Odżywianie przed treningiem, część pierwsza: co właściwie jeść przed treningiem?

W niemal każdym sporcie odżywianie przed i po aktywności jest kluczem do optymalizacji wydajności, procesów regeneracji i koordynacji celów redukcji tkanki tłuszczowej. Niewłaściwie dobrany lub zaplanowany w czasie posiłek przedtreningowy może powodować dyskomfort trawienny i całkowicie zepsuć cały proces treningowy. Z kolei posiłek potreningowy ma kluczowe znaczenie dla rozpoczęcia regeneracji i optymalnego odżywienia mięśni. Jednak, szczególnie dla początkujących, poruszanie się w zalewie informacji na temat tego, co właściwie najlepiej jeść przed i po treningu, może być nieco mylące, ponieważ każda strona internetowa twierdzi coś zupełnie innego. Przyjrzyjmy się więc razem kilku faktom, abyśmy wiedzieli, co tak naprawdę dzieje się z jedzeniem podczas treningu - w dzisiejszym odcinku przyjrzymy się jedzeniu przedtreningowemu, jak to zrobić, co jeść i na co zwracać uwagę?

Okno teoretyczne - dlaczego jedzenie przed treningiem jest tak ważne?

Optymalne spożycie składników odżywczych przed treningiem nie tylko pomoże zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni. Każdy makroskładnik odżywczy ma określoną rolę do odegrania przed treningiem. Jednak stosunek i ilość spożywanych makroskładników jest bardzo indywidualna - zależy od dyspozycji fizycznej, rodzaju ćwiczeń, innych pokarmów, własnych preferencji, nawyków i wielu innych czynników. Równie indywidualny będzie czas spożycia posiłku przed treningiem - ktoś może zjeść godzinę przed treningiem, inna osoba po dwóch godzinach nadal ma jedzenie w żołądku i nie jest w stanie trenować. Oczywiście zależy to też od konkretnego posiłku - przykładowo owoce można zjeść na kilka minut przed treningiem, natomiast po makaronie z mięsem wskazane jest pójście na trening z pewnym odstępem - ale do tego jeszcze dojdziemy.

Znaczenie poszczególnych makroskładników w posiłku przedtreningowym

Węglowodany

Węglowodany = źródło energii. Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie i wątroba wykorzystują glikogen, czyli glukozę zmagazynowaną w naszym organizmie, jako źródło energii. To właśnie węglowodany są przekształcane w glukozę w mięśniach. Zwiększając ilość glikogenu, powinniśmy być w stanie trenować dłużej, ciężej i z większą intensywnością, ułatwiając budowanie większej masy mięśniowej. Jednak zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone, a gdy są wyczerpane, wydajność i intensywność ćwiczeń są zmniejszone. Dlatego spożywanie węglowodanów przed aktywnością fizyczną można określić jako bardzo ważne z punktu widzenia wydajności.

Kolejną wielką korzyścią wynikającą ze spożycia węglowodanów przed ćwiczeniami jest fakt, że węglowodany stymulują uwalnianie insuliny, a następnie w połączeniu z białkiem poprawiają syntezę białek i zapobiegają ich rozpadowi. Mówiąc prościej, jeśli przyjmiemy węglowodany przed treningiem, organizm będzie miał wystarczająco dużo energii, a nasza wydajność (nie tylko) na siłowni będzie wyższa, co ułatwi budowanie mięśni i po prostu będziemy bardziej cieszyć się treningiem. I z pewnością nie jest tak, że tylko sportowcy wytrzymałościowi powinni spożywać węglowodany przed treningiem - ostatnie badania sugerują, że możemy czerpać korzyści ze spożywania węglowodanów przed treningiem nawet w przypadku krótkotrwałej wydajności. Spożycie węglowodanów przed treningiem jest również ważne dla promowania regeneracji mięśni.

Białko

Oczywiście nie możemy zapomnieć o białku, które odgrywa rolę nie tylko w samej wydolności. Powszechnie wiadomo, że białka są również niezbędne w procesach regeneracji - są źródłem aminokwasów, które sprzyjają regeneracji i skutecznie pomagają w naprawie uszkodzonych tkanek mięśniowych. Wiele badań wykazało również, że spożycie białka przed treningiem pomaga zwiększyć masę mięśniową i rozłożyć tłuszcz. Wykazano również, że spożywanie białka przed ćwiczeniami zwiększa syntezę białek mięśniowych i powoduje lepszą odpowiedź anaboliczną na wzrost mięśni. Powinniśmy więc myśleć nie tylko o białku w posiłku po treningu, ale także w posiłku poprzedzającym aktywność.

Tłuszcze

Tłuszcze mają najwięcej energii z trzech podstawowych makroskładników - jeden gram zawiera 9 kcal, a nasz organizm trawi je najwolniej w historii. Jest już chyba oczywiste, że nie powinniśmy przesadzać z tłuszczami przed treningiem, aby pokarm nie zalegał zbyt długo w żołądku i nie sprawiał nam problemów podczas treningu. Z drugiej jednak strony - nie trzeba bać się tłuszczów w posiłku przedtreningowym.

Jednocześnie nie ma czegoś takiego jak tłuszcz, a jeśli zjemy frytkę z frytkami jako posiłek przedtreningowy, to na pewno nie damy swojemu organizmowi dobrej podstawy do optymalnej wydajności. Tak więc nie tylko ilość odgrywa rolę, ale także konkretny rodzaj spożywanego tłuszczu - na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach lub orzechach są dobre. Z drugiej strony, tłuszcze nasycone trans są nieodpowiednie. Tłuszcze mogą pomóc spowolnić trawienie, a w rezultacie utrzymać optymalny poziom glukozy i insuliny we krwi. W przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszcze są źródłem energii podczas długich ćwiczeń wytrzymałościowych o niskiej lub umiarkowanej intensywności.

Jak zaplanować posiłek przedtreningowy?

To bardzo częste i w rzeczywistości bardzo fundamentalne pytanie, na które jednak bardzo trudno jest udzielić prawidłowej odpowiedzi. W rzeczywistości nie ma uniwersalnej odpowiedzi, która miałaby zastosowanie do wszystkich. Tak, czas spożywania posiłków przedtreningowych, podobnie jak większość innych czynników w żywieniu, jest bardzo indywidualny. Na przykład, niektórzy z nas mogą zjeść klasyczny ryżowo-mięsno-warzywny lunch na godzinę przed treningiem i czuć się dobrze. Inni, nawet po lżejszym obiedzie, nadal czują jedzenie w żołądku przez około trzy godziny po jego zakończeniu i nie są w stanie trenować. Tak więc czas spożywania dużych posiłków należy przetestować na sobie, a optymalny czas jedzenia przed treningiem należy dostosować w oparciu o własne preferencje i własne odczucia, ponieważ tylko w ten sposób będzie on naprawdę odpowiedni.

Optymalnie nie powinniśmy ćwiczyć zbyt najedzeni, ale z pewnością nie powinniśmy też całkowicie głodować. Jeśli zgłodniejesz na krótko przed treningiem, możesz sięgnąć na przykład po białko i owoce lub kanapki ryżowe z szynką. Podsumowując, nie ma sensu strzelać z biodra, ponieważ to, co pasuje jednej osobie, może nie odpowiadać nikomu innemu. Warto więc eksperymentować - zarówno z czasem, jak i z konkretnymi posiłkami. Ale oczywiście na krótko przed treningiem powinniśmy wybierać lekkostrawne potrawy. Jeśli ćwiczysz rano i być może nie zdążysz zjeść śniadania, możesz to rozwiązać, jedząc po prostu białko lub ponownie, w połączeniu z kawałkiem owocu.

Więc jakie pokarmy wybrać przed treningiem?

I kontynuujemy trend niejasnych odpowiedzi. Idealny, uniwersalny posiłek przedtreningowy - o dziwo - nie istnieje. A raczej istnieje, ale - ponownie - dla każdego z nas będzie zupełnie inny. Możemy jednak podać przynajmniej kilka przykładów tego, jak taki posiłek przedtreningowy mógłby wyglądać. Oczywiście musimy pamiętać o tym, że istnieją bardziej i mniej odpowiednie pokarmy, po które warto sięgnąć przed treningiem. Jeśli wybierasz się na siłownię po lunchu w pracy, podczas którego zjadłeś gigantyczną porcję tłustych żeberek, powiedziałbym, że nie będziesz w stanie wykonać w pełni optymalnego treningu - ale kto wie, spróbuj i daj nam znać, jak to działa. Nie, oczywiście żartuję.

Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, przy dłuższych przerwach warto sięgnąć po bardziej złożone źródła, takie jak ryż, płatki owsiane, ziemniaki, pieczywo, a może makaron. Przy krótszych przerwach po treningu można sięgnąć po kawałek owocu. Będziemy trzymać się węglowodanów, ponieważ zawierają one błonnik, który może (ale nie musi) być nieco problematyczny przed treningiem. Podobnie jak tłuszcze, błonnik wpływa na czas trawienia. To, co normalnie byłoby mile widziane, może być bardzo problematyczne przed treningiem. Jeśli nasz posiłek przedtreningowy jest bogaty w błonnik, może długo zalegać w żołądku, a nawet powodować wzdęcia, co może mieć bardzo negatywny wpływ na naszą wydajność. W żadnym wypadku nie twierdzę, że błonnik nie powinien być częścią posiłku przedtreningowego, po prostu nie powinniśmy z nim całkowicie przesadzać - zwłaszcza jeśli zauważyłeś, że powoduje on dyskomfort trawienny. Z tego powodu nie polecałbym całkowicie chilli con carne jako przedtreningowego lunchu.

Uważaj na tłuszcze, ale ryby, garść orzechów lub awokado mogą być doskonałym składnikiem posiłku przedtreningowego. Ponownie jednak, lepiej spróbować. Jeśli chodzi o białko, doskonałym wyborem będzie chudy drób, jogurt grecki, twarożek, białka jaj lub ryby o niższej zawartości tłuszczu. Należy unikać tłustych i ciężkich potraw, wysokotłuszczowych mięs, takich jak karkówka, wędliny, a nawet tłuste sery. Smażone potrawy również nie są odpowiednie, więc zapomnij o stekach, fast foodach, pizzy czy hamburgerach.

No dobrze, ale co powinienem zjeść przed treningiem?

Dobra, dość tych niejasnych odpowiedzi, przejdźmy do konkretnych przykładów. Ponownie przypomnę, że skład, ilość i konkretny skład posiłku przedtreningowego należy rozpatrywać indywidualnie, ale dobrym przykładem posiłku przedtreningowego jest:

• Kurczak/indyk z ryżem i warzywami
• Mięso drobiowe z makaronem i warzywami
• Chleb żytni z twarogiem, warzywami i pestkami dyni
• Owsianka z białkiem, owocami i łyżką masła orzechowego
• Jajecznica z kawałkiem chleba
• Lekka sałatka makaronowa z tuńczykiem
• Mięso drobiowe z ziemniakami i warzywami
• Chudy stek z ziemniakami i grillowanymi warzywami
• Jogurt grecki z domową granolą, owocami i gorzką czekoladą

Krótko mówiąc - próbuj, testuj, szukaj. Zmieniaj składniki, proporcje każdego makroskładnika, ilości, czas. Przetestuj sam, co działa najlepiej dla Ciebie i nie szukaj gwarantowanych świętych Graali. Tak naprawdę nie ma żadnych w tym względzie. Możesz jedynie uzyskać szereg zaleceń, poszukać inspiracji, ale naprawdę najlepsze rozwiązanie musi opierać się na Twojej indywidualności.

Nawodnienie!

Nie można nie wspomnieć o jeszcze jednej ważnej rzeczy, jaką jest oczywiście picie. Nie jest zaskoczeniem, że odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla jego optymalnego funkcjonowania pod każdym względem, a wyniki sportowe nie są tu wyjątkiem. Według badań optymalne nawodnienie wiąże się z zapewnieniem wysokiej jakości wyników, podczas gdy odwodnienie może prowadzić do spadku wydajności, a także gorszej regeneracji. Błędne przekonanie, że picie podczas treningu jest wystarczające, jest z pewnością nieprawdziwe - powinniśmy nawadniać się w sposób ciągły, przez cały dzień, a więc także przed treningiem. Jeśli dotrzemy na siłownię po wypiciu zaledwie szklanki wody przez cały dzień, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będzie nas bolała głowa, będziemy nieprzyjemni i nie będziemy skoncentrowani... a tego naprawdę nie chcemy podczas treningu. Nie zapominajmy więc o piciu! Najlepiej oczywiście zwykłą wodę lub niesłodzone herbaty ziołowe, wodę mineralną lub wodę termiczną (wodę, do której wrzucamy zioło lub kawałek owocu). Z drugiej strony unikaj alkoholu przed treningiem. Napoje energetyczne również nie są idealne, przynajmniej nie regularnie, zobacz nasz artykuł poniżej.

Suplementy przedtreningowe

Oczywiście nie możemy zapomnieć o suplementacji. Suplementy diety są obecnie bardzo modne, ale należy pamiętać, że nie zbawią nas, podobnie jak nieodpowiednia dieta, brak snu, czy przedtreningówki lub zupełnie szalone treningi. Są one, krótko mówiąc, jedynie uzupełnieniem wszystkiego innego. Jakie więc suplementy przedtreningowe warto włączyć?

Kreatyna

Kreatyna jest substancją własną organizmu, kwasem organicznym, więc nie ma się co martwić, żadnej chemii. Kreatyna jest bardzo ważna w tworzeniu ATP - więc kreatyna zapewnia szybkie źródło energii do skurczu mięśni. Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów, które mogą pomóc w poprawie składu ciała, może być pomocna w budowaniu masy mięśniowej kosztem masy tłuszczowej, może również znacznie promować opóźnianie zmęczenia, zwiększanie siły, krótko mówiąc, kreatyna może być korzystna dla ogólnej poprawy wyników sportowych. Ponadto może również promować koncentrację i aktywność mózgu oraz ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Kickstarter

Możesz także użyć suplementu przedtreningowego, aby zwiększyć swoją wydajność. Zwykle zawiera on kombinację niektórych stymulantów, takich jak kofeina, tauryna, ale także być może beta alanina, arginina lub cytrulina. Wszystkie wyżej wymienione substancje mogą zwiększyć wydajność, zwiększyć koncentrację i opóźnić początek zmęczenia, dzięki czemu jesteśmy w stanie trenować ciężej i intensywniej. Możliwe jest oczywiście przyjmowanie poszczególnych składników funkcjonalnych poza kickerem i suplementowanie tylko niektórych z nich.

Białko

Jeśli zamierzasz trenować na pusty żołądek lub z dłuższą przerwą od jedzenia, zdecydowanie możesz również użyć białka. Białko jest zaprojektowane w taki sposób, że nie obciąża trawienia, więc może być bardzo wygodnym sposobem na dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości białka dla optymalnej wydajności i ochrony mięśni bez problemów trawiennych. Z pewnością nie jest więc prawdą, że białko znajduje zastosowanie tylko po treningu, ale nawet przed nim.

Spalacze

Niedawno poświęciliśmy dość obszerny artykułspalaczom tłuszczu, więc pewnie już sporo o nich wiesz - na przykład to, że nie są to magiczne pigułki, które same z siebie spalają tłuszcz, a działają jedynie jako kula u nogi do odpowiednio dobranej diety i treningu. Prawda jest taka, że idealnym czasem na ich przyjmowanie jest właśnie okres przedtreningowy. Pamiętaj tylko, że jeśli bierzesz zarówno kicker, jak i spalacz, musisz uważać na nadmierne spożycie kofeiny, które może powodować zawroty głowy, bóle głowy i ogólnie sprawić, że trening będzie dość nieprzyjemny.

Co można wynieść z tego artykułu?

Jedzenie przed treningiem jest bardzo ważnym czynnikiem, który wpływa na naszą wydajność, a nawet regenerację mięśni. Jednak spójrzmy prawdzie w oczy - to trochę alchemia. W rzeczywistości istnieje niewiele faktów, które można zastosować ogólnie - czas i konkretna forma "idealnego posiłku przedtreningowego" to coś, co musimy dostosować do siebie. Dziś wyjaśniliśmy znaczenie każdego makroskładnika w posiłku przedtreningowym, powiedzieliśmy na co uważać, czego nie lekceważyć, a także podaliśmy kilka przykładów, jak taki posiłek przedtreningowy może wyglądać. Przypomnieliśmy też, że nie należy zapominać o nawodnieniu, a także pokrótce opowiedzieliśmy o suplementach, które warto przyjmować przed treningiem. W kolejnej odsłonie przyjrzymy się temu, jak powinien wyglądać posiłek potreningowy.

Źródła:

Hawley, J. A., & Burke, L. M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. The British Journal of Nutrition, 77 Suppl 1, S91-S103. https://doi.org/10.1079/bjn19970107
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: czas podawania składników odżywczych. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Gollnick, P. D., & Matoba, H. (1984). Role of carbohydrate in exercise. Clinics in sports medicine, 3(3), 583-593.
Bussau, V. A., Fairchild, T. J., Rao, A., Steele, P., & Fournier, P. A. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), 290-295. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0621-5
Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino acids, 32(4), 467-477. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0398-7
Venkatraman, J. T., Feng, X., & Pendergast, D. (2001). Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-gamma and lipid peroxides in runners. Journal of the American College of Nutrition, 20(5), 529-536. https://doi.org/10.1080/07315724.2001.10719062
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto przez spożycie białka serwatkowego przed i po wysiłku. American journal of physiology. Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
Lowery L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106-117.
Maughan R. J. (2012). Investigating the associations between hydration and exercise performance: methodology and limitations. Nutrition reviews, 70 Suppl 2, S128-S131. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00536.x
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). Wpływ suplementacji monohydratu kreatyny przed i po treningu na skład ciała i siłę. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36