Die zehn häufigsten Fehler, die Ihre Bemühungen zum Abnehmen blockieren

Einer der häufigsten Vorsätze für das neue Jahr ist sicherlich, etwas Gewicht zu reduzieren. Wir finden das gut und drücken allen die Daumen, die sich das dieses Jahr vorgenommen haben! Deshalb haben wir uns entschlossen, einen Artikel für Sie zu schreiben, in dem wir uns die häufigsten Fehler ansehen, die Menschen daran hindern, Gewicht zu verlieren. Machen Sie zufällig auch einen dieser Fehler?

Unzureichendes Kaloriendefizit

Um abzunehmen, brauchen wir ein Kaloriendefizit, d. h. wir nehmen weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen - das ist nichts Neues. Ein Kaloriendefizit muss sich jedoch in einem vernünftigen Rahmen bewegen und darf nicht zu extrem sein! Was wir am häufigsten beobachten, ist, dass die Menschen den Bedarf ihres Körpers überhaupt nicht einschätzen und im Rahmen der weit verbreiteten Vorstellung "Wer abnehmen will, muss wenig essen" ihre Kalorienzufuhr sehr radikal einschränken, oft bis an die Grenze ihres Grundumsatzes (d. h. des grundlegenden Energiebedarfs des Körpers). Die Gewichtsabnahme mag anfangs wie am Schnürchen klappen, aber diese Methode hat ihre Tücken. Und die sind sehr entscheidend. Neben Hunger, Müdigkeit, häufigen Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und Heißhunger auf Süßigkeiten riskieren Sie eine Reihe ernsthafter gesundheitlicher Komplikationen. Zum Glück gibt es zahlreiche Online-Rechner, mit denen Sie Ihre Kalorienzufuhr berechnen können, zumindest in groben Zügen. Bitte schränken Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu radikal ein - Ihr Körper braucht viel Energie, ob Sie nun Fett abbauen oder nicht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen sollen, scheuen Sie sich nicht, sich an einen erfahrenen Fachmann zu wenden.

Ausgewählte Lebensmittel komplett aus dem Speiseplan streichen

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, bestimmte Lebensmittel stark einzuschränken oder ganz wegzulassen. Sie haben in Internet-Diskussionen gelesen, dass Sie für eine erfolgreiche Reduktion auf Backwaren, Süßigkeiten, Obst, Fette, Beilagen usw. verzichten müssen... Sie wenden all das an und stellen fest, dass Ihnen nur einige wenige Lebensmittel bleiben, die Sie immer wieder essen müssen, und das wird mit der Zeit wirklich langweilig. Ich verrate Ihnen ein Geheimnis: Für eine erfolgreiche Reduktion müssen Sie keine Lebensmittel weglassen - außer schimmlige oder verdorbene Lebensmittel. Natürlich können wir zwischen ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmitteln und solchen, deren Nährwert nicht ganz so fantastisch ist, unterscheiden. Es gibt jedoch keinen Grund, irgendetwas komplett zu verteufeln, wenn es die ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmittel sind, die in Ihrer Ernährung dominieren.

Es ist nicht Ihre Schuld, dass Sie zum Abendessen Roggenbrot mit Aufstrich essen oder dass Sie tagsüber zwei Stücke Obst essen. Fettdepots entstehen einfach dadurch, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, und Ihr Körper speichert sie bereitwillig. Das ist die Magie. Das Gleiche gilt für die Verteufelung von Makronährstoffen. Ob Kohlenhydrate oder Fette, beide Makronährstoffe haben ihren Platz in der Ernährung, und es gibt sicherlich keinen Grund, sie strikt zu eliminieren. Wenn Sie mit einer gesunden Ernährung beginnen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährungsweise Ihnen genügend Spielraum bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel lässt und dass Sie so ziemlich alles essen können, worauf Sie Lust haben oder was Sie mögen, solange es in Ihre tägliche Kalorienzufuhr passt.

Sie lassen Mahlzeiten aus und plündern abends den Kühlschrank

Es mag eine kluge Strategie sein, eine Mahlzeit während des Tages auszulassen - wie das Mittagessen, entweder weil Sie es als Möglichkeit sehen, Kalorien zu sparen, oder weil Sie einfach zu viel arbeiten und es nicht schaffen, oder das Frühstück, weil Sie am Morgen lieber schlafen. Wir sagen natürlich nicht, dass Sie alle 2,5 Stunden essen müssen und dass das der einzige Weg ist, aber absichtlich Mahlzeiten auszulassen, um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist wirklich keine gute Idee. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, über den Tag verteilt weniger größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ist das völlig in Ordnung, wir müssen nur bedenken, dass wir mit diesen Mahlzeiten unsere erforderliche Kalorienmenge aufnehmen sollten. In dem Moment, in dem man absichtlich eine Mahlzeit auslässt und die Kalorien nicht durch andere Mahlzeiten wieder auffüllt, hungert der Körper, und dann wird man oft von großem Hunger oder Heißhunger am Abend überwältigt, so dass man den Kühlschrank zu Hause plündert und am Ende viel mehr isst, als wenn man ein ausgewogenes Mittagessen einnimmt.

Ein Glas Wein zum Abendessen? Achten Sie auf den Alkohol!

Trinken Sie regelmäßig mehrmals in der Woche ein Glas Wein oder ein Bier zum Abendessen? Vergessen Sie nicht, dass auch Alkohol Kalorien enthält, und zwar eine beträchtliche Menge. Wenn Sie regelmäßig Alkohol konsumieren, kann er durchaus ein subtiles Hindernis für Ihren Fettabbau sein. Mit sieben Kalorien pro Gramm liegt Alkohol in der Rangliste der Energieaufnahme vor Kohlenhydraten und Eiweiß und hat nur zwei Kalorien weniger als Fett. Bedenken Sie außerdem, dass den Kalorien im Alkohol Nährstoffe fehlen, die für einen gesunden Stoffwechsel wichtig sind, was die Fetteinlagerung fördert. Außerdem muss die Leber, die Fett verarbeitet, zuerst die Kalorien aus dem Alkohol verarbeiten, wodurch die Verarbeitung und Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung auf einen späteren Zeitpunkt verschoben wird. Alkohol lockert auch die Hemmungen und regt den Appetit an. Das macht es leicht, nach etwas zu greifen, das man normalerweise nicht essen würde, oder zu viel zu essen. Also - Vorsicht mit dem Alkohol - er sollte auf keinen Fall ein regelmäßiger Bestandteil der Ernährung sein.

Sie vernachlässigen den Schlaf

Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Gesundheitspuzzles, und das gilt auch für den Fettabbau. Schlaf ist die natürlichste Form der Erholung und Entspannung. Wenn Sie Ihrem Körper mit dem Schlaf nicht genügend Raum geben oder er von unzureichender Qualität ist, wird sich das früher oder später bemerkbar machen. Qualität und Quantität des Schlafs haben nicht nur Einfluss darauf, wie viel Energie wir haben und wie wir uns fühlen, sondern der Schlaf ist absolut entscheidend für die allgemeine Gesundheit, und seine Rolle bei der Gewichtsabnahme wird stark unterschätzt. Im Schlaf werden nämlich die Hormone reguliert, deren Spiegel wiederum eine ganze Reihe von Körperprozessen beeinflusst.

Schlafentzug wirkt sich beispielsweise auf den Cortisolspiegel aus, das Stresshormon, das unsere Bemühungen, Fett abzubauen, auf vielfältige Weise blockieren kann, sowie auf den Leptin- und Ghrelinspiegel, Hormone, die Sättigung und Hunger kontrollieren. Wenn Sie nicht genügend oder qualitativ guten Schlaf bekommen, gerät der Spiegel dieser wichtigen Hormone aus dem Gleichgewicht, und Sie nehmen dann leicht weit mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper braucht, weil er einfach nach Energie schreit". Wenn der Spiegel dieser Hormone aus dem Gleichgewicht geraten ist, kann es auch sein, dass wir oft von Heißhunger auf Süßigkeiten geplagt werden, was ebenfalls nicht zur Reduzierung beiträgt. Müdigkeit macht uns auch weniger leistungsfähig, lässt uns die Motivation verlieren, bringt uns dazu, uns nicht mehr zu bewegen und so weiter. Der Schlaf ist vielleicht einer der am meisten unterschätzten Faktoren, aber er ist sehr wichtig, nicht nur im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen.

Übertraining

Regelmäßige Bewegung ist sehr wichtig für die Gesundheit und spielt auch bei der Gewichtsabnahme eine sehr wichtige Rolle. Durch die Bewegung verbrennen wir mehr Kalorien, so dass wir uns eine höhere Kalorienzufuhr leisten können, auch wenn wir abnehmen, was viel mehr Spaß macht. Darüber hinaus hat regelmäßige körperliche Aktivität eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die wir in einem kürzlich erschienenen Artikel behandelt haben. Aber auch in diesem Fall gilt: Alles in Maßen. Wir sollten uns jeden Tag bewegen, aber wir wollen Sie sicher nicht ermutigen, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, jeden Tag 15 Kilometer zu laufen oder ähnliches. Bewegung ist wichtig, aber genauso wichtig ist es, sich zu entspannen und seine Aktivitäten zu variieren. Wenn Sie ein Fitness-Enthusiast sind, gönnen Sie sich 3 bis 5 Mal pro Woche ein Training und verbringen Sie die anderen Tage mit einer aktiven Freizeitbeschäftigung - Walken, Schwimmen, Laufen oder vielleicht ein netter Mannschaftssport zum Ausklang. Wenn wir unseren Körper über einen längeren Zeitraum einseitig überlasten, kann es neben vielen anderen gesundheitlichen Komplikationen auch zu Problemen bei der effektiven Fettverbrennung kommen, und das ist wahrscheinlich das Letzte, was wir bei einem Abnehmprogramm wollen. Übertraining führt auch oft zu unangenehmen Verletzungen, die langfristige Folgen haben können.

Sesshafter Lebensstil

Und nun das andere Extrem: Sie haben eine Ernährungsumstellung in Angriff genommen, aber Bewegung gehört nicht gerade zu Ihren obersten Prioritäten? Dann ist es vielleicht an der Zeit, darüber nachzudenken! Bewegung ist etwas Natürliches, das unser Körper einfach braucht, und jeder sollte es tun - und zwar täglich, zumindest in seiner natürlichsten Form, dem Gehen, und wenn Sie nicht einmal dieses absolute Minimum tun, ist das definitiv nicht gut für Ihre Gesundheit. Leider führen die Anforderungen der heutigen Zeit oft dazu, dass das natürliche Bedürfnis nach Bewegung auf ein Minimum reduziert wird. Es ist traurig, aber für einen wachsenden Prozentsatz der Menschen ist selbst das Gehen keine natürliche Bewegung mehr. Sie verbringen die meiste Zeit des Tages hinter dem Computer, fahren zur Arbeit - im Idealfall bis vor das Büro, und wenn sie von der Arbeit nach Hause kommen, tun sie das Nötigste und parken sich vor dem Fernseher. Viele von uns haben einen anstrengenden Job, aber wenn Sie sich täglich 20 Minuten Zeit für einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft nehmen, wird das Ihrer Gesundheit, Ihrem Gewichtsverlust, Ihrem Gehirn und Ihrer Produktivität zugute kommen.

Stress

Stress ist etwas, das sich auf das Leben eines jeden Menschen auswirkt - für einige spielt er eine größere Rolle, für andere weniger. Bis zu einem gewissen Grad ist Stress sogar förderlich, aber wenn er zu einem chronischen Problem wird, kann er eine Reihe negativer Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben und auch unsere Bemühungen zum Fettabbau sehr effektiv blockieren. Bei Stress wird vermehrt das Hormon Cortisol ausgeschüttet, ein Stresshormon, das den kurzfristigen Abbau von Kohlenhydraten und die Umwandlung von Fett in Energie anregt. Ein hoher Cortisolspiegel kann unter anderem dafür verantwortlich sein, dass wir nach kalorienreicheren Lebensmitteln suchen und von Heißhungerattacken auf Süßes geplagt werden. Darüber hinaus können wir aufgrund von übermäßigem Stress unter Schlafproblemen, extremer Müdigkeit, Motivationsverlust usw. leiden. und so weiter. Zum Glück gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen - gehen Sie spazieren, treiben Sie Sport, gehen Sie in die Sauna oder zur Massage, lesen Sie ein interessantes Buch, kochen Sie ein gutes Essen oder vereinbaren Sie einen Termin bei einem Therapeuten. Stress kann die Qualität unseres Lebens auf sehr grundlegende Weise beeinträchtigen und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Nicht bewusst

Hand aufs Herz - was tun Sie, wenn Sie essen? Scrollen Sie durch die sozialen Medien, chatten Sie mit Freunden, lesen Sie die Nachrichten, sehen Sie fern oder arbeiten Sie? Dank der Anforderungen der heutigen Zeit, in der wir dazu neigen, ständig in Eile zu sein, und auch dank der Fortschritte in der Kommunikation und Technologie, in der soziale Medien und Fernsehen einen großen Teil unseres Lebens ausmachen, ist es durchaus üblich, den Moment, in dem man sich zum Essen hinsetzen kann, anderweitig zu nutzen. Tun Sie das also bitte nicht. Denn in dem Moment, in dem wir unsere Aufmerksamkeit während der Mahlzeit auf andere Aktivitäten richten, hören wir auf, die Signale unseres Körpers wahrzunehmen, die uns sagen, dass wir satt oder hungrig sind. Stattdessen sollten wir achtsames Essen praktizieren. Das Prinzip besagt, dass wir beim Essen nur auf unseren Teller achten sollten - Farben, Geschmack und Textur wahrnehmen, gründlich kauen, genießen und langsam essen. Achtsames Essen ist keine Diät, aber es kann Ihnen dennoch helfen, Fett abzubauen, weil Sie durch ruhiges und langsames Essen lernen, die Signale Ihres Körpers zu verstehen, Ihr Essen zu genießen und dadurch auch weniger Kalorien zu sich zu nehmen, weil Sie sich rechtzeitig satt fühlen und Überessen oder Sättigungsgefühle vermeiden, und außerdem kann achtsames Essen auch ein nützliches Instrument zur Bekämpfung von Heißhunger sein.

Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Zahl auf der Waage?

Und schließlich... Macht es Ihnen Angst, dass Sie es schon eine Weile versucht haben, aber das Gewicht immer noch nicht abnehmen will? Und wussten Sie, dass die Zahl auf der Waage eigentlich ziemlich irrelevant ist? Es gibt so viele Faktoren, die sich auf das Gewicht auswirken, dass die Zahl nicht unbedingt völlig zuverlässig ist. Zum Beispiel die körperliche Aktivität, die Hormone, das Wetter, der Salzkonsum, der Alkoholkonsum, die Ernährung in den vorangegangenen Tagen, die Uhrzeit, zu der Sie sich wiegen... Wenn Sie außerdem mit Krafttraining begonnen haben, bauen Sie vielleicht Muskeln auf, und das wiegt auch etwas. Gleichzeitig stimmt es aber auch, dass ein Kilo Fett genauso viel wiegt wie ein Kilo Muskeln, aber das Volumen sieht definitiv anders aus. Kurzum: Die Waage ist wirklich nicht der heilige Gral oder die beste Methode, um den Erfolg einer Gewichtsabnahme zu beurteilen! Es gibt viele Faktoren, die sich auf das Ergebnis auswirken können und die Sie berücksichtigen sollten. Es ist besser, den Erfolg einer Gewichtsabnahme mit einem Maßband, Fotos, einem Messschieber oder sogar mit Kleidung zu messen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Fettabbau ist einer der häufigsten Neujahrsvorsätze. Wenn auch Sie es sich zum Ziel gesetzt haben, in diesem Jahr ein paar Pfunde zu verlieren und an Ihren Gewohnheiten zu arbeiten, stellen Sie sicher, dass Sie keinen der Fehler begehen, denen wir den heutigen Artikel gewidmet haben. Vermeiden Sie extreme Kaloriendefizite, den Verzicht auf Lebensmittel oder Makronährstoffe, schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein, schlafen Sie ausreichend, regulieren Sie Stress, bewegen Sie sich regelmäßig - in einem vernünftigen Rahmen - und denken Sie daran, dass die Zahl auf der Waage nicht alles ist!

Quellen:

Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowered core body temperature in humans. Aging, 3(4), 374-379. https://doi.org/10.18632/aging.100280
American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Standpunkt des American College of Sports Medicine. Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Berto R. (2014). Die Rolle der Natur bei der Bewältigung von psycho-physiologischem Stress: eine Literaturübersicht zur Regenerationsfähigkeit. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 4(4), Knutson K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep medicine clinics, 2(2), 187-197. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004394-409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938-949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336