Dziesięć najczęstszych błędów, które blokują wysiłki zmierzające do utraty wagi

Jednym z najczęstszych postanowień noworocznych jest zdecydowanie zmniejszenie wagi. Zdecydowanie się z tym zgadzamy i kibicujemy wszystkim, którzy podjęli takie postanowienie w tym roku! Właśnie dlatego postanowiliśmy napisać dla Ciebie artykuł, w którym przyjrzymy się najczęstszym błędom, które sprawiają, że ludzie nie mogą schudnąć. Czy zdarza Ci się popełniać któryś z nich?

Niewystarczający deficyt kalorii

Dlatego, aby schudnąć, potrzebujemy deficytu kalorii, czyli przyjmowania mniejszej ilości kalorii niż wydajemy, nie jest to nic nowego pod słońcem. Jednak deficyt kalorii zdecydowanie musi być w granicach rozsądku i nie powinien być zbyt ekstremalny! Najczęściej widzimy, że ludzie absolutnie nie potrafią oszacować potrzeb swojego organizmu i w ramach powszechnego przekonania, że "jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mało", bardzo radykalnie ograniczają spożycie kalorii, często do granicy podstawowego metabolizmu (tj. podstawowego zapotrzebowania organizmu na energię). Utrata wagi może początkowo przebiegać jak w zegarku, ale ta metoda ma swoje "WADY". I to bardzo istotne. Oprócz głodu, zmęczenia, częstych wahań nastroju, braku koncentracji i apetytu na słodycze, ryzykujesz szereg poważnych komplikacji zdrowotnych. Na szczęście istnieje wiele kalkulatorów online, które mogą obliczyć spożycie kalorii, przynajmniej w sposób ogólny. Nie uciekaj się do zbyt radykalnego ograniczania spożycia kalorii - Twój organizm potrzebuje dużo energii, niezależnie od tego, czy redukujesz tkankę tłuszczową, czy nie. Jeśli nie wiesz, jak dostosować swoje spożycie, nie bój się skontaktować z doświadczonym specjalistą.

Całkowite ograniczenie wybranych pokarmów w diecie

Innym częstym błędem jest poważne ograniczenie lub całkowite ograniczenie niektórych pokarmów. Czytałeś w dyskusjach internetowych, że dla skutecznej redukcji musisz wyciąć wypieki, słodycze, owoce, tłuszcze, dodatki... więc stosujesz to wszystko i okazuje się, że pozostało ci kilka pokarmów, które musisz jeść w kółko, a to po pewnym czasie staje się naprawdę nudne. Zdradzę ci więc pewien sekret - nie musisz eliminować żadnych pokarmów, aby skutecznie przeprowadzić redukcję - no cóż, z wyjątkiem żywności, która jest spleśniała lub zepsuta. Oczywiście możemy odróżnić żywność wartościową pod względem odżywczym od żywności, której wartość odżywcza nie jest tak fantastyczna. Nie ma jednak potrzeby całkowitego demonizowania czegokolwiek, jeśli w diecie dominują pokarmy wartościowe pod względem odżywczym.

To nie Twoja wina, że jesz chleb żytni z pastą na kolację lub że jesz dwa kawałki owoców w ciągu dnia. Zapasy tłuszczu są po prostu wynikiem przyjmowania większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm, a organizm chętnie je magazynuje. Na tym polega magia. To samo dotyczy demonizowania makroskładników. Niezależnie od tego, czy chodzi o węglowodany, czy tłuszcze, oba te makroskładniki mają swoje miejsce w diecie i z pewnością nie ma potrzeby ich ścisłego eliminowania. Jeśli zaczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, upewnij się, że twój kierunek diety daje ci wystarczającą elastyczność w wyborze żywności i że możesz jeść prawie wszystko, na co masz ochotę lub na co masz ochotę, o ile mieści się to w dziennym spożyciu kalorii.

Pomijasz posiłki i organizujesz wieczorne naloty na lodówkę

Pomijanie posiłków w ciągu dnia może wydawać się sprytną strategią - na przykład lunchu, ponieważ postrzegasz go jako sposób na zaoszczędzenie kalorii lub dlatego, że po prostu pracujesz zbyt dużo i nie możesz go zjeść, lub śniadania, ponieważ wolisz spać rano. Z pewnością nie twierdzimy, że musisz jeść co 2,5 godziny i że jest to jedyny sposób, ale celowe pomijanie posiłków w celu zmniejszenia spożycia kalorii naprawdę nie jest dobrym pomysłem. Jeśli nie masz nic przeciwko jedzeniu mniejszej liczby większych posiłków w ciągu dnia, to w porządku, musimy tylko pamiętać, że powinniśmy spożywać wymagane spożycie kalorii w tych posiłkach. W momencie, gdy celowo pomijasz posiłek i nie uzupełniasz kalorii w innych posiłkach, organizm głoduje, a następnie często ogarnia Cię ogromny głód lub zachcianki wieczorem, więc napadasz na lodówkę w domu i ostatecznie jesz znacznie więcej niż podczas zbilansowanego lunchu.

Kieliszek wina do obiadu? Uważaj na alkohol!

Czy regularnie pijesz kieliszek wina lub piwo do obiadu kilka razy w tygodniu? Nie zapominaj, że alkohol też ma kalorie, i to całkiem sporo. Jeśli regularnie spożywasz alkohol, może on być subtelną przeszkodą w wysiłkach zmierzających do redukcji tkanki tłuszczowej. Z siedmioma kaloriami na gram, alkohol wyprzedza zarówno węglowodany, jak i białka w rankingach spożycia energii i ma tylko dwa kalorie mniej niż tłuszcz. Co więcej, należy pamiętać, że kalorie w alkoholu nie zawierają składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowego metabolizmu, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Ponadto wątroba, która przetwarza tłuszcz, musi najpierw przetworzyć kalorie z alkoholu, odkładając w ten sposób przetwarzanie i spalanie tłuszczu do produkcji energii na później. Alkohol rozluźnia również zahamowania i pobudza apetyt. To sprawia, że łatwo jest sięgnąć po coś, czego normalnie byśmy nie zjedli lub zjeść za dużo. Tak więc - ostrożnie z alkoholem - zdecydowanie nie powinien on być stałym elementem diety.

Zaniedbujesz sen

Sen jest kluczowym elementem zdrowotnej układanki i nie inaczej jest w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Sen jest najbardziej naturalną formą regeneracji i odpoczynku. Jeśli nie dajesz swojemu ciału wystarczająco dużo przestrzeni poprzez sen lub jest on niewystarczającej jakości, z pewnością prędzej czy później będzie to widoczne. Nie tylko jakość i ilość snu wpływa na to, ile mamy energii i jak się czujemy, ale sen jest absolutnie kluczowy dla ogólnego stanu zdrowia, a jego rola w odchudzaniu jest bardzo niedoceniana. W rzeczywistości sen jest miejscem, w którym regulowane są hormony, których poziomy wpływają następnie na cały szereg procesów zachodzących w organizmie.

Na przykład niedobór snu wpływa na poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może blokować nasze wysiłki na rzecz redukcji tkanki tłuszczowej na różne sposoby, a także na poziom leptyny i greliny, hormonów kontrolujących sytość i głód. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo lub dobrej jakości, poziom tych ważnych hormonów zostanie wytrącony z równowagi, a następnie z łatwością spożyjesz znacznie więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, ponieważ po prostu "woła o energię". Jeśli poziom tych hormonów jest niezrównoważony, możliwe jest również, że często dręczą nas zachcianki na słodycze, co również nie pomaga w redukcji. Zmęczenie sprawia również, że jesteśmy mniej wydajni, tracimy motywację, nie chce nam się ruszać i tak dalej. Sen jest być może jednym z najbardziej niedocenianych czynników, ale jest bardzo ważny, nie tylko w kontekście odchudzania, ale także zdrowia w ogóle.

Przetrenowanie

Regularne ćwiczenia są bardzo ważne dla zdrowia, a także odgrywają bardzo istotną rolę w utracie wagi. Ruch sprawia, że spalamy więcej kalorii, dzięki czemu możemy pozwolić sobie na większe spożycie kalorii, nawet podczas redukcji, która staje się znacznie przyjemniejsza. Ponadto regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą cały szereg korzyści zdrowotnych, o których pisaliśmy w jednym z ostatnich artykułów. Jednak i w tym przypadku - wszystko z umiarem. Powinniśmy ruszać się każdego dnia, ale z pewnością nie zachęcamy do codziennego chodzenia na siłownię, biegania 15 kilometrów każdego dnia ani niczego podobnego. Ruch jest ważny, ale równie ważne jest, aby móc się zrelaksować i urozmaicić swoją aktywność. Jeśli jesteś entuzjastą fitnessu, zafunduj sobie trening 3-5 razy w tygodniu, a pozostałe dni poświęć na jakąś formę aktywnego wypoczynku - spacery, pływanie, bieganie, a może jakiś fajny sport zespołowy, aby się zrelaksować. Jeśli przeciążamy organizm jednostronnie przez długi czas, oprócz wielu innych komplikacji zdrowotnych, możemy mieć również problemy z efektywnym spalaniem tłuszczu, a to prawdopodobnie ostatnia rzecz, jakiej chcemy w programie odchudzania. Przetrenowanie często skutkuje również nieprzyjemnymi kontuzjami, które mogą mieć długoterminowe konsekwencje.

Siedzący tryb życia

A teraz mamy drugą skrajność - czy rozpocząłeś zmianę diety, ale ruch nie jest jednym z twoich głównych priorytetów? Być może nadszedł czas, aby się nad tym zastanowić! Ruch jest naturalną rzeczą, której nasze ciała po prostu potrzebują i każdy powinien go wykonywać - i to codziennie, przynajmniej w najbardziej naturalnej formie, jaką jest chodzenie, a jeśli nie robisz nawet tego absolutnego minimum, to zdecydowanie nie jest to dobre dla twojego zdrowia. Niestety, wymagania dzisiejszych czasów często prowadzą do tego, że naturalna potrzeba ćwiczeń jest tłumiona do minimum. To smutne, ale dla rosnącego odsetka ludzi nawet chodzenie nie jest już naturalnym ruchem. Spędzają większość dnia za komputerem, jeżdżą do pracy - najlepiej przed biuro, a kiedy wracają z pracy do domu, robią absolutne minimum i parkują przed telewizorem. Wielu z nas ma wymagającą pracę, ale poświęcenie 20 minut dziennie na krótki spacer na świeżym powietrzu pomoże zdrowiu, utracie wagi, a także mózgowi i produktywności.

Stres

Stres jest czymś, co wpływa na życie każdego z nas - dla niektórych odgrywa bardziej znaczącą rolę, dla innych mniej. Do pewnego stopnia stres jest w rzeczywistości korzystny, ale jeśli staje się przewlekłym problemem, może mieć szereg negatywnych skutków dla naszego zdrowia, sprawności fizycznej i psychicznej, a także może bardzo skutecznie blokować nasze wysiłki związane z utratą tłuszczu. Podczas stresu uwalniana jest większa ilość kortyzolu, hormonu stresu, który stymuluje krótkotrwały rozkład węglowodanów i przekształcanie tłuszczu w energię. Wysoki poziom kortyzolu może być odpowiedzialny między innymi za to, że szukamy bardziej kalorycznych pokarmów i dręczą nas zachcianki na słodycze. Ponadto, z powodu nadmiernego stresu, możemy cierpieć na problemy ze snem, skrajne zmęczenie, utratę motywacji... itd. i tak dalej. Na szczęście istnieje wiele sposobów na walkę ze stresem - spacer, ćwiczenia fizyczne, sauna lub masaż, przeczytanie ciekawej książki, ugotowanie smacznej kolacji lub umówienie się na wizytę u terapeuty. Stres może wpływać na jakość naszego życia w bardzo fundamentalny sposób i nie należy go lekceważyć.

Nie świadomie

Dobra, z ręką na sercu - co robisz, gdy jesz? Przeglądasz media społecznościowe, rozmawiasz ze znajomymi, czytasz wiadomości, oglądasz telewizję lub pracujesz? Dzięki wymaganiom dzisiejszych czasów, w których mamy tendencję do ciągłego pośpiechu, a także dzięki postępowi w komunikacji i technologii, gdzie media społecznościowe i telewizja są dużą częścią naszego życia, dość powszechne jest wykorzystywanie momentu, w którym można usiąść do jedzenia w inny sposób. Więc proszę, nie rób tego. Ponieważ w momencie, gdy zwracamy uwagę na inne czynności w porze posiłku, przestajemy zauważać sygnały naszego ciała, które mówią nam, że jesteśmy pełni lub głodni. Zamiast tego powinniśmy praktykować uważne jedzenie. Zasada, która mówi, że kiedy jemy, powinniśmy zwracać uwagę tylko na nasz talerz - rozróżniając kolory, smaki, tekstury, dokładnie przeżuwając, delektując się i jedząc powoli. Uważne jedzenie nie jest dietą, ale nadal może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, właśnie dlatego, że jedząc spokojnie i powoli, uczysz się rozumieć sygnały swojego ciała, cieszyć się jedzeniem, a dzięki temu możesz również spożywać mniej kalorii, ponieważ poczujesz się pełny na czas i zapobiegniesz przejadaniu się lub uczuciu pełności, a co więcej - uważne jedzenie może być również przydatnym narzędziem do walki z zachciankami.

Czy nie za bardzo przejmujesz się liczbą na wadze?

I wreszcie... Czy przeraża Cię to, że próbujesz już od jakiegoś czasu, ale waga nadal nie chce spaść? Czy wiesz, że liczba na wadze jest tak naprawdę nieistotna? Istnieje tak wiele czynników, które wpływają na wagę, że liczba ta niekoniecznie jest całkowicie wiarygodna. Na przykład aktywność fizyczna, hormony, pogoda, spożycie soli, picie alkoholu, dieta w poprzednich dniach, pora dnia, w której się ważysz... Jeśli zacząłeś również trening siłowy, możesz zyskać mięśnie, a to też coś waży. Jednocześnie prawdą jest, że kilogram tłuszczu waży tyle samo, co kilogram mięśni, ale zdecydowanie wygląda inaczej pod względem objętości. Krótko mówiąc - waga naprawdę nie jest świętym Graalem ani najlepszym sposobem na ocenę sukcesu odchudzania! Istnieje wiele czynników, które mogą mieć na to wpływ i należy wziąć je pod uwagę i na ich podstawie podejść do wyniku. Lepiej jest mierzyć sukces redukcji za pomocą taśmy mierniczej, zdjęć, suwmiarki, a nawet ubrań.

Co można wynieść z tego artykułu?

Redukcja tkanki tłuszczowej to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych. Jeśli i ty postawiłeś sobie za cel zrzucenie kilku kilogramów w tym roku i popracowanie nad swoimi nawykami, upewnij się, że nie popełniasz żadnego z błędów, którym poświęciliśmy dzisiejszy artykuł. Unikaj ekstremalnych deficytów kalorycznych, wycinania żywności lub makroskładników odżywczych, ogranicz spożycie alkoholu, wysypiaj się, reguluj stres, ruszaj się regularnie - w granicach rozsądku i pamiętaj, że liczba na wadze to nie wszystko!

Źródła:

Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowerers core body temperature in humans. Aging, 3(4), 374-379. https://doi.org/10.18632/aging.100280
American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Stanowisko American College of Sports Medicine. Ćwiczenia i wymiana płynów. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Berto R. (2014). Rola natury w radzeniu sobie ze stresem psychofizjologicznym: przegląd literatury na temat regeneracji. Behavioral sciences (Bazylea, Szwajcaria), 4(4), Knutson K. L. (2007). Wpływ snu i utraty snu na homeostazę glukozy i regulację apetytu. Sleep medicine clinics, 2(2), 187-197. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004394-409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938-949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336