Jak ušetřit při nákupu bílkovin?

Ceny potravin v současnosti raketově rostou. Nicméně pořád platí, že vyvážený jídelníček s dostatečným příjmem všech makroživin, je nedílnou součástí pro podávání kvalitních výkonů ve sportu, práci i škole a je základem pro celkové zdraví. Bílkoviny jsou jednou ze základních makroživin a (nejen) pro sportovce je jejich dostatečný příjem velmi důležitý. V dnešním článku se společně podíváme na to, jak se dá při jejich nákupu ušetřit a také si připomeneme nějaké potraviny, které jsou na bílkoviny velmi bohaté, často na ně zapomínáme a přitom jsou kvalitní, levné a dobře dostupné. Tak hurá na to!

Sledujte akce obchodů

Dříve bychom se asi smáli, že je to fenomén starších lidí, ale v dnešní době není vůbec na škodu pravidelně procházet letáky a sledovat, co v kterém obchodě mají v akci. Pokud se vám povede sehnat maso nebo ryby za opravdu výhodnou cenu, nebojte se koupit si rovnou větší počet balení a naporcujte si jej do mrazáku. Pak stačí jen ubírat podle potřeby a ona se zase nová akce objeví. Maso případně můžete nakoupit i rovnou zmražené.

To samé platí pro mléčné výrobky, vajíčka, sýry, kvalitní šunky - tam sice úplně nejde nakoupit větší zásobu, ale akce se v obchodech často střídají, případně se vyplatí zajet pro akční potraviny, které máte v jídelníčku rádi, i do jiného obchodu, než nakupujete běžně. Občas se také vyplatí koupit rovnou větší balení - třeba jogurty se často prodávají v kyblíčku, který cenově vychází velmi výhodně a díky praktickému uzávěru si z něj můžete vždy odebrat jen množství, které potřebujete a zbytek uchovávat v lednici. U mléčných výrobků volte vždy bílé, neochucené varianty, které jsou bez přidaných aditiv, cukrů a barviv, a jsou zároveň levnější. Pokud vám chybí příchuť, přidejte čerstvé ovoce, odměrku proteinu, nebo lžičku nějaké dobré domácí marmelády.

Vejce - superpotravina všech věků!

Obyčejné vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na světě. Bez přehánění tuhle všem známou potravinu můžeme označit za skutečné superfoods. Nejen, že jsou vajíčka plná vitamínů, minerálů a zdravých tuků, ale jsou také velmi slušným zdrojem bílkoviny. Navíc platí, že bílkoviny, které se nachází ve vejcích, mají vůbec nejvyšší možnou biologickou hodnotu (konkrétně 100) a společně se syrovátkovým proteinem patří vaječný protein mezi nejkvalitnější typy bílkovin vůbec. Stejně jako syrovátkový protein, je i vaječný protein považován za kompletní, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo nezbytně potřebuje a nedokáže si je samo vytvářet.

Jedno velké vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin. Kromě toho jsou vejce, tedy zejména vaječný žloutek, bohatým zdrojem vitamínu D, A, K i E. Obsahují také slušný podíl vápníku, železa a luteinu. Vejce jsou také důležitým zdrojem cholinu, který je velmi podstatný pro zdraví našeho mozku. Vejce jsou neuvěřitelně univerzální a troufám si říct až nepostradatelnou součástí našich jídelníčků. Pro sportovce jsou jedním z nejdůležitějších a nejoblíbenějších zdrojů bílkovin, pro hospodyně zase neodmyslitelná přísada na vaření a pečení. Schválně, kdo z vás si nedokáže bez vajíček ke snídani představit den?

Sáhněte po alternativních zdrojích

Bílkoviny nenajdeme jen v mase, ale také v nejrůznějších alternativách rostlinného původu. Často panuje představa, že rostlinné zdroje jsou nekvalitní, neplnohodnotné, že jsou jen pro rostlinné se stravující a v jídelníčku sportovců nemají svůj prostor. To ale není vůbec pravda. Lidské tělo v průběhu dne shromažďuje aminokyseliny a pokud jich přijímáme dostatečné množství, podle potřeby je spojuje a vytváří to, co tělo aktuálně potřebuje. Díky vyvážené stravě, dostatečné rozmanitosti potravin, variabilitě zdrojů a doplňkům, je s pomocí rostlinných bílkovin možné regenerovat, budovat svaly, a dokonce i redukovat tuk.

Třeba takové tofu obsahuje ve 100g kolem 13g bílkovin, 7g tuků a jeho cena je velmi příznivá. Nabízí také příznivé spektrum mastných kyselin, díky čemuž má pozitivní vliv na zdraví srdce a cév. Kromě toho je tofu skvělým zdrojem hořčíku a vápníku, minerálů, které jsou pro naše zdraví velmi důležité a obzvláště ve chvíli, kdy se aktivně věnujeme nějakému sportu. Pokud si nekoupíte zrovna nějakou ochucenou verzi, disponuje navíc tofu neutrální chutí, takže se skvěle hodí do nejrůznějších směsí, kari, polévek, ale klidně z něj uděláte i pomazánku, nejrůznější placičky, nebo ho můžete opéct a hodit do salátu. Tofu je skvělým zpestřením zdravého jídelníčku a rozhodně z jeho konzumace nemusíte mít strach.

Koupit rybu v plechovce není hanba!

Ryby jsou fantastickým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a dalších zdraví prospěšných látek. Protože u nás nemáme moře, ryby se musí dovážet a i to se promítá do jejich ceny. Pravdou tedy je, že opravdu kvalitní čerstvá ryba není zrovna levná záležitost. Byť samozřejmě preferujeme konzumaci čerstvých potravin, je potřeba říct, že i ryby z konzervy mohou být kvalitním zdrojem bílkovin. Velmi často jsou konzervované ryby i levnější, což představuje vynikající způsob, jak ryby do jídelníčku zakomponovat, aniž by to úplně zruinovalo váš rozpočet.

V konzervě tuňáka najdeme průměrně 20–25 g bílkovin na 100g obsahu, což je s přihlédnutím k ceně velmi výhodné. Varianta ve vlastní šťávě je navíc super diet-friendly, obsahuje totiž velmi málo tuku i kalorií a má velice všestranné využití – do pomazánek, do omáček na těstoviny, do nejrůznějších salátů, placiček a karbanátků, ale klidně i jen tak na chleba. Sáhnout ale můžete i po sardinkách, které kromě bílkovin obsahují i celou řadu dalších zdraví prospěšných látek - například vitamín D, zinek nebo vitamín B 12. Vzhledem k tomu, že sardinky jsou určeny ke konzumaci celé včetně kostí, jsou také skvělým zdrojem přírodního vápníku. Velkou výhodou je i to, že sardinky jsou velmi nízko v potravním řetězci, takže jejich maso neobsahuje tolik těžkých kovů (např. rtuti) jako maso tuňáka nebo jiných větších ryb. I sardinky se dají v kuchyni využít velmi kreativně a je možné z nich vykouzlit opravdu skvělé dobroty.

Jak bylo již zmíněno v úvodu, tučnější ryby, jako je tuňák, losos nebo sardinky, jsou navíc skvělým zdrojem veledůležitých omega-3 mastných kyselin, které mají pro organismus slušný výčet benefitů, a na našem webu jsme jim věnovali poměrně obsáhlý článek. Konzervované maso má však jednu nevýhodu – může obsahovat velké množství rtuti (zejména tuňák), proto bychom jej měli konzumovat maximálně 2-3x týdně. U těhotných žen je potřeba dávat na obsah rtuti dvojnásobný pozor. U konzervovaného masa vybírejte ověřené prodejce a vysoce kvalitní produkty, u kterých je zajištěn nízký obsah rtuti. Tato informace by měla být uvedena na obale. Sledujte také obsah soli, který je u konzerv často až nepřiměřeně vysoký.

Luštěniny, opomenutý poklad jídelníčku a významný zdroj bílkovin

Velmi opomíjeným zdrojem bílkovin, který je zároveň velmi levný a dobře dostupný, jsou luštěniny. Luštěniny mají v závislosti na konkrétním druhu opravdu slušný podíl bílkovin rostlinného typu. Rostlinné bílkoviny často bohužel nejsou považovány za kompletní zdroje, to znamená že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, čehož se většina lidí děsí. To je ale úplně zbytečné - kompletního aminospektra se dá totiž snadno dosáhnout kombinací vícero druhů bílkovin, například se můžeme často setkat s tím, že se luštěniny doplňují obilovinou, zejména rýží. Právě rýže totiž disponuje aminospektrem, které skvěle vyvažuje nedostatky esenciálních aminokyselin v luštěninách a naopak.

Nicméně ani tak není potřeba si z toho dělat hlavu - pokud se vám nepodaří kompletní spektrum aminokyselin naplnit v jednom chodu, určitě jej doladíte v průběhu dne díky konzumaci různých bílkovinných zdrojů. Pokud nejste vegetarián či vegan, nemusíte si se skládáním kompletního aminospektra dělat bůhvíjakou starost. U rostlinně stravujících je však potřeba se nad kombinacemi různých zdrojů trochu zamýšlet. Kromě bílkovin najdeme v luštěninách také komplexní sacharidy, nejrůznější vitamíny a minerály. Luštěniny jsou také výborným zdrojem veledůležité vlákniny, která je klíčová pro zdraví našich střev, ale také je šikovným pomocníkem při redukci, protože podpoří pocit zasycení.

A co protein, máte?

Ani proteinové prášky se sice nevyhnuly růstu cen, ale pořád jde o investici do produktu, který má tak široké využití a je skvělým pomocníkem pro zajištění dostatečného příjmu bílkovin, že stojí za to nějakou tu pixlu doma mít. Pro většinu rekreačních sportovců bude ideální volbou sáhnout po syrovátkovém proteinu, který je snadno dostupný, pohybuje se v přijatelných cenových hladinách a představuje snadný způsob, jak dodat tělu důležité bílkoviny ve vysoké kvalitě.

Syrovátkový protein nabízí celou řadu benefitů a určitě není jen pro svalovce! Syrovátkový protein je kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje pro svoje optimální fungování. Bílkoviny, které se nachází v syrovátkovém proteinu mají navíc vysokou biologickou hodnotu a jsou pro organismus velmi dobře využitelné.

Konzumace syrovátkového proteinu je velmi kýžená při budování a udržování svalové hmoty, ale také dokáže podpořit regeneraci po náročných trénincích a pomáhá budovat svalovou sílu. Je také dobře známo, že syrovátkový protein je poměrně významným pomocníkem při redukci tuku, protože pomáhá zvýšit pocit sytosti (to ovšem platí obecně pro všechny typy bílkovin) a rovněž se dle výzkumů ukazuje, že může být oporou pro silný imunitní systém. Syrovátkový proteinový prášek lze přidat do smoothies, zamíchat do těsta na palačinky, nebo jiné sladké dezerty, můžete jím ochutit jogurt nebo ovesnou kaši a také ho samozřejmě můžete pít jen tak.

Co si z článku odnést?

Ceny potravin sice raketově rostou, ale jíst je potřeba, což jistě každý sportovní nadšenec ví. V dnešním článku jsme se podívali na to, jak do jídelníčku zakomponovat dostatek bílkovin, aniž bychom zruinovali svoje bankovní konto. Kromě základních doporučení jako sledovat akce a nebát se nakupovat ve větším, jsme si také dali tipy na několik potravin, které jsou skvělými zdroji bílkovin, jsou dobře dostupné a co hlavně? Jsou extrémně budget-friendly! Sáhnout můžete třeba po konzervovaných rybkách, luštěninách, rostlinných alternativách masa jako je tofu a doma by vám neměl chybět ani kvalitní syrovátkový protein, který má tak všestranné využití, že se zkrátka neztratí.

Zdroje:

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
Turner, T. F., Nance, L. M., Strickland, W. D., Malcolm, R. J., Pechon, S., & O'Neil, P. M. (2013). Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN obesity, 2013, 915415. https://doi.org/10.1155/2013/915415
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., & Hammock, B. D. (2011). Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. California agriculture, 65(3), 106–111. https://doi.org/10.3733/ca.v065n03p106
https://www.edf.org/oceans/mercury-alert-canned-tuna-safe
van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
Sarwar, G., Peace, R. W., Botting, H. G., & Brulé, D. (1989). Digestibility of protein and amino acids in selected foods as determined by a rat balance method. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 39(1), 23–32. https://doi.org/10.1007/BF01092398