Devět nejúčinnějších suplementů nejen pro silové sportovce

Trh se suplementy se rok, co rok rozšiřuje o nové produkty, a zejména pro začátečníky může být složité rozpoznat, do kterých suplementů se opravdu vyplatí investovat. Je pravda, že ne všechny nabízené produkty jsou skutečně efektivní a u mnohých je jejich účinek přehnaně přeceňován. Pojďme se společně podívat na vrchol pyramidy funkčních suplementů. Proč říkáme vrchol? Protože funkčních suplementů je samozřejmě mnohem více a vyjmenovat všechny by vydalo na pořádně dlouhý článek. I další suplementy mají v jídelníčku sportovce své opodstatnění, takže na ně nemusíte zanevřít, pokud se těšíte z jejich účinků, ale nejsou v seznamu jmenovány. Dost řečí, pojďme se vrhnout na top devítku nejefektivnějších suplementů!

Multivitamín

Nehledě na to, zda jste aktivním sportovcem či nikoliv, kvalitní multivitamín by měl být doplňkem, který bychom měli užívat všichni, a hlavně na pravidelné bázi, protože právě multivitamín je jedním z nedůležitějších doplňků vůbec pro podporu zdraví a tím i sportovního výkonu. Ikdyž si možná říkáte, že jíte pestře a dostatečně, že žádný takový doplněk vůbec nepotřebujete, ve skutečnosti to není pravda, protože i při sebe vyladěnějším jídelníčku 99% z nás nedokáže naplnit potřebné hladiny vitamínů a minerálů.

Některé živiny jsou pro sportovce obzvláště důležité a jejich nedostatek může výrazně ovlivnit vaše zdraví. Například vitaminy B jsou zodpovědné za dodávku energie do buněk, a třeba vitamin C poskytuje antioxidanty, které mohou pomáhat v boji s volnými radikály, posilovat imunitní systém a podporovat regeneraci svalů. Samozřejmě klíčových vitamínů a minerálů je mnohem víc.

Kvalitní multivitamín je doplněk, jehož výběr bychom neměli příliš podceňovat. Je totiž důležité sledovat obsah a množství funkčních látek, použité formy a také vzájemnou interakci mezi použitými vitamíny a minerály.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou dalším „must have“ doplňkem. Omega-3 jsou totiž typem tuku, který je velmi prospěšný zdraví srdce i zdraví obecně, protože mají vliv i na hladiny cholesterolu, mají pozitivní vliv imunitu a také snižují zánětlivost organismu. Omega-3 mastné kyseliny mohou být zvláště prospěšné jako podpora hojení. Najdeme výzkumy, které naznačují, že protizánětlivé účinky omega-3 mastných kyselin mohou napomoci předcházet zraněním u elitních sportovců i rekreačních sportovců. Omega-3 mastným kyselinám jsme se rovněž věnovali v samostatném článku, kde si můžete přečíst více účinků.

Tučné ryby, jako je losos a tuňák, jsou skvělým přírodním zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale rybí olej je také k dispozici ve formě doplňku a je to rychlý a pohodlný způsob, jak dosáhnout potřebného denního příjmu těchto prospěšných tuků. Pokud jste veganem, i pro vás se už dají sehnat doplňky s obsahem omega-3, například olej z mořských řas, které jsou bohaté na omega-3.

Vitamín D

Vzhledem k tomu, že některé zdroje odhadují, že až neuvěřitelných 50 procent populace trpí nedostatkem tohoto nesmírně důležitého vitamínu, je skutečně důležité ho pravidelně doplňovat. Vitamin D se nachází v několika zdrojích potravy, ale jeho nejlepším zdrojem je slunce, je tedy syntetizován kůží, ale u starších dospělých a lidí s nadváhou, tmavší pokožkou nebo u těch, kteří netráví na slunci tolik času, je riziko nedostatku ještě vyšší. Stejně tak by měl být pravidelně v naší suplementaci přes zimu, kdy síla slunce není taková, a zároveň na něm netrávíme potřebnou dobu.

Vitamín D je důležitý nejen pro zdraví kostí, protože podporuje vstřebávání vápníku, ale také se podílí na mnoha dalších procesech v organismu. Je důležitý například pro zdraví srdce, posiluje imunitu, ovlivňuje náladu, snižuje riziko rozvoje diabetu a má pozitivní vliv na sportovní výkon. I vitamínu D jsme věnovali celý článek, a tak už jistě víte, že pro suplementaci je nejlepší forma D3.

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein se bezesporu řadí mezi nejoblíbenější a nejúčinnější potravinové doplňky pro sportovce a její užívání po tréninku, nebo kdykoliv během dne třeba na svačinu, může pomoci stimulovat svalovou syntézu a posunout tak rutinní trénink na další úroveň. Navíc je syrovátkový protein velmi snadným způsobem, jak získat tolik důležité bílkoviny, pokud jich za den nedokážete přijmout dostatek jen pomocí stravy. Rychle stravitelná bílkovina, jako je právě syrovátkový protein, je optimální zejména po tréninku, protože může zrychlit procesy regenerace svalů a zároveň jim pomáhá přizpůsobit se tréninkové zátěži.

Najdeme také studie, které došly k závěru, že syrovátková bílkovina může maximalizovat růst svalů a zlepšit složení těla zvýšením netukové tělesné hmoty. Samozřejmě za předpokladu správné kombinace se silovým tréninkem a vhodně nastaveným jídelníčkem. Optimální příjem bílkovin je také nezbytný pro správnou funkci imunitního systému. Nevíte si rady, jak vybrat ten správný protein, který bude ten nejlepší přesně pro vás? Mrkněte sem.

Glutamin

Glutamin je neuvěřitelně důležitá aminokyselina, a ne nadarmo si zaslouží čestné místo mezi nejlepšími doplňky pro sportovce. Mnohačetné studie prokázaly, že podporuje regenerační procesy a má rovněž významný vliv pro posílení imunitního systému. Co se týče silového tréninku, suplementace glutaminem nabízí benefit rychlejší regenerace a snížení svalové bolesti vyvolané tréninkem. Glutamin urychluje odstraňování nadbytku amoniaku, který se může hromadit během intenzivního cvičení, a pomáhá tak regulovat rovnováhu kyselin a kyselin v těle. Pokud vezmeme v potaz navíc jeho pozitivní účinky na imunitní systém, který je v období po tréninku velmi náchylný, stává se z glutaminu suplement s opravdu vysokou důležitostí.

Glutamin samozřejmě nabízí benefitů mnohem více – má pozitivní vliv na střevní biom, pozitivně ovlivňuje dusíkovou bilanci, zajišťuje regulaci acidobazické rovnováhy v ledvinách, může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zlepšuje vstřebatelnost kreatinu, podporuje syntézu bílkovin a mohli bychom ještě pokračovat.

Kreatin

Kreatin je jedním z vůbec nejtestovanějších doplňků. Najdeme tedy mnoho studií, které prokazují jeho mnohačetné účinky, takže si jeho funkčností můžeme být skutečně 100% jistí. Kreatin je velice důležitý při tvorbě ATP – látky, která je rychlým zdroje pro tvorbu energie. Suplementace kreatinem zvyšuje dostupnost kreatinu a fosfokreatinu (PCr) ve svalu a pomáhá udržovat energii během cvičení o vysoké intenzitě a zátěži, jako je silový trénink, crossfit nebo vzpírání. Navíc zvýšení dostupnosti PCr může pomoci urychlit regeneraci. Zdá se, že suplementace kreatinem pomáhá dlouhodobě zvyšovat kvalitu silových tréninků a díky tomu roste vaše výkonnosti i výdrž, a to dokonce až o 5 – 15%.  

Kreatin zvyšuje také obsah vody ve svalových buňkách, díky čemuž dochází ke zvýšení objemu svalových vláken. Kreatin je velmi bezpečný suplement a díky četným výzkumům víme, že ani jeho dlouhodobá suplementace nezpůsobuje negativní vedlejší účinky. Kreatin je tedy účinný doplněk pro budování svalové hmoty, zvýšení síly a podpory výkonnosti, zlepšuje využívání glukózy a má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém.

Citrulin

Citrulin malát byl původně na trh uveden jako doplněk proti únavě. Dokonce byl někdy v 60 -70 letech předepisován k léčbě duševní i fyzické únavy u pacientů po operačních zákrocích. Není tomu tak dávno, co se citrulin stal populárním pro jeho oslnivé účinky na zvýšení výkonnosti.  Citrulin je nezbytnou částí močovinového cyklu, který pomáhá tělu zbavit se škodlivin. Močovinový cyklus odstraňuje z těla konkrétně sloučeninu amoniak, což je sloučenina, o které je známo, že způsobuje únavu. Dále má vliv na rozšíření tepen a žil, čemuž se odborně říká vazodilatace, a tento proces je spojen s vyšším průtokem krve.

Citrulin je také vedlejším produktem přeměny aminokyseliny argininu na oxid dusnatý (NO). Citrulin je tedy prekurzorem argininu. Vyšší příjem citrulinu, jak se ukázalo v několika studiích, zvyšuje množství argininu v krvi, což vede ke zvýšení produkce oxidu dusnatého, a to dokonce výrazněji, než při suplementaci argininu samotného. Citrulin má velmi pozitivní vliv na zvýšení výkonu, a to nejen tím, že má tendenci oddalovat únavu, ale také zlepšuje proteosyntézu, syntézu aminokyselin, a dokonce i syntézu kreatinu při cvičení.

Kromě pozitivního vlivu na výkonnost, citrulin také stimuluje produkci testosteronu a růstového hormonu. Dále má pozitivní účinky na regeneraci a snižuje bolestivost svalů způsobenou těžkým tréninkem. Jak bylo již zmíněno, citrulin zvyšuje produkci oxidu dusnatého, čímž zajišťuje větší přísun kyslíku do svalů. Aby toho nebylo má, citrulin má také pozitivní vliv na kvalitu sexuálního života.

Kofein

Kofein je jedním z nejrozšířenějších stimulantů na světě, dokonce možná ten vůbec nejčastější. Kofein se těší oblibě již hezkou řádku let a ne nadarmo. Pokud patříte mezi milovníky kávy, pak jásejte. Kofein je látka s naprosto úžasnými účinky, nejen že stimuluje mozkovou činnost a dodává energii, ale také při správném užití může zlepšit výkony v posilovně, vytrvalost, může pomoci rychleji spalovat tuky, ale dokonce může pomoci i s regenerací! Ohledně kávy, potažmo kofeinu, panuje mnoho mýtů a polopravd. Hromady výzkumů a studií však potvrzují jeho bezpečnost a účinnost, některé dokonce dokazují i zdravotní přínosy konzumace kofeinu, jako je prevence cukrovky, Parkinsonovy choroby a dalších vážných chorob, samozřejmě pokud je přijímán v rozumných dávkách.

Ale pozor, u kofeinu, možná více než u kteréhokoliv jiného doplňku platí, že je velmi dobrým sluhou, ale sakra zlým pánem a s jeho příjmem bychom to neměli přehánět, už jen proto, že organismus se dokáže na příjem velmi rychle adaptovat, a pokud chcete z jeho účinků těžit dál, musíte jedině zvyšovat dávky. Proto je velmi vhodné s kofeinem pracovat skutečně opatrně a chytře.

Beta-alanin

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která si u silových sportovců zaslouží větší pozornost. Je známý pro svůj nepříjemný, ale neškodný, pocit svědění, který jeho konzumace vyvolává. Beta-alanin může poskytovat mnoho benefitů, díky jeho jedinečným chemickým vlastnostem, které je potřeba správně pochopit. Beta-alanin je neurotransmiter a společně s histidinem tvoří svalový karnosin, což je velmi silný antioxidant. Suplementace beta-alaninu dokáže podle studií zvýšit koncentraci svalového karnosinu až o 58% za 4 týdny užívání a až o 80% za 10 týdnů.

Hlavní funkcí karnosinu je snižování množství kyseliny mléčné během tréninku a zároveň zabraňuje poklesu hladiny pH v krvi. Když hladina pH klesne, naruší se uvolňování vápníku ve svalových buňkách. Vápník hraje zásadní roli v procesu svalové kontrakce, takže pokud je uvolňování vápníku tímto způsobem omezeno, nedochází ke správné kontrakci, což má za následek pokles svalové funkce. Pokles pH během cvičení také snižuje aktivitu enzymů, které jsou důležité pro tvorbu energie.

Karnosin dokáže prodloužit svalovou práci a díky tomu podpořit krátkodobý výkon. Karnosin totiž může zabránit acidóze tím, že se chová jako „pufrovací činidlo“, které zbaví tělo iontů vodíku, a tím zabrání nežádoucímu poklesu pH krve, a výsledkem je to, že se neunavíte tak rychle. Jednoduše řečeno, karnosin neutralizuje kyselé ionty vodíku, což zabrání poklesu pH krve. A jak bylo zmíněno výše, beta-alanin je klíčový pro syntézu karnosinu, který zabraňuje metabolické acidóze a vy díky tomu můžete trénovat stejně intenzivně po delší dobu. V praxi to znamená, že budete schopni udělat o několik opakování navíc. Beta-alanin tedy zvyšuje fyzický výkon, dále může pomoci s nárůstem svalů a současným úbytkem tuku, může zvýšit sílu, a dokonce i vytrvalostní výkon.

Na co si dát při koupi suplementů pozor?
 

Byť se to může zdát nelogické, všechny suplementy si nejsou rovny. Bohužel stále existuje mnoho společností, které při výrobě svých produktů používají nekvalitní, levnější suroviny, nebo do obsahu přidávají nejrůznější aditiva a další přísady, které nejsou nijak zvlášť přínosné. Jak tedy zjistit, zda výrobky, které kupujete, opravdu splňují nejvyšší možný standart kvality, který si zasloužíte?

Vždy nakupujte suplementy jen od spolehlivých a ověřených prodejců. Vybírejte značku, se kterou máte dobré zkušenosti, nebo je na trhu dobře známá a má vybudovanou pomyslnou značku kvality. Před zakoupením produktu si dobře prohlédněte složení a pokud v něm najdete přísady, které do něj nepatří, nebo je neznáte, vyberte si raději jiný produkt. Není na škodu si jednou za čas rozšířit obzory a přečíst si nějakou studii o suplementech, a dalších funkčních látkách. Co se týče suplementů, neřiďte se heslem, že nejdražší = nejkvalitnější, ale zároveň nespoléhejte na to, že „ty nejlevnější suplementy na to vaše rekreační cvičení stačí“. Nebojte se být nároční a hledat to pravé. Existuje mnoho kvalitních suplementů, které vás finančně nezruinují, a přitom splňují předpoklady vysoce kvalitního produktu.

Co si z článku odnést?

Pravdou je, že funkčních suplementů je mnohem více, ale my jsme si nes představili vrchol této pyramidy, suplementy, jejichž účinky jsou potvrzeny mnohačetnými výzkumy. Žebříček se také lehce liší podle sportu, kterému se věnujete, například pro vytrvalostní sportovce by mezi špičkou rozhodně nemohly chybět BCAA. Účinnost suplementů je samozřejmě maximálně závislá na správně postaveném jídelníčku, vhodném tréninku a měly by sloužit jako pomocníci na cestě za vaším cílem, nikoliv být jejími základními kameny.

Z účinků suplementů mohou těžit vrcholoví, ale i rekreační sportovci, jen je potřeba vědět, jak fungují a jak je správně používat. Mohou pomoci s budováním svalové hmoty, naplněním potřebného příjmu mikro živin, mohou pomoci s regenerací, posilovat imunitní systém, podpořit spalování tuku a v neposlední řadě silně podpořit výkonnost. Důležité je zmínit, že žádný z doplňků nefunguje jen tak sám o sobě a vždy je potřeba se na suplementy dívat jako na dílek skládačky, který společně s kvalitní a vyváženou pevnou stravou, tréninkem, odpočinkem a minimalizací stresu, jdou ruku v ruce a jedině jejich společným působením lze dosáhnout vytyčeného cíle.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29688559
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
https://www.researchgate.net/publication/6850650_The_Acute_Effects_of_a_Caffeine-Containing_Supplement_on_Strength_Muscular_Endurance_and_Anaerobic_Capabilities
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175657
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30431532