Warum Eier essen: Es geht nicht nur um Eiweiß

Eier gehören zu den Grundnahrungsmitteln, die fast jeder in seiner Küche hat. Und das ist kein Wunder - es ist eine erschwingliche, schmackhafte und vielseitige Quelle von Nährstoffen. Viele Menschen assoziieren mit Eiern vor allem einen hohen Eiweißgehalt, wenn sie Begriffe wie "Eiweiß" hören. Aber Eier bieten neben dem eigentlichen Eiweiß noch viele andere Vorteile. In diesem Artikel erfahren Sie, warum dieses Lebensmittel in keiner ausgewogenen Ernährung fehlen sollte.

Artikelinhalt:

• Eier als Quelle für hochwertiges Eiweiß
• Eier sind nicht nur "Eiweiß": andere wichtige Nährstoffe
• Mythen, die nicht (mehr) zutreffen
• Wie Sie Eier in Ihre Ernährung aufnehmen können

Eier als Quelle von hochwertigem Eiweiß

Beginnen wir mit dem bekanntesten - Eiprotein wird oft als das so genannte Referenzprotein angesehen, an dem andere Proteinquellen ^{gemessen werden1}. Es hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit und kann vom Körper effektiv für das Muskelwachstum und die Erholung genutzt werden. Ein mittelgroßes Ei (etwa 50 g) enthält durchschnittlich 6-7 g Eiweiß, was einer der Gründe ist, warum Eier bei Sportlern und Menschen, die sich mit Makronährstoffen beschäftigen, so beliebt sind.

Eier sind nicht nur "Eiprotein": andere wichtige Nährstoffe

Obwohl das Eiweiß der am häufigsten genannte Grund für den Griff zum Ei ist, ist es bei weitem nicht der einzige ernährungsphysiologische Vorteil. Was haben Eier sonst noch zu bieten?

Gesunde Fette

Eier enthalten hauptsächlich ungesättigte Fette, die für den Körper günstiger sind als gesättigte Fette. Darüber hinaus enthält das Eigelb Phospholipide (z. B. Lecithin), die für die Struktur der Zellmembranen und die kognitive Leistungsfähigkeit wichtig sind ².

Vitamine und Mineralstoffe

Ein Ei enthält eine breite Palette von Vitaminen (A, D, E, K) und Mineralstoffen (Selen, Phosphor, Eisen, Zink). Der Vitamin-D-Gehalt ist besonders wichtig in Gegenden mit geringer Sonneneinstrahlung.

Antioxidantien

Das Eigelb enthält Lutein und Zeaxanthin, Substanzen, die der Gesundheit der Augen förderlich sind. Sie tragen dazu bei, die Netzhaut vor oxidativem Stress zu schützen und können das Risiko von Augenkrankheiten verringern ⁴.

Cholin

Dieser weniger bekannte Stoff ist für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems, des Fettstoffwechsels und anderer Körperprozesse unerlässlich. Eier sind eine der reichhaltigsten Quellen für Cholin ⁵.

Mythen, die (nicht mehr) gelten

"Eier erhöhen den Cholesterinspiegel".

Eier enthalten zwar Cholesterin, aber bei den meisten gesunden Menschen hat ein angemessener Verzehr keine nennenswerten Auswirkungen auf den "schlechten" LDL-Cholesterinspiegel ⁶. Die Gesamtzusammensetzung der Ernährung, körperliche Betätigung und genetische Faktoren wirken sich stärker auf den Cholesterinspiegel aus.

"Essen Sie nur das Weiße, das Eigelb ist schlecht".

Der Großteil der Vitamine und Antioxidantien sowie der gesunden Fette befindet sich im Eigelb. Sofern Ihr Arzt nicht ausdrücklich etwas anderes empfiehlt, gibt es keinen Grund, das Eigelb zu meiden ⁷.

"Ein Ei pro Tag ist zu viel".

Der Verzehr von 1-2 Eiern pro Tag wird von gesunden Menschen im Allgemeinen gut vertragen. Natürlich muss die gesamte Eiweiß- und Fettaufnahme aus allen Quellen während des Tages berücksichtigt werden.

Wie man Eier in die Ernährung einbezieht

• Frühstück und Zwischenmahlzeit: Ein Omelett, Rührei oder hartgekochte Eier sind schnell zubereitet, schmackhaft und reich an Eiweiß.
• Hauptgericht: Fügen Sie Eier zu Salaten, Nudeln, gebackenen Gerichten oder als Beilage zu Hülsenfrüchten hinzu.
• Backen: Eier machen den Teig fluffig und liefern zudem wertvolle Nährstoffe.
• Sportliche Ernährung: Für aktive Menschen und Sportler sind Eier eine schnelle Möglichkeit, ihre Zufuhr an hochwertigem Eiweiß zu erhöhen. Vergessen Sie nicht, sie mit Kohlenhydratquellen, Ballaststoffen und gesunden Fetten zu kombinieren.

Fazit

Eier zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß aus. Aber es geht nicht nur um sie - Eier sind ein komplexes Lebensmittel, das ein vielfältiges Spektrum an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Cholin bietet. Eine ausgewogene Ernährung kann also durchaus ein paar Eier pro Woche enthalten, ohne dass dies zwangsläufig negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel oder andere gesundheitliche Aspekte hat. Wenn Sie Ihre Nährstoffzufuhr optimieren wollen, sollten Sie Eier mit einer Vielzahl von Eiweißquellen, Gemüse und Vollkornprodukten kombinieren.

Referenz

• [1] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004): Protein - Was ist das Beste? Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin, 3(3), 118-130.
• [2] Wal, J. M., Muytjens, C. M., & Wichers, H. J. (2007). Lebensmittelallergene: chemische und immunologische Aspekte. Allergy, 59(9), 878-882.
• [3] Natri, A. M., Salo, P., et al. (2016). Mit Cholecalciferol angereichertes Brot erhöht die Serum-25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration bei Frauen genauso effektiv wie ein Cholecalciferol-Supplement. The Journal of Nutrition, 136(1), 123-127.
• [4] Lammert, C. S., et al. (2016): Lutein und Zeaxanthin bei der Behandlung von Augenerkrankungen. Current Opinion in Ophthalmology, 27(2), 95-101.
• [Zeisel, S. H. (2011): Was uns der Cholinstoffwechsel über die zugrundeliegenden Mechanismen von fetalen Alkoholspektrumstörungen sagen kann. Molekulare Neurobiologie, 44(2), 185-191.
• [6] Rongen, R., et al. (2020). Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. British Journal of Nutrition, 124(9), 921-929.
• [7] Ruxton, C. H. (2010). Wert von Eiern während der Schwangerschaft und frühen Kindheit. Nursing Standard, 25(14), 47-56.