Prečo jesť vajcia: nejde len o bielkoviny

Vajíčka sú jednou zo základných potravín, ktoré nájdeme takmer v každej kuchyni. A niet divu - je to cenovo dostupný, chutný a všestranný zdroj živín. Mnohí ľudia si ich spájajú najmä s vysokým obsahom bielkovín, keď počujú pojmy ako vaječný proteín. Vajíčka však okrem samotných bielkovín poskytujú aj mnoho ďalších výhod. V tomto článku sa dozviete, prečo by táto potravina nemala chýbať v žiadnej vyváženej strave.

Obsah článku: Vajíčka a vaječné výrobky z vajec:

• Vajíčka ako zdroj kvalitných bielkovín
• Vajcia nie sú len "vaječný proteín": ďalšie dôležité živiny
• Mýty, ktoré (už) neplatia
• Ako zaradiť vajcia do svojho jedálnička

Vajcia ako zdroj kvalitných bielkovín

Začnime tým najznámejším - vaječný proteín sa často považuje za tzv. referenčný proteín, s ktorým sa porovnávajú ostatné zdroje ^bielkovín1. Má veľmi vysokú biologickú hodnotu a telo ho dokáže efektívne využiť na rast svalov a regeneráciu. Jedno stredne veľké vajce (približne 50 g) obsahuje v priemere 6 - 7 g bielkovín, čo je jeden z dôvodov, prečo sú vajcia také obľúbené medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sa zaoberajú makroživinami.

Vajcia nie sú len "vaječné bielkoviny": ďalšie dôležité živiny

Hoci vaječné bielkoviny sú najčastejšie uvádzaným dôvodom, prečo siahnuť po vajciach, nie sú zďaleka jediným nutričným prínosom. Čo ešte vajcia ponúkajú?

Zdravé tuky

Vajcia obsahujú najmä nenasýtené tuky, ktoré sú pre telo prospešnejšie ako nasýtené tuky. Okrem toho žĺtok obsahuje fosfolipidy (napr. lecitín), ktoré sú dôležité pre štruktúru bunkových membrán a podporu kognitívnych funkcií ^2.

Vitamíny a minerály

V jednom vajci nájdete širokú škálu vitamínov (A, D, E, K) a minerálov (selén, fosfor, železo, zinok). Obsah vitamínu D je obzvlášť dôležitý v oblastiach s nízkou úrovňou slnečného žiarenia.

Antioxidanty

Žĺtok obsahuje luteín a zeaxantín, látky prospešné pre zdravie očí. Pomáhajú chrániť sietnicu pred oxidačným stresom a môžu znižovať riziko vzniku očných ochorení ⁴.

Cholín

Táto menej známa látka je nevyhnutná pre správne fungovanie nervového systému, metabolizmus tukov a ďalšie telesné procesy. Vajcia sú jedným z najbohatších zdrojov cholínu ^5.

Mýty, ktoré (už) neplatia

"Vajcia zvyšujú hladinu cholesterolu."

Vajíčka obsahujú cholesterol, ale u väčšiny zdravých osôb nemá ich primeraná konzumácia významný vplyv na hladinu "zlého" LDL cholesterolu. ⁶. Celkové zloženie stravy, pohyb a genetika majú výraznejší vplyv na hladinu cholesterolu.

"Jedzte len bielok, žĺtok je zlý."

Väčšina vitamínov a antioxidantov, ako aj zdravých tukov sa nachádza v žĺtku. Ak vám lekár výslovne neodporučí inak, nie je dôvod vyhýbať sa vaječným žĺtkom ⁷.

"Jedno vajce denne je príliš veľa."

Konzumácia 1 - 2 vajec denne je vo všeobecnosti u zdravých jedincov dobre tolerovaná. Samozrejme, treba brať do úvahy celkový príjem bielkovín a tukov zo všetkých zdrojov počas dňa.

Ako zaradiť vajcia do stravy

• Raňajky a desiata: Vaječná omeleta, miešané vajíčka alebo vajcia uvarené natvrdo sú rýchle, chutné a bohaté na bielkoviny.
• Hlavné jedlo: Vajíčka môžete pridať do šalátov, cestovín, pečených jedál alebo ako prílohu k strukovinám.
• Pečenie: Vajcia prispievajú k nadýchanosti cesta a navyše dodávajú cenné živiny.
• Športová diéta: Pre aktívnych ľudí a športovcov sú vajcia rýchlym spôsobom, ako zvýšiť príjem kvalitných bielkovín. Nezabudnite ich kombinovať aj so zdrojmi sacharidov, vlákniny a zdravých tukov.

Záver

Vajcia vynikajú vysokou kvalitou bielkovín. Nejde však len o ne - vajcia sú komplexnou potravinou, ktorá ponúka pestré spektrum vitamínov, minerálov, antioxidantov a cholínu. Vyvážená strava tak môže pokojne zahŕňať niekoľko vajec týždenne bez toho, aby to nevyhnutne viedlo k nepriaznivým účinkom na hladinu cholesterolu alebo iné zdravotné aspekty. Ak chcete optimalizovať príjem živín, nezabudnite vajcia kombinovať s rôznymi zdrojmi bielkovín, zeleninou a celozrnnými obilninami.

Odkaz

• [1] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Proteín - ktorý je najlepší? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.
• [2] Wal, J. M., Muytjens, C. M., & Wichers, H. J. (2007). potravinové alergény: chemické a imunologické aspekty. Allergy, 59(9), 878-882.
• [3] Natri, A. M., Salo, P., et al. (2016). Chlieb obohatený cholekalciferolom zvyšuje sérovú koncentráciu 25-hydroxyvitamínu D u žien rovnako účinne ako doplnok cholekalciferolu. The Journal of Nutrition, 136(1), 123-127.
• [4] Lammert, C. S., et al. (2016). luteín a zeaxantín v liečbe očných ochorení. Current Opinion in Ophthalmology, 27(2), 95-101.
• [5] Zeisel, S. H. (2011). What choline metabolism can tell us about the underlying mechanisms of fetal alcohol spectrum disorders (Čo nám môže metabolizmus cholínu povedať o základných mechanizmoch porúch fetálneho alkoholového spektra). Molecular Neurobiology, 44(2), 185-191.
• [6] Rongen, R., et al. (2020). Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis (Konzumácia vajec a riziko cukrovky 2. typu: metaanalýza). British Journal of Nutrition, 124(9), 921-929.
• [7] Ruxton, C. H. (2010): Value of eggs during pregnancy and early childhood (Hodnota vajec počas tehotenstva a v ranom detstve). Nursing Standard, 25(14), 47-56.