Dziewięć najskuteczniejszych suplementów nie tylko dla sportowców siłowych

Rynek suplementów z roku na rok poszerza się o nowe produkty i szczególnie początkującym może być trudno zorientować się, w które suplementy naprawdę warto zainwestować. Prawdą jest, że nie wszystkie oferowane produkty są naprawdę skuteczne, a wiele z nich jest przereklamowanych w swoim działaniu. Przyjrzyjmy się razem szczytowi piramidy suplementów funkcjonalnych. Dlaczego mówimy szczyt? Ponieważ oczywiście istnieje wiele innych suplementów funkcjonalnych, a wymienienie ich wszystkich zajęłoby długi artykuł. Inne suplementy również mają swoje miejsce w diecie sportowca, więc nie musisz ich zaniedbywać, jeśli cieszysz się ich efektami, ale nie zostały one wymienione na liście. Dość gadania, przejdźmy do dziewięciu najskuteczniejszych suplementów!

Treść artykułu:

• Multiwitamina
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Witamina D
• Białko serwatkowe
• Glutamina
• Kreatyna
• Cytrulina
• Kofeina
• Beta-alanina

Multiwitamina

Niezależnie od tego, czy jesteś aktywnym sportowcem, czy nie, wysokiej jakości multiwitamina powinna być suplementem, który wszyscy powinniśmy przyjmować, a zwłaszcza regularnie, ponieważ multiwitamina jest jednym z najważniejszych suplementów w historii promowania zdrowia, a tym samym wyników sportowych. Chociaż możesz sobie wmawiać, że jesz zróżnicowane i wystarczające posiłki, że nie potrzebujesz żadnego takiego suplementu, w rzeczywistości nie jest to prawdą, ponieważ nawet przy bardziej zrównoważonej diecie 99% z nas nie spełnia wymaganych poziomów witamin i minerałów.

Niektóre składniki odżywcze są szczególnie ważne dla sportowców, a ich niedobór może znacząco wpłynąć na zdrowie. Na przykład witaminy z grupy B są odpowiedzialne za dostarczanie energii do komórek, a witamina C dostarcza przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami, wzmocnić układ odpornościowy i wspomóc regenerację mięśni. Oczywiście kluczowych witamin i minerałów jest znacznie więcej.

Wysokiej jakości multiwitamina to suplement, którego wyboru nie należy lekceważyć. W rzeczywistości ważne jest, aby przyjrzeć się zawartości i ilości substancji funkcjonalnych, zastosowanym formom, a także interakcji między zastosowanymi witaminami i minerałami.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to kolejny suplement "must have". Omega-3 to rodzaj tłuszczu, który jest bardzo korzystny dla zdrowia serca i zdrowia w ogóle, ponieważ wpływa również na poziom cholesterolu, ma pozytywny wpływ na odporność, a także zmniejsza stan zapalny w organizmie. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być szczególnie korzystne jako środek wspomagający leczenie. Znaleźliśmy badania, które sugerują, że przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w zapobieganiu kontuzjom zarówno u elitarnych sportowców, jak i sportowców rekreacyjnych. Omówiliśmy również kwasy tłuszczowe omega-3 w osobnym artykule, w którym można przeczytać więcej o ich działaniu.

Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są doskonałym naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ale olej rybny jest również dostępny w postaci suplementów i jest szybkim i wygodnym sposobem na uzyskanie niezbędnej dziennej dawki tych korzystnych tłuszczów. Jeśli jesteś weganinem, możesz już znaleźć suplementy zawierające kwasy omega-3, takie jak olej z wodorostów, który jest bogaty w kwasy omega-3.

Witamina D

Niektóre źródła szacują, że nawet 50 procent populacji ma niedobór tej niezwykle ważnej witaminy, dlatego tak ważna jest jej regularna suplementacja. Witamina D znajduje się w kilku źródłach żywności, ale najlepszym źródłem jest słońce, więc jest syntetyzowana przez skórę, ale osoby starsze i osoby z nadwagą, ciemniejszą skórą lub spędzające mniej czasu na słońcu są jeszcze bardziej narażone na niedobór. Podobnie, powinna być regularną częścią naszej suplementacji w okresie zimowym, kiedy siła słońca nie jest tak silna i nie spędzamy na nim niezbędnego czasu.

Witamina D jest ważna nie tylko dla zdrowia kości, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia, ale także bierze udział w wielu innych procesach zachodzących w organizmie. Na przykład jest ważna dla zdrowia serca, wzmacnia odporność, wpływa na nastrój, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy i ma pozytywny wpływ na wyniki sportowe. Poświęciliśmy również cały artykuł witaminie D, więc już wiesz, że najlepsza forma D3 do suplementacji.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest bez wątpienia jednym z najpopularniejszych i najskuteczniejszych suplementów diety dla sportowców, a przyjmowanie go po treningu lub o dowolnej porze dnia, na przykład na przekąskę, może pomóc stymulować syntezę mięśni i przenieść rutynę treningową na wyższy poziom. Ponadto, białko serwatkowe jest bardzo łatwym sposobem na uzyskanie tak bardzo potrzebnego białka, jeśli nie można uzyskać wystarczającej jego ilości w ciągu dnia poprzez samą dietę. Szybko trawione białko, takie jak białko serwatkowe, jest szczególnie optymalne po treningu, ponieważ może przyspieszyć procesy regeneracji mięśni, jednocześnie pomagając im dostosować się do obciążenia treningowego.

Możemy również znaleźć badania, które wykazały, że białko serwatkowe może zmaksymalizować wzrost mięśni i poprawić skład ciała poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała. Oczywiście pod warunkiem, że jest ono odpowiednio połączone z treningiem siłowym i odpowiednio dobraną dietą. Optymalne spożycie białka jest również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Nie wiesz jak wybrać odpowiednie dla siebie białko? Sprawdź tutaj.

Glutamina

Glutamina jest niezwykle ważnym aminokwasem i nie bez powodu zasługuje na zaszczytne miejsce wśród najlepszych suplementów dla sportowców. Liczne badania wykazały, że wspomaga ona procesy regeneracyjne, a także ma znaczący wpływ na wzmocnienie układu odpornościowego. Jeśli chodzi o trening siłowy, suplementacja glutaminą przynosi korzyści w postaci szybszej regeneracji i zmniejszenia bolesności mięśni wywołanej treningiem. Glutamina przyspiesza usuwanie nadmiaru amoniaku, który może gromadzić się podczas intensywnych ćwiczeń, pomagając regulować równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Co więcej, jeśli weźmiemy pod uwagę jej pozytywny wpływ na układ odpornościowy, który jest bardzo podatny w okresie potreningowym, glutamina staje się suplementem o naprawdę dużym znaczeniu.

Oczywiście glutamina oferuje o wiele więcej korzyści - ma pozytywny wpływ na biome jelitowy, pozytywnie wpływa na równowagę azotową, zapewnia regulację równowagi kwasowo-zasadowej w nerkach, może pomóc poprawić jakość snu, poprawia wchłanianie kreatyny, promuje syntezę białek i moglibyśmy kontynuować.

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów w historii. W związku z tym możemy znaleźć wiele badań, które wykazują jej wielorakie działanie, dzięki czemu możemy być naprawdę w 100% pewni jej funkcjonalności. Kreatyna odgrywa bardzo ważną rolę w tworzeniu ATP - substancji, która jest szybkim źródłem produkcji energii. Suplementacja kreatyną zwiększa dostępność kreatyny i fosfokreatyny (PCr) w mięśniach i pomaga utrzymać energię podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i dużym obciążeniu, takich jak trening siłowy, crossfit czy podnoszenie ciężarów. Ponadto zwiększenie dostępności PCr może przyspieszyć regenerację. Wydaje się, że suplementacja kreatyną pomaga zwiększyć jakość treningu siłowego w dłuższej perspektywie, zwiększając wydajność i wytrzymałość nawet o 5-15%.

Kreatyna zwiększa również zawartość wody w komórkach mięśniowych, co zwiększa objętość włókien mięśniowych. Kreatyna jest suplementem bardzo bezpiecznym i dzięki licznym badaniom wiemy, że nawet długotrwała suplementacja nie powoduje negatywnych skutków ubocznych. Kreatyna jest zatem skutecznym suplementem do budowania masy mięśniowej, zwiększania siły i promowania wydajności, poprawy wykorzystania glukozy i pozytywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy.

Cytrulina

Jabłczancytruliny był pierwotnie sprzedawany jako suplement przeciwzmęczeniowy. Był nawet przepisywany w latach 60-tych i 70-tych w celu leczenia zmęczenia psychicznego i fizycznego u pacjentów po operacji. Nie tak dawno temu cytrulina stała się popularna ze względu na olśniewające efekty zwiększające wydajność. Cytrulina jest istotną częścią cyklu mocznikowego, który pomaga organizmowi pozbyć się szkodliwych substancji. Cykl mocznikowy w szczególności usuwa z organizmu amoniak, związek, o którym wiadomo, że powoduje zmęczenie. Ma również wpływ na rozszerzenie tętnic i żył, co technicznie nazywa się rozszerzeniem naczyń krwionośnych, a proces ten wiąże się z większym przepływem krwi.

Cytrulina jest również produktem ubocznym konwersji aminokwasu argininy do tlenku azotu (NO). Cytrulina jest zatem prekursorem argininy. Wyższe spożycie cytruliny, jak wykazano w kilku badaniach, zwiększa ilość argininy we krwi, prowadząc do zwiększonej produkcji tlenku azotu, nawet bardziej znacząco niż w przypadku suplementacji samą argininą. Cytrulina ma bardzo pozytywny wpływ na poprawę wydajności, nie tylko dlatego, że ma tendencję do opóźniania zmęczenia, ale także poprawia syntezę białek, syntezę aminokwasów, a nawet syntezę kreatyny podczas ćwiczeń.

Oprócz pozytywnego wpływu na wydajność, cytrulina stymuluje również produkcję testosteronu i hormonu wzrostu. Ponadto ma pozytywny wpływ na regenerację i zmniejsza bolesność mięśni spowodowaną ciężkim treningiem. Jak już wspomniano, cytrulina zwiększa produkcję tlenku azotu, zapewniając tym samym większy dopływ tlenu do mięśni. Co gorsza, cytrulina ma również pozytywny wpływ na jakość życia seksualnego.

Kofeina

Kofeina jest jednym z najczęściej stosowanych stymulantów na świecie, a być może nawet najbardziej powszechnym. Kofeina jest popularna od kilku lat i nie bez powodu. Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, to raduj się. Kofeina to substancja o absolutnie niesamowitych efektach, nie tylko stymuluje aktywność mózgu i dostarcza energii, ale także, gdy jest stosowana prawidłowo, może poprawić wydajność na siłowni, wytrzymałość, może pomóc szybciej spalić tłuszcz, a nawet może pomóc w regeneracji! Istnieje wiele mitów i półprawd na temat kawy i kofeiny. Jednak mnóstwo badań potwierdza jej bezpieczeństwo i skuteczność, a niektóre nawet dowodzą korzyści zdrowotnych wynikających ze spożycia kofeiny, takich jak zapobieganie cukrzycy, chorobie Parkinsona i innym poważnym chorobom, o ile oczywiście jest przyjmowana w rozsądnych dawkach.

Ale uwaga, kofeina, być może bardziej niż jakikolwiek inny suplement, jest bardzo dobrym sługą, ale bardzo złym panem i nie powinniśmy z nią przesadzać, choćby dlatego, że organizm może bardzo szybko dostosować się do jej spożycia, a jeśli chcesz nadal korzystać z jej efektów, musisz tylko zwiększyć dawkę. Dlatego bardzo wskazane jest, aby być naprawdę ostrożnym i mądrym z kofeiną.

Beta-alanina

Beta-alanina to nieistotny aminokwas, który zasługuje na większą uwagę u sportowców siłowych. Jest znana z nieprzyjemnego, ale nieszkodliwego uczucia swędzenia, które wywołuje jej spożycie. Beta-alanina może zapewnić wiele korzyści ze względu na swoje unikalne właściwości chemiczne, które należy odpowiednio zrozumieć. Beta-alanina jest neuroprzekaźnikiem i wraz z histydyną tworzy karnozynę mięśniową, która jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Według badań suplementacja beta-alaniną może zwiększyć stężenie karnozyny w mięśniach nawet o 58% w ciągu 4 tygodni stosowania i do 80% w ciągu 10 tygodni.

Główną funkcją karnozyny jest zmniejszenie ilości kwasu mlekowego podczas treningu, jednocześnie zapobiegając spadkowi poziomu pH krwi. Gdy poziom pH spada, uwalnianie wapnia w komórkach mięśniowych zostaje zakłócone. Wapń odgrywa istotną rolę w procesie skurczu mięśni, więc jeśli uwalnianie wapnia jest ograniczone w ten sposób, nie dochodzi do prawidłowego skurczu, co powoduje zmniejszenie funkcji mięśni. Spadek pH podczas ćwiczeń zmniejsza również aktywność enzymów, które są ważne dla produkcji energii.

Karnozyna może przedłużyć pracę mięśni, a tym samym promować krótkoterminową wydajność. W rzeczywistości karnozyna może zapobiegać kwasicy, działając jako "środek buforujący", który usuwa z organizmu jony wodorowe, zapobiegając w ten sposób niepożądanemu spadkowi pH krwi, w wyniku czego nie męczysz się tak szybko. Mówiąc prościej, karnozyna neutralizuje kwaśne jony wodorowe, co zapobiega spadkowi pH krwi. Jak wspomniano powyżej, beta-alanina jest kluczem do syntezy karnozyny, która zapobiega kwasicy metabolicznej i pozwala trenować z taką samą intensywnością przez dłuższy czas. W praktyce oznacza to, że będziesz w stanie wykonać kilka dodatkowych powtórzeń. Beta-alanina zwiększa zatem wydolność fizyczną, może dodatkowo pomóc we wzroście mięśni i jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej, może zwiększyć siłę, a nawet wytrzymałość.

Na co zwracać uwagę kupując suplementy?

Choć może się to wydawać nielogiczne, nie wszystkie suplementy są sobie równe. Niestety, nadal istnieje wiele firm, które używają niskiej jakości, tańszych składników do produkcji swoich produktów lub dodają wszelkiego rodzaju dodatki i inne składniki do zawartości, które nie są szczególnie korzystne. Skąd więc możesz wiedzieć, czy kupowane przez Ciebie produkty rzeczywiście spełniają najwyższe możliwe standardy jakości, na jakie zasługujesz?

Zawsze kupuj suplementy tylko od wiarygodnych i sprawdzonych sprzedawców. Wybierz markę, z którą miałeś dobre doświadczenia lub która jest dobrze znana na rynku i zbudowała wyimaginowaną markę jakości. Przed zakupem produktu dobrze przyjrzyj się jego składowi, a jeśli znajdziesz składniki, które do niego nie pasują lub których nie znasz, wybierz inny produkt. Nie jest złym pomysłem poszerzenie swoich horyzontów raz na jakiś czas i przeczytanie kilku badań na temat suplementów i innych substancji funkcjonalnych. Jeśli chodzi o suplementy, nie kieruj się dewizą, że najdroższe = najlepsza jakość, ale jednocześnie nie polegaj na tym, że "najtańsze suplementy wystarczą do ćwiczeń rekreacyjnych". Nie bój się być wymagającym i szukaj tego właściwego. Istnieje wiele wysokiej jakości suplementów, które nie rozbiją banku, a jednocześnie spełniają wymagania produktu wysokiej jakości.

Co można wynieść z tego artykułu?

Prawdą jest, że suplementów funkcjonalnych jest znacznie więcej, ale nie przedstawiliśmy szczytu tej piramidy, suplementów, których działanie jest potwierdzone wieloma badaniami. Ranking różni się też nieco w zależności od uprawianej dyscypliny sportowej, np. w przypadku sportowców wytrzymałościowych w czołówce zdecydowanie nie mogło zabraknąć aminokwasów BCAA. Oczywiście skuteczność suplementów jest maksymalnie uzależniona od prawidłowo skonstruowanej diety, odpowiedniego treningu i powinny one pełnić rolę pomocników w drodze do celu, a nie być jego fundamentem.

Zarówno elitarni, jak i rekreacyjni sportowcy mogą czerpać korzyści z działania suplementów, trzeba tylko wiedzieć jak działają i jak je prawidłowo stosować. Mogą one pomóc w budowaniu masy mięśniowej, spełnieniu niezbędnego spożycia mikroskładników odżywczych, mogą pomóc w regeneracji, wzmocnić układ odpornościowy, wspomóc spalanie tłuszczu i wreszcie silnie wspierać wydajność. Ważne jest, aby pamiętać, że żaden z suplementów nie działa samodzielnie i zawsze należy patrzeć na suplementy jako element układanki, który wraz z dobrej jakości i zbilansowaną solidną dietą, treningiem, odpoczynkiem i minimalizacją stresu, idą w parze i tylko dzięki ich połączonemu działaniu można osiągnąć wyznaczony cel.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29688559
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
https://www.researchgate.net/publication/6850650_The_