Průvodce omega-3 mastnými kyselinami - jsou opravdu tak užitečné, jak se o nich říká?

Omega 3 mastné kyseliny, nejčastěji ve formě rybího oleje, jsou doplňkem, kteří mnozí odborníci na výživu, a dokonce i lékaři považují za naprostý základ suplementace společně s multivitaminem. Nicméně poslední dobou se na internetu objevují zprávy, že konzumace omega tři může být až nebezpečná! Co to vlastně ty omega 3 jsou a jsou opravdu tak důležité, či je to další zbytečná investice?

CO TO VLASTNĚ TY OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY JSOU?

Omega-3 jsou tuky, které se řadí mezi „prospěšné“ a mají mnoho benefitů jak pro sportovce, tak pro neaktivní jedince. Nazýváme je esenciálními, což znamená, že si je naše tělo nedokáže vyrobit samo a musíme je přijímat z potravy, či v podobě suplementu. Jak už bylo řečeno v úvodu, jsou považovány za jeden z nejdůležitějších suplementů společně s kvalitním vitamínem. Jedním z nejsnazších způsobů, jak je získat, je konzumace ryb. Bohužel patříme ke státům, kde je tzv. západní styl stravování, který příliš ryb neobsahuje.

NEJDŮLEŽITĚJŠÍ OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY
Omega-3 kyselin je více, ale my si vysvětlíme tři nejdůležitější a to:

EPA (kyselina eikosapentaenová)
Kyselina eikosapentaenová (EPA) je omega-3 mastná kyselina s řetězcem čítajícím 20 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech a rybím oleji. V organismu má řadu velice důležitých funkci. Působí například pozitivně v boji s duševními onemocněními, zejména je využívaná při léčbě depresí.

DHA (kyselina dokosahexaenová)
Kyselina dokosahexaenová je omega-3 mastná kyselina obsahující ve své molekule řetězec 22 atomů uhlíku. Nachází se zejména v tučných rybách, mořských plodech, rybím oleji a řasách. Tato kyselina je velice důležitá pro náš mozek – je součástí buněčných membrán, a to zejména v mozku a nervových buňkách. Její podíl v mozku mezi polynenasycenými kyselinami je až kolem 40%. Tuto kyselinu je velice důležité přijímat v těhotenství, neboť je důležitá pro správný vývoj nervového systému plodu a zároveň je DHA.i součástí mateřského mléka.

ALA (kyselina alfa linolenová)
Kyselina alfa linolenová (ALA) je omega 3 mastná kyselina s 18 atomy uhlíku v řetězci. Nachází se v rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, zejména ve lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších. Je sice nejběžněji v potravě přijímanou omega-3 mastnou kyselinou, ale v těle není příliš aktivní. K tomu, aby byla aktivní, je potřeba, aby se přeměnila na EPA nebo DHA. Tento proces je však u lidí poměrně neúčinný, proto se doporučuje pro zajištění dostatku omega-3 mastných kyselin konzumovat zejména dostatek výše zmíněných dvou.

OMEGA-3 vs. OMEGA-6
O omega-3 mastných kyselinách se velice často hovoří ve spojitosti s omega-6 mastnými kyselinami. Omega-3 a omega-6 jsou ale dva, zcela odlišné typy polynenasycených mastných kyselin. Pravdou je, že zdravý organismus vyžaduje oba typy v určitém poměru.  Pokud jde o omega-6, je oproti omega-3 velice nepravděpodobné, že jich budete mít nedostatek. Jsou velice snadno dostupné z ořechů, masa, vajec, olejů. Jak už bylo zmíněno, nejbohatším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné mořské ryby, kterých bohužel málokdo konzumuje dostatek, proto v naší „západní stravě“ převládají omega-6.

Pokud jsou omega-6 ve výrazné převaze, může docházet ke zdravotním komplikacím, nárůstu tukové hmoty, omezení či špatnému průběhu regeneračních procesů a tvorbě zánětů. Proto je ideální zvolit doplněk, kde je zastoupení přibližně 120mg DHA a 180mg EPA.

ZDRAVOTNÍ BENEFITY OMEGA-3 MASTNÝCH KYSELIN.

Omega-3 mastné kyseliny nejsou považovány za jeden z nejúčinnějších suplementů jen tak pro nic za nic. Mají mnoho pozitivních účinků na organismus, obzvláště (ale nejen) pro sportovce. Začněme tedy benefity, které oceníme zejména my, jakožto aktivní jedinci.

REGENERACE PO CVIČENÍ
Jedna z nejdůležitějších částí celého cvičebního procesu, regenerace. Omega-3 mohou snížit svalové vyčerpání, bolest svalů a záněty v nich. Tento účinek jistě oceníte po intenzivním tréninku. Dále mají funkci blokace odbourávání svalových vláken.

REDUKCE HMOTNOSTI
Ano, čtete správně. Omega-3 mastné kyseliny jsou nenápadným pomocníkem při redukování nadbytečných kilogramů. Samozřejmě redukce není efektem jejich samotné konzumace, ale vzhledem k tomu, že jídla bohatá na tuky vás pomáhají udržet déle sytými, dalo by se říci, že vám ve správném množství mohou udělat velkou službu. Jde totiž o tuky převážně prospěšného charakteru. Nově se také objevují studie, že DHA má kromě funkce producenta protizánětlivých hormonů, také schopnost podnítit buňky, které tuky spalují a naopak blokovat jejich tvorbu. Navíc se zjistilo, že tyto tuky také pomáhají stimulovat geny, které pomáhají přijímat a uchovávat glukózu ve svalech. Stručně řečeno, jedná se o jeden ze způsobů, jak tyto zdravé tuky pomáhají při udržování optimálního tělesného tuku a slouží také k prevenci diabetu.

Dále omega-3 snižují hladinu triglyceridů v krvi, zmírňují projevy depresí, úzkostí, demence a také projevy u děti s ADHD. Kromě toho stimulují mozkové funkce, posilují paměť a také pozitivně ovlivňují náladu. Dále jsou dobrou prevencí proti astmatu, dokonce se uvádí, že i prevencí proti rakovině. Omega-3 také působí protizánětlivě a pomáhají zmírňovat bolesti. Jsou velice podstatné v těhotenství pro správný vývoj plodu. Zlepšení poměru mezi omega-6 a omega-3 také zlepšuje inzulinovou senzitivitu. Poměrně novým poznatkem je jejich pozitivní účinek v boji proti stárnutí, a to díky schopností omega-3 tuků omezit oxidační poškození buněk.

Všechno jsou to bezesporu velice zajímavé a podstatné benefity, ale pojďme se podívat na ten, který bychom na našem webu vzbudí pravděpodobně největší zájem.

OMEGA-3 A BUDOVÁNÍ SVALŮ
Ano, ani v této oblasti vás omega-3 nenechají ve štichu. Z výše uvedených informací už víme, že omega-3 mají schopnost stimulovat geny pro spalování tuků a omezení činnosti těch, co je ukládají. Nedávné studie však potvrdily, že omega-3 mohou skutečně mít nepatrný význam i pro budování svalů.

Vědci z lékařské fakulty Washingtonské univerzity v St. Louis vzali muže a ženy ve věku 25-45 let a podávali jim buď 4 gramy rybího oleje nebo kukuřičného oleje každý den po dobu 8 týdnů. V roce 2011 vydali v časopisu American Journal of Clinical Nutrition zprávu, že u subjektů, kterým byl podáván rybí tuk, došlo k většímu nárůstu syntézy svalových bílkovin - procesu budování svalového proteinu z aminokyselin - když jedli bílkoviny a sacharidy. Jinými slovy - omega-3 mohou tělu (a svalům) pomoci lépe využívat jídla před a po tréninku, tedy klíčové chody pro růst svalové hmoty.

OMEGA-3 A VYTVRVALOST 
Dalším nesporným benefitem, který ocení všichni sportovci, je zvýšení vytrvalosti. Tento benefit vám pomůže i v případě, že je vaším cílem nárust svalové hmoty. Studie provedená íránskými výzkumníky uvedla, že muži, kteří k tréninku užívali rybí olej po dobu 12 týdnů, vykazovali významné zlepšení funkce a kapacity plic během zátěže. Čím lépe pracují plíce a čím víc vzduchu mohou přijímat, tím více kyslíku jde do svalů. To umožňuje lepší vytrvalost a regenerace mezi sériemi, což vede k lepšímu tréninkovému výsledku.

Druhým způsobem, jak omega-3 zlepšují vytrvalost, je znovu výše zmíněná funkce pro vyšší spalování tuku. Tím, že za den spálíte více tuku a uložíte více glukózy v podobě glykogenu, dochází k tomu, že mají vaše svaly vyšší hladinu glykogenu, což je pro tělo kritický zdroj energie během cvičení. Omega-3 také umožňují spalovat nepatrně více tuku při cvičení, čím dochází k úspoře svalového glykogenu a díky tomu můžete podávat výkon po delší dobu. Ještě k tomu, veškerý glykogen navíc, který se ukládá ve vašich svalech, je činí většími a plnějšími, a to díky vodě, kterou glykogen do svalů natáhne.

JAKÉ JE OPTIMÁLNÍ MNOŽSTVÍ, KTERÉ BYCHOM MĚLI PŘIJÍMAT?

Jak je tomu ve výživě zvykem, vlastně neexistuje všeobecně platné doporučení, kolik jich za den přijímat. Nicméně jakési obecné doporučení je konzumovat 1-3g omega-3 za den. Ideální je omega-3 užívat s jídlem a to konkrétně bohatým na sacharidy a aminokyseliny. Vhodná doba je ráno, či po tréninku, protože omega-3 stimulují anabolické děje. Denní dávku je lepší rozdělit, protože by mohlo dojít k problémům s trávením.  

JAK ZAJISTIT DOSTATEČNÝ PŘÍJEM?

Jako ideální způsob se jeví konzumace ryb více než dvakrát v týdnu. Ani to však není stoprocentní jistota, že dosáhnete dostatečného příjmu. Proto je vhodné sáhnout po nějakém doplňku výživy, obvykle ve formě rybího oleje. Je však potřeba poohlédnout se po skutečně kvalitním výrobku s dostatečným obsahem EPA a DHA. Hlavně dbejte na to, aby produkt neobsahoval rtuť. Samozřejmě i u OMEGA-3 platí pravidlo, že všeho moc škodí a ani s příjmem rybího tuku to není třeba přehánět. Nadbytečný příjem může vyvolat žaludeční potíže.

POTRAVINOVÉ ZDROJE OMEGA-3

Ideální volbou jsou tučné mořské ryby typu losos, makrela, sleď, tresčí játra, ančovičky nebo sardinky. Je třeba podotknout, že i tuky tělo potřebuje ke svému fungování, a právě tyto potraviny jsou bohaté na ty nejprospěšnější. Omega-3 jsou skutečně jedním z nejprospěšnějších tuků, obzvláště pro sportovce a těhotné ženy.

Dalším dobrým zdrojem omega-3 je pak maso z volně se pasoucí skotu. Běžné hovězí však obsahuje více omega-6 mastných kyselin. Živočišná strava s obsahem omega-3, jako jsou ryby a trávou krmené hovězí obsahují EPA a DHA, které jsou pro tělo nejsnáze využitelné.

Z rostlinných zdrojů lze uvést třeba vlašské ořechy, chia a lněná semínka. Nemusíte mít obavu, že jde o příliš tučné potraviny. Tyto zdroje poskytují nejvíce ALA, tedy kyseliny alfa-linolenové, která, jak jsme si již vysvětlili, není pro tělo tak využitelná, jako zbylé dvě.

CO ŘÍCT ZÁVĚREM?

Omega-3 mastné kyseliny by měly tvořit naprostý základ vaší suplementace. Byť jsou poslední dobou neprávem démonizovány, jejich blahodárné účinky na zdraví i sportovní výkon byly potvrzeny mnohačetnými rozsáhlými odbornými studiemi. Omega-3 se opravdu dají považovat za suplement se zázračnými účinky.

Pokud nejíte ryby, nebo jich nejíte dostatek, rozhodně zvažte investici do potravinového doplňku. Touto investicí uděláte svému tělu lepší službu, než když si koupíte kterýkoliv jiný doplněk. Doplňky stravy s jejich obsahem jsou velice jednoduchým a efektivním způsobem, jak zlepšit tělesné i duševní zdraví a zároveň je lze využít jako prevenci proti řadě onemocnění.

Kompletní přehled produktů OMEGA-3 najdete pod tímto odkazem.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308004972
https://www.aafp.org/afp/2004/0701/p133.html
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22361189
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828546
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117