Proč jíst vejce: Není to jen o proteinech

Vejce patří mezi základní potraviny, které v kuchyni najdeme téměř u každého. A není divu – jde o cenově dostupný, chutný a univerzální zdroj živin. Spousta lidí je má spojená hlavně s vysokým obsahem bílkovin, když uslyší pojmy jako vaječný protein. Vejce ale přinášejí i mnoho dalších benefitů nad rámec samotného proteinu. V tomto článku zjistíte, proč by tato potravina neměla chybět v žádném vyváženém jídelníčku.

Obsah článku:

• Vejce jako zdroj kvalitních bílkovin
• Vejce nejsou jen „vajíčko protein“: Další zásadní živiny
• Mýty, které (už) neplatí
• Jak vejce zařadit do jídelníčku

Vejce jako zdroj kvalitních bílkovin

Začněme tím nejznámějším – vaječný protein je často považován za tzv. referenční bílkovinu, podle které se poměřují ostatní zdroje bílkovin¹. Má velmi vysokou biologickou hodnotu a tělo ho dovede efektivně využít k růstu a regeneraci svalové hmoty. Jedno středně velké vejce (cca 50 g) obsahuje průměrně 6–7 g bílkovin, což je jeden z důvodů, proč jsou vejce tak oblíbená mezi sportovci a lidmi, kteří řeší makroživiny.

Vejce nejsou jen „vajíčko protein“: Další zásadní živiny

Ačkoli je vaječný protein nejčastěji zmiňovaným důvodem, proč se po vejcích sáhne, není to zdaleka jediná výživová výhoda. Co dalšího vám vejce dokážou nabídnout?

Zdravé tuky

Vejce obsahují zejména nenasycené tuky, které jsou pro organismus příznivější než tuky nasycené. Navíc se v žloutku nachází fosfolipidy (např. lecitin), které jsou důležité pro strukturu buněčných membrán a podporu kognitivních funkcí ².

Vitamíny a minerály

V jednom vejci najdete široké spektrum vitamínů (A, D, E, K) a minerálů (selen, fosfor, železo, zinek). Obsažený vitamín D je zvláště významný v oblastech s nízkou úrovní slunečního záření.

Antioxidanty

Žloutek v sobě skrývá lutein a zeaxanthin, tedy látky prospěšné pro zdraví očí. Pomáhají chránit sítnici před oxidačním stresem a mohou snižovat riziko očních onemocnění ⁴.

Cholin

Tato méně známá látka je nezbytná pro správné fungování nervového systému, metabolismus tuků a další procesy v těle. Vejce patří mezi nejbohatší zdroje cholinu ⁵.

Mýty, které (už) neplatí

„Vejce zvyšují hladinu cholesterolu.“

Vejce sice obsahují cholesterol, ale u většiny zdravých jedinců nemá jejich přiměřená konzumace zásadní vliv na hladinu „špatného“ LDL cholesterolu ⁶. Na hladinu cholesterolu má výraznější vliv celková skladba jídelníčku, pohyb a genetika.

„Jíst jen bílek, žloutek je špatný.“

Hlavní část vitamínů a antioxidantů, stejně jako zdravých tuků, najdete právě ve žloutku. Pokud vám lékař výslovně nedoporučí jinak, není důvod se žloutkům vyhýbat ⁷.

„Jedno vejce denně je moc.“

Konzumace 1–2 vajec denně je u zdravých jedinců obecně dobře tolerována. Samozřejmě je nutné zohlednit celkový příjem bílkovin a tuků ze všech zdrojů během dne.

Jak vejce zařadit do jídelníčku

• Snídaně a svačina: Vaječná omeleta, míchaná vejce nebo vejce natvrdo jsou rychlé, chutné a bohaté na bílkoviny.
• Hlavní jídlo: Přidejte vejce do salátů, těstovin, zapékaných pokrmů nebo jako přílohu k luštěninám.
• Pečení: Vejce přispívají k nadýchanosti těsta, a navíc dodávají cenné živiny.
• Sportovní strava: Pro aktivní jedince a sportovce znamenají vejce rychlý způsob, jak navýšit příjem kvalitních bílkovin. Nezapomínejte kombinovat i se zdroji sacharidů, vlákniny a zdravých tuků.

Závěrem

Vejce vynikají svou vysokou kvalitou bílkovin. Ale není to jen o nich – vejce jsou komplexní potravinou, která nabízí pestré spektrum vitamínů, minerálů, antioxidantů a cholinu. Ve vyvážené stravě se tak bez obav uplatní i několik vajec týdně, aniž by to nutně vedlo k neblahým účinkům na hladinu cholesterolu či jiné zdravotní aspekty. Pokud chcete optimalizovat přísun živin, nezapomeňte vejce kombinovat s různorodými zdroji bílkovin, zeleniny a celozrnných produktů.

Reference

• [1] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
• [2] Wal, J. M., Muytjens, C. M., & Wichers, H. J. (2007). Food allergens: chemical and immunological aspects. Allergy, 59(9), 878–882.
• [3] Natri, A. M., Salo, P., et al. (2016). Bread fortified with cholecalciferol increases the serum 25-hydroxyvitamin D concentration in women as effectively as a cholecalciferol supplement. The Journal of Nutrition, 136(1), 123–127.
• [4] Lammert, C. S., et al. (2016). Lutein and zeaxanthin in the management of ocular diseases. Current Opinion in Ophthalmology, 27(2), 95–101.
• [5] Zeisel, S. H. (2011). What choline metabolism can tell us about the underlying mechanisms of fetal alcohol spectrum disorders. Molecular Neurobiology, 44(2), 185–191.
• [6] Rongen, R., et al. (2020). Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. British Journal of Nutrition, 124(9), 921–929.
• [7] Ruxton, C. H. (2010). Value of eggs during pregnancy and early childhood. Nursing Standard, 25(14), 47–56.