Výživa v súvislosti s tréningom, prvá časť: čo vlastne jesť pred tréningom?

Pri takmer každom športe je výživa pred a po aktivite kľúčom k optimalizácii výkonu, regeneračných procesov a koordinácii cieľov v oblasti redukcie tuku. Nevhodne zvolené alebo načasované jedlo pred tréningom môže spôsobiť tráviace ťažkosti a úplne pokaziť celý tréningový proces. Na druhej strane, jedlo po tréningu je kľúčové pre začiatok regenerácie a optimálnu výživu svalov. Najmä pre začiatočníkov však môže byť trochu mätúce orientovať sa v záplave informácií o tom, čo je vlastne najlepšie jesť pred a po tréningu, pretože každá webová stránka tvrdí niečo úplne iné. Poďme sa teda spoločne pozrieť na niektoré fakty, aby sme vedeli, ako to s jedlom okolo tréningu vlastne je - v dnešnom diele sa zameriame na jedlo pred tréningom, ako ho načasovať, čo jesť a na čo si dať pozor?

Teoretické okno - prečo je jedlo pred cvičením také dôležité?

Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať výkon, ale aj minimalizovať poškodenie svalov. Každá makronutrient má pred tréningom špecifickú úlohu. Pomer a množstvo, v akom jednotlivé makroživiny konzumujete, je však veľmi individuálny - závisí od vašich fyzických dispozícií, typu cvičenia, iných potravín, vašich vlastných preferencií, zvykov a mnohých ďalších faktorov. Rovnako individuálne bude aj načasovanie vášho predtréningového jedla - niektorí ľudia môžu jesť hodinu pred tréningom, iní majú jedlo v žalúdku ešte o dve hodiny neskôr a nie sú schopní trénovať. Samozrejme, záleží aj na konkrétnom jedle - napríklad ovocie môžete zjesť pár minút pred tréningom, zatiaľ čo po cestovinách s mäsom je vhodné ísť na tréning s určitým odstupom - ale k tomu sa ešte dostaneme.

Význam jednotlivých makroživín v predtréningovom jedle

Sacharidy

Sacharidy = zdroj energie. Keď cvičíme, naše svaly a pečeň využívajú ako zdroj energie glykogén, glukózu uloženú v našom tele. Práve sacharidy sa vo svaloch menia na glukózu. Zvýšením množstva glykogénu by sme mali byť schopní trénovať dlhšie, intenzívnejšie a s väčšou intenzitou, čo uľahčí budovanie väčšieho množstva svalovej hmoty. Zásoby glykogénu vo svaloch sú však obmedzené a pri ich vyčerpaní sa znižuje výkonnosť a intenzita cvičenia. Preto možno konzumáciu sacharidov pred fyzickou aktivitou označiť za veľmi dôležitú z hľadiska výkonu.

Ďalšou veľkou výhodou, ktorú prináša príjem sacharidov pred cvičením, je skutočnosť, že sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, potom v kombinácii s bielkovinami zlepšujú syntézu bielkovín a zabraňujú ich odbúravaniu. Jednoducho povedané, ak pred tréningom prijmeme sacharidy, telo bude mať dostatok energie a naša výkonnosť (nielen) v posilňovni bude vyššia, čo uľahčí budovanie svalovej hmoty a tréning si jednoducho viac užijeme. A rozhodne neplatí, že sacharidy by mali pred tréningom konzumovať len vytrvalostní športovci - najnovšie výskumy naznačujú, že konzumácia sacharidov pred tréningom nám môže prospieť aj pri krátkodobom výkone. Príjem sacharidov pred tréningom je dôležitý aj na podporu regenerácie svalov.

Proteín

Samozrejme, nemôžeme zabudnúť na bielkoviny, ktoré zohrávajú úlohu nielen pri samotnom výkone. Je známe, že bielkoviny sú nevyhnutné aj pre regeneračné procesy - sú zdrojom aminokyselín, ktoré podporujú regeneráciu a účinne pomáhajú obnovovať poškodené svalové tkanivá. Mnohé štúdie tiež dospeli k záveru, že príjem bielkovín pred tréningom pomáha zvyšovať svalovú hmotu a odbúravať tuk. Ukázalo sa tiež, že konzumácia bielkovín pred cvičením zvyšuje syntézu svalových bielkovín a spôsobuje lepšiu anabolickú reakciu na rast svalov. Na bielkoviny by sme teda nemali myslieť len v jedle po tréningu, ale aj v jedle, ktoré aktivite predchádza.

Tuky

Tuky majú z troch základných makroživín najviac energie - jeden gram obsahuje 9 kcal a naše telo ich trávi vôbec najpomalšie. Už je asi jasné, že pred tréningom by sme to s tukmi nemali preháňať, aby nám jedlo neležalo v žalúdku príliš dlho a nespôsobovalo nám problémy počas tréningu. Avšak na druhej strane - tukov v predtréningovom jedle sa netreba báť.

Zároveň platí, že nie je tuk ako tuk, a ak si ako predtréningové jedlo dáte hranolčeky s čipsami, určite nedáte svojmu telu dobrý základ pre optimálny výkon. Úlohu teda nezohráva len množstvo, ale aj konkrétny typ skonzumovaného tuku - dobré sú napríklad omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách alebo orechoch. Na druhej strane trans nasýtené tuky sú nevhodné. Tuky môžu pomôcť spomaliť trávenie a v dôsledku toho udržiavať optimálnu hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Na rozdiel od sacharidov sú tuky zdrojom energie počas dlhých vytrvalostných aktivít nízkej až strednej intenzity.

Ako načasovať predtréningové jedlo?

Veľmi častá a v skutočnosti veľmi zásadná otázka, na ktorú je však veľmi ťažké správne odpovedať. V skutočnosti neexistuje univerzálne správna odpoveď, ktorá by platila pre každého. Áno, načasovanie predtréningového jedla, podobne ako väčšina ostatných faktorov vo výžive, je veľmi silne individuálne. Niektorí z nás môžu napríklad hodinu pred tréningom zjesť klasický ryžový a mäsovo-zeleninový obed a cítia sa dobre. Iní aj po ľahšom obede cítia jedlo v žalúdku ešte možno tri hodiny po jeho dojedení a nie sú schopní trénovať. Načasovanie veľkých jedál si teda treba vyskúšať na sebe a optimálny čas jedla pred tréningom si prispôsobiť na základe svojich preferencií a vlastných pocitov, pretože len tak sa budete cítiť naozaj dobre.

Optimálne by sme nemali byť príliš sýti, ale určite by sme nemali ani úplne hladovať. Ak vás krátko pred tréningom prepadne hlad, môžete siahnuť napríklad po bielkovinách a ovocí alebo po ryžových sendvičoch so šunkou. Celkovo platí, že nemá zmysel strieľať od boku, pretože to, čo vyhovuje jednému človeku, nemusí vyhovovať nikomu inému. Preto experimentujte - s načasovaním aj s konkrétnymi potravinami. Samozrejme, krátko pred tréningom by sme však mali vyberať ľahko stráviteľné potraviny. Ak trénujete ráno a možno nestíhate raňajky, môžete to vyriešiť jednoduchou konzumáciou bielkovín alebo opäť v kombinácii s kúskom ovocia.

Aké potraviny si teda vybrať pred tréningom?

A pokračujeme v trende nejasných odpovedí. Ideálne univerzálne predtréningové jedlo - prekvapivo - neexistuje. Alebo skôr existuje, ale pre každého z nás bude - opäť - úplne iné. Môžeme však uviesť aspoň niekoľko príkladov, ako by takéto predtréningové jedlo mohlo v skutočnosti vyzerať. Samozrejme, musíme mať na pamäti, že existujú vhodnejšie i menej vhodné potraviny, po ktorých môžeme pred tréningom siahnuť. Ak sa chystáte do posilňovne po pracovnom obede, počas ktorého ste do seba zaklopali obrovskú porciu mastných rebier, povedal by som, že vás nečaká úplne optimálny tréning - ale kto vie, skúste to a dajte nám vedieť, ako to dopadlo. Nie, samozrejme, žartujem.

Čo sa týka zdrojov sacharidov, pri dlhších intervaloch je dobré siahnuť po komplexnejších zdrojoch, ako je ryža, ovsené vločky, zemiaky, chlieb alebo možno cestoviny. Pri kratších intervaloch po tréningu je možné siahnuť po kúsku ovocia. Pri sacharidoch zostaneme, pretože obsahujú vlákninu, ktorá môže (ale nemusí) byť pred tréningom trochu problematická. Podobne ako tuky, aj vláknina ovplyvňuje čas trávenia. To, čo by sme za normálnych okolností privítali, môže byť pred tréningom veľmi problematické. Ak má naše predtréningové jedlo vysoký obsah vlákniny, môže nám dlho sedieť v žalúdku, prípadne nás aj nadúvať, čo môže mať veľmi negatívny vplyv na náš výkon. V žiadnom prípade netvrdím, že vláknina by nemala byť súčasťou predtréningového jedla, len by sme to s ňou nemali úplne preháňať - najmä ak ste si všimli, že vám spôsobuje tráviace ťažkosti. Z tohto dôvodu by som úplne neodporúčal nejaké chilli con carne ako predtréningový obed.

Dávajte si pozor na tuky, ale ryby, hrsť orechov alebo avokádo môžu byť v predtréningovom jedle úplne v poriadku. Opäť však platí, že je lepšie skúšať. Čo sa týka bielkovín, skvelou voľbou bude chudá hydina, grécky jogurt, cottage, vaječné bielka alebo možno nejaká ryba s nižším obsahom tuku. Určite sa vyhnite mastným a ťažkým jedlám, mäsu s vysokým obsahom tuku, ako je krkovička, údeniny alebo dokonca tučné syry. Vhodné nie sú ani vyprážané jedlá, takže zabudnite na steaky, fast food, pizzu alebo hamburgery.

Dobre, ale čo mám jesť pred tréningom?!

Dobre, dosť bolo všetkých nejasných odpovedí, poďme sa venovať konkrétnym príkladom. Opäť pripomínam, že zloženie, množstvo a konkrétne zloženie predtréningového jedla treba riešiť individuálne, ale dobrým príkladom predtréningového jedla je:

• Kuracie/krutie mäso s ryžou a zeleninou
• Hydinové mäso s cestovinami a zeleninou
• Žitný chlieb s tvarohom, zeleninou a tekvicovými semienkami
• kaša s bielkovinami, ovocím a lyžicou arašidového masla
• miešané vajcia s kúskom chleba
• Ľahký cestovinový šalát s tuniakom
• Hydinové mäso so zemiakmi a zeleninou
• Chudý steak so zemiakmi a grilovanou zeleninou
• Grécky jogurt s domácim müsli, ovocím a horkou čokoládou

Skrátka - skúšajte, testujte, hľadajte. Meniť ingrediencie, pomery jednotlivých makroživín, množstvá, načasovanie. Vyskúšajte si, čo vám najlepšie vyhovuje, a nehľadajte zaručené sväté grály. V tomto smere naozaj žiadne neexistujú. Môžete získať len množstvo odporúčaní, hľadať inšpiráciu, ale skutočne najlepšie riešenie musí vychádzať z vašej individuality.

Hydratujte sa!

Nesmieme zabudnúť spomenúť ešte jednu dôležitú vec, ktorou je samozrejme pitný režim. Nie je žiadnym prekvapením, že dostatočná hydratácia organizmu je kľúčová pre jeho optimálne fungovanie v každom smere a športový výkon nie je výnimkou. Podľa výskumov je optimálna hydratácia spojená s podávaním kvalitného výkonu, zatiaľ čo dehydratácia môže viesť k poklesu výkonnosti, ako aj k horšej regenerácii. Mylná predstava, že stačí piť počas tréningu, rozhodne nie je pravdivá - hydratovať by sme mali priebežne, počas celého dňa, a teda aj pred tréningom. Ak prídeme do posilňovne po tom, čo sme počas celého dňa vypili sotva pohár vody, je pravdepodobné, že nás bude bolieť hlava, budeme protivní a nesústredení... a to počas tréningu naozaj nechcete. Nezabúdajme teda na pitný režim! Ideálne samozrejme čistú vodu, prípadne nesladené bylinkové čaje, minerálku alebo nejakú fúzovanú vodu (voda, do ktorej hodíte bylinku alebo kúsok ovocia). Na druhej strane sa pred tréningom vyhýbajte alkoholu. Ani energetické nápoje nie sú ideálne, aspoň nie pravidelne, pozri náš článok nižšie.

Doplnky pred tréningom

Samozrejme, nesmieme zabudnúť spomenúť suplementáciu. Doplnky stravy sú v súčasnosti veľmi trendy, ale mali by sme mať na pamäti, že nás nezachráni ani nevhodná strava, nedostatok spánku, ani predtréningový či úplne šialený tréning. Sú skrátka len doplnkom ku všetkému ostatnému. Aké predtréningové doplnky teda zaradiť?

Kreatín

Kreatín je telu vlastná látka, organická kyselina, takže sa netreba obávať žiadnej chémie. Kreatín je veľmi dôležitý pri tvorbe ATP - kreatín teda poskytuje rýchly zdroj energie pre svalovú kontrakciu. Kreatín je jedným z najúčinnejších doplnkov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zloženie tela, môže byť nápomocný pri budovaní svalovej hmoty na úkor tukovej hmoty, môže tiež výrazne podporiť oddialenie únavy, zvýšenie sily, skrátka kreatín môže byť prospešný pre celkové zlepšenie športového výkonu. Okrem toho môže podporovať aj koncentráciu a mozgovú činnosť a má pozitívny vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému.

Kickstarter

Na zvýšenie výkonu môžete použiť aj niektorý predtréningový doplnok. Ten zvyčajne obsahuje kombináciu niektorých stimulantov, ako je kofeín, taurín, ale možno aj beta alanín, arginín alebo citrulín. Všetky uvedené látky dokážu zvýšiť výkonnosť, zvýšiť koncentráciu a oddialiť nástup únavy, vďaka čomu sme schopní trénovať tvrdšie a intenzívnejšie. Samozrejme, je možné užívať jednotlivé funkčné zložky aj mimo nakopávača a dopĺňať len niektoré z nich.

Proteín

Ak sa chystáte na tréning nalačno alebo s dlhšou prestávkou od jedla, určite môžete využiť aj proteín. Proteín je navrhnutý tak, aby nijako zvlášť nezaťažoval trávenie, takže môže byť veľmi vhodným spôsobom, ako dodať telu dostatok bielkovín pre optimálny výkon a ochranu svalov bez toho, aby ste mali problémy s trávením. Rozhodne teda nie je pravda, že proteín nájde svoje uplatnenie len po tréningu, ale aj pred ním.

Spaľovače

Spaľovačom tukov sme nedávno venovali pomerne rozsiahly článok, takže o nich už pravdepodobne veľa viete - napríklad to, že to nie sú zázračné tabletky, ktoré spaľujú tuky samé od seba, ale že fungujú len ako berlička k správne nastavenej strave a tréningu. Pravdou je, že ideálny čas na ich užívanie je práve v predtréningovom období. Len majte na pamäti, že ak užívate nakopávač aj spaľovač, musíte si dať pozor na nadmerný príjem kofeínu, ktorý by mohol spôsobiť závraty, bolesti hlavy a celkovo vám poriadne znepríjemniť tréning.

Čo si z článku vziať?

Jedlo pred tréningom je veľmi dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje náš výkon a dokonca aj regeneráciu svalov. Priznajme si však - je to tak trochu alchýmia. V skutočnosti existuje len málo faktov, ktoré sa dajú aplikovať všeobecne - načasovanie a konkrétnu podobu "ideálneho predtréningového jedla" si musíme prispôsobiť sami. Dnes sme si vysvetlili význam jednotlivých makroživín v predtréningovom jedle, povedali sme si, na čo si dať pozor, čo nepodceňovať, a tiež sme uviedli niekoľko príkladov, ako by takéto predtréningové jedlo mohlo vyzerať. Pripomenuli sme si tiež, že by sme nemali zabúdať na hydratáciu, a v krátkosti sme si povedali aj niečo o doplnkoch, ktoré je dobré užívať pred tréningom. V ďalšom pokračovaní sa pozrieme na to, ako by malo vyzerať potréningové jedlo.

Zdroje:

Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Vplyv frekvencie a načasovania jedál na fyzickú výkonnosť. The British journal of nutrition, 77 Suppl 1, S91-S103. https://doi.org/10.1079/bjn19970107
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). international society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Gollnick, P. D., & Matoba, H. (1984). Role of carbohydrate in exercise. Clinics in sports medicine, 3(3), 583-593.
Bussau, V. A., Fairchild, T.. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), 290-295. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0621-5
Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Aminokyseliny, 32(4), 467-477. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7
Venkatraman, J. T., Feng, X., & Pendergast, D. (2001). Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-gamma and lipid peroxides in runners. Journal of the American College of Nutrition, 20(5), 529-536. https://doi.org/10.1080/07315724.2001.10719062
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American journal of physiology. Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
Lowery L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106-117.
Maughan R. J. (2012). Investigating the associations between hydration and exercise performance: methodology and limitations. Nutrition reviews, 70 Suppl 2, S128-S131. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00536.x
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). Účinky suplementácie kreatín monohydrátu pred a po tréningu na telesné zloženie a silu. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36