Pravidelná konzumácia vajec prospieva nášmu srdcu, mozgu, svalom, pokožke a zdravej hmotnosti

Keď sa povie"superpotraviny", väčšina z vás si pravdepodobne predstaví nejakú supermodernú a drahú potravinu s exotickým názvom, ktorý pravdepodobne ani neviete správne vysloviť. A práve kvôli týmto moderným potravinám zabúdame, že niektoré superpotraviny, ktoré denne používame a v niektorých prípadoch aj užívame, sú dokonca jedným z pilierov zdravej výživy. Jednou z takýchto potravín je vajce. V skutočnosti sú vajcia takým malým výživovým pokladom. Sú to veľmi základné potraviny, sú ľahko dostupné, nestojí to milióny a majú vysokú biologickú a výživovú hodnotu. Dnes sa na vajcia pozrieme bližšie a vysvetlíme si, prečo ich možno právom označiť za superpotravinu.

Obsah článku: Vajíčka sú pre nás veľmi dôležitým zdrojom informácií:

• Teoretické okienko - čo vlastne nájdeme vo vajíčku?
• Zdravotné výhody pravidelnej konzumácie vajec
• Neexistuje nič také ako vajce...
• Má konzumácia vajec aj nevýhody?

Teoretické okienko - čo vlastne nájdeme vo vajíčku?

Nepredpokladáme, že by niekto nevedel, ako vajce vyzerá a chutí, preto prejdime rovno k jeho nutričnému obsahu. Ako sme už spomenuli, vajce je taký malý výživový poklad a má veľmi zaujímavé spektrum rôznych živín. Vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín a môžu pomôcť dodať množstvo dôležitých živín vrátane selénu, vitamínu B12, fosforu a riboflavínu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v celkovom zdraví.

Vajíčko sa skladá z dvoch častí, bielka a žĺtka, a obe časti majú rôzne výživové výhody. Bielok obsahuje vysoký podiel bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, má minimum tuku a veľmi nízku kalorickú hodnotu. Výživový profil bielka však obsahuje menšie množstvo mikroživín ako žĺtok. V porovnaní s bielkom je vaječný žĺtok bohatý na tuk, obsahuje menej bielkovín, viac kalórií a je skutočne bohatý na množstvo dôležitých mikroživín. Žĺtok je dobrým zdrojom selénu, fosforu, vitamínu D, cholínu a vitamínu B12. Je teda jasné, že netreba konzumovať len jednu alebo druhú časť vajíčka, ale že spolu tvoria naozaj veľmi výživnú potravinu poskytujúcu celé spektrum živín dôležitých pre celkové zdravie. Obsah živín sa líši nielen z pohľadu bielka/žĺtka, ale je ovplyvnený aj konkrétnou úpravou.

Zdravotné výhody pravidelnej konzumácie vajec

Už vieme, že vajce je malý výživový poklad a že má veľmi zaujímavý obsah živín. Poďme sa teraz spoločne pozrieť na zdravotné výhody konzumácie vajec.

Vajcia sú dobré pre zdravie srdca

Dlho sa konzumácia vaječných žĺtkov považovala za negatívnu v súvislosti so zdravím srdca a ciev, pretože sa predpokladalo, že konzumácia vaječných žĺtkov zvyšuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Dnes už našťastie vieme, že s cholesterolom je to trochu inak a že vajcia nie sú pre kardiovaskulárne zdravie škodlivé, ale práve naopak - sú veľmi prospešné. Jedným z dôvodov, prečo sú vajcia také prospešné pre srdce, je prítomnosť omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny, konzumované ako súčasť zdravej stravy, môžu pomôcť znížiť frekvenciu zápalových procesov v tele, znížiť hladinu triglyceridov, ako aj hladinu cholesterolu, čo sú všetko rizikové faktory pre vznik srdcových ochorení a iných problémov súvisiacich so srdcom. Omega-3 mastné kyseliny majú, samozrejme, celý rad ďalších dôležitých prínosov pre celkové zdravie.

Okrem znižovania hladiny triglyceridov v krvi sa v klinických štúdiách zistilo, že vajcia pomáhajú regulovať vstrebávanie cholesterolu a zápaly v krvnom obehu, vyrovnávajú pomer lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), čo je ďalší spôsob, ako vajcia prospievajú zdraviu srdca a pomáhajú ho chrániť pred rizikovými ochoreniami. Samozrejme, ideálne je konzumovať domáce alebo voľne chované vajcia, ktoré sú bohatšie na prospešné omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny.

Sú dôležité pre dobrý zrak

Vajcia sú bohatým zdrojom luteínu a zeaxantínu - dvoch karotenoidov, ktoré sú absolútne nevyhnutné pre náš zrak. Tieto dve živiny sa nachádzajú na rôznych miestach v tele, ale sú to jediné dva z celkového počtu 600 karotenoidov, ktoré sa nachádzajú v našich očiach - a ich koncentrácia je tam vyššia ako kdekoľvek inde v tele. Starajú sa o zdravie našich očí tým, že filtrujú nebezpečné vysokoenergetické modré svetlo a pôsobia ako antioxidanty a protizápalové zlúčeniny. Okrem toho sa výskumom zistilo, že luteín a zeaxantín môžu pomôcť pri prevencii a liečbe mnohých bežných očných ochorení, ako je makulárna degenerácia, glaukóm a šedý zákal. Pre zdravie očí je dôležitý aj vitamín E a vajcia sú jedným z jeho najlepších zdrojov.

Sú skvelým pomocníkom pri redukčných diétach a budovaní svalov

Vajcia majú nízky obsah kalórií, ale sú plné bielkovín, takže sú skvelou súčasťou zdravej stravy bez ohľadu na to, či je cieľom redukcia alebo nárast svalovej hmoty. Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem bielkovín môže znížiť hladinu ghrelínu, hormónu hladu, a pomôcť obmedziť chuť na jedlo a podporiť dlhodobé chudnutie. Z rovnakého dôvodu sú však prospešné aj na budovanie svalovej hmoty alebo len na udržiavanie kondície. Vajcia sú tiež veľmi sýte, čo je ďalší dôvod, prečo sú takým skvelým doplnkom vášho jedálnička, a to nielen vtedy, keď je vaším primárnym cieľom redukcia tuku. Doprajte si na raňajky vajcia spolu s kúskom kvalitného chleba, zeleninou alebo kúskom ovocia a buďte si istí, že tieto raňajky vám dodajú energiu na celé dopoludnie.

Vajcia pre správnu funkciu a činnosť mozgu a pečene

Okrem iných živín sú vajcia aj skvelým zdrojom cholínu, živiny, ktorá zohráva v tele niekoľko dôležitých úloh a je veľmi prospešná pre zdravie a správnu činnosť mozgu a pečene. V skutočnosti dokonca platí, že cholín je absolútne nevyhnutný pre správnu činnosť pečene, a keď ho máme nedostatok, problémy s činnosťou pečene sú jedným z hlavných spôsobov, ako sa nedostatok tejto živiny prejavuje. Nízka hladina cholínu sa spája so stukovatením pečene a niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že nedostatok cholínu môže súvisieť aj s niektorými druhmi rakoviny. Okrem toho sa zistilo, že cholín v správnom množstve môže byť užitočným pomocníkom pri liečbe niektorých psychických problémov - napríklad úzkosti a depresie, a tiež sa preukázalo, že zlepšuje pamäť a kognitívne funkcie.

Dôležitá potravina pre zdravú pokožku

Okrem toho, že luteín a zeaxantín chránia zdravie očí tým, že filtrujú určité vlnové dĺžky svetla, pomáhajú tiež udržiavať zdravú a pružnú pokožku. Tým, že tieto karotenoidy filtrujú škodlivejšie lúče modrého spektra, spomaľujú oxidačné poškodenie, ktoré môže svetlo spôsobiť na pokožke. Vaječný žĺtok má vynikajúce ošetrujúce vlastnosti - podporuje rast vlasov, nechtov a pokožky, preto sa často pridáva do rôznych kozmetických prípravkov. Pokiaľ ide o starostlivosť o pleť, vajce pomáha pri sťahovaní pórov a spevňovaní pokožky. Pôsobí preventívne proti začervenaniu a obnovuje kožné bunky.

Vajcia - zázračná potravina pre silových športovcov

Niektorí ľudia sa vyhýbajú konzumácii vaječných žĺtkov, pravdepodobne v snahe vyhnúť sa cholesterolu alebo možno len trochu znížiť príjem kalórií, a jedia len bielky. Aká škoda - najmä pre silových športovcov. Vedci zistili, že konzumácia celých vajec vedie k zvýšenej produkcii testosterónu. Celé vajcia tiež vyvolávajú zvýšenie mTOR, pravdepodobne najdôležitejšieho bunkového signalizačného komplexu pre rast svalov. Čím vyššia je hladina mTOR, tým vyššia je syntéza bielkovín. Najdôležitejšie je, že konzumácia celých vajec zvýšila syntézu svalových bielkovín po cvičení približne o 45 % viac ako obyčajné vaječné bielky.

Ľahko dostupná a veľmi všestranná potravina

Výhodou vajec je aj to, že sú veľmi ľahko dostupné, zvyčajne nestojí milióny a majú skutočne veľmi široké využitie. Môžu sa jesť varené (výborne chutia na čerstvom chlebe s maslom alebo s trochou smotanového syra a posypané pažítkou), miešané, ako volské oká, môžu sa z nich pripravovať najrôznejšie nátierky alebo sa môžu piecť, pridávať do pečených dezertov a kaší, skrátka, vajcia sa doma naozaj nestrácajú! Sú chutné, zdravé a neuveriteľne všestranné - dokonalá kombinácia.

Nie je vajce ako vajce...

Samozrejme, treba tiež povedať, že nie je vajce ako vajce. V ideálnom prípade je dobré konzumovať vajcia z domáceho chovu alebo z voľného chovu. Je pravda, že podmienky, v ktorých sú sliepky chované, majú zásadný vplyv nielen na výživovú hodnotu vajec, ale aj na riziko konzumácie nebezpečných baktérií, ako je napríklad salmonela. V supermarketoch si môžete kúpiť vajcia znášané sliepkami z voľného chovu alebo vajcia od sliepok z klietok (ktoré sa nemôžu hýbať ani vykonávať bežné činnosti). Rozdiely medzi vajcami od sliepok z klietok a vajcami od zvierat z voľných chovov boli opakovane preukázané. Vajcia z voľných chovov môžu obsahovať:

• ⅓ menej cholesterolu
• ¼ menej nasýtených tukov
• ⅔ viac vitamínu A
• 2x viac omega-3 mastných kyselín
• 3x viac vitamínu E
• 7x viac betakaroténu

Nielenže tieto vajcia jednoznačne vyhrávajú z hľadiska obsahu prospešných látok, ale vajcia z voľného chovu sú o 98 % menej náchylné na prenos salmonely a iných baktérií! Dávajte si pozor, odkiaľ vajcia kupujete, a nešetrite na kvalite ani takej základnej potraviny, ako sú vajcia, naozaj sa to oplatí.

Má konzumácia vajec nejaké negatíva?

Ak nepatríte k ľuďom, ktorí sú na vajcia alergickí, môžete sa utešiť, pretože ich konzumácia nepredstavuje žiadne veľké riziko. Treba však dbať na to, aby boli vajcia dobre tepelne spracované - ak si spomínate na videá z čias Arnoldovej slávy, keď sa vajcia jedli surové a tvrdilo sa, že z nich rastú svaly, boli tabu. Konzumácia surových vajec vystavuje vaše telo mnohonásobne vyššiemu riziku prenosu baktérií, ako je salmonela.

Predtým sa neodporúčalo konzumovať vajcia denne - aspoň nie žĺtok -, pretože sa predpokladalo, že má negatívny vplyv na hladinu cholesterolu. Dnes však vieme, že to tak nie je a vajcia môžu byť bezpečne súčasťou každodennej stravy. Ľudia so sklonom k srdcovým problémom, diabetici alebo tí, ktorí užívajú cholínové doplnky, by sa mali poradiť s dôveryhodným zdravotníckym pracovníkom, či môžu konzumovať vajcia a v akom množstve.

Čo si z článku odniesť?

Pre superpotraviny často nemusíme chodiť ďaleko. Vajíčko je toho najlepším príkladom. Potravina, ktorú všetci dobre poznáme a často denne používame, ponúka množstvo zaujímavých živín a z nich vyplývajúcich zdravotných benefitov. Pravidelná konzumácia vajec prospieva nášmu srdcu, mozgu, svalom, pokožke a zdravej hmotnosti. Vajcia sú lacným zdrojom bielkovín, dôležitých mikroživín a majú neuveriteľne všestranné využitie!

Zdroje:

Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American journal of clinical nutrition, 83(2), 211-220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. L., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.1071949
Wood, J. L., & Allison, R. G. (1982). Účinky konzumácie cholínu a lecitínu na neurologický a kardiovaskulárny systém. Federation proceedings, 41(14), 3015-3021.
Zeisel S. H. (1992). Cholín: dôležitá živina vo vývoji mozgu, funkcii pečene a karcinogenéze. Journal of the American College of Nutrition, 11(5), 473-481. https://doi.org/10.1080/07315724.1992.10718251
Manikandan, R., Thiagarajan, R., Goutham, G., Arumugam, M., Beulaja, M., Rastrelli, L., Skalicka-Woźniak, K., Habtemariam, S., Orhan, I. E., Nabavi, S. F., & Nabavi, S. M. (2016). Zeaxantín a zdravie očí, od stola k lôžku pacienta. Fitoterapia, 109, 58-66. https://doi.org/10.1016/j.fitote.2015.12.009
Ma, L., & Lin, X. M. (2010). Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health (Účinky luteínu a zeaxantínu na aspekty zdravia očí). Journal of the science of food and agriculture, 90(1), 2-12. https://doi.org/10.1002/jsfa.3785
Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Markovic, T. P. (2015). Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes (Konzumácia vajec a kardio-metabolické zdravie ľudí s cukrovkou a bez nej). Nutrients, 7(9), 7399-7420. https://doi.org/10.3390/nu7095344
Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3 doplnky stravy a kardiovaskulárne ochorenia. Tanaffos, 13(1), 6-14.
van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2017). Konzumácia celých vajec podporuje väčšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín po cvičení ako konzumácia izonitrogénneho množstva vaječných bielkov u mladých mužov. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401-1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855
Bagheri, R., Hooshmand Moghadam, B., Ashtary-Larky, D., Forbes, S. C., Candow, D. G., Galpin, A. J., Eskandari, M., Kreider, R. B., & Wong, A. (2021). Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial (Požitie vaječného bielka počas 12 týždňov tréningu odporu u trénovaných mladých mužov: Randomizovaná kontrolovaná štúdia). Journal of strength and conditioning research, 35(2), 411-419. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003922
Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). The Golden Egg: Nutričné hodnoty, bioaktivity a nové prínosy pre ľudské zdravie. Nutrients, 11(3), 684. https://doi.org/10.3390/nu11030684