masę ciała mają hormony. Na przykład wysoki poziom kortyzolu może zwiększać retencję sodu, co, jak omówiliśmy powyżej, może powodować większą retencję wody. Wiele innych czynników może prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu, w tym brak snu, wyższy poziom stresu, przetrenowanie i skrajny deficyt kaloryczny.

Jednak kortyzol nie jest jedynym hormonem, który wpływa na retencję wody, estrogen również może to powodować. To właśnie z tego powodu kobiety puchną i zatrzymują znacznie więcej w dniach poprzedzających cykl menstruacyjny, spokojnie do 3 kilogramów. Innymi słowy, jeśli zważysz się na kilka dni przed miesiączką, Twoja waga może być o kilka kilogramów wyższa, nawet jeśli nadal trenujesz i stosujesz tę samą zbilansowaną dietę. Nie przejmuj się jednak, to naturalny przebieg kobiecego ciała, jeśli zważysz się tydzień później, wszystko powinno wrócić do normy.

Poziom estrogenu może również wahać się w okresie menopauzy z powodu estrogenowej terapii zastępczej. Wykazano, że przyjmowanie estradiolu, formy estrogenu stosowanej w leczeniu objawów menopauzy, prowadzi do przyrostu masy ciała z powodu zatrzymywania wody. W tym przypadku ponownie lepiej jest całkowicie zrezygnować z przybierania na wadze i skupić się na zbilansowanej, zdrowej diecie z optymalną ilością kalorii i dużą ilością ćwiczeń.

Regenerujesz się po ciężkim treningu

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to intensywny ból mięśni, którego zaczynasz doświadczać 24 - 48 godzin po nietypowym lub szczególnie forsownym treningu. Zwykle jest najgorszy 48 - 72 godziny po wysiłku i zwykle ból ten ustępuje w ciągu 3 - 5 dni. DOMS jest wynikiem mikroskopijnych uszkodzeń strukturalnych włókien mięśniowych i może powstać nie tylko w wyniku treningu siłowego, ale występuje przy prawie każdym rodzaju aktywności fizycznej. Tak, DOMS powstaje również w wyniku jogi, piłki nożnej i innych czynności, które można uznać za aktywną regenerację.

Obrzęk lub niewielki stan zapalny jest również jednym z objawów tego niewielkiego uszkodzenia tkanki . Ponieważ stan zapalny charakteryzuje się zatrzymywaniem płynów w komórkach mięśniowych i między nimi, DOMS może również towarzyszyć niewielki przyrost masy ciała. Gdy obrzęk i ból ustąpią, waga wróci do normy. Stan ten zwykle osiąga szczyt około 3 do 4 dni po treningu, ale może trwać do 10 dni. Rozsądnie byłoby więc odczekać co najmniej tydzień, zanim zważysz się po szczególnie brutalnych ćwiczeniach lub aktywności wywołującej DOMS, ale jeśli trenujesz częściej w ciągu tygodnia, jest to dość nierealne, prawda?

Codzienny czas ważenia - to też się liczy!

Jest całkiem jasne, że jeśli się ważysz, powinno to odbywać się za każdym razem w tych samych warunkach, ponieważ jeśli ważysz się za każdym razem o innej porze, możliwe jest, że jesteś po posiłku, a zatem w jelitach znajduje się pewna zawartość, a to jest jak ważenie się z plecakiem na plecach - a zatem całkowicie bezproduktywne. Ideałem jest więc zawsze ważenie się rano na czczo, po załatwieniu swoich spraw, gdy jelita są tak puste, jak to tylko możliwe i oczywiście bez ubrania . Jeśli nie masz regularnych wypróżnień, zaleca się skupienie się na wystarczającym spożyciu błonnika, a także na optymalnym reżimie picia. Możesz także spróbować dodać probiotyki.

Z drugiej strony,żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, produkty mleczne (jeśli nie tolerujesz laktozy) i zbyt dużo błonnika mogą powodować zaparcia, jeśli są spożywane w nadmiarze, więc nie przesadzaj z nimi całkowicie. Również niektóre leki przeciwbólowe, przeciwdepresyjne i leki na ciśnienie krwi mogą powodować zaparcia. Należy jednak uważać na stosowanie środków przeczyszczających, tylko w ostateczności i po konsultacji z lekarzem.

Jak jednak wszystko uporządkować, aby ważenie było naprawdę skuteczne?

Żaden z powyższych czynników nie musi być poważnie brany pod uwagę ani naprawiany. Jeśli rozumiesz, bardzo trudno jest znaleźć "idealny moment" na ważenie, ponieważ istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na wagę. Zdecydowanie nie radzimy przestać solić, jeść węglowodany i robić tylko cardio... nigdy! Raczej wznieś się ponad to, co faktycznie mówi ci waga i naucz się traktować ją z przymrużeniem oka.

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które mają najwyższy szacunek dla liczby na wadze i traktują ją jako największy wskaźnik sukcesu, waż się nie częściej niż raz w tygodniu po porannym poście i zrobieniu tego, co musisz zrobić. Jak być może przeczytałeś powyżej, idealnie jest ważyć się nie po dniu wysokiego spożycia węglowodanów, ale w dni tuż po ciężkim treningu. Dzień przed ważeniem należy również unikać większego spożycia sodu lub niewystarczającej ilości napojów. Jeśli dni są przed Tobą, waga może być nawet o kilka kilogramów cięższa i to jest w porządku. W tym samym czasie, bezpośrednio po treningu, waga może być niższa z powodu odwodnienia.

Co można wynieść z tego artykułu?

Co to wszystko właściwie oznacza? Waga nie jest świętym Graalem ani najlepszym sposobem na ocenę sukcesu odchudzania! Istnieje wiele czynników wpływających na wagę, które należy wziąć pod uwagę i na tej podstawie należy podejść do wyników. Dlatego znacznie lepiej jest mierzyć wyniki odchudzania w inny sposób - najlepiej za pomocą taśmy mierniczej, zdjęć, suwmiarki lub spróbować nosić spodnie (lub cokolwiek innego), których nie nosiłeś przed dietą. Wszystkie te metody dadzą dokładniejszy wynik niż liczba widoczna na wadze. Jeśli martwisz się wagą, naprawdę nie musisz, nie wspominając o tym, że jeśli ćwiczysz, z pewnością wiesz, że kilogram tłuszczu to nie to samo, co kilogram mięśni. Na wadze tak, ale zdecydowanie nie pod względem wyglądu!

Źródła:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/increasing-sodium-intake-from-a-previous-low-or-high-intake-affects-water-electrolyte-and-acidbase-balance-differently/3EFD00612B339DB8731C9EEBB54A40E2
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2003/02000/treatment_and_prevention_of_delayed_onset_muscle.30.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1998.274.1.R187
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2