Dlaczego warto jeść jajka: nie chodzi tylko o białko

Jajka są jednym z podstawowych produktów spożywczych, które można znaleźć w niemal każdej kuchni. I nic dziwnego - to niedrogie, smaczne i wszechstronne źródło składników odżywczych. Wiele osób kojarzy je głównie z wysoką zawartością białka, gdy słyszą terminy takie jak białko jajeczne. Ale jajka zapewniają również wiele innych korzyści poza samym białkiem. W tym artykule dowiesz się, dlaczego nie powinno ich zabraknąć w żadnej zbilansowanej diecie.

Treść artykułu:

• Jajka jako źródło wysokiej jakości białka
• Jajka to nie tylko "białko jajeczne": inne niezbędne składniki odżywcze
• Mity, które już nie obowiązują
• Jak włączyć jajka do diety

Jajka jako źródło wysokiej jakości białka

Zacznijmy od najbardziej znanego - białko jaja jest często uważane za tak zwane białko referencyjne, w stosunku do którego mierzy się inne źródła ^białka1. Ma bardzo wysoką wartość biologiczną i może być skutecznie wykorzystywane przez organizm do wzrostu mięśni i regeneracji. Jedno średniej wielkości jajko (ok. 50 g) zawiera średnio 6-7 g białka, co jest jednym z powodów, dla których jajka są tak popularne wśród sportowców i osób zajmujących się makroskładnikami.

Jajka to nie tylko "białko jajeczne": inne niezbędne składniki odżywcze

Chociaż białko jajeczne jest najczęściej wymienianym powodem sięgania po jajka, nie jest to jedyna korzyść odżywcza. Co jeszcze jajka mają do zaoferowania?

Zdrowe tłuszcze

Jajka zawierają głównie tłuszcze nienasycone, które są bardziej korzystne dla organizmu niż tłuszcze nasycone. Ponadto żółtko zawiera fosfolipidy (np. lecytynę), które są ważne dla struktury błon komórkowych i wspomagają funkcje poznawcze ².

Witaminy i minerały

W jednym jajku znajdziemy szeroką gamę witamin (A, D, E, K) i minerałów (selen, fosfor, żelazo, cynk). Zawartość witaminy D jest szczególnie ważna na obszarach o niskim poziomie nasłonecznienia.

Przeciwutleniacze

Żółtko zawiera luteinę i zeaksantynę, substancje korzystne dla zdrowia oczu. Pomagają one chronić siatkówkę przed stresem oksydacyjnym i mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu ^4.

Cholina

Ta mniej znana substancja jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, metabolizmu tłuszczów i innych procesów zachodzących w organizmie. Jajka są jednym z najbogatszych źródeł choliny ⁵.

Mity, które (już) nie mają zastosowania

"Jajka podnoszą poziom cholesterolu".

Jajka zawierają cholesterol, ale dla większości zdrowych osób odpowiednie spożycie nie ma znaczącego wpływu na poziom "złego" cholesterolu LDL ^6. Ogólny skład diety, ćwiczenia i genetyka mają bardziej wyraźny wpływ na poziom cholesterolu.

"Jedz tylko białko, żółtko jest złe".

Większość witamin i przeciwutleniaczy, a także zdrowych tłuszczów, znajduje się w żółtku. O ile lekarz nie zaleci inaczej, nie ma powodu, aby unikać żółtek jaj ^7.

"Jedno jajko dziennie to za dużo".

Jedzenie 1-2 jajek dziennie jest ogólnie dobrze tolerowane przez zdrowe osoby. Oczywiście należy wziąć pod uwagę całkowite spożycie białka i tłuszczu ze wszystkich źródeł w ciągu dnia.

Jak włączyć jajka do diety

• Śniadanie i przekąska: Omlet jajeczny, jajecznica lub jajka na twardo są szybkie, smaczne i bogate w białko.
• Danie główne: Dodawaj jajka do sałatek, makaronów, dań pieczonych lub jako dodatek do dań z roślin strączkowych.
• Pieczenie: Jajka przyczyniają się do puszystości ciasta, a ponadto dostarczają cennych składników odżywczych.
• Dieta sportowa: Dla osób aktywnych i sportowców jajka są szybkim sposobem na zwiększenie spożycia wysokiej jakości białka. Nie zapomnij o połączeniu ich ze źródłami węglowodanów, błonnika i zdrowych tłuszczów.

Podsumowanie

Jajka wyróżniają się wysoką jakością białka. Ale nie chodzi tylko o nie - jajka są złożonym pokarmem, który oferuje różnorodne spektrum witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i choliny. Tak więc zbilansowana dieta może z łatwością obejmować kilka jajek tygodniowo, niekoniecznie prowadząc do niekorzystnego wpływu na poziom cholesterolu lub inne aspekty zdrowotne. Jeśli chcesz zoptymalizować spożycie składników odżywczych, pamiętaj, aby łączyć jajka z różnymi źródłami białka, warzywami i pełnymi ziarnami.

Odniesienie

• [1] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.
• [2] Wal, J. M., Muytjens, C. M., & Wichers, H. J. (2007). Alergeny pokarmowe: aspekty chemiczne i immunologiczne. Allergy, 59(9), 878-882.
• [3] Natri, A. M., Salo, P., et al. (2016). Chleb wzbogacony cholekalcyferolem zwiększa stężenie 25-hydroksywitaminy D w surowicy u kobiet równie skutecznie jak suplement cholekalcyferolu. The Journal of Nutrition, 136(1), 123-127.
• [4] Lammert, C. S., et al. (2016). Luteina i zeaksantyna w leczeniu chorób oczu. Current Opinion in Ophthalmology, 27(2), 95-101.
• [5] Zeisel, S. H. (2011), What choline metabolism can tell us about the underlying mechanisms of fetal alcohol spectrum disorders. Molecular Neurobiology, 44(2), 185-191.
• [6] Rongen, R., et al. (2020). Spożycie jaj i ryzyko cukrzycy typu 2: metaanaliza. British Journal of Nutrition, 124(9), 921-929.
• [7] Ruxton, C. H. (2010), Wartość jaj w okresie ciąży i wczesnego dzieciństwa. Nursing Standard, 25(14), 47-56.