Prečo číslo na váhe nemusí spoľahlivo odrážať váš pokrok vo fyzickej kondícii?

Ak patríte k tým, ktorí sa pri hodnotení úspešnosti chudnutia stále sústreďujú predovšetkým na nižšie číslo na váhe namiesto toho, aby sa pozerali na stratené centimetre, možno by ste mali vedieť, že hmotnosť nie je vždy najlepším ukazovateľom, pretože existuje mnoho faktorov, ktoré môžu spôsobiť výkyvy, a tiež to, že nie všetky prírastky hmotnosti nevyhnutne znamenajú prírastok tuku.

Určite ste už zažili, že ste sa držali diéty na sto percent, pravidelne ste trénovali a na váhe ste videli vyššie číslo, než s akým ste začali. Frustrujúce, však? Čo ste robili zle, že vaša hmotnosť stúpla, keď ste svedomito plnili všetky predpoklady na chudnutie? Možno niečo, a možno vôbec nič. Niekedy je za nárastom hmotnosti nadhodnotenie kalorického výdaja a zároveň podhodnotenie príjmu, takže nárast hmotnosti je v skutočnosti chyba vo výpočtoch kalórií, ale budeme predpokladať, že ste skúsený v stravovaní a nastavovaní príjmu a váš príjem bol skutočne nastavený správne, ako by mal byť reálne nastavený, alebo vám ho pomohol nastaviť tréner alebo odborník na výživu.

Logicky by teda celý proces mal viesť k tomu, že vaše nadbytočné kilogramy klesnú... ale je to naopak! Buďte si istí, že výkyvy hmotnosti sú úplne bežné. Na našu hmotnosť skutočne vplývajú faktory, kvôli ktorým môže kolísať až o niekoľko kilogramov, ale v skutočnosti nepriberáte. Preto môže byť váženie v niektorých prípadoch nepresné a nemusí byť úplne objektívne. Skôr ako začnete panikáriť, že priberáte, pozrime sa na iné dôvody, ktoré môžu byť za výkyvmi hmotnosti, než len to, že možno priberáte tuk.

Obsah článku:

• Rovnováha medzi sodíkom a vodou v tele
• Mali ste deň s vyšším príjmom sacharidov
• Hormóny, hormóny a ešte raz hormóny
• Zotavujete sa z náročného tréningu
• Čas denného váženia - aj to sa počíta!

Rovnováha medzi sodíkom a telesnou vodou

Príjem sodíka môže výrazne ovplyvniť množstvo vody v tele, a teda aj vašu hmotnosť. Sodík nasáva vodu do buniek, takže ak prijmete viac soli (sodíka) ako zvyčajne, vaše telo bude dočasne zadržiavať vodu, kým sa rovnováha medzi koncentráciou tekutín a sodíka nenormalizuje. Podľa štúdií môže vyšší príjem sodíka spôsobiť zvýšenie hmotnosti až o 1,5 kilogramu.

Ale pozor - skôr ako sa rozhodnete úplne vylúčiť sodík zo svojho jedálnička, nezabudnite, že má mnoho zdravotných výhod a je nevyhnutný pre fungovanie organizmu. Napríklad udržiava objem krvi, zabezpečuje správnu funkciu nervov a mozgu a umožňuje svalové kontrakcie. Kľúčom preto nie je úplne vylúčiť sodík, ale len sledovať jeho celkovú koncentráciu v strave. Minimálny príjem sodíka je 1 500 až 2 300 miligramov denne, a ak sa počas tréningu veľa potíte, môže byť toto množstvo ešte vyššie.

Napríklad za hodinu intenzívneho tréningu, keď sa veľa potíte, môžete stratiť až liter vody a až 1 000 mg sodíka. To znamená, že na doplnenie dostatočného množstva elektrolytov musíte prijať 2 500 až 3 300 miligramov sodíka. Aby ste sa vyhli výkyvom hmotnosti v dôsledku príjmu väčšieho množstva sodíka, udržiavajte príjem sodíka na konštantnej úrovni a v zdravom rozmedzí. Ak prijmete potravinu bohatú na soľ, napríklad jedlo z rýchleho občerstvenia, pokojne sa na niekoľko dní vyhnite váhe, aby sa vaša hladina stabilizovala a neznepokojovalo vás číslo na váhe, ktoré môže byť vyššie v dôsledku zadržiavanej vody.

Mali ste deň s vyšším príjmom sacharidov

Ak bol váš príjem sacharidov jeden až tri dni pred vážením o niečo vyšší ako zvyčajne , je možné, že vaše telo si tieto sacharidy uložilo ako svalový glykogén. Na každý gram svalového glykogénu uloženého v kostrovom svalstve potrebuje vaše telo odhadom 3 až 4 gramy vody navyše. Môže sa to zdať ako veľmi malé množstvo, ale môže sa pekne zrátať!

Povedzme napríklad, že ste si cez víkend dopriali malý refeed a prijali ste napríklad 300 g sacharidov. Za predpokladu, že sa všetkých 300 g sacharidov uloží do svalového glykogénu, ste práve "bohatší" o 1 200 - 1 600 g, ktoré tvorí kombinácia glykogénu a hmotnosti vody, na ktorú sa viaže, čo sa rovná prírastku hmotnosti približne 1,2 - 1,5 kg! To všetko bez akéhokoľvek nárastu telesného tuku.

Okrem toho - v tele máme vždy nejaké zásoby glykogénu. Priemerný človek má zásoby glykogénu približne 250 - 400 g (1/3 v pečeni, 2/3 vo svaloch). Športovci môžu dosiahnuť zásoby glykogénu až 800 g. Veľký vplyv na veľkosť zásob glykogénu má strava (najmä strava obsahujúca len sacharidy). Ak teda chcete, aby vám váha poskytla čo najpresnejší obraz, naplánujte si váženie buď ráno v deň vysokého príjmu sacharidov (pred akýmkoľvek jedlom) , alebo aspoň štyri dni po ňom.

Hormóny, hormóny a ešte raz hormóny

To, čo má veľmi významný vplyv na telesnú hmotnosť, sú hormóny. Napríklad vysoká hladina kortizolu môže zvýšiť zadržiavanie sodíka, čo, ako sme už spomínali vyššie, môže spôsobiť vyššie zadržiavanie vody. K zvýšenej hladine kortizolu môže viesť mnoho ďalších faktorov vrátane nedostatku spánku, vyššej úrovne stresu, pretrénovania a extrémneho kalorického deficitu.

Kortizol však nie je jediným hormónom, ktorý ovplyvňuje zadržiavanie vody, môže ho spôsobovať aj estrogén. Práve preto ženy v dňoch pred menštruačným cyklom opúchajú a zadržiavajú oveľa viac vody, pokojne až 3 kilogramy. Inými slovami, ak sa zvážite pár dní pred menštruáciou, vaša hmotnosť môže byť aj o niekoľko kilogramov vyššia, hoci stále trénujete a jete rovnako vyváženú stravu. Neľakajte sa však, je to prirodzený chod ženského tela, ak sa odvážite o týždeň neskôr, všetko by sa malo vrátiť do normálu.

Hladina estrogénu môže počas menopauzy kolísať aj v dôsledku estrogénovej substitučnej terapie. Ukázalo sa, že užívanie estradiolu, formy estrogénu používanej na liečbu menopauzálnych príznakov, vedie k nárastu hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody. Aj v tomto prípade je lepšie úplne odložiť váhu a zamerať sa na vyváženú zdravú stravu s optimálnym množstvom kalórií a dostatkom pohybu.

Zotavujete sa po náročnom tréningu

Oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS ) je intenzívna bolesť svalov, ktorú začnete pociťovať 24 - 48 hodín po nezvyčajnom alebo najmä nejakom veľmi namáhavom tréningu. Najhoršie je to zvyčajne 48 - 72 hodín po cvičení a zvyčajne táto bolesť do 3 - 5 dní zmizne. DOMS je výsledkom mikroskopického štrukturálneho poškodenia svalových vlákien a môže vzniknúť nielen v dôsledku silového tréningu, ale vyskytuje sa takmer pri akomkoľvek druhu fyzickej aktivity. Áno, DOMS vzniká aj pri joge, futbale a iných aktivitách, ktoré by ste mohli považovať za aktívnu regeneráciu.

Jedným z prejavov tohto drobného poškodenia tkaniva je aj opuch alebo drobný zápal. Keďže zápal je charakteristický zadržiavaním tekutín vo vnútri svalových buniek a medzi nimi, DOMS môže byť sprevádzaný aj drobným priberaním. Po ústupe opuchu a bolesti sa vaša hmotnosť vráti do normálu. Tento stav zvyčajne vrcholí približne 3 až 4 dni po tréningu, ale môže trvať až 10 dní. Bolo by teda rozumné počkať aspoň týždeň, kým sa pôjdete vážiť po obzvlášť brutálnom cvičení alebo aktivite vyvolávajúcej DOMS, ale ak trénujete častejšie v priebehu týždňa, potom je to dosť nereálne, však?

Denný čas váženia - aj to sa počíta!

Je celkom jasné, že ak sa vážite, malo by to byť zakaždým za rovnakých podmienok, pretože ak sa vážite zakaždým v inom čase, je možné, že ste po jedle, a preto je v črevách nejaký obsah, a potom je to ako vážiť sa s batohom na chrbte - teda úplne kontraproduktívne. Ideálne je teda vážiť sa vždy ráno na lačný žalúdok po vykonaní potreby, keď sú vaše črevá čo najviac prázdne a samozrejme bez oblečenia . Ak nemáte pravidelnú stolicu, je vhodné zamerať sa na dostatočný príjem vlákniny a tiež na optimálny pitný režim. Môžete tiež skúsiť pridať probiotiká.

Na druhej strane,potraviny s vysokým obsahom tuku, mliečne výrobky (ak trpíte intoleranciou laktózy) a príliš veľa vlákniny môžu pri nadmernej konzumácii spôsobiť zápchu, preto to s nimi úplne nepreháňajte. Zápchu môžu spôsobiť aj niektoré lieky proti bolesti, antidepresíva a lieky na krvný tlak. S používaním preháňadiel však buďte opatrní, používajte ich len v krajnom prípade a po konzultácii s lekárom.

Ako však všetko vyriešiť, aby bolo váženie naozaj účinné?

Žiadnym z vyššie uvedených faktorov sa netreba vážne zaoberať ani ho napravovať. Ak rozumiete, je veľmi ťažké nájsť "ideálny moment" na váženie, pretože existuje mnoho faktorov, ktoré môžu hmotnosť ovplyvniť. Rozhodne vám neodporúčame prestať soliť, jesť sacharidy a robiť len kardio... nikdy! Skôr sa povzniesť nad to, čo vám váha v skutočnosti hovorí, a naučiť sa ju brať s rezervou.

Ak patríte k tým jedincom, ktorí majú maximálny rešpekt pred číslom na váhe a berú ho ako najväčší ukazovateľ úspechu, vážte sa maximálne raz týždenne po rannom pôste a robení toho, čo potrebujete. Ako ste sa mohli dočítať vyššie, ideálne je vážiť sa nie po dni s vysokým príjmom sacharidov, ale v dňoch hneď po náročnom tréningu. Deň pred vážením sa tiež vyhnite vyššiemu príjmu sodíka alebo nedostatočnému pitnému režimu. Ak vás čakajú dni, kedy sa budete vážiť, váha môže byť až o niekoľko kíl ťažšia a to je v poriadku. A zároveň bezprostredne po tréningu môže byť váha nižšia v dôsledku dehydratácie.

Čo si z článku odniesť?

Čo to všetko vlastne znamená? Hmotnosť nie je svätý grál ani najlepší spôsob, ako vyhodnotiť úspešnosť chudnutia ! Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú hmotnosť a ktoré treba brať do úvahy, a na základe toho treba pristupovať k výsledkom. Preto je oveľa lepšie merať výsledok chudnutia iným spôsobom - ideálne pomocou meracieho pásu, fotografií, kaliperov alebo skúsiť nosiť nohavice (alebo čokoľvek iné), ktoré ste pred diétou nenosili. Všetky tieto metódy vám poskytnú presnejší výsledok ako číslo, ktoré sa ukáže na váhe. Ak sa obávate váhy, naozaj sa nemusíte, nehovoriac o tom, že ak cvičíte, určite viete, že kilo tuku nie je to isté ako kilo svalov. Na váhe áno, ale určite nie z hľadiska vzhľadu!

Zdroje:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/increasing-sodium-intake-from-a-previous-low-or-high-intake-affects-water-electrolyte-and-acidbase-balance-differently/3EFD00612B339DB8731C9EEBB54A40E2
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2003/02000/treatment_and_prevention_of_delayed_onset_muscle.30.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1998.274.1.R187
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2