Ernährung rund ums Training, Teil eins: Was sollte man eigentlich vor dem Training essen?

Bei fast allen Sportarten ist die Ernährung vor und nach dem Training der Schlüssel zur Optimierung der Leistung, der Regenerationsprozesse und der Koordinierung der Fettabbauziele. Eine falsch gewählte oder zeitlich falsch abgestimmte Mahlzeit vor dem Training kann zu Verdauungsbeschwerden führen und den gesamten Trainingsprozess völlig durcheinander bringen. Die Mahlzeit nach dem Training hingegen ist entscheidend für den Beginn der Regeneration und die optimale Versorgung der Muskeln. Vor allem für Anfänger kann es jedoch etwas verwirrend sein, sich in der Flut von Informationen darüber zurechtzufinden, was man vor und nach dem Training am besten isst, denn jede Website behauptet etwas völlig anderes. Schauen wir uns also gemeinsam ein paar Fakten an, damit wir wissen, was es mit der Ernährung rund ums Training tatsächlich auf sich hat - in der heutigen Folge befassen wir uns mit der Ernährung vor dem Training, wie man sie zeitlich einteilt, was man essen sollte und worauf man achten muss.

Theoretisches Fenster - warum ist die Ernährung vor dem Training so wichtig?

Eine optimale Nährstoffzufuhr vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Leistung zu maximieren, sondern auch, Muskelschäden zu minimieren. Jedem Makronährstoff kommt vor dem Training eine bestimmte Rolle zu. Das Verhältnis und die Menge, in der Sie jeden Makronährstoff zu sich nehmen, ist jedoch höchst individuell - es hängt von Ihrer körperlichen Veranlagung, der Art der Übung, anderen Nahrungsmitteln, Ihren eigenen Vorlieben, Gewohnheiten und vielen anderen Faktoren ab. Ebenso individuell ist der Zeitpunkt der Mahlzeit vor dem Training - jemand kann eine Stunde vor dem Training essen, ein anderer hat nach zwei Stunden noch Essen im Magen und kann nicht trainieren. Natürlich kommt es auch auf das jeweilige Lebensmittel an - so kann man z. B. ein paar Minuten vor dem Training Obst essen, während es nach Pasta mit Fleisch ratsam ist, mit einem gewissen Abstand zum Training zu gehen - aber dazu kommen wir noch.

Die Bedeutung der einzelnen Makronährstoffe in einer Pre-Workout-Mahlzeit

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate = Energiequelle. Wenn wir trainieren, nutzen unsere Muskeln und unsere Leber Glykogen, die in unserem Körper gespeicherte Glukose, als Energiequelle. Die Kohlenhydrate werden in den Muskeln in Glukose umgewandelt. Wenn wir die Glykogenmenge erhöhen, sollten wir in der Lage sein, länger, härter und mit höherer Intensität zu trainieren, was den Aufbau von mehr Muskelmasse erleichtert. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind jedoch begrenzt, und wenn sie erschöpft sind, sinken Leistung und Trainingsintensität. Daher ist die Zufuhr von Kohlenhydraten vor der körperlichen Betätigung für die Leistungsfähigkeit sehr wichtig.

Ein weiterer großer Vorteil der Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate die Insulinausschüttung stimulieren und dann in Kombination mit Eiweiß die Proteinsynthese verbessern und den Proteinabbau verhindern. Einfach ausgedrückt: Wenn wir vor dem Training Kohlenhydrate zu uns nehmen, hat der Körper genügend Energie und unsere Leistung (nicht nur) im Fitnessstudio ist höher, was den Muskelaufbau erleichtert und wir haben einfach mehr Spaß am Training. Und es ist keineswegs so, dass nur Ausdauersportler vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten - neuere Forschungen deuten darauf hin, dass wir auch bei kurzfristigen Leistungen von einer Kohlenhydratzufuhr vor dem Training profitieren können. Die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training ist auch wichtig, um die Erholung der Muskeln zu fördern.

Eiweiß

Natürlich dürfen wir das Eiweiß nicht vergessen, das nicht nur für die Leistung selbst eine Rolle spielt. Es ist bekannt, dass Proteine auch für den Erholungsprozess wichtig sind - sie sind eine Quelle von Aminosäuren, die die Erholung fördern und wirksam zur Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe beitragen. Zahlreiche Studien haben außerdem ergeben, dass die Aufnahme von Proteinen vor dem Training zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abbau von Fett beiträgt. Es hat sich auch gezeigt, dass die Aufnahme von Eiweiß vor dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht und eine bessere anabole Reaktion für das Muskelwachstum bewirkt. Man sollte also nicht nur bei der Mahlzeit nach dem Training an Eiweiß denken, sondern auch bei der Mahlzeit, die der Aktivität vorausgeht.

Fette

Fette haben von den drei Grundmakronährstoffen die meiste Energie - ein Gramm enthält 9 kcal, und unser Körper verdaut sie am langsamsten. Es ist wahrscheinlich schon klar, dass wir es mit den Fetten vor dem Training nicht übertreiben sollten, damit die Nahrung nicht zu lange im Magen liegt und uns beim Training Probleme bereitet. Andererseits muss man aber auch keine Angst vor Fetten in der Pre-Workout-Mahlzeit haben.

Gleichzeitig gibt es so etwas wie Fett nicht, und wenn Sie eine Pommes frites als Pre-Workout-Mahlzeit zu sich nehmen, bieten Sie Ihrem Körper definitiv keine gute Grundlage für eine optimale Leistung. Es kommt also nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Art des verzehrten Fettes - gut sind zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch oder Nüssen enthalten sind. Gesättigte Transfette hingegen sind ungeeignet. Fette können dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und so einen optimalen Blutzucker- und Insulinspiegel aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sind Fette eine Energiequelle bei langen Ausdaueraktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität.

Wie kann man eine Mahlzeit vor dem Training einplanen?

Eine sehr häufig gestellte und in der Tat sehr grundlegende Frage, die jedoch nur sehr schwer richtig zu beantworten ist. In der Tat gibt es keine allgemeingültige Antwort, die für alle gilt. Ja, der Zeitpunkt der Mahlzeiten vor dem Training ist, wie die meisten anderen Faktoren in der Ernährung, sehr stark individuell. Einige von uns können beispielsweise eine Stunde vor dem Training ein klassisches Mittagessen mit Reis, Fleisch und Gemüse zu sich nehmen und fühlen sich gut. Andere fühlen sich auch nach einem leichteren Mittagessen noch drei Stunden lang satt und sind nicht in der Lage zu trainieren. Das Timing von großen Mahlzeiten muss also an Ihnen selbst getestet werden, und der optimale Zeitpunkt für das Essen vor dem Training muss auf der Grundlage Ihrer Vorlieben und Ihres eigenen Gefühls festgelegt werden, denn nur so wird es sich wirklich richtig anfühlen.

Optimal ist es, wenn man nicht zu satt, aber auch nicht völlig ausgehungert trainiert. Wenn man kurz vor dem Training Hunger bekommt, kann man zum Beispiel zu Eiweiß und Obst oder zu Reisbrot mit Schinken greifen. Alles in allem macht es keinen Sinn, aus der Hüfte zu schießen, denn was dem einen passt, muss dem anderen nicht passen. Experimentieren Sie also - sowohl mit dem Timing als auch mit bestimmten Lebensmitteln. Aber natürlich sollten wir kurz vor dem Training leicht verdauliche Lebensmittel wählen. Wenn Sie morgens trainieren und vielleicht das Frühstück nicht nachholen können, können Sie das Problem lösen, indem Sie einfach Eiweiß essen, oder wiederum in Kombination mit einem Stück Obst.

Welche Lebensmittel sollte man also vor dem Training wählen?

Und wir setzen den Trend der vagen Antworten fort. Die ideale universelle Mahlzeit vor dem Training gibt es - überraschenderweise - nicht. Oder besser gesagt, es gibt sie, aber sie wird - wieder einmal - für jeden von uns völlig unterschiedlich sein. Wir können jedoch zumindest ein paar Beispiele dafür geben, wie eine solche Pre-Workout-Mahlzeit aussehen könnte. Natürlich müssen wir bedenken, dass es mehr oder weniger geeignete Nahrungsmittel gibt, zu denen man vor dem Training greifen sollte. Wenn Sie nach einem Arbeitsessen, bei dem Sie eine riesige Portion fettiger Rippchen verdrückt haben, ins Fitnessstudio gehen, werden Sie wohl kaum ein optimales Training absolvieren - aber wer weiß, probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es funktioniert. Nein, das war natürlich nur ein Scherz.

Was die Kohlenhydratquellen anbelangt, so ist es bei längeren Intervallen eine gute Idee, zu komplexeren Quellen wie Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Brot oder vielleicht Nudeln zu greifen. Bei kürzeren Intervallen nach dem Training kann man auch zu einem Stück Obst greifen. Bleiben wir bei den Kohlenhydraten, denn sie enthalten Ballaststoffe, die vor dem Training ein wenig problematisch sein können (oder auch nicht). Genau wie Fette beeinflussen Ballaststoffe die Verdauungszeit. Was wir normalerweise begrüßen würden, kann vor dem Training sehr problematisch sein. Wenn unsere Mahlzeit vor dem Training viele Ballaststoffe enthält, kann sie lange im Magen liegen und sogar Blähungen verursachen, was sich sehr negativ auf unsere Leistung auswirken kann. Damit will ich keineswegs sagen, dass Ballaststoffe kein Bestandteil einer Mahlzeit vor dem Training sein sollten, wir sollten es nur nicht völlig übertreiben - vor allem, wenn Sie festgestellt haben, dass sie Ihnen Verdauungsbeschwerden bereiten. Aus diesem Grund würde ich ein Chili con Carne als Mittagessen vor dem Training nicht unbedingt empfehlen.

Seien Sie vorsichtig mit Fetten, aber Fisch, eine Handvoll Nüsse oder Avocado können in einer Mahlzeit vor dem Training durchaus in Ordnung sein. Aber auch hier gilt: Probieren geht über Studieren. Als Eiweißquelle eignen sich mageres Geflügel, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Eiweiß oder vielleicht etwas fettarmer Fisch. Vermeiden Sie auf jeden Fall fette und schwere Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Nackenfleisch, Aufschnitt oder sogar fetten Käse. Frittierte Lebensmittel sind ebenfalls nicht geeignet, also vergessen Sie Steak, Fast Food, Pizza oder Burger.

Okay, aber was sollte ich vor dem Training essen?!

Okay, genug von all den vagen Antworten, kommen wir zu ein paar konkreten Beispielen. Ich möchte noch einmal darauf hinweisen, dass die Zusammensetzung, die Menge und die spezifische Zusammensetzung einer Mahlzeit vor dem Training individuell festgelegt werden müssen, aber ein gutes Beispiel für eine Mahlzeit vor dem Training ist:

• Hähnchen/Truthahn mit Reis und Gemüse
• Geflügelfleisch mit Nudeln und Gemüse
• Roggenbrot mit Hüttenkäse, Gemüse und Kürbiskernen
• Porridge mit Eiweiß, Obst und einem Löffel Erdnussbutter
• Rührei mit einem Stück Brot
• Leichter Nudelsalat mit Thunfisch
• Geflügelfleisch mit Kartoffeln und Gemüse
• Mageres Steak mit Kartoffeln und gegrilltem Gemüse
• Griechischer Joghurt mit selbstgemachtem Müsli, Obst und dunkler Schokolade

Kurzum - probieren, testen, suchen. Variieren Sie die Zutaten, die Anteile der einzelnen Makronährstoffe, die Mengen, den Zeitpunkt. Testen Sie selbst, was für Sie am besten funktioniert, und suchen Sie nicht nach garantierten heiligen Gralen. Die gibt es in dieser Hinsicht nämlich gar nicht. Sie können nur eine Reihe von Empfehlungen erhalten, sich inspirieren lassen, aber die wirklich beste Lösung muss auf Ihrer Individualität beruhen.

Hydratisieren!

Wir dürfen nicht vergessen, eine weitere wichtige Sache zu erwähnen, nämlich das Trinken. Es ist nicht verwunderlich, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für das optimale Funktionieren des Körpers in jeder Hinsicht entscheidend ist, und die sportliche Leistung ist da keine Ausnahme. Untersuchungen haben ergeben, dass eine optimale Flüssigkeitszufuhr mit der Erbringung hochwertiger Leistungen einhergeht, während eine Dehydrierung zu einem Leistungsabfall und einer schlechteren Erholung führen kann. Der Irrglaube, dass es ausreicht, während des Trainings zu trinken, ist sicherlich nicht richtig - wir sollten den ganzen Tag über und somit auch vor dem Training kontinuierlich Flüssigkeit zu uns nehmen. Wenn wir im Fitnessstudio ankommen, nachdem wir den ganzen Tag über kaum ein Glas Wasser getrunken haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass wir Kopfschmerzen bekommen, unausstehlich und unkonzentriert sind... und das will man beim Training wirklich nicht. Also lasst uns nicht vergessen zu trinken! Am besten natürlich reines Wasser oder ungesüßte Kräutertees, Mineralwasser oder Fusionswasser (Wasser, in das man ein Kraut oder ein Stück Obst wirft). Vermeiden Sie dagegen Alkohol vor dem Training. Auch Energydrinks sind nicht ideal, zumindest nicht regelmäßig, siehe unseren Artikel unten.

Ergänzungen vor dem Training

Natürlich dürfen wir die Nahrungsergänzung nicht vergessen. Nahrungsergänzungsmittel liegen derzeit voll im Trend, aber wir sollten uns darüber im Klaren sein, dass sie uns nicht retten werden, ebenso wenig wie eine unangemessene Ernährung, Schlafmangel, Training vor dem Training oder ein völlig verrücktes Training. Sie sind, kurz gesagt, nur eine Ergänzung zu allem anderen. Welche Ergänzungen sollten also vor dem Training eingenommen werden?

Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, eine organische Säure, also kein Grund zur Sorge, keine Chemie. Kreatin ist sehr wichtig für die Bildung von ATP - Kreatin liefert also eine schnelle Energiequelle für die Muskelkontraktion. Kreatin ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen können, es kann hilfreich sein für den Aufbau von Muskelmasse auf Kosten von Fettmasse, es kann auch die Verzögerung der Ermüdung stark fördern, die Kraft erhöhen, kurz gesagt, Kreatin kann für die allgemeine Verbesserung der sportlichen Leistung von Vorteil sein. Darüber hinaus kann es auch die Konzentration und die Gehirnaktivität fördern und hat eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit.

Kickstarter

Sie können auch ein Pre-Workout-Supplement verwenden, um Ihre Leistung zu steigern. Diese enthalten in der Regel eine Kombination aus einigen Stimulanzien wie Koffein, Taurin, aber vielleicht auch Beta Alanin, Arginin oder Citrullin. Alle genannten Substanzen können die Leistung steigern, die Konzentration erhöhen und den Eintritt der Ermüdung verzögern, so dass wir härter und intensiver trainieren können. Es ist natürlich auch möglich, einzelne funktionelle Inhaltsstoffe außerhalb des Kickers zu nehmen und nur einige davon zu ergänzen.

Eiweiß

Wenn Sie auf nüchternen Magen oder mit einer längeren Essenspause trainieren, können Sie auf jeden Fall auch Eiweiß verwenden. Eiweiß ist so konzipiert, dass es die Verdauung nicht sonderlich belastet, so dass es eine sehr bequeme Möglichkeit sein kann, den Körper mit ausreichend Eiweiß für optimale Leistung und Muskelschutz zu versorgen, ohne Verdauungsprobleme zu haben. Es ist also keineswegs so, dass Eiweiß nur nach dem Training, sondern auch davor seine Anwendung findet.

Verbrenner

DenFatburnern haben wir kürzlich einen recht ausführlichen Artikel gewidmet, so dass Sie wahrscheinlich schon einiges über sie wissen - zum Beispiel, dass sie keine Zauberpillen sind, die von selbst Fett verbrennen, sondern dass sie nur als Krücke zu einer richtig abgestimmten Ernährung und zum Training funktionieren. Die Wahrheit ist, dass der ideale Zeitpunkt für ihre Einnahme die Zeit vor dem Training ist. Wenn Sie sowohl einen Kicker als auch einen Burner einnehmen, sollten Sie sich vor übermäßigem Koffeinkonsum hüten, da dies zu Schwindel und Kopfschmerzen führen kann und Ihr Training im Allgemeinen ziemlich unangenehm macht.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Die Ernährung vor dem Training ist ein sehr wichtiger Faktor, der unsere Leistung und sogar die Muskelerholung beeinflusst. Aber seien wir ehrlich - es ist ein bisschen Alchemie. Tatsächlich gibt es nur wenige Fakten, die sich allgemein anwenden lassen - den Zeitpunkt und die spezifische Form der "idealen Mahlzeit vor dem Training" müssen wir auf uns selbst abstimmen. Heute haben wir die Bedeutung der einzelnen Makronährstoffe in einer Pre-Workout-Mahlzeit erläutert, Ihnen gesagt, worauf Sie achten und was Sie nicht unterschätzen sollten, und einige Beispiele dafür gegeben, wie eine solche Pre-Workout-Mahlzeit aussehen könnte. Wir haben uns auch daran erinnert, dass man die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen sollte, und haben auch kurz über Nahrungsergänzungsmittel gesprochen, die man vor dem Training einnehmen sollte. In der nächsten Folge werden wir uns ansehen, wie eine Mahlzeit nach dem Training aussehen sollte.

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