Die neun wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel nicht nur für Kraftsportler

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wird Jahr für Jahr mit neuen Produkten überschwemmt, und vor allem für Anfänger kann es schwierig sein zu wissen, in welche Nahrungsergänzungsmittel es sich wirklich lohnt zu investieren. Es stimmt, dass nicht alle angebotenen Produkte wirklich wirksam sind und viele in ihrer Wirkung überschätzt werden. Werfen wir gemeinsam einen Blick auf die Spitze der Pyramide der funktionellen Nahrungsergänzungsmittel. Warum sagen wir die Spitze? Weil es natürlich noch viele weitere funktionelle Nahrungsergänzungsmittel gibt und es einen langen Artikel erfordern würde, sie alle aufzuzählen. Auch andere Nahrungsergänzungsmittel haben ihren Platz in der Ernährung eines Sportlers, so dass Sie sie nicht vernachlässigen müssen, wenn Sie ihre Wirkung genießen, sie aber nicht in der Liste aufgeführt sind. Genug geredet, kommen wir nun zu den neun effektivsten Nahrungsergänzungsmitteln!

Artikel Inhalt:

• Multivitamin
• Omega-3-Fettsäuren
• Vitamin D
• Molkenprotein
• Glutamin
• Kreatin
• Citrullin
• Koffein
• Beta-Alanin

Multivitamin

Unabhängig davon, ob Sie ein aktiver Sportler sind oder nicht, sollte ein hochwertiges Multivitaminpräparat zu den Nahrungsergänzungsmitteln gehören, die wir alle regelmäßig einnehmen sollten, denn ein Multivitaminpräparat ist eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, um die Gesundheit und damit die sportliche Leistung zu fördern. Auch wenn Sie sich einreden, dass Sie sich abwechslungsreich und ausreichend ernähren und daher keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen, stimmt dies in Wirklichkeit nicht, denn selbst bei einer ausgewogenen Ernährung erreichen 99 % von uns nicht die erforderliche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.

Bestimmte Nährstoffe sind für Sportler besonders wichtig, und ein Mangel kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. B-Vitamine zum Beispiel sind für die Energieversorgung der Zellen verantwortlich, und Vitamin C liefert Antioxidantien, die zur Bekämpfung freier Radikale, zur Stärkung des Immunsystems und zur Erholung der Muskeln beitragen können. Natürlich gibt es noch viele weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Ein hochwertiges Multivitaminpräparat ist eine Ergänzung, deren Auswahl nicht unterschätzt werden sollte. Es ist nämlich wichtig, auf den Gehalt und die Menge der funktionellen Substanzen, die verwendeten Formen und auch auf die Wechselwirkung zwischen den verwendeten Vitaminen und Mineralien zu achten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine weitere unverzichtbare Ergänzung. Omega-3-Fettsäuren sind eine Fettart, die für die Gesundheit des Herzens und die Gesundheit im Allgemeinen sehr vorteilhaft ist, da sie auch den Cholesterinspiegel beeinflussen, sich positiv auf das Immunsystem auswirken und Entzündungen im Körper verringern. Omega-3-Fettsäuren können als Heilmittel besonders nützlich sein. Es gibt Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, Verletzungen bei Spitzen- und Freizeitsportlern gleichermaßen zu verhindern. Wir haben Omega-3-Fettsäuren auch in einem separaten Artikel behandelt, in dem Sie weitere Wirkungen nachlesen können.

Fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch sind hervorragende natürliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber Fischöl ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und stellt eine schnelle und bequeme Möglichkeit dar, die erforderliche Tagesdosis dieser nützlichen Fette aufzunehmen. Wenn Sie Veganer sind, können Sie bereits Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren finden, wie z. B. Algenöl, das reich an Omega-3 ist.

Vitamin D

Einige Quellen gehen davon aus, dass bis zu 50 Prozent der Bevölkerung einen Mangel an diesem äußerst wichtigen Vitamin haben. Es ist daher sehr wichtig, es regelmäßig zu supplementieren. Vitamin D kommt in verschiedenen Nahrungsmitteln vor, aber die beste Quelle ist die Sonne. Es wird von der Haut synthetisiert, aber ältere Erwachsene und Menschen, die übergewichtig sind, eine dunklere Haut haben oder nicht so viel Zeit in der Sonne verbringen, haben ein noch höheres Risiko eines Mangels. Auch im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung nicht so stark ist und wir uns nicht so lange in der Sonne aufhalten, sollten wir regelmäßig Vitamin D einnehmen.

Vitamin D ist nicht nur für die Gesundheit der Knochen wichtig, weil es die Kalziumaufnahme fördert, sondern auch an vielen anderen Prozessen im Körper beteiligt. So ist es beispielsweise wichtig für die Gesundheit des Herzens, stärkt die Immunität, beeinflusst die Stimmung, verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken, und wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus. Auch dem Vitamin D haben wir einen ganzen Artikel gewidmet, so dass Sie bereits wissen, dass es die beste Form von D3 zur Nahrungsergänzung ist.

Molkenprotein

Molkenprotein ist zweifellos eines der beliebtesten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Die Einnahme von Molkenprotein nach dem Training oder zu jeder Tageszeit, z. B. als Zwischenmahlzeit, kann die Muskelsynthese anregen und Ihr Trainingsprogramm auf die nächste Stufe heben. Außerdem ist Molkenprotein eine sehr einfache Möglichkeit, das dringend benötigte Eiweiß zu erhalten, wenn man über die Ernährung allein nicht genug davon zu sich nehmen kann. Ein schnell verdauliches Protein wie Molkenprotein ist besonders nach dem Training optimal, da es die Erholungsprozesse der Muskeln beschleunigt und ihnen hilft, sich an die Trainingsbelastung anzupassen.

Es gibt auch Studien, die zu dem Schluss kommen, dass Molkenprotein das Muskelwachstum maximieren und die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem es die fettfreie Körpermasse erhöht. Vorausgesetzt natürlich, dass es mit Krafttraining und einer angepassten Ernährung kombiniert wird. Eine optimale Proteinzufuhr ist auch für eine gute Funktion des Immunsystems unerlässlich. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie das richtige Protein für sich auswählen können? Sehen Sie hier nach .

Glutamin

Glutamin ist eine unglaublich wichtige Aminosäure, die nicht umsonst einen Ehrenplatz unter den besten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler verdient hat. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es die Erholungsprozesse unterstützt und auch eine bedeutende Wirkung zur Stärkung des Immunsystems hat. Beim Krafttraining bietet eine Supplementierung mit Glutamin den Vorteil einer schnelleren Erholung und einer Verringerung des durch das Training verursachten Muskelkaters. Glutamin beschleunigt den Abbau von überschüssigem Ammoniak, das sich bei intensivem Training ansammeln kann, und hilft so, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper zu regulieren. Berücksichtigt man darüber hinaus die positiven Auswirkungen auf das Immunsystem, das in der Zeit nach dem Training sehr empfindlich ist, wird Glutamin zu einem Ergänzungsmittel von großer Bedeutung.

Natürlich bietetGlutamin noch viele weitere Vorteile - es wirkt sich positiv auf das Darmbiom aus, beeinflusst den Stickstoffhaushalt positiv, sorgt für die Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts in den Nieren, kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, verbessert die Kreatinabsorption, fördert die Proteinsynthese und wir könnten noch viel mehr aufzählen.

Kreatin

Kreatin ist eine der am meisten getesteten Nahrungsergänzungen überhaupt. Daher gibt es viele Studien, die seine vielfältigen Wirkungen belegen, so dass wir uns seiner Funktionalität wirklich zu 100 % sicher sein können. Kreatin ist sehr wichtig für die Bildung von ATP - einer Substanz, die eine schnelle Quelle für die Energieproduktion ist. Eine Kreatin-Supplementierung erhöht die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosphokreatin (PCr) im Muskel und trägt dazu bei, die Energie bei hochintensiven, hochbelastenden Übungen wie Krafttraining, Crossfit oder Gewichtheben zu erhalten. Darüber hinaus kann eine erhöhte Verfügbarkeit von PCr die Regeneration beschleunigen. Eine Kreatin-Supplementierung scheint die Qualität des Krafttrainings langfristig zu verbessern und Ihre Leistung und Ausdauer um bis zu 5-15 % zu steigern.

Kreatin erhöht auch den Wassergehalt der Muskelzellen, was das Volumen der Muskelfasern vergrößert. Kreatin ist ein sehr sicheres Supplement, und dank zahlreicher Studien wissen wir, dass auch eine langfristige Supplementierung keine negativen Nebenwirkungen verursacht. Kreatin ist daher eine wirksame Ergänzung für den Aufbau von Muskelmasse, die Steigerung der Kraft und die Förderung der Leistungsfähigkeit, die Verbesserung der Glukoseverwertung und die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System.

Citrullin

Citrullinmalat wurde ursprünglich als Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit vermarktet. In den 60er und 70er Jahren wurde es sogar verschrieben, um geistige und körperliche Müdigkeit bei Patienten nach einer Operation zu behandeln. Vor nicht allzu langer Zeit wurde Citrullin wegen seiner verblüffenden leistungssteigernden Wirkung populär. Citrullin ist ein wesentlicher Bestandteil des Harnstoffzyklus, der dem Körper hilft, schädliche Substanzen loszuwerden. Der Harnstoffzyklus entfernt insbesondere die Verbindung Ammoniak aus dem Körper, eine Verbindung, die bekanntermaßen zu Müdigkeit führt. Citrullin hat auch die Wirkung, die Arterien und Venen zu weiten, was technisch als Vasodilatation bezeichnet wird, und dieser Prozess ist mit einem höheren Blutfluss verbunden.

Citrullin ist auch ein Nebenprodukt der Umwandlung der Aminosäure Arginin in Stickstoffmonoxid (NO). Citrullin ist also ein Vorläufer von Arginin. Eine höhere Zufuhr von Citrullin erhöht, wie in mehreren Studien gezeigt wurde, die Menge an Arginin im Blut, was zu einer erhöhten Stickoxidproduktion führt, und zwar noch deutlicher als bei einer reinen Arginin-Supplementierung. Das Citrullin wirkt sich sehr positiv auf die Leistungssteigerung aus, da es nicht nur die Ermüdung verzögert, sondern auch die Proteinsynthese, die Aminosäuresynthese und sogar die Kreatinsynthese während des Trainings verbessert.

Neben seiner positiven Wirkung auf die Leistung stimuliert Citrullin auch die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen. Darüber hinaus wirkt es sich positiv auf die Regeneration aus und reduziert den durch schweres Training verursachten Muskelkater. Wie bereits erwähnt, steigert Citrullin die Produktion von Stickstoffmonoxid und sorgt so für eine bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff. Zu allem Überfluss wirkt sich Citrullin auch noch positiv auf die Qualität des Sexuallebens aus.

Koffein

Koffein ist eines der am weitesten verbreiteten Stimulanzien der Welt, vielleicht sogar das am häufigsten verwendete überhaupt. Nicht umsonst ist Koffein schon seit einigen Jahren sehr beliebt. Wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind, dann können Sie sich freuen. Koffein ist eine Substanz mit absolut erstaunlichen Wirkungen. Es regt nicht nur die Gehirntätigkeit an und liefert Energie, sondern kann bei richtiger Anwendung auch die Leistung im Fitnessstudio und die Ausdauer verbessern, die Fettverbrennung beschleunigen und sogar die Regeneration unterstützen! Es gibt viele Mythen und Halbwahrheiten über Kaffee und Koffein. Zahlreiche Untersuchungen und Studien bestätigen jedoch die Sicherheit und Wirksamkeit von Koffein. Einige Studien belegen sogar die gesundheitlichen Vorteile des Koffeinkonsums, wie z. B. die Vorbeugung von Diabetes, Parkinson und anderen schweren Krankheiten, sofern es in angemessenen Mengen eingenommen wird.

Aber seien Sie gewarnt: Koffein ist, vielleicht mehr als jedes andere Nahrungsergänzungsmittel, ein sehr guter Diener, aber ein sehr schlechter Meister, und man sollte es nicht übertreiben, schon allein deshalb, weil sich der Körper sehr schnell an seine Einnahme anpassen kann, und wenn Sie weiterhin von seiner Wirkung profitieren wollen, müssen Sie nur die Dosis erhöhen. Aus diesem Grund ist es sehr ratsam, mit Koffein sehr vorsichtig und klug umzugehen.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die bei Kraftsportlern mehr Aufmerksamkeit verdient. Sie ist bekannt für den unangenehmen, aber harmlosen Juckreiz, den ihr Verzehr auslöst. Beta-Alanin kann aufgrund seiner einzigartigen chemischen Eigenschaften, die es zu verstehen gilt, zahlreiche Vorteile bieten. Beta-Alanin ist ein Neurotransmitter und bildet zusammen mit Histidin das Muskel-Carnosin, das ein sehr starkes Antioxidans ist. Studien zufolge kann eine Supplementation mit Beta-Alanin die Muskel-Carnosin-Konzentration innerhalb von 4 Wochen um bis zu 58 % und innerhalb von 10 Wochen um bis zu 80 % erhöhen.

Die Hauptfunktion von Carnosin besteht darin, die Menge an Milchsäure während des Trainings zu reduzieren und gleichzeitig ein Absinken des pH-Werts im Blut zu verhindern. Wenn der pH-Wert sinkt, wird die Freisetzung von Kalzium in den Muskelzellen gestört. Wenn die Kalziumfreisetzung auf diese Weise eingeschränkt ist, kommt es nicht zu einer ordnungsgemäßen Kontraktion, was zu einer Beeinträchtigung der Muskelfunktion führt. Das Absinken des pH-Werts während des Trainings verringert auch die Aktivität von Enzymen, die für die Energieproduktion wichtig sind.

Carnosin kann die Muskelarbeit verlängern und somit die kurzfristige Leistung fördern. Carnosin kann einer Übersäuerung vorbeugen, indem es als "Puffer" fungiert, der dem Körper Wasserstoffionen entzieht und so ein unerwünschtes Absinken des pH-Werts im Blut verhindert, so dass man nicht so schnell ermüdet. Einfach ausgedrückt: Carnosin neutralisiert saure Wasserstoffionen, wodurch ein Absinken des pH-Werts im Blut verhindert wird. Und wie bereits erwähnt, ist Beta-Alanin der Schlüssel zur Synthese von Carnosin, das eine metabolische Azidose verhindert und es Ihnen ermöglicht, über längere Zeiträume mit der gleichen Intensität zu trainieren. In der Praxis bedeutet das, dass Sie ein paar Wiederholungen mehr machen können. Beta-Alanin steigert also die körperliche Leistungsfähigkeit, es kann den Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau unterstützen, die Kraft steigern und sogar die Ausdauerleistung erhöhen.

Worauf ist beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln zu achten?

Auch wenn es unlogisch erscheinen mag, sind nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich. Leider gibt es immer noch viele Unternehmen, die bei der Herstellung ihrer Produkte minderwertige, billigere Inhaltsstoffe verwenden oder dem Inhalt alle möglichen Zusatzstoffe und andere Zutaten hinzufügen, die nicht besonders vorteilhaft sind. Woher wissen Sie also, ob die Produkte, die Sie kaufen, wirklich dem höchstmöglichen Qualitätsstandard entsprechen, den Sie verdienen?

Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel immer nur bei zuverlässigen und geprüften Anbietern. Wählen Sie eine Marke, mit der Sie gute Erfahrungen gemacht haben oder die auf dem Markt bekannt ist und eine imaginäre Qualitätsmarke aufgebaut hat. Schauen Sie sich vor dem Kauf eines Produkts die Inhaltsstoffe genau an, und wenn Sie Inhaltsstoffe finden, die nicht hineingehören oder die Sie nicht kennen, wählen Sie stattdessen ein anderes Produkt. Es ist keine schlechte Idee, hin und wieder über den Tellerrand zu schauen und einige Studien über Nahrungsergänzungsmittel und andere funktionelle Substanzen zu lesen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie nicht nach dem Motto verfahren, dass das teuerste Produkt gleichbedeutend mit der besten Qualität ist, aber auch nicht nach dem Motto "das billigste Präparat reicht für Ihr Freizeitsportprogramm aus" verfahren. Scheuen Sie sich nicht, anspruchsvoll zu sein und nach dem Richtigen zu suchen. Es gibt viele hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die den Geldbeutel nicht sprengen und dennoch die Anforderungen an ein hochwertiges Produkt erfüllen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Es stimmt, dass es noch viel mehr funktionelle Nahrungsergänzungsmittel gibt, aber wir haben nicht die Spitze dieser Pyramide vorgestellt, also Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirkung durch mehrere Studien bestätigt ist. Die Rangfolge variiert auch ein wenig je nach Sportart, z. B. dürfen für Ausdauersportler BCAAs auf keinen Fall auf der Spitze fehlen. Natürlich ist die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln maximal von einer richtig zusammengestellten Ernährung und einem angemessenen Training abhängig, und sie sollten als Helfer auf dem Weg zum Ziel dienen, nicht dessen Eckpfeiler sein.

Sowohl Spitzen- als auch Freizeitsportler können von der Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, man muss nur wissen, wie sie funktionieren und wie man sie richtig einsetzt. Sie können beim Aufbau von Muskelmasse helfen, die notwendige Zufuhr von Mikronährstoffen gewährleisten, die Regeneration unterstützen, das Immunsystem stärken, die Fettverbrennung fördern und nicht zuletzt die Leistung stark unterstützen. Es ist wichtig zu beachten, dass keine der Nahrungsergänzungen für sich alleine wirkt und man Nahrungsergänzungen immer als ein Teil des Puzzles betrachten sollte, das zusammen mit einer guten und ausgewogenen, soliden Ernährung, Training, Ruhe und Stressminimierung Hand in Hand geht und nur durch ihre kombinierte Wirkung das gesetzte Ziel erreichen kann.

Quellen:

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