Deset nejčastějších chyb, které blokují tvoji snahu zhubnout

Jedním z vůbec nejčastěji novoročním předsevzetí, je určitě redukce nějakého toho kila. To určitě schvalujeme a všem, co si tohle předsevzetí letos nastavili, moc fandíme! A právě proto jsme se rozhodli sepsat pro vás článek, ve kterém se podíváme na nejčastější chyby, kvůli kterým lidé nemohou hubnout. Neděláte náhodou nějakou z nich?

Nepřiměřený kalorický deficit

Proto, abychom mohli hubnout, potřebujeme kalorický deficit, tedy přijímat méně kalorií, než vydáme, to není nic nového pod sluncem. Nicméně kalorický deficit rozhodně musí být v rozumných mezích a neměl by být příliš extrémní! Vůbec nejčastěji se setkáváme s tím, že lidé absolutně nedokážou odhadnout potřeby svého těla a v rámci zažité představy, že „když chceš hubnout, musíš jíst málo“, pak velmi radikálně omezují svůj kalorický příjem, a to často až na hranici bazálního metabolismu (tedy základní energetické potřeby těla). Hubnutí jde možná z počátku jako po másle, nicméně tento způsob má svoje „ALE“. A to velmi zásadní. Kromě hladu, únavy, častých změň nálad, nesoustředěnosti a touhách po sladkém, tím totiž riskujete celou řadu vážných zdravotních komplikací. Naštěstí existuje spousta internetových kalkulaček, které vám alespoň rámcově potřebný příjem kalorií spočítají. Neubírejte se prosím k příliš radikálnímu omezení kalorického příjmu – tělo potřebuje dostatek energie, nehledě na to, zda zrovna redukujete tuky nebo ne. Pokud si s nastavením příjmu nevíte rady, nebojte se oslovit nějakého zkušeného odborníka.

Úplná restrikce vybraných potravin z jídelníčku

Další častou chybou je velké omezení, nebo úplná restrikce určitých potravin. Četli jste v internetové diskusi, že pro úspěšnou redukci je potřeba vyřadit pečivo, sladkosti, ovoce, tuky, přílohy... tak to všechno aplikujete a zjistíte, že vám zbývá pár potravin, které musíte jíst dokola, a to je po čase fakt nuda. Já vám teda prozradím tajemství – pro úspěšnou redukci není potřeba vyřazovat žádné potraviny – tedy, vyjma potravin, které jsou plesnivé nebo zkažené. Samozřejmě můžeme rozlišit nutričně hodnotné potraviny a potraviny, jejichž nutriční hodnota není úplně až tak fantastická. Nicméně není potřeba nic úplně démonizovat, pokud ve vašem jídelníčku převládají právě nutričně hodnotné potraviny.

Za tukové zásoby totiž nemůže to, že si k večeři dáte žitný chléb s pomazánkou, nebo že přes den sníte dva kousky ovoce. Za tukové zásoby může jednoduše to, že přijímáte více kalorií, než vaše tělo potřebuje a ono si je ochotně ukládá. To je celé kouzlo. To samé platí pro démonizaci makroživin. Ať už jde o sacharidy nebo tuky, obě tyto makroživiny mají v jídelníčku své opodstatnění a rozhodně není potřeba je striktně vyřazovat. Pokud začínáte se zdravým stravováním, ujistěte se, že vám váš stravovací směr dává dostatek flexibility ve výběru potravin a že můžete jíst v podstatě cokoliv, na co máte chuť nebo co máte rádi, pokud to zapadá do vašeho denní příjmu kalorií.

Vynecháváte jídla a pořádáte večerní nálety na ledničku

Možná se zdá jako chytrá strategie vynechání jídla přes den – třeba oběda, ať už proto, že v tom vidíte nějaké pošetření příjmu kalorií nebo proto, že zkrátka moc pracujete a nestíháte, nebo snídaně, protože si po ránu radši chcete přispat. Určitě netvrdíme, že je potřeba jíst každé 2,5 hodiny a je to jediná správná cesta, ale cílené vynechávání jídel za účelem snížení příjmu kalorií fakt není dobrý nápad. Pokud vám vyhovuje jíst přes den méně větších jídel, je to naprosto v pořádku, jen je potřeba myslet na to, že bychom v nich měli sníst svůj potřebný příjem kalorií. Ve chvíli, kdy záměrně vynecháváte jídlo a kalorie nedoplňujete v ostatních chodech, tělo strádá a často potom dochází k tomu, že vás večer přepadne obrovský hlad nebo chutě, takže doma vy vyjíte ledničku a v konečném výsledku sníte mnohem více, než ve chvíli, kdy si dopřejete vyvážený oběd.

Sklenka vína k večeři? Pozor na ten alkohol!

Dáváte si pravidelně několikrát v týdnu k večeři sklenku vína nebo pivo na dobrou noc? Nezapomeňte, že i alkohol má kalorie, a to poměrně významné množství. Pokud alkohol přijímáte v nějakých pravidelných intervalech, může úplně klidně být takovým nenápadným blokátorem vašich snah redukovat tuky. Se sedmi kaloriemi na gram je alkohol v žebříčku přijaté energie před sacharidy i bílkovinami a má jen o dvě kalorie méně něž tuky. Navíc je třeba mít na paměti to, že kalorie obsažené v alkoholu postrádají živiny, které jsou prospěšné pro zdravý metabolismus, což podporuje ukládání tuků. Navíc játra, která zpracovávají tuky, musí první zpracovat kalorie z alkoholu a odkládají tak zpracování a spalování tuku na výrobu energie na později. Alkohol navíc povoluje zábrany a stimuluje chuť k jídlu. Snadno se tak stane, že sáhneme po něčem, co bychom si za běžné situace nedali nebo toho sníme příliš velké množství. Tak tedy – opatrně s tím alkoholem – rozhodně by neměl být v jídelníčku nijak pravidelně.

Opomíjíte spánek

Spánek je klíčovou složkou skládačky zdraví a nejinak je tomu v procesu redukce tuku. Spánek je nejpřirozenější formou regenerace a odpočinku. Pokud nedáte tělu prostřednictvím spánku dostatek prostoru, nebo je v nedostatečné kvalitě, jistě se to dříve či později projeví. Nejen, že kvalita a kvantita spánku ovlivňuje to, kolik máme energie, jak se cítíme, ale spánek je naprosto klíčový pro celkové zdraví a jeho role v rámci redukce je velmi podceňovaná. Ve spánku dochází totiž k regulaci hormonů, jejichž hladiny potom ovlivňují celou řadu tělesných procesů. 

Spánkový deficit má například vliv na hladinu kortizolu, stresového hormonu, který dokáže všemožnými způsoby blokovat naše snahy o redukci tuku a rovněž na hladiny leptinu a ghrelinu, hormonů, které řídí sytost a hlad. Pokud spíte málo, nebo nekvalitně, dojde k vychýlení hladin těchto důležitých hormonů z rovnováhy a díky tomu potom snadno zkonzumujete mnohem více kalorií, než tělo potřebuje, protože zkrátka „volá po energii“. V případě vychýlení hladin zmíněných hormonů je také možné, že nás často trápí chutě na sladké, což redukci také nepřidá. Díky únavě jsme také méně výkonní, ztrácíme motivaci, nechce se nám do pohybu a tak dále. Spánek je možná jeden z nejpodceňovanějších faktorů, který je však velmi důležitý, nejen v rámci redukce, ale i zdraví jako takového.

Přetrénování

Pravidelný pohyb je pro zdraví velmi důležitý a velmi podstatnou roli hraje také při redukci. Díky pohybu totiž spalujeme více kalorií, takže si můžeme dovolit vyšší příjem kalorií, a to i při redukci, která se tak stává mnohem příjemnější. Kromě toho má pravidelná pohybová aktivita celou řadu zdravotních benefitů, které jsme si zmínili v nedávném článku. I v tomto případě ale platí – všeho s mírou. Hýbat bychom se sice měli každý den, ale určitě vás tím nenabádáme, abyste chodili každý den do fitka, každý den uběhli 15 kilometrů ani nic podobného. Pohyb je důležitý, ale stejně důležité je umět odpočívat a aktivity variovat. Pokud jste fitness nadšenci, dopřejte si trénink 3-5x týdně a zbylé dny se věnujte nějaké aktivní formě odpočinku – procházky, plavání, běh, nebo třeba nějaký fajn kolektivní sport na odreagování. Pokud tělo dlouhodobě jednostranně přetěžujeme, kromě řady dalších zdravotních komplikací, můžeme mít také problém efektivně spalovat tuk, a to je asi to poslední, co bychom v redukci chtěli. Při přetrénování také často dochází k nepříjemným zraněním, která mohou mít dlouhodobé následky.  

Sedavý způsob života

A teď tu máme druhý extrém - pustili jste se do změny jídelníčku, ale pohyb nepatří úplně mezi vaše top priority? Pak je možná na čase se nad tím trochu zamyslet! Pohyb je přirozená věc, kterou naše tělo zkrátka potřebuje a měl by ho dělat každý – a to denně, alespoň v té nejpřirozenější podobě, tedy v podobě chůze a pokud neděláte ani tohle nezbytné minimum, rozhodně to není pro vaše zdraví dobré. Bohužel, nároky dnešní doby často vedou k tomu, že přirozená potřeba pohybu je potlačena až na minimum. Je to smutné, ale pro stále větší procento lidí již ani chůze není přirozeným pohybem. Většinu dne tráví za počítačem, do práce jezdí autem – ideálně až před kancelář a když přijdou z práce, udělají jen nezbytné minimum a zaparkují se před televizí. Spousta z nás má náročné zaměstnání, ale udělat si denně 20 minut na krátkou procházku na čerstvém vzduchu pomůže vašemu zdraví, redukci, ale i vašemu mozku a produktivitě.

Stres

Stres je něco, co se dotýká života každého z nás – u někoho hraje výraznější roli, u někoho méně. Do určité míry je stres vlastně prospěšný, ale pokud se z něj stává chronická záležitost, může mít celou řadu negativních projevů na naše zdraví, fyzické i psychické výkony a může také velmi účinně blokovat naše snahy o redukci tuku. Během stresu se vyplavuje více hormonu kortizolu, stresového hormonu, který krátkodobě stimuluje odbourávání sacharidů a přeměnu tuků na energii. Mimo jiného může mít vysoká hladina kortizolu na svědomí to, že vyhledáváme kaloričtější potraviny a trápí nás chutě na sladké. Navíc kvůli nadměrnému stresu nás mohou postihnout problémy se spánkem, enormní únava, ztráta motivace... a tak dále. Naštěstí existuje celá řada způsobů, jak se stresem bojovat – vyrazte na procházku, zajděte si zacvičit, do sauny nebo na masáž, přečtěte si zajímavou knihu, uvařte si dobrou večeři, nebo si domluvte schůzku s terapeutem. Stres dokáže velmi zásadně ovlivnit kvalitu našeho života, a proto bychom ho rozhodně neměli brát na lehkou váhu.

Nejíte vědomě

Tak jo, ruku na srdce – co děláte, když jíte? Scrolujete sociálními sítěmi, chatujete s přáteli, čtete zprávy, díváte se na televizi nebo pracujete? Díky nárokům dnešní doby, kdy máme tendenci stále spěchat a také díky pokroku v komunikaci a technice, kdy jsou sociální sítě a televize velkou součástí našich životů, je zkrátka poměrně běžné, že chvíli, kdy si můžete sednout k jídlu, vlastně využíváte i jinak. Tak to prosím nedělejte. Ve chvíli, kdy u jídla věnujeme pozornost dalším činnostem totiž přestáváme vnímat signály našeho těla, které hlásí sytost či hlad. Místo toho bychom měli praktikovat tzv. mindful eating. Princip, který říká, že při jídle bychom se měli věnovat pouze svému talíři – rozeznávat barvy, chutě, textury, důkladně žvýkat, vychutnávat a jíst pomalu. Mindlful eating není dieta, ale přesto vám může pomoci při redukci tuku, a to právě tak, že se díky jezení v klidu a pomalém tempu naučíte rozumět signálům těla, vychutnávat si jídlo a díky tomu můžete také zkonzumovat méně kalorií, protože ucítíte včas sytost a zabráníte tak přejídání nebo pocitům plnosti, a navíc - mindful eating být také užitečným pomocníkem v boji s chutěmi.

Neupínáte se zbytečně moc na číslo na váze?

A na závěr... děsí vás, že už se nějakou dobu snažíte, ale váha pořád ne a ne klesat? A víte, že číslo na váze ve vlastně celkem nepodstatné? Váhu ovlivňuje taková spousta faktorů, že ne vždy musí mít tohle číslo úplně důvěryhodnou vypovídající hodnotu. Váhu ovlivňuje například pohybová aktivita, hormony, počasí, příjem soli, pitný režim, jídelníček v předchozích dnech, denní doba vážení…  Pokud jste navíc začali se silovým tréninkem, dost možná nabíráte svaly, a i ty něco váží. Zároveň taky platí, že kilo tuku sice váží stejně jako kilo svalů, ale objemově rozhodně vypadá jinak. Zkrátka – váha opravdu není svatý grál ani nejlepší způsob, jak hodnotit úspěšnost redukce! Je potřeba brát v potaz mnoho faktorů, které ji mohou ovlivnit a na základě toho přistupovat k výsledku. Úspěšnost redukce je vhodné měřit raději pomocí metru, fotek, kaliperačních kleští, nebo třeba podle oblečení.

Co si z článku odnést?

Redukce tuku patří mezi vůbec nejčastěji novoroční předsevzetí. Pokud jste si i vy dali letos za cíl shodit pár kilo a zapracovat na svých návycích, ujistěte se, že neděláte nějakou z chyb, kterým jsme věnovali dnešní článek. Vyvarujte se extrémnímu kalorickému deficitu, vyřazování potravin nebo makroživin, omezte příjem alkoholu, dopřejte si dostatek spánku, regulujte stres, pravidelně se hýbejte – s rozumem a nezapomínejte na to, že číslo na váze není všechno!

Zdroje:

Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging, 3(4), 374–379. https://doi.org/10.18632/aging.100280 
American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Berto R. (2014). The role of nature in coping with psycho-physiological stress: a literature review on restorativeness. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 4(4), Knutson K. L. (2007). Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation. Sleep medicine clinics, 2(2), 187–197. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.004394–409. https://doi.org/10.3390/bs4040394
St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949. https://doi.org/10.3945/an.116.012336