Ako chrániť svalovú hmotu pri redukcii tuku?

Ak sa už nejaký čas venujete silovému tréningu, pravdepodobne už máte slušné množstvo svalovej hmoty. Možno ste sa rozhodli pomaly začať nejaký režim chudnutia, aby vaše ťažko vybudované svaly konečne uzreli svetlo sveta a nemuseli sa skrývať za zásobami tukových vankúšikov. Nuž áno, ale určite viete, že pri redukcii nestrácate len svoje tukové zásoby, ale do istej miery aj ťažko nadobudnuté svaly. Dnes vám dáme niekoľko tipov, ako redukovať hmotnosť tak, aby strata svalovej hmoty bola čo najmenšia.

O tom, že chudnutie sa dosahuje vytváraním kalorického deficitu , teda tým, že spotrebujeme menej kalórií, ako vydáme, asi netreba dlho diskutovať, pretože práve spojenie kalorický deficit na nás v týchto dňoch pozerá zo všetkých strán. Nejde však len o kalorický deficit, treba si uvedomiť aj význam jednotlivých živín v strave a to, že každá z nich má v jedálničku svoje špecifické miesto. Ale dosť bolo rečí, poďme si spoločne povedať o ôsmich veľmi účinných trikoch, ako minimalizovať stratu svalovej hmoty počas chudnutia.

Začnite s deficitom pri najvyššom možnom príjme kalórií

Najzákladnejším spôsobom, ako vytvoriť kalorický deficit, je klasický vzorec, podľa ktorého sa použije BMR vynásobený dennou aktivitou a odpočíta sa približne 10 - 15 %. Mnohí ľudia však majú tendenciu hneď na začiatku odpočítať príliš veľa, pretože predsa chcú schudnúť, a čo je dôležitejšie, chcú schudnúť rýchlo. Uvedomte si však, že ak si hneď na začiatku nastavíte príliš nízky príjem, určite schudnete, možno dokonca pomerne rýchlo, ale čo budete robiť, keď sa vaše telo na príjem prispôsobí, pretože ste si istí, že sa po čase prispôsobí a vy budete musieť príjem opäť znížiť? Ak si hneď na začiatku nastavíte primeraný deficit, môžete s ním odvtedy veľmi ľahko pracovať. Ak však hneď na začiatku znížite príliš veľa, nemáte veľa priestoru na ďalší postup.

Vždy je lepšie nastaviť si vyšší príjem a v prípade potreby ho vedieť znížiť, ako si nastaviť nízky príjem a potom už "nemať kam ísť" a balansovať s príjmom na hranici bazálneho metabolizmu, čo rozhodne nie je dlhodobo udržateľný stav. Keďže telesná hmotnosť je dynamické číslo a počas týždňa kolíše, neznižujte počet kalórií príliš dramaticky, aj keď vaša hmotnosť zostáva niekoľko dní - týždňov rovnaká. Okrem toho nie je dobré príliš pozorne sledovať svoju hmotnosť. Skôr sa skúste merať v pravidelných intervaloch a buďte trpezliví.

Navyše, ak príliš znížite príjem, je to veľký krok k tomu, aby telo spaľovalo aj svalovú hmotu, pretože bude hľadať všetky dostupné zdroje energie. Pre väčšinu ľudí je optimálny úbytok hmotnosti maximálne 0,5 - 1 % telesnej hmotnosti za týždeň. Ak sa vaša hmotnosť a centimetre dlhší čas nehýbu, pomaly znižujte kalórie, ale opäť majte na pamäti, že zníženie by nemalo byť príliš drastické.

Naučte sa správne načasovať príjem sacharidov

Načasovanie príjmu živín je najdôležitejšie, keď ste v kalorickom deficite a chcete udržať stratu svalovej hmoty na minime. V tomto prípade sa uistite, že konzumujete dostatok sacharidov v čase okolo tréningu. Odporúčané množstvo sacharidov pred a po tréningu závisí od vášho celkového príjmu, tolerancie a preferencií. Denný príjem sacharidov je azda najindividuálnejšou otázkou výživy vôbec. Každý z nás potrebujeiné množstvo, z iných zdrojov a v inom čase.Na konzumáciu sacharidov pred a po tréningu by sme mali voliť komplexné zdroje, ako je ryža, pohánka, bulgur, celozrnné cestoviny a i. V období krátko po tréningu môžeme prijímať aj rýchle cukry.

Dbajte na dostatočný (nie nadmerný) príjem bielkovín

A dostávame sa k ďalšej, veľmi často diskutovanej časti výživy, a to k príjmu bielkovín. Strava založená na vyššom príjme bielkovín (opäť zdôrazňujem - NIE NADMERNOM) podporuje pocit sýtosti, zlepšuje náladu a kognitívne funkcie a podporuje budovanie svalov a regeneráciu. Bielkoviny majú najväčší termický účinok zo všetkých živín, udržujú nás dlhšie sýte, pričom nás stoja viac energie na spracovanie. Odporúčané množstvo bielkovín pre športovcov a aktívnych ľudí sa pohybuje niekde medzi 2,2 - 3 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Najjednoduchší spôsob, ako pohodlne naplniť príjem bielkovín, je konzumovať určitý zdroj pri každom jedle. Jednoducho vydeľte celkový príjem bielkovín počtom jedál, ktoré plánujete denne zjesť. Ku každému z týchto jedál pridajte zdroj bielkovín a je to v podstate hotové. Medzi najlepšie zdroje patrí mäso, vajcia, ryby, tvaroh, mliečne výrobky, ale aj rastlinné bielkoviny a v neposlednom rade proteínový prášok, ktorý vám pomôže naozaj ľahko doplniť prípadný deficit.

Nedávajte prednosť kardio cvičeniu pred silovým tréningom

95 % ľudí, ktorí sa snažia znížiť hmotnosť, to urobí tak, že do tréningu pridajú veľa aeróbnych aktivít, aby spálili čo najviac kalórií. Na tom nie je vôbec nič zlé, pretože pridanie kardiovaskulárneho cvičenia pomáha udržiavať otvorené cesty spaľovania tukov a je skvelým spôsobom, ako spáliť ďalšie kalórie. Ak však dávate prednosť kardio cvičeniu pred silovým tréningom, možno by ste mali svoju stratégiu prehodnotiť. Z nášho článku o efekte následného spaľovania viete, že nezáleží len na tom, koľko kalórií spálite bezprostredne počas vykonávania aktivity, ale že existuje aj efekt následného spaľovania, ktorý je najvýraznejší po silovom tréningu, tréningu HIIT a iných vysoko intenzívnych aktivitách. Okrem toho skúste zvýšiť aj denný NEAT alebo termogenézu bez cvičenia.

Svoj tréning postavte predovšetkým na komplexných cvičeniach

Ak sa snažíte znížiť tukové zásoby, nie je najmenší dôvod obávať sa ťažkých cvikov, práve naopak. Sústredenie sa len na izolované pohyby, vysoký počet opakovaní a "pocit pálenia" neznamená, že spálite viac tuku v konkrétnej cielenej oblasti. Stratégia, ktorá vám pomohla vybudovať svaly, je zároveň tou, ktorá vám ich najlepšie pomôže udržať. Preto by sa ďalej vo vašom tréningu mali pravidelne objavovať cviky ako drepy, mŕtve ťahy, rôzne variácie mŕtvych ťahov,drepy, kliky, tlaky na lavičke a ďalšie. Snažte sa udržiavať tréningový objem čo najvyšší , kým vám to energia dovoľuje.

Váš výkon bude samozrejme závisieť od vášho veku, fyzickej a psychickej kondície, tréningového plánu, intenzity, objemu, ale pokiaľ je váš tréning a deficit rozumne nastavený, mali by ste byť schopní trénovať v rovnakom objeme až do vyčerpania deficitu bez problémov. Zníženie objemu je často skôr dôsledkom mentálnych nedostatkov než fyzických nedostatkov a únavy. Zopakujme základnú myšlienku, že to, čo vám pomohlo vybudovať svaly, vám s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže ich udržať, takže nie je potrebné robiť žiadne radikálne úpravy a už vôbec nie obmedzovať komplexné cvičenia.

Spánok, spánok, spánok a ešte raz spánok

Dostatok kvalitného spánku by mal byť stále vašou prioritou číslo 1. Spánok a zvládanie stresu sú mimoriadne dôležité pre kvalitu života, energiu a zdravie, ale počas chudnutia nadobúdajú tieto dva faktory ešte väčší význam.Z niekoľkých našich predchádzajúcich článkov určite viete, že nedostatok spánku vedie k výkyvom hladín viacerých hormónov - najmä leptínu a grelínu, hormónov, ktoré výrazne ovplyvňujú naše chute a hlad. Podobne škodlivé je aj vysoké vylučovanie kortizolu a ďalších stresových hormónov, ktoré môžu brzdiť chudnutie tým, že nútia telo zadržiavať viac vody a tiež ovplyvňujú naše chute.

V tejto súvislosti si určite nájdite čas na relaxáciu, zapnite parasympatický režim a robte veci, ktoré vás bavia a ktoré znižujú stres a podporujú pocit pohody a šťastia - čítanie knihy, čas strávený s priateľmi, pravidelný relax pri obľúbenom filme, masáž, kreslenie atď. Okrem toho je dobré vytvoriť si pravidelné návyky - chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, aby ste svojmu telu dopriali čo najkvalitnejší spánok, ideálne 7 až 9 hodín. Praktizovanie týchto návykov vám nielen uľahčí chudnutie, ale bude mať pozitívny vplyv aj na mnohé ďalšie aspekty vášho života.

Dopĺňajte kreatín

Myslíte si, že je veľký problém užívať pri chudnutí kreatín? Žiadny veľký problém. Kreatín je jedným z najpreskúmanejších doplnkov vôbec, takže o ňom vieme veľa a môžeme si byť jeho účinkami naozaj istí. V skratke, kreatín je prírodná látka, ktorá sa v tele mení na kreatínfosfát. Kreatínfosfát pomáha produkovať ATP, čo je energia, ktorú naše svaly potrebujú na kontrakcie. Dopĺňanie kreatínu ponúka športovcom okrem iného výhodu zvýšenej sily a výkonnosti, teda vecí, ktoré sa vám pri tréningu na chudnutie určite budú hodiť. Kreatín sa samozrejme nachádza aj v mnohých prírodných zdrojoch, napríklad v mäse, ale museli by sme ho skonzumovať naozaj veľké množstvo, aby sme pocítili nejaké výhody, preto je najlepšou voľbou siahnuť po doplnku, ak ho ešte neužívate pravidelne.

Refeed používajte len vtedy, keď ho naozaj potrebujete

"Refeed" sú dni, keď zvýšený príjem kalórií využijete na doplnenie chýbajúcej energie pri deficite. Pri refeede sa často zameriavame na zvýšenie príjmu sacharidov, pretože práve tie nám môžu pomôcť lepšie dodržiavať diétu a doplniť hladinu energie. Refeed je tiež dobrou stratégiou na udržanie svalov, pretože im v pravidelných intervaloch dodáte zvýšený príjem kalórií, ktoré potrebujú, ale nie v podobe nezmyslov ako pri podvádzaní, ale v podobe kvalitných živín, ktoré sú tým najlepším, čo môžete svojmu telu v danej chvíli poskytnúť. Štruktúra vašich refeedov bude samozrejme závisieť od toho, kde sa na ceste chudnutia nachádzate, aká je vaša tréningová intenzita a od množstva ďalších faktorov.

V každom prípade nepovažujte refeedy za cheat days. Refeedy sú zaradené najmä kvôli ich psychologickému prínosu vo vašom jedálničku a vytvoreniu príležitosti, pretože dodáte telu viac energie, aby ste mohli podávať lepšie výkony v posilňovni. Kedy ich však zaradiť? To je otázka. Ak ste boli v kalorickom deficite aspoň 4 týždne, určite si doprajte niekoľko dní (1-5) vyššieho príjmu sacharidov. V týchto dňoch môže byť váš kalorický príjem až o 1000 kcal vyšší, samozrejme, v závislosti od mnohých faktorov. Rovnako aj vtedy, ak sa cítite príliš unavení alebo letargickí. Pokiaľ ide o špecifiká refeedu, niektorí ľudia majú radi vyslovene sacharidové refeedy, zatiaľ čo iným viac prospieva pridanie kombinácie tukov a sacharidov. V konečnom dôsledku je dôležité, že ste si "oddýchli" od kalorického deficitu , štruktúrovane zvýšili množstvo kalórií na 24-48 hodín a teraz sa opäť cítite plní energie a pripravení pokračovať v úsilí o odbúravanie tukov.

Čo si z článku odniesť?

Dnes sme sa venovali tipom, ako počas chudnutia čo najviac eliminovať stratu ťažko nadobudnutej svalovej hmoty. Je dôležité, aby vaša redukcia začala čo najvyšším príjmom kalórií a aby bola bez akýchkoľvek extrémov. Veľmi dôležité je aj načasovanie sacharidov , pretože ich väčšina by mala prísť v období okolo tréningu. Pokiaľ ide o tréning, nerobte príliš veľa zmien - stratégia, ktorá vám pomohla vybudovať svaly, vám pomôže aj pri ich udržiavaní, takže sa nebojte ťažkých cvikov! Spánok a dostatočný odpočinok sú ďalšími dielikmi skladačky dobre zvládnutej redukcie a je toho oveľa viac.

Zdroje:
https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2008/11000/Proteins_and_satiety__implications_for_weight.12.aspx
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5?optIn=false
https://www.nature.com/articles/1600578
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/2/article-p163.xml
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
https://www.nature.com/articles/ncomms3259?message-global=remove&cmsPreview=1
https://annals.org/aim/article-abstract/717987/brief-communication-sleep-curtailment-healthy-young-men-associated-decreased-leptin
https://annals.org/aim/article-abstract/746184/insufficient-sleep-undermines-dietary-efforts-reduce-adiposity
https://www.jci.org/articles/view/105900 xml-ph-0009@deepl.