Regularne spożywanie jajek korzystnie wpływa na nasze serce, mózg, mięśnie, skórę i zdrową wagę.

Kiedy mówisz"superfoods", większość z was prawdopodobnie myśli o jakimś super wymyślnym i drogim jedzeniu o egzotycznej nazwie, której prawdopodobnie nie potrafisz nawet poprawnie wymówić. I to właśnie z powodu tej nowoczesnej żywności zapominamy, że niektóre z superfoods, których używamy na co dzień i przyjmujemy w niektórych przypadkach, są nawet jednym z filarów zdrowej diety. Jednym z takich pokarmów jest jajko. W rzeczywistości jajka są takim małym skarbem odżywczym. Są bardzo podstawowym pożywieniem, są łatwo dostępne, nie kosztują milionów i mają wysoką wartość biologiczną i odżywczą. Dzisiaj przyjrzyjmy się bliżej jajkom i wyjaśnijmy, dlaczego słusznie można je opisać jako superżywność.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okienko - co tak naprawdę znajdziemy w jajku?
• Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania jajek
• Nie ma czegoś takiego jak jajko...
• Czy jedzenie jajek ma jakieś wady?

Teoretyczne okienko - co tak naprawdę znajdziemy w jajku?

Nie zakładamy, że ktokolwiek nie wie, jak wygląda i smakuje jajko, więc przejdźmy od razu do jego zawartości odżywczej. Jak już wspomniano, jajko jest takim małym skarbem odżywczym i ma bardzo interesujące spektrum różnych składników odżywczych. Jajka są również doskonałym źródłem białka i mogą pomóc w dostarczeniu wielu ważnych składników odżywczych, w tym selenu, witaminy B12, fosforu i ryboflawiny, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w ogólnym stanie zdrowia.

Jajko składa się z dwóch części, białka i żółtka, a obie części oferują różne korzyści odżywcze. Białko zawiera dużą ilość białka o wysokiej wartości biologicznej, ma minimalną ilość tłuszczu i bardzo niską wartość kaloryczną. Jednak profil odżywczy białka jaja zawiera mniejszy zakres mikroelementów niż żółtko. W porównaniu z białkiem, żółtko jaja jest bogate w tłuszcz, zawiera mniej białka, więcej kalorii i jest rzeczywiście bogate w szereg ważnych mikroelementów. Żółtko jest dobrym źródłem selenu, fosforu, witaminy D, choliny i witaminy B12. Jest więc jasne, że nie ma potrzeby spożywania tylko jednej lub drugiej części jajka, ale że razem tworzą one naprawdę bardzo pożywny pokarm zapewniający całe spektrum składników odżywczych ważnych dla ogólnego stanu zdrowia. Zawartość składników odżywczych różni się nie tylko z punktu widzenia białka/żółtka jaja, ale ma na nią również wpływ konkretna obróbka.

Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania jajek

Wiemy już, że jajko jest małym skarbem żywieniowym i że ma bardzo interesującą zawartość składników odżywczych. Przyjrzyjmy się teraz wspólnie korzyściom zdrowotnym płynącym ze spożywania jajek.

Jajka są dobre dla zdrowia serca

Przez długi czas spożywanie żółtek jaj było uważane za negatywne w odniesieniu do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, ponieważ uważano, że spożywanie żółtek jaj zwiększa poziom LDL (złego) cholesterolu. Na szczęście obecnie wiemy, że cholesterol jest nieco inny i że jajka nie są szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a wręcz przeciwnie - są bardzo korzystne. Jednym z powodów, dla których jajka są tak korzystne dla serca, jest obecność kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3, spożywane jako część zdrowej diety, mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość procesów zapalnych w organizmie, obniżyć poziom trójglicerydów, a także poziom cholesterolu, z których wszystkie są czynnikami ryzyka rozwoju chorób serca i innych problemów związanych z sercem. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają oczywiście wiele innych ważnych korzyści dla ogólnego stanu zdrowia.

Oprócz obniżania poziomu trójglicerydów we krwi, w badaniach klinicznych zaobserwowano, że jajka pomagają regulować wchłanianie cholesterolu i stan zapalny w krwiobiegu, równoważąc stosunek lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) do lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), co jest kolejnym sposobem, w jaki jajka korzystnie wpływają na zdrowie serca i pomagają chronić je przed ryzykownymi chorobami. Oczywiście idealnym rozwiązaniem jest spożywanie jaj domowych lub z wolnego wybiegu, które są bogatsze w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze.

Są ważne dla dobrego wzroku

Jajka są bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny - dwóch karotenoidów, które są absolutnie kluczowe dla naszego wzroku. Te dwa składniki odżywcze znajdują się w różnych miejscach w organizmie, ale są to jedyne dwa z 600 karotenoidów znajdujących się w naszych oczach - a ich stężenie jest tam wyższe niż gdziekolwiek indziej w organizmie. Dbają one o zdrowie naszych oczu, odfiltrowując niebezpieczne, wysokoenergetyczne światło niebieskie i działając zarówno jako przeciwutleniacze, jak i związki przeciwzapalne. Ponadto badania wykazały, że luteina i zeaksantyna mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu wielu powszechnych chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej, jaskra i zaćma. Witamina E jest również ważna dla zdrowia oczu, a jajka są jednym z jej najlepszych źródeł.

Są świetnym wsparciem w dietach odchudzających i budowaniu mięśni

Jajka są niskokaloryczne, ale bogate w białko, dzięki czemu są doskonałym elementem zdrowej diety, niezależnie od tego, czy celem jest redukcja, czy przyrost masy mięśniowej. Badania pokazują, że odpowiednie spożycie białka może zmniejszyć poziom greliny, hormonu głodu, i pomóc ograniczyć apetyt i promować długoterminową utratę wagi. Ale z tego samego powodu są one również korzystne dla budowania mięśni lub po prostu utrzymania formy. Jajka są również bardzo sycące, co jest kolejnym powodem, dla którego są tak doskonałym dodatkiem do diety, nie tylko wtedy, gdy głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Zjedz jajka na śniadanie wraz z kawałkiem dobrej jakości chleba, warzywem lub kawałkiem owocu i bądź pewny, że takie śniadanie zapewni ci energię na cały poranek.

Jajka dla prawidłowego funkcjonowania i aktywności mózgu i wątroby

Wśród innych składników odżywczych, jajka są również doskonałym źródłem choliny, składnika odżywczego, który odgrywa kilka ważnych ról w organizmie i jest bardzo korzystny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu i wątroby. W rzeczywistości jest nawet tak, że cholina jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wątroby, a gdy mamy jej niedobór, problemy z funkcjonowaniem wątroby są jednym z kluczowych sposobów, w jaki objawia się niedobór tego składnika odżywczego. Niski poziom choliny został powiązany ze stłuszczeniem wątroby, a niektóre badania na zwierzętach sugerują, że niedobór choliny może być również powiązany z niektórymi rodzajami raka. Ponadto stwierdzono, że w odpowiednich ilościach cholina może być użyteczną pomocą w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych - takich jak lęk i depresja, a także wykazano, że poprawia pamięć i funkcje poznawcze.

Ważny pokarm dla zdrowej skóry

Oprócz ochrony zdrowia oczu poprzez filtrowanie pewnych długości fal światła, luteina i zeaksantyna pomagają również zachować zdrową, elastyczną skórę. Odfiltrowując bardziej szkodliwe promienie niebieskiego spektrum, karotenoidy te spowalniają uszkodzenia oksydacyjne, które światło może powodować na skórze. Żółtko jaja ma doskonałe właściwości pielęgnacyjne - wspomaga wzrost włosów, paznokci i skóry, dlatego często jest dodawane do różnych produktów kosmetycznych. Jeśli chodzi o pielęgnację skóry, jajko pomaga zwężać pory i ujędrniać skórę. Działa jako środek zapobiegawczy przeciwko zaczerwienieniom i odnawia komórki skóry.

Jajka - cudowne pożywienie dla sportowców siłowych

Niektórzy ludzie unikają spożywania żółtek jaj, prawdopodobnie w celu uniknięcia cholesterolu, a może po prostu w celu zmniejszenia spożycia kalorii i jedzą tylko białka jaj. Co za wstyd - zwłaszcza dla sportowców siłowych. Naukowcy odkryli, że spożywanie całych jaj prowadzi do zwiększonej produkcji testosteronu. Całe jaja powodują również wzrost mTOR, prawdopodobnie najważniejszego kompleksu sygnalizującego komórki dla wzrostu mięśni. Im wyższy poziom mTOR, tym wyższa synteza białek. Co najważniejsze, spożywanie całych jaj zwiększyło syntezę białek mięśniowych po ćwiczeniach o około 45% więcej niż zwykłe białka jaj.

Łatwo dostępna i bardzo wszechstronna żywność

Jajka mają również tę zaletę, że są bardzo łatwo dostępne, zwykle nie kosztują milionów i mają naprawdę bardzo szeroki zakres zastosowań. Można je jeść gotowane (świetnie smakują na świeżym chlebie z masłem lub serkiem śmietankowym i posypane szczypiorkiem), w jajecznicy, jako wole oko, w różnego rodzaju pastach do smarowania, pieczone, dodawane do pieczonych deserów i owsianki, krótko mówiąc, jajka naprawdę nie marnują się w domu! Są smaczne, zdrowe i niezwykle wszechstronne - idealne połączenie.

Nie ma jak jajko...

Oczywiście należy również powiedzieć, że nie ma jajka jak jajko. Idealnie jest spożywać jajka z chowu przydomowego lub z wolnego wybiegu. Prawdą jest, że warunki, w jakich trzymane są kury, mają duży wpływ nie tylko na zawartość odżywczą jaj, ale także na ryzyko spożycia niebezpiecznych bakterii, takich jak salmonella. W supermarketach można kupić jaja znoszone przez kury z wolnego wybiegu lub jaja z chowu klatkowego (niezdolne do poruszania się lub wykonywania normalnych czynności). Różnice między jajkami od kur z chowu klatkowego a jajkami od zwierząt z wolnego wybiegu zostały wielokrotnie wykazane. Jaja z wolnego wybiegu mogą zawierać:

• ⅓ mniej cholesterolu
• ¼ mniej tłuszczów nasyconych
• ⅔ więcej witaminy A
• 2x więcej kwasów tłuszczowych omega-3
• 3x więcej witaminy E
• 7x więcej beta-karotenu

Jajka z wolnego wybiegu nie tylko wyraźnie wygrywają pod względem zawartości korzystnych składników, ale także są o 98% mniej narażone na salmonellę i inne bakterie! Zwracaj uwagę na to, skąd pochodzą jajka, które kupujesz i nie oszczędzaj na jakości nawet tak podstawowego pożywienia jak jajka, naprawdę warto.

Czy są jakieś negatywne strony jedzenia jajek?

Jeśli nie jesteś jedną z tych osób, które są uczulone na jajka, możesz być pocieszony, ponieważ nie ma większego ryzyka związanego z ich jedzeniem. Należy jednak uważać, aby jajka były dobrze ugotowane - jeśli pamiętasz filmy z czasów świetności Arnolda, kiedy jajka były spożywane na surowo i twierdziły, że rosną mięśnie, były one tabu. Jedzenie surowych jajek naraża organizm na wielokrotnie większe ryzyko przenoszenia bakterii, takich jak salmonella.

Wcześniej nie zalecano codziennego spożywania jajek - przynajmniej nie żółtka - ponieważ uważano, że ma ono negatywny wpływ na poziom cholesterolu. Dziś jednak wiemy, że tak nie jest i jajka mogą bezpiecznie stanowić część codziennej diety. Osoby z predyspozycjami do problemów z sercem, osoby z cukrzycą lub osoby przyjmujące suplementy choliny powinny skonsultować się z zaufanym pracownikiem służby zdrowia, czy mogą spożywać jajka i w jakich ilościach.

Co można wynieść z tego artykułu?

Często nie musimy daleko szukać superfoods. Jajko jest tego najlepszym przykładem. Żywność, którą wszyscy znamy i często używamy na co dzień, oferuje wiele interesujących składników odżywczych i wynikających z nich korzyści zdrowotnych. Regularne spożywanie jajek korzystnie wpływa na nasze serce, mózg, mięśnie, skórę i zdrową wagę. Jajka są niedrogim źródłem białka, ważnych mikroelementów i mają niezwykle wszechstronne zastosowania!

Źródła:

Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211
Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. L., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.1071949
Wood, J. L., & Allison, R. G. (1982). Effects of consumption of choline and lecithin on neurological and cardiovascular systems. Federation proceedings, 41(14), 3015-3021.
Zeisel S. H. (1992). Cholina: ważny składnik odżywczy w rozwoju mózgu, funkcjonowaniu wątroby i kancerogenezie. Journal of the American College of Nutrition, 11(5), 473-481. https://doi.org/10.1080/07315724.1992.10718251
Manikandan, R., Thiagarajan, R., Goutham, G., Arumugam, M., Beulaja, M., Rastrelli, L., Skalicka-Woźniak, K., Habtemariam, S., Orhan, I. E., Nabavi, S. F., & Nabavi, S. M. (2016). Zeaksantyna i zdrowie oczu, od stołu do łóżka. Fitoterapia, 109, 58-66. https://doi.org/10.1016/j.fitote.2015.12.009
Ma, L., & Lin, X. M. (2010). Wpływ luteiny i zeaksantyny na zdrowie oczu. Journal of the science of food and agriculture, 90(1), 2-12. https://doi.org/10.1002/jsfa.3785
Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Markovic, T. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients, 7(9), 7399-7420. https://doi.org/10.3390/nu7095344
Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Suplementy omega-3 i choroby układu krążenia. Tanaffos, 13(1), 6-14.
van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2017). Spożywanie całych jaj promuje większą stymulację syntezy białek mięśniowych po wysiłku niż spożywanie izonitrogennych ilości białek jaj u młodych mężczyzn. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855
Bagheri, R., Hooshmand Moghadam, B., Ashtary-Larky, D., Forbes, S. C., Candow, D. G., Galpin, A. J., Eskandari, M., Kreider, R. B., & Wong, A. (2021). Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. Journal of strength and conditioning research, 35(2), 411-419. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003922
Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). Złote jajko: wartość odżywcza, bioaktywność i pojawiające się korzyści dla zdrowia ludzkiego. Nutrients, 11(3), 684. https://doi.org/10.3390/nu11030684