Ako ušetriť pri nákupe bielkovín?

Ceny potravín v súčasnosti prudko stúpajú. Stále však platí, že vyvážená strava s dostatočným príjmom všetkých makroživín je neoddeliteľnou súčasťou dobrých výsledkov v športe, práci a škole a je základom celkového zdravia. Bielkoviny sú jednou zo základných makroživín a (nielen) pre športovcov je ich dostatočný príjem veľmi dôležitý. V dnešnom článku sa spoločne pozrieme na to, ako pri ich nákupe ušetriť, a pripomenieme si aj niektoré potraviny, ktoré sú na bielkoviny veľmi bohaté, často sa na ne zabúda, a pritom sú kvalitné, lacné a ľahko dostupné. Takže hurá do toho!

Sledujte akcie v obchodoch

V minulosti by sme sa asi smiali, že ide o fenomén starších ľudí, ale v súčasnosti vôbec nie je na škodu pravidelne si prezerať letáky a sledovať, čo sa v ktorom obchode predáva. Ak sa vám podarí zohnať mäso alebo ryby za naozaj dobrú cenu, nebojte sa hneď kúpiť väčšie balenie a nakrájať si ho do mrazničky. Potom už stačí len podľa potreby uberať a opäť sa objaví. Prípadne si môžete kúpiť mäso priamo zmrazené.

To isté platí pre mliečne výrobky, vajcia, syry, kvalitné šunky - tam sa nedá presne kúpiť väčšia zásoba, ale akcie sa v obchodoch často striedajú, alebo sa oplatí ísť do iného obchodu, ako bežne nakupujete, pre špeciality, ktoré máte radi vo svojej strave. Niekedy sa tiež oplatí kúpiť si rovno väčšie balenie - napríklad jogurty sa často predávajú vo vedierku, ktoré je cenovo veľmi výhodné a vďaka praktickému uzáveru si môžete vždy vybrať len toľko, koľko potrebujete, a zvyšok si nechať v chladničke. Pri mliečnych výrobkoch si vždy vyberajte biele neochutené verzie, ktoré sú bez pridaných prísad, cukrov a farbív a sú aj lacnejšie. Ak vám chýba chuť, pridajte čerstvé ovocie, kopček bielkovín alebo lyžičku dobrého domáceho džemu.

Vajcia - superpotravina všetkých vekových kategórií!

Obyčajné vajcia sú jednou z najvýživnejších potravín na svete. Bez preháňania môžeme túto známu potravinu označiť za skutočnú superpotravinu. Vajcia sú nielen plné vitamínov, minerálov a zdravých tukov, ale sú aj veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Navyše bielkoviny obsiahnuté vo vajciach majú najvyššiu biologickú hodnotu vôbec (presne 100) a spolu so srvátkovými bielkovinami patria vaječné bielkoviny medzi najkvalitnejšie druhy bielkovín vôbec. Podobne ako srvátkový proteín, aj vaječný proteín sa považuje za kompletný, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje a nedokáže si ich vytvoriť samo.

Jedno veľké vajce obsahuje približne 6 gramov bielkovín. Okrem toho sú vajcia, najmä žĺtok, bohatým zdrojom vitamínu D, A, K a E. Obsahujú aj dobrý podiel vápnika, železa a luteínu. Vajcia sú tiež dôležitým zdrojom cholínu, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie nášho mozgu. Vajíčka sú neuveriteľne všestrannou a dovolím si povedať, že nenahraditeľnou súčasťou nášho jedálnička. Pre športovcov sú jedným z najdôležitejších a najobľúbenejších zdrojov bielkovín a pre ženy v domácnosti sú základnou zložkou pri varení a pečení. Kto si nevie predstaviť deň bez vajec na raňajky?

Siahnite po alternatívnych zdrojoch

Bielkoviny sa nenachádzajú len v mäse, ale aj v rôznych rastlinných alternatívach. Často panuje názor, že rastlinné zdroje sú nekvalitné, nevýživné, len rastlinné a nemajú miesto v strave športovcov. To však vôbec nie je pravda. Ľudské telo zhromažďuje aminokyseliny počas celého dňa, a ak ich prijmeme dostatok, kombinuje ich podľa potreby, aby si vytvorilo to, čo telo aktuálne potrebuje. Pri vyváženej strave, dostatočnej pestrosti potravín, variabilite zdrojov a doplnkov je možné pomocou rastlinných bielkovín regenerovať, budovať svaly a dokonca redukovať tuk.

Napríkladtofu obsahuje približne 13 g bielkovín na 100 g, 7 g tuku a je cenovo veľmi výhodné. Ponúka tiež priaznivé spektrum mastných kyselín, vďaka čomu je prospešné pre zdravie srdca a ciev. Okrem toho je tofu skvelým zdrojom horčíka a vápnika, minerálov, ktoré sú pre naše zdravie veľmi dôležité, najmä ak aktívne športujeme. Ak si nekúpite ochutenú verziu, tofu má neutrálnu chuť, takže sa výborne hodí do rôznych zmesí, kari, polievok, ale môžete ho použiť aj na prípravu nátierok, rôznych placiek alebo ho môžete opiecť a hodiť do šalátu. Tofu je skvelým doplnkom zdravej stravy a rozhodne sa ho nemusíte báť jesť.

Kúpiť si rybu v konzerve nie je žiadna hanba!

Ryby sú fantastickým zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín a ďalších zdraviu prospešných látok. Keďže nemáme more, ryby sa musia dovážať, čo sa odráža na ich cene. Pravdou je, že skutočne kvalitné čerstvé ryby nie sú lacné. Hoci samozrejme uprednostňujeme čerstvé potraviny, treba povedať, že aj konzervované ryby môžu byť dobrým zdrojom bielkovín. Veľmi často sú rybie konzervy dokonca lacnejšie, čo je výborný spôsob, ako zaradiť ryby do svojho jedálnička bez toho, aby ste úplne zruinovali svoj rozpočet.

Konzerva tuniaka obsahuje v priemere 20-25 g bielkovín na 100 g obsahu, čo je vzhľadom na cenu skvelá hodnota. Verzia vo vlastnej šťave je tiež super diétna, pretože obsahuje veľmi málo tuku a kalórií a má veľmi všestranné využitie - v nátierkach, v omáčkach na cestoviny, v rôznych šalátoch, plackách a mäsových guľkách, ale aj len tak na chlebe. Siahnuť však môžete aj po sardinkách, ktoré okrem bielkovín obsahujú aj množstvo ďalších zdraviu prospešných látok - napríklad vitamín D, zinok a vitamín B 12. Keďže sardinky sú určené na konzumáciu vcelku vrátane kostí, sú aj skvelým zdrojom prírodného vápnika. Ďalšou veľkou výhodou je, že sardinky sú v potravinovom reťazci veľmi nízko, takže ich mäso neobsahuje toľko ťažkých kovov (napr. ortuť) ako tuniak alebo iné väčšie ryby. Sardinky sa dajú veľmi kreatívne využiť aj v kuchyni a dajú sa z nich pripraviť naozaj skvelé pochúťky.

Ako sme už spomenuli v úvode, tučné ryby, ako je tuniak, losos alebo sardinky, sú tiež skvelým zdrojom dôležitých omega-3 mastných kyselín, ktoré majú pre organizmus množstvo výhod a na našej webovej stránke sme im venovali pomerne rozsiahly článok. Mäsové konzervy však majú jednu nevýhodu - môžu obsahovať veľké množstvo ortuti (najmä tuniak), preto by sa nemali konzumovať častejšie ako 2 - 3-krát týždenne. Tehotné ženy musia byť na obsah ortuti dvojnásobne opatrné. Pri mäsových konzervách si vyberajte renomovaných predajcov a kvalitné výrobky, ktoré zaručujú nízky obsah ortuti. Táto informácia by mala byť uvedená na obale. Sledujte aj obsah soli, ktorý je v mäsových konzervách často neúmerne vysoký.

Strukoviny, zabudnutý poklad stravy a dôležitý zdroj bielkovín

Veľmi zanedbávaným zdrojom bielkovín, ktorý je zároveň veľmi lacný a ľahko dostupný, sú strukoviny. V závislosti od druhu majú strukoviny naozaj dobrý podiel bielkovín rastlinného typu. Bohužiaľ, rastlinné bielkoviny sa často nepovažujú za kompletné zdroje, čo znamená, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čoho sa väčšina ľudí obáva. Je to však úplne zbytočné - kompletné aminokyselinové spektrum sa dá ľahko dosiahnuť kombináciou viacerých druhov bielkovín, napríklad často vidíme strukoviny doplnené obilninami, najmä ryžou. Ryža má amino spektrum, ktoré dokonale vyrovnáva nedostatok esenciálnych aminokyselín v strukovinách a naopak.

Aj napriek tomu sa nemusíte obávať - ak sa vám nepodarí získať celé aminokyselinové spektrum naraz, určite ho môžete doladiť v priebehu dňa konzumáciou rôznych zdrojov bielkovín. Ak nie ste vegetarián alebo vegán, nemusíte sa obávať, že si zostavíte kompletné aminokyselinové spektrum. V prípade ľudí, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, však musíte o kombinácii rôznych zdrojov trochu popremýšľať. Okrem bielkovín sa v strukovinách nachádzajú aj komplexné sacharidy, rôzne vitamíny a minerálne látky. Strukoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom veľmi dôležitej vlákniny, ktorá je kľúčová pre zdravie našich čriev, ale aj šikovným pomocníkom pri chudnutí, pretože podporí pocit sýtosti.

A čo bielkoviny, máte nejaké?

Ani proteínové prášky sa nevyhli nárastu cien, ale stále je to investícia do výrobku, ktorý má také široké využitie a je skvelým pomocníkom pri zabezpečovaní dostatočného príjmu bielkovín, že sa oplatí mať doma pixlu. Pre väčšinu rekreačných športovcov bude ideálnou voľbou siahnuť po srvátkovom proteíne, ktorý je ľahko dostupný, pohybuje sa v prijateľných cenových hladinách a predstavuje jednoduchý spôsob, ako dodať telu potrebné bielkoviny vo vysokej kvalite.

Srvátkový proteín ponúka širokú škálu výhod a rozhodne nie je určený len pre kulturistov! Srvátkový proteín je kompletným zdrojom bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje na optimálne fungovanie. Okrem toho majú bielkoviny obsiahnuté v srvátkovom proteíne vysokú biologickú hodnotu a telo ich veľmi dobre využíva.

Konzumácia srvátkových bielkovín je veľmi žiaduca na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ale môže tiež podporiť regeneráciu po náročných tréningoch a pomôcť budovať svalovú silu. Je tiež známe, že srvátkové bielkoviny sú pomerne dôležitým pomocníkom pri redukcii tuku, pretože pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti (to samozrejme platí pre všetky druhy bielkovín všeobecne), a výskumy tiež ukazujú, že môžu podporovať silný imunitný systém. Srvátkový proteínový prášok sa môže pridávať do smoothies, miešať do palacinkového cesta alebo iných sladkých dezertov, môžete si ním ochutiť jogurt alebo ovsenú kašu a samozrejme ho môžete piť aj čistý.

Čo si môžete odniesť z tohto článku?

Ceny potravín prudko rastú, ale jesť treba, čo vie každý športový nadšenec. V dnešnom článku sme sa pozreli na to, ako do svojho jedálnička zaradiť dostatok bielkovín bez toho, aby ste zruinovali svoje bankové konto. Okrem základných odporúčaní, ako je sledovanie špeciálnych akcií a nebojte sa nakupovať vo veľkom, sme poskytli aj tipy na niekoľko potravín, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín, sú ľahko dostupné a čo je najdôležitejšie? Sú mimoriadne cenovo výhodné! Môžete siahnuť po takých veciach, ako sú konzervované ryby, strukoviny, rastlinné alternatívy mäsa, napríklad tofu, a doma by ste nemali vynechať ani kvalitný srvátkový proteín, ktorý je taký univerzálny, že jednoducho nepríde nazmar.

Zdroje:

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). Účinky proteínových doplnkov na svalovú hmotu, silu a aeróbny a anaeróbny výkon u zdravých dospelých: systematický prehľad. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111-131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
Turner, T. F., Nance, L. M., Strickland, W. D., Malcolm, R. J., Pechon, S., & O'Neil, P. M. (2013). Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN Obesity, 2013, 915415. https://doi.org/10.1155/2013/915415
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., & Hammock, B. D. (2011). dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health (Omega-3 mastné kyseliny v potrave pomáhajú pri modulácii zápalu a metabolického zdravia). California agriculture, 65(3), 106-111. https://doi.org/10.3733/ca.v065n03p106
https://www.edf.org/oceans/mercury-alert-canned-tuna-safe
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption (Anabolická odpoveď kostrového svalstva na konzumáciu bielkovín rastlinného a živočíšneho pôvodu). The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
Sarwar, G., Peace, R. W., Botting, H. G., & Brulé, D. (1989). Stráviteľnosť bielkovín a aminokyselín vo vybraných potravinách stanovená bilančnou metódou na potkanoch. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Holandsko), 39(1), 23-32. https://doi.org/10.1007/BF01092398