Desať najčastejších chýb, ktoré blokujú vaše úsilie schudnúť

Jedným z najčastejších novoročných predsavzatí je určite zníženie hmotnosti. To rozhodne schvaľujeme a fandíme všetkým, ktorí si toto predsavzatie tento rok dali! A práve preto sme sa rozhodli napísať pre vás článok, v ktorom sa pozrieme na najčastejšie chyby, kvôli ktorým sa ľuďom nedarí schudnúť. Nerobíte náhodou niektorú z nich?

Nedostatočný kalorický deficit

Na to, aby sme schudli, potrebujeme teda kalorický deficit, to znamená, že prijímame menej kalórií, ako vydávame, to nie je nič nové pod slnkom. Kalorický deficit však rozhodne musí byť v rozumných medziach a nemal by byť príliš extrémny! Najčastejšie sa stretávame s tým, že ľudia absolútne neodhadnú potreby svojho tela a v rámci všeobecnej predstavy, že "ak chcete schudnúť, musíte jesť málo", veľmi radikálne obmedzia svoj kalorický príjem, často až na hranicu svojho bazálneho metabolizmu (t. j. základných energetických potrieb organizmu). Chudnutie môže ísť spočiatku ako po masle, ale táto metóda má svoje "ALE". A to je veľmi dôležité. Okrem hladu, únavy, častých výkyvov nálad, nesústredenosti a chuti na sladké riskujete množstvo vážnych zdravotných komplikácií. Našťastie existuje množstvo online kalkulačiek, ktoré dokážu aspoň rámcovo vypočítať váš kalorický príjem. Neuchýľte sa k príliš radikálnemu obmedzovaniu príjmu kalórií - vaše telo potrebuje dostatok energie, či už redukujete tuk alebo nie. Ak si nie ste istí, ako upraviť svoj príjem, nebojte sa obrátiť na skúseného odborníka.

Úplne obmedzte vybrané potraviny zo svojho jedálnička

Ďalšou častou chybou je výrazné obmedzenie alebo úplné obmedzenie niektorých potravín. V internetových diskusiách ste sa dočítali, že pre úspešnú redukciu je potrebné vyradiť pečivo, sladkosti, ovocie, tuky, prílohy... Takže to všetko aplikujete a zistíte, že vám zostalo niekoľko potravín, ktoré musíte jesť stále dokola, a to vás po čase začne naozaj nudiť. Prezradím vám teda tajomstvo - na úspešnú redukciu nemusíte vylúčiť žiadne potraviny - teda okrem tých, ktoré sú plesnivé alebo pokazené. Samozrejme, môžeme rozlišovať medzi nutrične hodnotnými potravinami a potravinami, ktorých výživová hodnota nie je až taká fantastická. Nie je však potrebné nič úplne démonizovať, ak vo vašom jedálničku prevládajú nutrične hodnotné potraviny.

Nie je vašou chybou, že na večeru jete ražný chlieb s nátierkou alebo že počas dňa zjete dva kusy ovocia. Tukové zásoby sú jednoducho výsledkom toho, že prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, a vaše telo ich dobrovoľne ukladá. V tom je to čaro. To isté platí aj o démonizácii makroživín. Či už ide o sacharidy alebo tuky, obe tieto makroživiny majú v strave svoje miesto a určite ich netreba striktne vylučovať. Ak začínate so zdravým stravovaním, uistite sa, že vám vaše stravovacie smerovanie poskytuje dostatočnú flexibilitu pri výbere potravín a že môžete jesť v podstate všetko, na čo máte chuť alebo čo vám chutí, pokiaľ sa to zmestí do vášho denného kalorického príjmu.

Vynechávate jedlá a organizujete večerné nájazdy na chladničku.

Môže sa zdať, že vynechanie niektorého jedla počas dňa je rozumná stratégia - napríklad obeda, pretože ho považujete za spôsob, ako ušetriť kalórie, alebo preto, že jednoducho príliš veľa pracujete a nestíhate, alebo raňajok, pretože si ráno radšej pospíte. Určite netvrdíme, že musíte jesť každé 2,5 hodiny a že je to jediná správna cesta, ale zámerné vynechávanie jedál s cieľom znížiť príjem kalórií naozaj nie je dobrý nápad. Ak vám vyhovuje jesť počas dňa menej väčších jedál, je to úplne v poriadku, len musíme mať na pamäti, že v týchto jedlách by sme mali zjesť požadovaný príjem kalórií. V momente, keď úmyselne vynecháte jedlá a nedopĺňate kalórie v iných jedlách, telo je vyhladované a často vás potom večer prepadne obrovský hlad alebo chuť na jedlo, takže doma urobíte nájazd na chladničku a nakoniec zjete oveľa viac, ako keď si dáte vyvážený obed.

Pohár vína k večeri? Pozor na alkohol!

Dávate si pravidelne niekoľkokrát do týždňa k večeri pohár vína alebo pivo? Nezabúdajte, že aj alkohol má kalórie, a to v pomerne značnom množstve. Ak konzumujete alkohol nejakým pravidelným spôsobom, môže byť veľmi dobre nenápadným blokátorom vášho úsilia o redukciu tuku. So siedmimi kalóriami na gram predbieha alkohol v rebríčku energetického príjmu sacharidy aj bielkoviny a má len o dve kalórie menej ako tuk. Navyše majte na pamäti, že v kalóriách alkoholu chýbajú živiny prospešné pre zdravý metabolizmus, čo podporuje ukladanie tukov. Okrem toho pečeň, ktorá spracováva tuk, musí najprv spracovať kalórie z alkoholu, čím sa spracovanie a spaľovanie tukov na výrobu energie odkladá na neskôr. Alkohol tiež uvoľňuje zábrany a stimuluje chuť do jedla. Vďaka tomu ľahko siahneme po niečom, čo by sme si za normálnych okolností nedali, alebo sa prejedáme. Takže - opatrne s alkoholom - rozhodne by nemal byť pravidelnou súčasťou jedálnička.

Zanedbávate spánok

Spánok je kľúčovou súčasťou skladačky zdravia a nie je to inak ani v procese redukcie tuku. Spánok je najprirodzenejšou formou regenerácie a odpočinku. Ak svojmu telu nedoprajete dostatok priestoru prostredníctvom spánku alebo je nedostatočne kvalitný, určite sa to skôr či neskôr prejaví. Kvalita a kvantita spánku ovplyvňuje nielen to, koľko energie máme a ako sa cítime, ale spánok je absolútne kľúčový pre celkové zdravie a jeho úloha pri chudnutí sa veľmi podceňuje. V spánku sa totiž regulujú hormóny, ktorých hladina potom ovplyvňuje celý rad telesných procesov.

Nedostatok spánku napríklad ovplyvňuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže najrôznejšími spôsobmi blokovať naše úsilie o redukciu tuku, ako aj hladinu leptínu a grelínu, hormónov, ktoré riadia pocit sýtosti a hladu. Ak nemáte dostatok kvalitného spánku, hladiny týchto dôležitých hormónov sa vyvedú z rovnováhy a vy potom ľahko skonzumujete oveľa viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, pretože jednoducho "volá po energii". Ak sú hladiny týchto hormónov vychýlené z rovnováhy, je tiež možné, že nás často trápia chute na sladké, čo redukcii tiež nepomáha. Únava tiež spôsobuje, že sme menej výkonní, strácame motiváciu, nechce sa nám hýbať a podobne. Spánok je možno jedným z najviac podceňovaných faktorov, ale je veľmi dôležitý, a to nielen v súvislosti s chudnutím, ale aj so zdravím všeobecne.

Pretrénovanie

Pravidelné cvičenie je veľmi dôležité pre zdravie a zohráva veľmi významnú úlohu aj pri chudnutí. Vďaka pohybu spaľujeme viac kalórií, takže si môžeme dovoliť vyšší príjem kalórií, a to aj pri redukcii, ktorá sa stáva oveľa príjemnejšou. Okrem toho má pravidelná fyzická aktivita celý rad zdravotných výhod, ktorým sme sa venovali v nedávnom článku. Aj v tomto prípade však platí - všetko s mierou. Hýbať by sme sa mali každý deň, ale určite vás nenabádame, aby ste každý deň chodili do posilňovne, každý deň odbehli 15 kilometrov alebo niečo podobné. Pohyb je dôležitý, ale rovnako dôležité je vedieť sa uvoľniť a striedať svoje aktivity. Ak ste nadšenec fitnessu, doprajte si cvičenie 3 - 5-krát týždenne a ostatné dni strávte nejakou formou aktívneho oddychu - chôdzou, plávaním, behom alebo možno nejakým príjemným kolektívnym športom na odreagovanie. Ak dlhodobo jednostranne preťažujeme organizmus, okrem mnohých iných zdravotných komplikácií môžeme mať aj problémy s účinným spaľovaním tukov, a to je asi to posledné, čo si v programe chudnutia želáme. Výsledkom pretrénovania sú často aj nepríjemné zranenia, ktoré môžu mať dlhodobé následky.

Sedavý spôsob života

A teraz tu máme druhý extrém - pustili ste sa do zmeny stravovania, ale pohyb nepatrí celkom medzi vaše hlavné priority? Potom je možno načase sa nad tým zamyslieť! Pohyb je prirodzená vec, ktorú naše telo jednoducho potrebuje a mal by ho robiť každý - a to denne, aspoň v jeho najprirodzenejšej forme, teda chôdzi, a ak nerobíte ani toto minimum, určite to nie je dobré pre vaše zdravie. Žiaľ, požiadavky dnešnej doby často vedú k tomu, že prirodzená potreba pohybu je potlačená na minimum. Je to smutné, ale pre čoraz väčšie percento ľudí už ani chôdza nie je prirodzeným pohybom. Väčšinu dňa trávia za počítačom, do práce chodia autom - ideálne do prednej časti kancelárie, a keď prídu z práce domov, urobia minimum a zaparkujú pred televízorom. Mnohí z nás majú náročné zamestnanie, ale ak si denne vyhradíte 20 minút na krátku prechádzku na čerstvom vzduchu, pomôže to vášmu zdraviu, chudnutiu, mozgu aj produktivite.

Stres

Stres sa dotýka života každého z nás - u niekoho zohráva významnejšiu úlohu, u iných menej. Do určitej miery je stres skutočne prospešný, ale ak sa stane chronickým problémom, môže mať celý rad negatívnych účinkov na naše zdravie, fyzickú a psychickú výkonnosť a môže tiež veľmi účinne blokovať naše úsilie o odbúravanie tukov. Počas stresu sa uvoľňuje viac hormónu kortizolu, stresového hormónu, ktorý stimuluje krátkodobé odbúravanie sacharidov a premenu tukov na energiu. Vysoká hladina kortizolu môže byť okrem iného zodpovedná za to, že vyhľadávame potraviny s vyšším obsahom kalórií a trápia nás chute na sladké. Okrem toho môžeme v dôsledku nadmerného stresu trpieť problémami so spánkom, extrémnou únavou, stratou motivácie... a tak ďalej. Našťastie existuje množstvo spôsobov, ako bojovať so stresom - choďte na prechádzku, zacvičte si, choďte do sauny alebo na masáž, prečítajte si zaujímavú knihu, uvarte si dobrú večeru alebo si dohodnite stretnutie s terapeutom. Stres môže veľmi zásadným spôsobom ovplyvniť kvalitu nášho života a nemal by sa brať na ľahkú váhu.

Vedome si ho ne

Dobre, ruku na srdce - čo robíte, keď jete? Rolujete sociálne médiá, chatujete s priateľmi, čítate správy, pozeráte televíziu alebo pracujete? Vďaka požiadavkám dnešnej doby, v ktorej máme tendenciu neustále sa ponáhľať, a tiež vďaka pokroku v oblasti komunikácie a technológií, kde sú sociálne médiá a televízia veľkou súčasťou nášho života, je celkom bežné, že chvíľu, keď si môžete sadnúť k jedlu, vlastne využívate inak. Takže to, prosím, nerobte. Pretože v momente, keď v čase jedla upriamime svoju pozornosť na iné činnosti, prestávame si všímať signály nášho tela, ktoré nám hovoria, že sme sýti alebo hladní. Namiesto toho by sme mali praktizovať uvedomelé jedenie. Princíp, ktorý hovorí, že keď jeme, mali by sme venovať pozornosť len svojmu tanieru - rozlišovať farby, chute, textúry, dôkladne žuť, vychutnávať a jesť pomaly. Všímavé jedenie nie je diéta, ale aj tak vám môže pomôcť znížiť množstvo tuku, práve preto, že pokojným a pomalým jedením sa naučíte rozumieť signálom svojho tela, vychutnávať si jedlo, a vďaka tomu môžete skonzumovať aj menej kalórií, pretože sa budete cítiť včas sýti a predídete prejedaniu alebo pocitu plnosti, a čo viac - všímavé jedenie môže byť aj užitočným nástrojom v boji proti chutiam.

Nezávisíte príliš na čísle na váhe?

A nakoniec... Desí vás, že sa už nejaký čas snažíte, ale váha stále nejde dole? A vedeli ste, že číslo na váhe je vlastne celkom nepodstatné? Existuje toľko faktorov, ktoré ovplyvňujú hmotnosť, že číslo nemusí byť úplne spoľahlivé. Napríklad fyzická aktivita, hormóny, počasie, príjem soli, pitný režim, strava v predchádzajúcich dňoch, čas dňa, kedy sa vážite... Ak ste začali aj so silovým tréningom, možno vám pribúdajú svaly, a to tiež niečo váži. Zároveň platí, že kilo tuku váži rovnako ako kilo svalov, ale objemovo to určite vyzerá inak. Skrátka - váha naozaj nie je svätý grál ani najlepší spôsob, ako posúdiť úspešnosť chudnutia! Existuje mnoho faktorov, ktoré ho môžu ovplyvniť, a tie by ste mali brať do úvahy a na základe toho pristupovať k výsledku. Lepšie je merať úspešnosť redukcie pomocou meracieho pásu, fotografií, kalamárov alebo dokonca oblečenia.

Čo si z článku vziať?

Redukcia tuku je jedným z najčastejších novoročných predsavzatí. Ak ste si aj vy dali za cieľ zhodiť tento rok niekoľko kíl a zapracovať na svojich návykoch, uistite sa, že nerobíte žiadnu z chýb, ktorým sme venovali dnešný článok. Vyhnite sa extrémnemu kalorickému deficitu, vyraďovaniu potravín alebo makroživín, obmedzte príjem alkoholu, doprajte si dostatok spánku, regulujte stres, pravidelne sa hýbte - v rámci možností, a nezabudnite, že číslo na váhe nie je všetko!

Zdroje:

Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Aging, 3(4), 374-379. https://doi.org/10.18632/aging.100280
American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Stanovisko American College of Sports Medicine. Cvičenie a náhrada tekutín. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Berto R. (2014). Úloha prírody pri zvládaní psychofyziologického stresu: prehľad literatúry o regenerácii. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 4(4), Knutson K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation (Vplyv spánku a jeho straty na homeostázu glukózy a reguláciu chuti do jedla). Sleep medicine clinics, 2(2), 187-197. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004394-409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938-949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336