Deväť najúčinnejších doplnkov nielen pre silových športovcov

Trh s doplnkami sa rok čo rok rozširuje o nové produkty a najmä pre začiatočníkov môže byť ťažké zistiť, do ktorých doplnkov sa naozaj oplatí investovať. Je pravda, že nie všetky produkty v ponuke sú skutočne účinné a mnohé sú vo svojom účinku preceňované. Poďme sa spoločne pozrieť na vrchol pyramídy funkčných doplnkov. Prečo hovoríme vrchol? Pretože funkčných doplnkov je samozrejme oveľa viac a vymenovať ich všetky by zabralo dlhý článok. Aj ostatné doplnky majú svoje miesto v jedálničku športovca, takže ich nemusíte zanedbávať, ak využívate ich účinky, ale v zozname nie sú vymenované. Dosť bolo rečí, poďme sa vrhnúť na deväť najúčinnejších doplnkov!

Obsah článku:

• Multivitamíny
• Omega-3 mastné kyseliny
• Vitamín D
• Srvátkové bielkoviny
• Glutamín
• Kreatín
• Citrulín
• Kofeín
• Beta-alanín

Multivitamín

Bez ohľadu na to, či ste aktívny športovec alebo nie, kvalitný multivitamín by mal byť doplnkom, ktorý by sme mali užívať všetci, a to najmä pravidelne, pretože multivitamín je jedným z najdôležitejších doplnkov vôbec na podporu zdravia, a tým aj športového výkonu. Aj keď si možno hovoríte, že sa stravujete pestro a dostatočne, že žiadny takýto doplnok vôbec nepotrebujete, v skutočnosti to nie je pravda, pretože aj pri vyváženejšej strave 99 % z nás nedokáže splniť požadované množstvo vitamínov a minerálov.

Niektoré živiny sú pre športovcov obzvlášť dôležité a ich nedostatok môže výrazne ovplyvniť vaše zdravie. Napríklad vitamíny skupiny B sú zodpovedné za dodávanie energie bunkám a vitamín C poskytuje antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji proti voľným radikálom, posilniť imunitný systém a podporiť regeneráciu svalov. Samozrejme, kľúčových vitamínov a minerálov je oveľa viac.

Kvalitný multivitamín je doplnok, ktorého výber by sa nemal podceňovať. V skutočnosti je dôležité pozerať sa na obsah a množstvo funkčných látok, použité formy a tiež na vzájomné pôsobenie použitých vitamínov a minerálov.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú ďalším "must have" doplnkom. Omega-3 sú typom tuku, ktorý je veľmi prospešný pre zdravie srdca a zdravie všeobecne, pretože ovplyvňuje aj hladinu cholesterolu, má pozitívny vplyv na imunitu a tiež znižuje zápaly v tele. Omega-3 mastné kyseliny môžu byť obzvlášť prospešné ako pomoc pri liečbe. Nájdeme výskumy, ktoré naznačujú, že protizápalové účinky omega-3 mastných kyselín môžu pomôcť predchádzať zraneniam u vrcholových športovcov aj u rekreačných športovcov. Omega-3 mastným kyselinám sme sa venovali aj v samostatnom článku, kde si môžete prečítať ďalšie účinky.

Mastné ryby, ako napríklad losos a tuniak, sú skvelými prírodnými zdrojmi omega-3 mastných kyselín, ale rybí olej je dostupný aj vo forme doplnkov a predstavuje rýchly a pohodlný spôsob, ako získať potrebný denný príjem týchto prospešných tukov. Ak ste vegán, už teraz môžete nájsť doplnky stravy s obsahom omega-3, napríklad olej z morských rias, ktorý je bohatý na omega-3.

Vitamín D

Podľa niektorých zdrojov má až neuveriteľných 50 percent populácie nedostatok tohto mimoriadne dôležitého vitamínu, preto je naozaj dôležité ho pravidelne dopĺňať. Vitamín D sa nachádza vo viacerých potravinách, ale najlepším zdrojom je slnko, takže sa syntetizuje v koži, ale starší ľudia a ľudia s nadváhou, tmavšou pokožkou alebo ľudia, ktorí netrávia toľko času na slnku, sú vystavení ešte väčšiemu riziku jeho nedostatku. Podobne by mal byť pravidelnou súčasťou našej suplementácie aj počas zimy, keď sila slnka nie je taká silná a netrávime na ňom potrebný čas.

Vitamín D je dôležitý nielen pre zdravie kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápnika, ale podieľa sa aj na mnohých ďalších procesoch v tele. Je napríklad dôležitý pre zdravie srdca, posilňuje imunitu, ovplyvňuje náladu, znižuje riziko vzniku cukrovky a má pozitívny vplyv na športový výkon. Vitamínu D sme venovali aj celý článok, takže už budete vedieť, že najlepšia forma D3 na doplnenie výživy.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je bezpochyby jedným z najobľúbenejších a najúčinnejších doplnkov stravy pre športovcov a jeho užívanie po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa napríklad na desiatu môže pomôcť stimulovať svalovú syntézu a posunúť váš tréning na vyššiu úroveň. Navyše srvátkový proteín je veľmi jednoduchý spôsob, ako získať toľko potrebné bielkoviny, ak ich nedokážete získať dostatok za deň len prostredníctvom stravy. Rýchlo stráviteľné bielkoviny, ako je srvátkový proteín, sú optimálne najmä po tréningu, pretože môžu urýchliť procesy regenerácie svalov a zároveň im pomôcť prispôsobiť sa tréningovej záťaži.

Nájdeme tu aj štúdie, ktoré dospeli k záveru, že srvátkový proteín môže maximalizovať rast svalov a zlepšiť zloženie tela zvýšením netukovej telesnej hmoty. Samozrejme, za predpokladu, že sa správne skombinuje so silovým tréningom a správne upravenou stravou. Optimálny príjem bielkovín je nevyhnutný aj pre správnu funkciu imunitného systému. Nie ste si istí, ako si vybrať ten správny proteín, ktorý je pre vás vhodný? Pozrite sa sem.

Glutamín

Glutamín je neuveriteľne dôležitá aminokyselina a nie nadarmo si zaslúži hrdé miesto medzi najlepšími doplnkami pre športovcov. Viaceré štúdie preukázali, že podporuje regeneračné procesy a má tiež významný vplyv na posilnenie imunitného systému. Pokiaľ ide o silový tréning, suplementácia glutamínom ponúka výhodu rýchlejšej regenerácie a zníženia svalovej bolestivosti vyvolanej tréningom. Glutamín urýchľuje odstraňovanie prebytočného amoniaku, ktorý sa môže hromadiť počas intenzívneho cvičenia, a pomáha regulovať acidobázickú rovnováhu v tele. Navyše, ak vezmeme do úvahy jeho pozitívne účinky na imunitný systém, ktorý je v potréningovom období veľmi citlivý, glutamín sa stáva doplnkom s naozaj veľkým významom.

Samozrejme, glutamín má oveľa viac výhod - má pozitívny vplyv na črevný bióm, pozitívne ovplyvňuje dusíkovú rovnováhu, zabezpečuje reguláciu acidobázickej rovnováhy v obličkách, môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, zlepšuje vstrebávanie kreatínu, podporuje syntézu bielkovín a mohli by sme pokračovať ďalej a ďalej.

Kreatín

Kreatín je jedným z najtestovanejších doplnkov vôbec. Nájdeme teda množstvo štúdií, ktoré dokazujú jeho mnohostranné účinky, takže si môžeme byť jeho funkčnosťou naozaj stopercentne istí. Kreatín je veľmi dôležitý pri tvorbe ATP - látky, ktorá je rýchlym zdrojom pre výrobu energie. Suplementácia kreatínom zvyšuje dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu (PCr) vo svaloch a pomáha udržiavať energiu počas vysoko intenzívnych cvičení s vysokou záťažou, ako je silový tréning, crossfit alebo vzpieranie. Okrem toho zvýšenie dostupnosti PCr môže pomôcť urýchliť regeneráciu. Zdá sa, že suplementácia kreatínom pomáha dlhodobo zvyšovať kvalitu silového tréningu a zvyšuje váš výkon a vytrvalosť až o 5 - 15 %.

Kreatín tiež zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čím sa zväčšuje objem svalových vlákien. Kreatín je veľmi bezpečný doplnok a vďaka mnohým štúdiám vieme, že ani dlhodobá suplementácia nespôsobuje negatívne vedľajšie účinky. Kreatín je preto účinný doplnok na budovanie svalovej hmoty, zvyšovanie sily a podporu výkonnosti, zlepšuje využitie glukózy a pozitívne pôsobí na kardiovaskulárny systém.

Citrulín

Citrulín malát bol pôvodne uvádzaný na trh ako doplnok proti únave. Niekedy v 60. a 70. rokoch sa dokonca predpisoval na liečbu psychickej a fyzickej únavy u pacientov po operáciách. Nie je to tak dávno, čo sa citrulín stal populárny pre svoje oslnivé účinky na zvýšenie výkonnosti. Citrulín je dôležitou súčasťou cyklu močoviny, ktorý pomáha telu zbavovať sa škodlivých látok. Cyklus močoviny konkrétne odstraňuje z tela zlúčeninu amoniak, o ktorej je známe, že spôsobuje únavu. Má tiež za následok rozšírenie tepien a žíl, čo sa odborne nazýva vazodilatácia, a tento proces je spojený s vyšším prietokom krvi.

Citrulín je tiež vedľajším produktom premeny aminokyseliny arginínu na oxid dusnatý (NO). Citrulín je teda prekurzorom arginínu. Vyšší príjem citrulínu, ako sa ukázalo vo viacerých štúdiách, zvyšuje množstvo arginínu v krvi, čo vedie k zvýšenej produkcii oxidu dusnatého, a to dokonca výraznejšie ako pri samotnej suplementácii arginínu. Citrulín má veľmi pozitívny vplyv na zvyšovanie výkonnosti, a to nielen preto, že má tendenciu odďaľovať únavu, ale zlepšuje aj syntézu bielkovín, syntézu aminokyselín a dokonca aj syntézu kreatínu počas cvičenia.

Okrem pozitívneho vplyvu na výkon citrulín stimuluje aj produkciu testosterónu a rastového hormónu. Okrem toho má pozitívny vplyv na regeneráciu a znižuje bolesť svalov spôsobenú ťažkým tréningom. Ako už bolo spomenuté, citrulín zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čím zabezpečuje väčší prísun kyslíka do svalov. Aby toho nebolo málo, citrulín má pozitívny vplyv aj na kvalitu sexuálneho života.

Kofeín

Kofeín je jedným z najpoužívanejších stimulantov na svete, možno dokonca najrozšírenejším vôbec. Kofeín je populárny už pekných pár rokov a nie nadarmo. Ak ste milovníkom kávy, potom sa radujte. Kofeín je látka s absolútne úžasnými účinkami, nielenže stimuluje mozgovú činnosť a dodáva energiu, ale pri správnom používaní dokáže zlepšiť výkon v posilňovni, vytrvalosť, môže pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky a dokonca môže pomôcť pri regenerácii! O káve a kofeíne existuje mnoho mýtov a poloprávd. Hromady výskumov a štúdií však potvrdzujú jeho bezpečnosť a účinnosť, niektoré dokonca dokazujú zdravotné prínosy konzumácie kofeínu, napríklad prevenciu cukrovky, Parkinsonovej choroby a iných závažných ochorení, samozrejme, pokiaľ sa užíva v primeraných dávkach.

Ale pozor, kofeín, možno viac ako ktorýkoľvek iný doplnok, je veľmi dobrý sluha, ale veľmi zlý pán, a nemali by sme to s ním preháňať, už len preto, že telo sa dokáže veľmi rýchlo prispôsobiť jeho príjmu, a ak chcete naďalej využívať jeho účinky, musíte dávku len zvyšovať. Preto je veľmi vhodné byť s kofeínom naozaj opatrný a rozumný.

Beta-alanín

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá si zaslúži väčšiu pozornosť u silových športovcov. Je známa pre nepríjemný, ale neškodný pocit svrbenia, ktorý jej konzumácia vyvoláva. Beta-alanín môže poskytnúť mnoho výhod vďaka svojim jedinečným chemickým vlastnostiam, ktoré je potrebné správne pochopiť. Beta-alanín je neurotransmiter a spolu s histidínom tvorí svalový karnozín, ktorý je veľmi silným antioxidantom. Podľa štúdií môže suplementácia beta-alanínom zvýšiť koncentráciu svalového karnozínu až o 58 % za 4 týždne užívania a až o 80 % za 10 týždňov.

Hlavnou funkciou karnozínu je znižovať množstvo kyseliny mliečnej počas tréningu a zároveň zabraňovať poklesu hladiny pH v krvi. Pri poklese hladiny pH dochádza k narušeniu uvoľňovania vápnika vo svalových bunkách. Vápnik zohráva dôležitú úlohu v procese svalovej kontrakcie, takže ak je uvoľňovanie vápnika takto obmedzené, nedochádza k správnej kontrakcii, čo má za následok zníženie funkcie svalov. Pokles pH počas cvičenia znižuje aj aktivitu enzýmov, ktoré sú dôležité pre produkciu energie.

Karnozín môže predĺžiť svalovú prácu, a tým podporiť krátkodobý výkon. Karnozín totiž môže zabrániť acidóze tým, že pôsobí ako "pufrovacie činidlo", ktoré zbavuje telo vodíkových iónov, čím zabraňuje nežiaducemu poklesu pH krvi, a v dôsledku toho sa tak rýchlo neunavíte. Jednoducho povedané, karnozín neutralizuje kyslé vodíkové ióny, čím zabráni poklesu pH krvi. A ako už bolo spomenuté, beta-alanín je kľúčom k syntéze karnozínu, ktorý zabraňuje metabolickej acidóze a umožňuje vám trénovať pri rovnakej intenzite dlhší čas. V praxi to znamená, že budete môcť urobiť niekoľko opakovaní navyše. Beta-alanín teda zvyšuje fyzickú výkonnosť, môže ďalej pomôcť pri raste svalovej hmoty a súčasnom odbúravaní tuku, môže zvýšiť silu, a dokonca aj vytrvalostný výkon.

Na čo si dať pozor pri kúpe doplnkov výživy?

Hoci sa to môže zdať nelogické, všetky doplnky výživy nie sú rovnaké. Bohužiaľ, stále existuje veľa spoločností, ktoré pri výrobe svojich produktov používajú nekvalitné a lacnejšie zložky alebo do obsahu pridávajú najrôznejšie prísady a iné zložky, ktoré nie sú obzvlášť prospešné. Ako teda viete, či výrobky, ktoré kupujete, skutočne spĺňajú najvyšší možný štandard kvality, ktorý si zaslúžite?

Vždy kupujte doplnky výživy len od spoľahlivých a overených predajcov. Vyberte si značku, s ktorou máte dobré skúsenosti alebo je na trhu dobre známa a má vybudovanú pomyselnú značku kvality. Pred kúpou výrobku si dobre prezrite jeho zloženie a ak v ňom nájdete zložky, ktoré doň nepatria alebo ktoré nepoznáte, vyberte si radšej iný výrobok. Nie je na škodu raz za čas si rozšíriť obzory a prečítať si nejaké štúdie o výživových doplnkoch a iných funkčných látkach. Pokiaľ ide o doplnky výživy, neriaďte sa heslom, že najdrahšie = najkvalitnejšie, ale zároveň sa nespoliehajte na to, že "na rekreačné cvičenie vám postačia najlacnejšie doplnky". Nebojte sa byť nároční a hľadajte to pravé. Existuje veľa kvalitných doplnkov, ktoré nezruinujú banku a zároveň spĺňajú požiadavky na kvalitný výrobok.

Čo si z článku vziať?

Je pravda, že funkčných doplnkov je oveľa viac, ale nepredstavili sme vrchol tejto pyramídy, doplnky, ktorých účinky sú potvrdené viacerými štúdiami. Poradie sa mierne líši aj v závislosti od športu, ktorému sa venujete, napríklad pre vytrvalostných športovcov by BCAA rozhodne nemohli chýbať medzi špičkou. Samozrejme, účinnosť suplementov je maximálne závislá od správne zostaveného jedálnička, vhodného tréningu a mali by slúžiť ako pomocníci na ceste k vášmu cieľu, nie byť jeho základnými kameňmi.

Z účinkov doplnkov môžu profitovať elitní aj rekreační športovci, stačí len vedieť, ako fungujú a ako ich správne používať. Môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty, plnení potrebného príjmu mikroživín, môžu pomôcť pri regenerácii, posilniť imunitný systém, podporiť spaľovanie tukov a v neposlednom rade silne podporiť výkonnosť. Je dôležité si uvedomiť, že žiadny z doplnkov nefunguje sám o sebe a na doplnky by ste sa mali vždy pozerať ako na kúsok skladačky, ktorý spolu s kvalitnou a vyváženou pevnou stravou, tréningom, odpočinkom a minimalizáciou stresu ide ruka v ruke a len ich spoločným pôsobením môžete dosiahnuť stanovený cieľ.

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134885
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29688559
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2642618/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
https://www.researchgate.net/publication/6850650_The_