Železo - prečo ho naše telo zúfalo potrebuje a kde ho nájsť?

Každé telo obsahuje železo vo veľmi malom množstve, približne 4 g. Napriek tomu je jeho funkcia v tele úplne nenahraditeľná a ak ho nemáme dostatok, môžu sa vyskytnúť viac či menej závažné zdravotné problémy. Dnes si spoločne povieme o úlohe tohto nenápadného minerálu v našom tele, komu hrozí nedostatok železa a aké potraviny majú vysoký obsah železa, aby sme mohli predchádzať jeho nedostatku.

Obsah

• Prečo naše telo potrebuje železo?
• Kto by si mal dávať pozor na príjem železa
• Odkiaľ teda získavať železo
• Potraviny bohaté na železo
• Kedy je potrebná suplementácia?
• Čo si odniesť z tohto článku

Teoretické okienko - prečo naše telo potrebuje železo?

Železo je základný minerál, ktorý je, ako už bolo spomenuté, pre naše telo absolútne nevyhnutný. Je totiž potrebné na tvorbu hemoglobínu, bielkoviny nachádzajúcej sa v červených krvinkách, ktorá pomáha prenášať kyslík v celom tele. To je jeho najdôležitejšia funkcia, pretože správna distribúcia kyslíka ovplyvňuje obrovské množstvo telesných procesov, naše celkové zdravie a to, ako sa cítime. Okrem toho železo zohráva kľúčovú úlohu aj pri podpore imunitného systému. Železo tiež pomáha udržiavať našu energetickú hladinu, reguluje telesnú teplotu a môže dokonca zlepšiť športový výkon.

Železo je tiež dôležitým bojovníkom proti anémii, veľmi častému ochoreniu, ktoré sa dá pomerne dobre regulovať stravou. Okrem prevencie anémie je železo živinou potrebnou na udržanie celkovej pohody, energie a zdravého metabolizmu, pretože pomáha podporovať celkové zdravie buniek a podieľa sa na mnohých enzymatických reakciách, ktoré pomáhajú nášmu telu tráviť potravu a vstrebávať živiny. Tieto reakcie tiež vyrovnávajú hladiny hormónov a podporujú zdravie mozgu, srdca, kože, vlasov a nechtov.

Väčšina elementárneho železa prítomného v našom tele je vo forme hemoglobínu. Zvyšné železo je uložené v pečeni, slezine a kostnej dreni alebo sa nachádza v myoglobíne nášho svalového tkaniva. Ak má vaše telo nedostatok železa, môžete sa často cítiť unavení, mať studené nohy, problémy so sústredením, zlú náladu, bledú alebo suchú pokožku a častým príznakom je aj oslabený imunitný systém. V závažných prípadoch sa môže vyskytnúť búšenie srdca, ťažkosti s dýchaním alebo závraty.

Kto by si mal dávať pozor na príjem železa?

Ženy vo veku 19-50 rokov potrebujú približne 15 mg železa denne a muži približne 10 mg denne. Ženy potrebujú viac železa kvôli menštruácii, tehotenstvu a dojčeniu. Po menopauze potrebujú ženy približne rovnaké množstvo železa ako muži. Každý deň sa z tela stratí približne 1 mg čistého železa, ktoré je potrebné doplniť - najlepšie prostredníctvom stravy. Ľudia, ktorí sa stravujú normálne, zvyčajne nemajú žiadne väčšie problémy s príjmom železa a nemusia si hladinu železa veľmi pozorne sledovať. Existuje však niekoľko skupín ľudí, ktorí by si mali dávať pozor na nedostatok železa a z neho vyplývajúcu anémiu a riešiť, ako doplniť železo v tele.

Hlavnou skupinou ohrozenou nedostatkom železa sú tehotné ženy. U nich sa anémia podľa WHO vyskytuje až v 41 % prípadov. Počas tehotenstva musí žena zabezpečiť železo nielen pre seba, ale aj pre vyvíjajúci sa plod, preto sa odporúča zdvojnásobiť príjem železa počas tehotenstva (na približne 30 mg denne). Druhou vážne ohrozenou skupinou sú darcovia krvi. Anémiou často trpia aj vegetariáni, vegáni a jedinci, ktorí nekonzumujú veľa mäsa, pretože to je najlepším zdrojom železa.

Odkiaľ teda získať železo?

Tak, už sme si povedali o všetkých funkciách železa v tele, vystrašili sme vás príznakmi nedostatku železa a teraz je konečne čas povedať si, aké sú potraviny s vysokým obsahom železa, aby sme mohli predísť všetkým tým zdravotným komplikáciám a zlej nálade. Začnime však teoretickým okienkom.

Teoretické okienko II - formy železa

Železo sa v potravinách nachádza v dvoch rôznych formách. Konkrétne ide o hémovú a nehémovú formu. Hemové železo je súčasťou hemoglobínu a zvyčajne sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ktorým dodáva charakteristickú červenú farbu. Hemové železo sa veľmi dobre vstrebáva, približne 30 až 35 %. Nehemové železo sa potom logicky nachádza v rastlinných zdrojoch. V porovnaní s hemovým železom má pomerne nízku mieru vstrebávania - konkrétne len okolo 10 %, čo je spôsobené prítomnosťou antinutrientov, ktoré blokujú jeho vstup do organizmu. Preto majú ľudia, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, niekedy problém dosiahnuť požadovanú dennú dávku a musia sa potom uchýliť k doplnkom.

Potraviny bohaté na železo

A teraz konečne tá dôležitá časť - čo je železo a aké sú jeho zdroje?

Spirulina

Spirulina je modrozelená riasa známa svojou intenzívnou, nie práve príjemnou chuťou, ale má veľmi zaujímavý a nabitý nutričný profil. Pokiaľ ide o vegetariánske, t. j. nehémové zdroje, spirulina je nepochybne najlepšou potravinou, po ktorej môžete siahnuť ako po zdroji železa. Spirulina navyše patrí medzi tzv. kompletné zdroje rastlinných bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v pomere potrebnom pre človeka. Je tiež bohatá na vitamíny skupiny B, vitamíny C, D a E a má silné antioxidačné vlastnosti.

Pečeň

Ďalšou potravinou, ktorá nie je práve populárna, ale je skvelým zdrojom železa, sú vnútorné orgány, najmä pečeň. Pečeň je v skutočnosti prvá na zozname potravín bohatých na hemové železo. Ak bojujete s akýmkoľvek typom anémie - jasným znakom nedostatku železa - pečeň je pravdepodobne najlepšou potravinou, pretože obsahuje železo, foláty a vitamín B12. To sú tri vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na prirodzené prekonanie anémie.

Chudé hovädzie mäso

Hovädzie mäso je jednou z dobre známych potravín s obsahom železa. Je to jedna z prvých potravín, ktoré sa odporúčajú jesť, aby ste prijali nejaké to železo. Hovädzie mäso je obľúbené aj pre vysoký obsah bielkovín a výraznú chuť. Preto ak patríte medzi milovníkov steakov, môžete byť úplne v pohode, pretože svojmu telu doprajte veľmi dobrý zdroj hemového železa.

Strukoviny

Šošovica je jednou zo strukovín a obsahuje celkom pôsobivé množstvo nehémového železa. Podobne dobrá je aj čierna fazuľa alebo cícer. Okrem toho sú strukoviny vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je veľmi prospešná pre celkové zdravie, silný imunitný systém a správne fungovanie nášho tráviaceho systému. Sú tiež neuveriteľne všestranné, lacné a ľahko dostupné.

Horká čokoláda

Pre milovníkov kvalitnej horkej čokolády máme dobrú správu. Jej konzumáciou nielenže uspokojíte svoju chuť na sladké, ale dodáte telu aj poriadnu dávku železa. Ak si dáte 30 g horkej čokolády, naplníte takmer 20 percent svojej dennej potreby železa. Len majte na pamäti, že horká čokoláda je pomerne kalorická a má vysoký obsah tuku - ale ako alternatíva dezertu po obede jej dávame 10/10, a to nielen kvôli obsahu železa.

Špenát

Áno, Pepek námorník dobre vedel, prečo je v špenáte sila. Špenát je totiž potravina bohatá na mnohé dôležité živiny a je aj veľmi dobrým zdrojom nehémového železa. Výborne chutí surový aj varený - ak ho chcete využiť na zvýšenie príjmu železa, odporúčame ho variť, pretože sa zmenší jeho objem a zjete ho oveľa viac.

Sardinky

Keď sa povie sardinky, väčšina z nás si právom predstaví tieto malé morské ryby ako dôležitý zdroj omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Okrem toho sú však aj dôležitým zdrojom hemového železa. Konzervované sardinky nájdete v každom obchode, sú lacné a mimoriadne výživné, preto ich vrelo odporúčame pravidelne konzumovať. Skúste ich pridať do omáčok, šalátov, cestovín alebo si z nich pripravte chutnú nátierku. Vašej fantázii sa medze nekladú!

Pistácie

Pistácie sú tiež skvelým zdrojom železa. Tieto malé zelené oriešky sú jednoducho skvelé. Okrem železa obsahujú významné množstvo vitamínu B6, tiamínu, medi a zdravých tukov. Pridajte si ich na rannú kašu alebo do jogurtu - nebudete ľutovať!

Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú všestranné, chutné, plné živín a skvelým, ľahko dostupným zdrojom železa. Pridaním týchto zelených semienok do svojho jedálnička môžete zvýšiť aj príjem niekoľkých ďalších dôležitých živín - napríklad vlákniny, horčíka a zinku. Jednoducho ich opražte a pridajte do šalátov, omáčok, pečiva alebo ich len tak chrumkajte.

Vajcia

Vajíčka sú jedným z hlavných zdrojov hemového železa - jedno vajce poskytuje neuveriteľných 5 % dennej potreby. Okrem toho, že vajcia sú jednou z najlepších potravín bohatých na železo pre deti a dospelých, obsahujú aj bielkoviny, selén, riboflavín, vitamín B12 a fosfor. Sú tiež veľmi všestranné, hrdo nesú označenie "superpotravina" a právom patria medzi najobľúbenejšie zložky nášho jedálnička.

Hydinové mäso

Hydinové mäso, podobne ako iné druhy mäsa, je nepochybne jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom železa. Hydinové mäso je veľmi obľúbené a všestranné - možno ho pridať do polievky, šalátu, mäsových guľôčok, sendvičov, jednoducho kamkoľvek. Hydinové mäso je obľúbené aj pre svoju jednoduchú prípravu a je skvelým zdrojom bielkovín, čo ocenia nielen aktívni jedinci.

Kedy je potrebná suplementácia?

V ideálnom prípade by ste sa mali snažiť pokryť svoju potrebu železa predovšetkým prostredníctvom potravinových zdrojov. Zaradením rôznych potravín bohatých na železo do svojho jedálnička môžete nielen pokryť svoju dennú potrebu železa, ale môžete ľahko zvýšiť príjem ďalších dôležitých vitamínov a minerálov. Na optimálne vstrebávanie železa sa odporúča doplniť konzumáciu potravín s vysokým obsahom železa potravinami bohatými na vitamín C. O tom, aké potraviny obsahujú železo, sme hovorili vyššie, a ak budeme mať naďalej nedostatok železa, budeme musieť užívať doplnok.

Ak viete, že nemôžete pokryť potrebu príjmu železa len prostredníctvom stravy, nebojte sa siahnuť po doplnku stravy so železom. Železo je veľmi bežnou súčasťou multivitamínových komplexných tabliet, a preto užívanie samostatného doplnku nie je vo väčšine prípadov potrebné. V doplnkoch s jeho obsahom sa často nachádza aj vitamín C, ktorý zvyšuje jeho vstrebávanie. Doplnok stravy so železom sa neodporúča konzumovať nalačno, pretože môže podráždiť žalúdok a spôsobiť rôzne nevoľnosti. Preto je lepšie konzumovať doplnok spolu so stravou - v tomto prípade je však dôležité mať na pamäti, že strava môže obsahovať látky, ktoré vedú k zníženiu vstrebávania železa, čo môže znížiť účinnosť samotného doplnku. Neodporúča sa najmä užívať železo spolu s konzumáciou kávy, pretože káva môže výrazne ovplyvniť vstrebávanie železa.

Čo si z článku vziať?

Ľudské telo obsahuje veľmi malé množstvo železa, ale jeho funkcia v tele je úplne nenahraditeľná, pretože zabezpečuje prenos kyslíka v celom našom tele. V momente, keď ho nemáme dostatok, môžu sa objaviť viac či menej závažné zdravotné problémy. Dnes sme si podrobnejšie predstavili funkcie železa v tele, povedali sme si, koľko ho denne potrebujeme a v ktorých potravinách ho máme hľadať. Väčšina bežných stravníkov nebude mať s príjmom železa problém, ale tehotné ženy, ľudia, ktorí darujú krv, a ľudia, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, by sa mali mať rozhodne na pozore a svoj príjem železa si pozornejšie sledovať.

Zdroje:

Garzon, S., Cacciato, P. M., Certelli, C., Salvaggio, C., Magliarditi, M., & Rizzo, G. (2020). Iron Deficiency Anemia in Pregnancy: Novel Approaches for an Old Problem (Anémia z nedostatku železa v tehotenstve: nové prístupy k starému problému). Oman medical journal, 35(5), e166. https://doi.org/10.5001/omj.2020.108
McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public health nutrition, 12(4), 444-454. https://doi.org/10.1017/S1368980008002401
Hunt J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 78(3 Suppl), 633S-639S. https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.633S
Carpenter, C. E., & Mahoney, A. W. (1992). Contributions of heme and nonheme iron to human nutrition (Prínos hémového a nehémového železa pre ľudskú výživu). Critical reviews in food science and nutrition, 31(4), 333-367. https://doi.org/10.1080/10408399209527576
https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00051880.htm
https://www.nhs.uk/conditions/iron-deficiency-anaemia/
DeLoughery T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. The Medical Clinics of North America, 101(2), 319-332. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
Institute of Medicine (USA) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements (Výživa počas tehotenstva: Časť I Prírastok hmotnosti: Časť II Výživové doplnky). Washington (DC): National Academies Press (USA); 1990. 14, Iron Nutrition During Pregnancy (Výživa železom počas tehotenstva). dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/