Jak oszczędzać kupując białko?

Ceny żywności obecnie gwałtownie rosną. Jednak nadal prawdą jest, że zbilansowana dieta z wystarczającym spożyciem wszystkich makroskładników odżywczych jest niezbędna do osiągania dobrych wyników w sporcie, pracy i szkole oraz jest podstawą ogólnego stanu zdrowia. Białko jest jednym z podstawowych makroskładników odżywczych i (nie tylko) dla sportowców jego wystarczające spożycie jest bardzo ważne. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się wspólnie, jak zaoszczędzić pieniądze przy ich zakupie, a także przypomnimy sobie o niektórych produktach spożywczych, które są bardzo bogate w białko, o których często się zapomina, a które są wysokiej jakości, tanie i łatwo dostępne. Tak więc hura za to!

Śledź sklepowe promocje

Kiedyś pewnie byśmy się śmiali, że to fenomen starszych ludzi, ale w dzisiejszych czasach wcale nie zaszkodzi regularnie przeglądać ulotki i sprawdzać, co w którym sklepie jest w promocji. Jeśli uda ci się zdobyć mięso lub rybę w naprawdę dobrej cenie, nie bój się od razu kupić większego opakowania i pokroić go do zamrażarki. Później wystarczy już tylko przycinać mięso w miarę potrzeb, by znów się pojawiło. Alternatywnie, możesz kupić mięso bezpośrednio zamrożone.

To samo tyczy się nabiału, jajek, serów, dobrej jakości szynek - nie da się tam kupić większego zapasu, ale promocje często rotują w sklepach, albo warto udać się do innego sklepu niż zwykle robisz zakupy po specjały, które lubisz w swojej diecie. Czasami warto też od razu kupić większe opakowanie - na przykład jogurt jest często sprzedawany w wiaderku, które jest bardzo przystępne cenowo, a dzięki poręcznej zakrętce zawsze można wyjąć tylko potrzebną ilość, a resztę przechowywać w lodówce. W przypadku produktów mlecznych zawsze wybieraj białe, niearomatyzowane wersje, które są wolne od dodatków, cukrów i barwników, a także są tańsze. Jeśli brakuje Ci smaku, dodaj świeże owoce, porcję białka lub łyżkę dobrego domowego dżemu.

Jajka - superżywność w każdym wieku!

Zwykłe jajka są jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie. Nie jest przesadą opisywanie tego dobrze znanego pożywienia jako prawdziwego superfood. Jajka są nie tylko pełne witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, ale są również bardzo dobrym źródłem białka. Co więcej, białko znajdujące się w jajach ma najwyższą wartość biologiczną w historii (dokładnie 100) i, wraz z białkiem serwatkowym, białko jajeczne jest jednym z najwyższej jakości rodzajów białka w historii. Podobnie jak białko serwatkowe, białko jaja jest również uważane za kompletne, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje i których nie jest w stanie sam wytworzyć.

Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka. Ponadto jajka, a zwłaszcza żółtko, są bogatym źródłem witamin D, A, K i E. Zawierają również duże ilości wapnia, żelaza i luteiny. Jajka są również ważnym źródłem choliny, która jest bardzo istotna dla zdrowia naszego mózgu. Jajka są niezwykle wszechstronną i ośmielę się powiedzieć niezbędną częścią naszej diety. Dla sportowców są jednym z najważniejszych i najpopularniejszych źródeł białka, a dla gospodyń domowych są niezbędnym składnikiem do gotowania i pieczenia. Kto nie wyobraża sobie dnia bez jajek na śniadanie?

Sięgnij po alternatywne źródła

Białko znajduje się nie tylko w mięsie, ale także w różnych alternatywach roślinnych. Często panuje przekonanie, że źródła roślinne są niskiej jakości, nieodżywcze, wyłącznie roślinne i nie ma dla nich miejsca w diecie sportowców. Nie jest to jednak prawdą. Ludzkie ciało gromadzi aminokwasy przez cały dzień i jeśli przyjmujemy ich wystarczającą ilość, łączy je w razie potrzeby, aby stworzyć to, czego organizm aktualnie potrzebuje. Dzięki zbilansowanej diecie, wystarczającej różnorodności żywności, zmienności źródeł i suplementów, możliwa jest regeneracja, budowanie mięśni, a nawet redukcja tkanki tłuszczowej przy pomocy białka roślinnego.

Na przykładtofu zawiera około 13 g białka na 100 g, 7 g tłuszczu i jest bardzo przystępne cenowo. Oferuje również korzystne spektrum kwasów tłuszczowych, co czyni go korzystnym dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Ponadto tofu jest doskonałym źródłem magnezu i wapnia, minerałów, które są bardzo ważne dla naszego zdrowia, zwłaszcza gdy uprawiamy sport. Jeśli nie kupujesz wersji smakowej, tofu ma neutralny smak, więc idealnie nadaje się do różnych mieszanek, curry, zup, ale możesz go również użyć do smarowania, różnych pasztecików lub możesz go upiec i wrzucić do sałatki. Tofu jest świetnym dodatkiem do zdrowej diety i zdecydowanie nie musisz bać się go jeść.

Nie ma wstydu w kupowaniu ryb w puszce!

Ryby są fantastycznym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych korzyści zdrowotnych. Ponieważ nie mamy morza, ryby muszą być importowane, co znajduje odzwierciedlenie w ich cenie. Prawda jest taka, że naprawdę dobrej jakości świeże ryby nie są tanie. Chociaż oczywiście wolimy jeść świeżą żywność, należy powiedzieć, że nawet ryby w puszkach mogą być dobrym źródłem białka. Bardzo często ryby w puszkach są nawet tańsze, co jest doskonałym sposobem na włączenie ryb do diety bez całkowitego rujnowania budżetu.

Puszka tuńczyka zawiera średnio 20-25 g białka na 100 g zawartości, co jest świetną wartością, biorąc pod uwagę cenę. Wersja w sosie własnym jest również super dietetyczna, ponieważ zawiera bardzo mało tłuszczu i kalorii i ma bardzo wszechstronne zastosowanie - w pastach do smarowania, w sosach do makaronów, w różnych sałatkach, pasztecikach i klopsikach, ale nawet po prostu na chlebie. Ale można też sięgnąć po sardynki, które oprócz białka zawierają też szereg innych korzystnych dla zdrowia składników - na przykład witaminę D, cynk i witaminę B 12. Ponieważ sardynki przeznaczone są do spożywania w całości, łącznie z ośćmi, są one również doskonałym źródłem naturalnego wapnia. Kolejną wielką zaletą jest to, że sardynki znajdują się bardzo nisko w łańcuchu pokarmowym, więc ich mięso nie zawiera tak wielu metali ciężkich (np. rtęci) jak tuńczyk lub inne większe ryby. Sardynki mogą być również wykorzystywane w kuchni na bardzo kreatywne sposoby i mogą być przekształcane w naprawdę świetne smakołyki.

Jak wspomniano we wstępie, tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś czy sardynki, są również doskonałym źródłem niezwykle ważnych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają sporą listę korzyści dla organizmu i poświęciliśmy im dość obszerny artykuł na naszej stronie. Konserwy mięsne mają jednak jedną wadę - mogą zawierać duże ilości rtęci (zwłaszcza tuńczyk), więc powinny być spożywane nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważać na zawartość rtęci. W przypadku konserw mięsnych należy wybierać renomowanych dostawców i produkty wysokiej jakości, które gwarantują niską zawartość rtęci. Informacja ta powinna znajdować się na opakowaniu. Zwracaj również uwagę na zawartość soli, która często jest nieproporcjonalnie wysoka w konserwach mięsnych.

Rośliny strączkowe - zapomniany skarb diety i ważne źródło białka

Bardzo zaniedbywanym źródłem białka, które jest zarówno bardzo tanie, jak i łatwo dostępne, są rośliny strączkowe. W zależności od gatunku, rośliny strączkowe zawierają naprawdę dużo białka roślinnego. Niestety, białka roślinne często nie są uważane za kompletne źródła, co oznacza, że nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, czego większość ludzi się obawia. Jest to jednak całkowicie niepotrzebne - pełne spektrum aminokwasów można łatwo osiągnąć, łącząc kilka rodzajów białka, na przykład często widzimy rośliny strączkowe uzupełnione zbożami, zwłaszcza ryżem. Ryż ma spektrum aminokwasów, które doskonale równoważy niedobory niezbędnych aminokwasów w roślinach strączkowych i odwrotnie.

Mimo to, nie ma powodu do obaw - jeśli nie możesz dostarczyć pełnego spektrum aminokwasów za jednym razem, z pewnością możesz je dostroić w ciągu dnia, jedząc różne źródła białka. Jeśli nie jesteś wegetarianinem lub weganinem, nie musisz martwić się o kompletne spektrum aminokwasów. W przypadku osób jedzących na bazie roślin należy jednak zastanowić się nad połączeniem różnych źródeł. Oprócz białka, w roślinach strączkowych można znaleźć węglowodany złożone, różne witaminy i minerały. Rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem bardzo ważnego błonnika, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia naszych jelit, ale także jest przydatnym środkiem wspomagającym odchudzanie, ponieważ promuje uczucie sytości.

A co z białkiem?

Proszki białkowe również nie uniknęły podwyżek cen, ale nadal jest to inwestycja w produkt, który ma tak szeroki zakres zastosowań i jest świetną pomocą w zapewnieniu odpowiedniego spożycia białka, że warto mieć piksel w domu. Dla większości sportowców rekreacyjnych idealnym wyborem będzie sięgnięcie po białko serwatkowe, które jest łatwo dostępne, dostępne w przystępnych cenach i jest łatwym sposobem na dostarczenie organizmowi niezbędnego białka w wysokiej jakości.

Białko serwatkowe oferuje szeroki zakres korzyści i zdecydowanie nie jest przeznaczone tylko dla osób budujących mięśnie! Białko serwatkowe jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Ponadto białka znajdujące się w białku serwatkowym mają wysoką wartość biologiczną i są bardzo dobrze wykorzystywane przez organizm.

Spożywanie białka serwatkowego jest wysoce pożądane do budowania i utrzymywania masy mięśniowej, ale może również wspierać regenerację po ciężkich treningach i pomagać w budowaniu siły mięśni. Powszechnie wiadomo również, że białko serwatkowe jest dość ważną pomocą w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ pomaga zwiększyć uczucie sytości (dotyczy to oczywiście wszystkich rodzajów białka w ogóle), a badania pokazują również, że może ono wspierać silny układ odpornościowy. Białko serwatkowe w proszku można dodawać do koktajli, mieszać z ciastem naleśnikowym lub innymi słodkimi deserami, można nim aromatyzować jogurt lub płatki owsiane, a także oczywiście pić je w czystej postaci.

Co można wynieść z tego artykułu?

Ceny żywności gwałtownie rosną, ale jedzenie jest niezbędne, o czym wie każdy entuzjasta sportu. W dzisiejszym artykule przyjrzeliśmy się, jak włączyć dużo białka do diety bez rujnowania konta bankowego. Oprócz podstawowych zaleceń, takich jak obserwowanie promocji i nie bój się kupować hurtowo, podaliśmy również wskazówki dotyczące kilku produktów spożywczych, które są doskonałym źródłem białka, są łatwo dostępne, a co najważniejsze? Są niezwykle przyjazne dla budżetu! Możesz sięgnąć po takie rzeczy jak ryby w puszkach, rośliny strączkowe, roślinne alternatywy mięsa, takie jak tofu, i nie powinieneś przegapić wysokiej jakości białka serwatkowego w domu, które jest tak wszechstronne, że po prostu się nie zmarnuje.

Źródła:

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). Wpływ suplementów białkowych na masę mięśniową, siłę oraz moc tlenową i beztlenową u zdrowych osób dorosłych: przegląd systematyczny. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111-131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
Turner, T. F., Nance, L. M., Strickland, W. D., Malcolm, R. J., Pechon, S., & O'Neil, P. M. (2013). Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN Obesity, 2013, 915415. https://doi.org/10.1155/2013/915415
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., & Hammock, B. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. California agriculture, 65(3), 106-111. https://doi.org/10.3733/ca.v065n03p106
https://www.edf.org/oceans/mercury-alert-canned-tuna-safe
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption (Odpowiedź anaboliczna mięśni szkieletowych na spożycie białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego). The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
Sarwar, G., Peace, R. W., Botting, H. G., & Brulé, D. (1989). Digestibility of protein and amino acids in selected foods as determined by a rat balance method. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Holandia), 39(1), 23-32. https://doi.org/10.1007/BF01092398