Żelazo - dlaczego nasz organizm go potrzebuje i gdzie je znaleźć?

Organizm każdego człowieka zawiera żelazo w bardzo niewielkiej ilości, około 4 g. Niemniej jednak, jego funkcja w organizmie jest całkowicie niezastąpiona i w przypadku jego niedoboru mogą wystąpić mniej lub bardziej poważne problemy zdrowotne. Dziś porozmawiajmy wspólnie o roli tego niepozornego minerału w naszym organizmie, o tym, kto jest narażony na niedobór żelaza i jakie produkty spożywcze są bogate w żelazo, abyśmy mogli zapobiec jego niedoborom.

Spis treści

• Dlaczego nasz organizm potrzebuje żelaza?
• Kto powinien zwracać uwagę na spożycie żelaza?
• Skąd czerpać żelazo?
• Pokarmy bogate w żelazo
• Kiedy potrzebna jest suplementacja?
• Co warto wynieść z tego artykułu

Okno teoretyczne - dlaczego nasz organizm potrzebuje żelaza?

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który, jak wspomniano, jest absolutnie niezbędny dla naszego organizmu. W rzeczywistości jest ono potrzebne do produkcji hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które pomaga transportować tlen w całym organizmie. Jest to jego najważniejsza funkcja, ponieważ prawidłowa dystrybucja tlenu wpływa na ogromną liczbę procesów zachodzących w organizmie, ogólny stan zdrowia i nasze samopoczucie. Ponadto żelazo odgrywa również kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Żelazo pomaga również utrzymać nasz poziom energii, reguluje temperaturę ciała, a nawet może poprawić wyniki sportowe.

Żelazo jest również ważnym czynnikiem zwalczającym anemię, bardzo powszechną chorobę, którą można stosunkowo dobrze regulować za pomocą diety. Oprócz zapobiegania anemii, żelazo jest składnikiem odżywczym potrzebnym do utrzymania ogólnego dobrego samopoczucia, energii i zdrowego metabolizmu, ponieważ pomaga wspierać ogólne zdrowie komórek i bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, które pomagają naszemu organizmowi trawić żywność i wchłaniać składniki odżywcze. Reakcje te równoważą również poziom hormonów i wspierają zdrowie mózgu, serca, skóry, włosów i paznokci.

Większość pierwiastkowego żelaza obecnego w naszym organizmie występuje w postaci hemoglobiny. Pozostałe żelazo jest przechowywane w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym lub znajduje się w mioglobinie naszej tkanki mięśniowej. Niedobór żelaza w organizmie może powodować uczucie zmęczenia, zimne stopy, problemy z koncentracją, obniżony nastrój, bladą lub suchą skórę, a także osłabienie układu odpornościowego. W ciężkich przypadkach może wystąpić kołatanie serca, trudności w oddychaniu lub zawroty głowy.

Kto powinien zwracać uwagę na spożycie żelaza?

Kobiety w wieku 19-50 lat potrzebują około 15 mg żelaza dziennie, a mężczyźni około 10 mg dziennie. Kobiety potrzebują więcej żelaza z powodu menstruacji, ciąży i karmienia piersią. Po menopauzie kobiety potrzebują mniej więcej tyle samo żelaza co mężczyźni. Każdego dnia około 1 mg czystego żelaza jest tracone z organizmu i musi zostać uzupełnione - najlepiej poprzez dietę. Osoby stosujące normalną dietę zwykle nie mają większych problemów z przyjmowaniem żelaza i nie muszą ściśle monitorować jego poziomu. Istnieje jednak kilka grup osób, które powinny uważać na niedobór żelaza i wynikającą z niego anemię, a także dowiedzieć się , jak uzupełniać żelazo w organizmie.

Główną grupą zagrożoną niedoborem żelaza są kobiety w ciąży. Według WHO niedokrwistość występuje u nich nawet w 41% przypadków. Podczas ciąży kobieta musi dostarczać żelazo nie tylko sobie, ale także rozwijającemu się płodowi, dlatego zaleca się podwojenie spożycia żelaza w czasie ciąży (do około 30 mg dziennie). Drugą poważnie zagrożoną grupą są dawcy krwi. Na anemię często cierpią również wegetarianie, weganie i osoby, które nie spożywają dużo mięsa, ponieważ jest to najlepsze źródło żelaza.

Skąd więc brać żelazo?

Cóż, powiedzieliśmy ci już o wszystkich funkcjach żelaza w organizmie, przestraszyliśmy cię objawami niedoboru żelaza, a teraz nadszedł czas, aby powiedzieć ci, jakie są pokarmy bogate w żelazo, abyśmy mogli zapobiec tym wszystkim komplikacjom zdrowotnym i złemu samopoczuciu. Zacznijmy jednak od okna teoretycznego.

Okno teoretyczne II - formy żelaza

Żelazo można znaleźć w dwóch różnych formach w żywności. W szczególności są to formy hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest częścią hemoglobiny i zwykle znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, nadając jej charakterystyczny czerwony kolor. Żelazo hemowe ma bardzo dobry współczynnik wchłaniania wynoszący około 30-35%. Żelazo niehemowe znajduje się zatem w źródłach roślinnych. W porównaniu do żelaza hemowego, ma ono stosunkowo niski współczynnik wchłaniania - konkretnie tylko około 10%, co wynika z obecności substancji antyodżywczych, które blokują jego wejście do organizmu. Dlatego też osoby stosujące dietę roślinną czasami mają trudności z osiągnięciem wymaganej dziennej dawki i muszą wtedy uciekać się do suplementacji.

Pokarmy bogate w żelazo

A teraz najważniejsza część - czym jest żelazo i jakie są jego źródła?

Spirulina

Spirulina to niebiesko-zielona alga znana ze swojego intensywnego, nie do końca przyjemnego smaku, ale ma bardzo ciekawy i doładowany profil odżywczy. Jeśli chodzi o wegetariańskie, tj. niehemowe źródła żelaza, spirulina jest bez wątpienia najlepszym pokarmem, po jaki można sięgnąć jako źródło żelaza. Co więcej, spirulina jest jednym z tzw. kompletnych źródeł białka roślinnego, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach potrzebnych człowiekowi. Jest również bogata w witaminy z grupy B, witaminy C, D i E oraz wykazuje silne właściwości przeciwutleniające.

Wątróbka

Innym pokarmem, który nie jest zbyt popularny, ale jest doskonałym źródłem żelaza, są narządy wewnętrzne, zwłaszcza wątroba. W rzeczywistości wątroba zajmuje pierwsze miejsce na liście pokarmów bogatych w żelazo hemowe. Jeśli zmagasz się z jakimkolwiek rodzajem anemii - wyraźną oznaką niedoboru żelaza - wątroba jest prawdopodobnie najlepszym pokarmem, ponieważ zawiera żelazo, kwas foliowy i witaminę B12. Są to trzy witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby naturalnie zwalczyć anemię.

Chuda wołowina

Wołowina jest jednym z dobrze znanych pokarmów zawierających żelazo. Jest to jeden z pierwszych pokarmów, które zaleca się spożywać, aby przyswoić trochę tego żelaza. Wołowina jest również popularna ze względu na wysoką zawartość białka i wyrazisty smak. Dlatego też, jeśli jesteś jednym z miłośników steków, możesz czuć się absolutnie dobrze, ponieważ dostarczasz swojemu organizmowi bardzo dobre źródło żelaza hemowego.

Rośliny strączkowe

Soczewica jest jedną z roślin strączkowych i zawiera imponującą ilość żelaza niehemowego. Czarna fasola lub ciecierzyca są równie dobre. Ponadto rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, który jest bardzo korzystny dla ogólnego stanu zdrowia, silnego układu odpornościowego i prawidłowego funkcjonowania naszego układu trawiennego. Są również niezwykle wszechstronne, tanie i łatwo dostępne.

Ciemna czekolada

Jest też dobra wiadomość dla miłośników wysokiej jakości ciemnej czekolady. Spożywanie jej nie tylko zaspokoi ochotę na słodycze, ale także dostarczy organizmowi sporą dawkę żelaza. Zjedzenie 30 g ciemnej czekolady może zaspokoić prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Należy jednak pamiętać, że ciemna czekolada jest dość kaloryczna i bogata w tłuszcz - ale dajemy jej 10/10 jako alternatywę dla deseru po obiedzie, nie tylko ze względu na zawartość żelaza.

Szpinak

Tak, Pepek Żeglarz dobrze wiedział, dlaczego szpinak ma moc. W końcu szpinak jest pokarmem bogatym w wiele ważnych składników odżywczych, a także jest bardzo dobrym źródłem żelaza niehemowego. Smakuje świetnie zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu - jeśli chcesz wykorzystać go do zwiększenia spożycia żelaza, zalecamy gotowanie, ponieważ zmniejsza to objętość i zjesz go znacznie więcej.

Sardynki

Kiedy mówimy o sardynkach, większość z nas słusznie myśli o tych małych rybach morskich jako o ważnym źródle kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Są one jednak również ważnym źródłem żelaza hemowego. Sardynki w puszce można znaleźć w każdym sklepie, są tanie i bardzo pożywne, dlatego zalecamy ich regularne spożywanie. Spróbuj dodać je do sosów, sałatek, makaronów lub zrób z nich smaczną pastę. Wyobraźnia nie zna granic!

Pistacje

Pistacje są również doskonałym źródłem żelaza. Te małe zielone orzechy po prostu dają czadu. Oprócz żelaza zawierają znaczną ilość witaminy B6, tiaminy, miedzi i zdrowych tłuszczów. Dorzuć je do porannej owsianki lub jogurtu - nie pożałujesz!

Pestki dyni

Pestki dy ni są wszechstronne, pyszne, pełne składników odżywczych i są doskonałym, łatwo dostępnym źródłem żelaza. Dodanie tych zielonych nasion do diety może również zwiększyć spożycie kilku innych ważnych składników odżywczych - takich jak błonnik, magnez i cynk. Wystarczy je uprażyć i dodać do sałatek, sosów, wypieków lub po prostu schrupać.

Jajka

Jajka są jednym z głównych źródeł żelaza hemowego - jedno jajko zapewnia aż 5 procent dziennego zapotrzebowania. Oprócz tego, że są jednym z najlepszych pokarmów bogatych w żelazo dla dzieci i dorosłych, jajka są również bogate w białko, selen, ryboflawinę, witaminę B12 i fosfor. Są również bardzo wszechstronne, dumnie nosząc etykietę "superfood" i słusznie są jednym z najpopularniejszych składników w naszej diecie.

Mięso drobiowe

Podobnie jak inne mięsa, drób jest bez wątpienia jednym z najlepszych pokarmów bogatych w żelazo. Mięso drobiowe jest bardzo popularne i wszechstronne - można je dodawać do zup, sałatek, klopsików, kanapek, właściwie wszędzie. Mięso drobiowe jest również popularne ze względu na prostotę przygotowania i jest doskonałym źródłem białka, co doceniają nie tylko osoby aktywne fizycznie.

Kiedy potrzebna jest suplementacja?

Idealnie byłoby, gdybyś starał się zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo głównie poprzez źródła żywności. Włączając do diety różnorodne pokarmy bogate w żelazo, można nie tylko zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ale także łatwo zwiększyć spożycie innych ważnych witamin i minerałów. Aby zapewnić optymalne wchłanianie żelaza, zaleca się uzupełnianie spożycia pokarmów bogatych w żelazo pokarmami bogatymi w witaminę C. Powyżej omówiliśmy, jakie pokarmy zawierają żelazo, a jeśli nadal mamy niedobór żelaza, będziemy musieli przyjmować suplement.

Jeśli wiesz, że nie jesteś w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania na żelazo poprzez samą dietę, nie bój się sięgnąć po suplement żelaza. Żelazo jest bardzo powszechnym składnikiem złożonych tabletek multiwitaminowych i z tego powodu przyjmowanie oddzielnego suplementu nie jest konieczne w większości przypadków. Witamina C również często znajduje się w suplementach ją zawierających, co zwiększa jej wchłanianie. Zaleca się, aby nie spożywać suplementu żelaza na pusty żołądek, ponieważ może to podrażnić żołądek i powodować różne nudności. Lepiej zatem spożywać suplement wraz z dietą - w tym przypadku należy jednak pamiętać, że dieta może zawierać substancje prowadzące do zmniejszenia wchłaniania żelaza, co może zmniejszyć skuteczność samego suplementu. W szczególności nie zaleca się przyjmowania żelaza wraz ze spożywaniem kawy, gdyż może ona znacząco wpływać na wchłanianie żelaza.

Co można wynieść z tego artykułu?

Ludzkie ciało zawiera bardzo niewielką ilość żelaza, jednak jego funkcja w organizmie jest całkowicie niezastąpiona, ponieważ zapewnia transport tlenu w całym naszym ciele. W momencie, gdy nie mamy go wystarczająco dużo, mogą pojawić się mniej lub bardziej poważne problemy zdrowotne. Dzisiaj przedstawiliśmy bardziej szczegółowo funkcje żelaza w organizmie, powiedzieliśmy ile go potrzebujemy dziennie i w jakich produktach spożywczych go szukać. Większość osób odżywiających się normalnie nie będzie miała problemu z przyjmowaniem żelaza, ale kobiety w ciąży, osoby oddające krew i osoby odżywiające się roślinnie zdecydowanie powinny mieć się na baczności i uważniej obserwować spożycie żelaza.

Źródła:

Garzon, S., Cacciato, P. M., Certelli, C., Salvaggio, C., Magliarditi, M., & Rizzo, G. (2020). Iron Deficiency Anemia in Pregnancy: Novel Approaches for an Old Problem. Oman medical journal, 35(5), e166. https://doi.org/10.5001/omj.2020.108
McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public health nutrition, 12(4), 444-454. https://doi.org/10.1017/S1368980008002401
Hunt J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 78(3 Suppl), 633S-639S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.633S
Carpenter, C. E., & Mahoney, A. W. (1992). Wkład żelaza hemowego i niehemowego w żywienie człowieka. Critical reviews in food science and nutrition, 31(4), 333-367. https://doi.org/10.1080/10408399209527576
https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00051880.htm
https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
DeLoughery T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. The Medical Clinics of North America, 101(2), 319-332. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 14, Iron Nutrition During Pregnancy.Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/.