Eisen - warum braucht unser Körper es so dringend und wo ist es zu finden?

Der Körper eines jeden Menschen enthält Eisen in einer sehr geringen Menge, etwa 4 g. Dennoch ist seine Funktion im Körper völlig unersetzlich und es kann zu mehr oder weniger schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen kommen, wenn wir nicht genug davon haben. Lassen Sie uns heute gemeinsam darüber sprechen, welche Rolle dieser unscheinbare Mineralstoff in unserem Körper spielt, wer von Eisenmangel bedroht ist und welche Lebensmittel viel Eisen enthalten, damit wir einem Mangel vorbeugen können.

Inhalt

• Warum braucht unser Körper Eisen?
• Wer auf seine Eisenzufuhr achten sollte
• Woher also das Eisen nehmen?
• Eisenhaltige Lebensmittel
• Wann ist eine Nahrungsergänzung erforderlich?
• Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Ein theoretisches Fenster - warum braucht unser Körper Eisen?

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, der, wie bereits erwähnt, für unseren Körper absolut unverzichtbar ist. Es wird nämlich für die Produktion von Hämoglobin benötigt, einem Protein, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und den Sauerstofftransport im Körper unterstützt. Dies ist seine wichtigste Funktion, denn die richtige Verteilung des Sauerstoffs wirkt sich auf eine Vielzahl von Körperprozessen, die allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Darüber hinaus spielt Eisen auch eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Eisen trägt auch zur Aufrechterhaltung unseres Energieniveaus bei, reguliert die Körpertemperatur und kann sogar die sportliche Leistung verbessern.

Eisen ist auch ein wichtiger Faktor bei der Bekämpfung von Anämie, einer sehr häufigen Krankheit, die sich durch die Ernährung relativ gut regulieren lässt. Neben der Vorbeugung von Anämie ist Eisen ein Nährstoff, der für das allgemeine Wohlbefinden, die Energie und einen gesunden Stoffwechsel benötigt wird, da es zur allgemeinen Zellgesundheit beiträgt und an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt ist, die unserem Körper bei der Verdauung der Nahrung und der Aufnahme von Nährstoffen helfen. Diese Reaktionen sorgen auch für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und unterstützen die Gesundheit von Gehirn, Herz, Haut, Haaren und Nägeln.

Das meiste elementare Eisen in unserem Körper ist in Form von Hämoglobin vorhanden. Das restliche Eisen wird in der Leber, der Milz und dem Knochenmark gespeichert oder befindet sich im Myoglobin unseres Muskelgewebes. Bei Eisenmangel fühlt man sich oft müde, hat kalte Füße, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Laune, blasse oder trockene Haut und ein geschwächtes Immunsystem ist ebenfalls ein häufiges Symptom. In schweren Fällen kann es zu Herzklopfen, Atembeschwerden oder Schwindelgefühl kommen.

Wer sollte auf die Eisenaufnahme achten?

Frauen im Alter von 19-50 Jahren benötigen etwa 15 mg Eisen pro Tag, Männer etwa 10 mg pro Tag. Frauen benötigen aufgrund von Menstruation, Schwangerschaft und Stillen mehr Eisen. Nach der Menopause benötigen Frauen etwa die gleiche Menge an Eisen wie Männer. Jeden Tag geht etwa 1 mg reines Eisen aus dem Körper verloren und muss wieder zugeführt werden - am besten über die Ernährung. Menschen, die sich normal ernähren, haben in der Regel keine größeren Probleme mit ihrer Eisenaufnahme und müssen ihren Eisenspiegel nicht sehr genau überwachen. Es gibt jedoch mehrere Personengruppen, die sich vor Eisenmangel und der daraus resultierenden Anämie in Acht nehmen und sich mit der Frage befassen sollten, wie sie dem Körper wieder Eisen zuführen können.

Die Hauptrisikogruppe für Eisenmangel sind schwangere Frauen. Bei ihnen tritt laut WHO in bis zu 41 % der Fälle eine Anämie auf. Während der Schwangerschaft muss eine Frau nicht nur sich selbst mit Eisen versorgen, sondern auch den sich entwickelnden Fötus, weshalb empfohlen wird, die Eisenzufuhr während der Schwangerschaft zu verdoppeln (auf etwa 30 mg pro Tag). Die zweite stark gefährdete Gruppe sind Blutspender. Auch Vegetarier, Veganer und Menschen, die wenig Fleisch verzehren, leiden häufig unter Anämie, da dies die beste Eisenquelle ist.

Woher soll man also Eisen nehmen?

Nun, wir haben Ihnen bereits alle Funktionen von Eisen im Körper erklärt, Sie mit den Symptomen von Eisenmangel erschreckt und jetzt ist es endlich an der Zeit, Ihnen zu sagen, welche Lebensmittel viel Eisen enthalten, damit wir all diese gesundheitlichen Komplikationen und schlechte Laune verhindern können. Aber fangen wir mit einem theoretischen Fenster an.

Theoretisches Fenster II - Formen von Eisen

Eisen kommt in zwei verschiedenen Formen in der Nahrung vor. Nämlich in der Häm- und der Nicht-Häm-Form. Häm-Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins und kommt typischerweise in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor und verleiht ihnen ihre charakteristische rote Farbe. Häm-Eisen hat eine sehr gute Absorptionsrate von etwa 30 bis 35 %. Nicht-Häm-Eisen ist logischerweise in pflanzlichen Quellen enthalten. Im Vergleich zu Häm-Eisen hat es eine relativ niedrige Absorptionsrate - nämlich nur etwa 10 %, was auf das Vorhandensein von Antinährstoffen zurückzuführen ist, die seinen Eintritt in den Körper blockieren. Daher ist es für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, manchmal schwierig, die erforderliche Tagesdosis zu erreichen, und sie müssen dann auf ein Ergänzungsmittel zurückgreifen.

Eisenhaltige Lebensmittel

Jetzt endlich der wichtige Teil - was ist Eisen und welche Eisenquellen gibt es?

Spirulina

Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die für ihren intensiven, nicht gerade angenehmen Geschmack bekannt ist, aber ein sehr interessantes und hochkarätiges Nährwertprofil aufweist. Unter den vegetarischen, d. h. nicht hämhaltigen Quellen ist Spirulina zweifellos das beste Lebensmittel, das als Eisenquelle in Frage kommt. Außerdem gehört Spirulina zu den so genannten vollständigen pflanzlichen Eiweißquellen, d. h. sie enthält alle essenziellen Aminosäuren in dem vom Menschen benötigten Verhältnis. Sie ist außerdem reich an Vitaminen des B-Komplexes, an den Vitaminen C, D und E und hat starke antioxidative Eigenschaften.

Leber

Ein weiteres, nicht gerade beliebtes Lebensmittel, das jedoch eine hervorragende Eisenquelle darstellt, sind die inneren Organe, insbesondere die Leber. Tatsächlich steht die Leber auf der Liste der eisenhaltigen Lebensmittel an erster Stelle. Wenn Sie mit irgendeiner Art von Anämie zu kämpfen haben - ein deutliches Anzeichen für Eisenmangel - ist Leber wahrscheinlich das beste Lebensmittel, das Sie essen können, denn sie enthält Eisen, Folat und Vitamin B12. Dies sind die drei Vitamine und Mineralstoffe, die Sie brauchen, um Anämie auf natürliche Weise zu überwinden.

Mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist eines der bekanntesten eisenhaltigen Lebensmittel. Es ist eines der ersten Lebensmittel, die empfohlen werden, um Eisen aufzunehmen. Rindfleisch ist auch wegen seines hohen Proteingehalts und seines besonderen Geschmacks beliebt. Wenn Sie also zu den Steak-Liebhabern gehören, können Sie sich glücklich schätzen, denn Sie versorgen Ihren Körper mit einer sehr guten Quelle von Häm-Eisen.

Hülsenfrüchte

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten eine recht beeindruckende Menge an Nicht-Hämeisen. Schwarze Bohnen oder Kichererbsen sind ähnlich gut. Außerdem sind Hülsenfrüchte eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die für die allgemeine Gesundheit, ein starkes Immunsystem und das reibungslose Funktionieren unseres Verdauungssystems von großem Nutzen sind. Außerdem sind sie unglaublich vielseitig, preiswert und leicht erhältlich.

Dunkle Schokolade

Und es gibt eine gute Nachricht für Liebhaber hochwertiger dunkler Schokolade. Der Verzehr von Zartbitterschokolade befriedigt nicht nur den süßen Hunger, sondern versorgt den Körper auch mit einer guten Dosis Eisen. Mit 30 g Zartbitterschokolade können Sie fast 20 % Ihres täglichen Eisenbedarfs decken. Denken Sie daran, dass dunkle Schokolade ziemlich kalorien- und fettreich ist - aber wir geben ihr eine 10/10 als Dessertalternative nach dem Mittagessen, und das nicht nur wegen ihres Eisengehalts.

Spinat

Ja, Pepek der Seefahrer wusste schon, warum Spinat so viel Kraft hat. Schließlich ist Spinat ein Lebensmittel, das reich an vielen wichtigen Nährstoffen ist und auch eine sehr gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen ist. Er schmeckt sowohl roh als auch gekocht hervorragend - wenn Sie Ihre Eisenaufnahme erhöhen wollen, empfehlen wir Ihnen, ihn zu kochen, da sich dadurch das Volumen verringert und Sie viel mehr davon essen können.

Sardinen

Wenn man Sardinen sagt, denken die meisten von uns zu Recht an diese kleinen Meeresfische als wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Darüber hinaus sind sie aber auch eine wichtige Quelle für Häm-Eisen. Sardinenkonserven gibt es in jedem Geschäft, sie sind preiswert und sehr nahrhaft, daher empfehlen wir, sie regelmäßig zu essen. Versuchen Sie, sie in Soßen, Salaten, Nudeln oder als leckeren Brotaufstrich zu verwenden. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Pistazien

Pistazien sind auch eine gute Eisenquelle. Diese kleinen grünen Nüsse sind einfach klasse. Neben Eisen enthalten sie eine große Menge an Vitamin B6, Thiamin, Kupfer und gesunden Fetten. Streuen Sie sie auf Ihren morgendlichen Brei oder in Ihren Joghurt - Sie werden es nicht bereuen!

Kürbiskerne

Kürbiskerne sind vielseitig, lecker, voller Nährstoffe und eine großartige, leicht verfügbare Eisenquelle. Wenn Sie diese grünen Kerne in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie auch die Zufuhr verschiedener anderer wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Magnesium und Zink erhöhen. Rösten Sie sie einfach und fügen Sie sie zu Salaten, Soßen oder Backwaren hinzu, oder knabbern Sie sie einfach.

Eier

Eier sind eine der wichtigsten Quellen für Häm-Eisen - ein einziges Ei deckt satte 5 Prozent des Tagesbedarfs. Eier sind nicht nur eines der besten eisenhaltigen Lebensmittel für Kinder und Erwachsene, sondern enthalten auch viel Eiweiß, Selen, Riboflavin, Vitamin B12 und Phosphor. Sie sind außerdem sehr vielseitig, tragen stolz das Etikett "Superfood" und sind zu Recht eine der beliebtesten Zutaten in unserer Ernährung.

Geflügelfleisch

Wie andere Fleischsorten ist auch Geflügelfleisch zweifellos eines der besten eisenhaltigen Lebensmittel. Geflügelfleisch ist sehr beliebt und vielseitig verwendbar - man kann es in Suppen, Salaten, Frikadellen, Sandwiches, einfach überall verwenden. Geflügelfleisch ist auch deshalb so beliebt, weil es einfach zuzubereiten ist und eine hervorragende Proteinquelle darstellt, die nicht nur von aktiven Menschen geschätzt wird.

Wann ist eine Nahrungsergänzung erforderlich?

Idealerweise sollten Sie versuchen, Ihren Eisenbedarf hauptsächlich über die Nahrung zu decken. Wenn Sie eine Vielzahl eisenhaltiger Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie nicht nur Ihren täglichen Eisenbedarf decken, sondern auch die Zufuhr anderer wichtiger Vitamine und Mineralstoffe leicht erhöhen. Für eine optimale Aufnahme von Eisen ist es ratsam, den Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel durch Lebensmittel zu ergänzen, die reich an Vitamin C sind. Wir haben oben besprochen, welche Lebensmittel Eisen enthalten, und wenn wir weiterhin einen Eisenmangel haben, müssen wir ein Ergänzungsmittel einnehmen.

Wenn Sie wissen, dass Sie Ihren Bedarf an Eisen nicht allein durch die Ernährung decken können, sollten Sie sich nicht scheuen, zu einem Eisenpräparat zu greifen. Eisen ist ein sehr häufiger Bestandteil von Multivitamin-Komplex-Tabletten, so dass die Einnahme eines separaten Ergänzungsmittels in den meisten Fällen nicht erforderlich ist. Auch Vitamin C ist häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, was die Aufnahme des Eisens erhöht. Es ist ratsam, ein Eisenpräparat nicht auf nüchternen Magen einzunehmen, da es den Magen reizen und verschiedene Übelkeitszustände verursachen kann. Es ist daher besser, das Ergänzungsmittel zusammen mit der Nahrung einzunehmen - in diesem Fall ist jedoch zu bedenken, dass die Nahrung Stoffe enthalten kann, die zu einer Verringerung der Eisenaufnahme führen, wodurch die Wirksamkeit des Ergänzungsmittels selbst verringert werden kann. Insbesondere ist es nicht empfehlenswert, Eisen zusammen mit Kaffee einzunehmen, da Kaffee die Eisenaufnahme stark beeinträchtigen kann.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Der menschliche Körper enthält nur eine sehr geringe Menge an Eisen, doch seine Funktion im Körper ist völlig unersetzlich, da es den Sauerstofftransport in unserem Körper gewährleistet. In dem Moment, in dem wir nicht genug davon haben, können mehr oder weniger schwerwiegende Gesundheitsprobleme auftreten. Heute haben wir die Funktionen von Eisen im Körper genauer vorgestellt, wir haben gesagt, wie viel wir täglich brauchen und in welchen Lebensmitteln wir es suchen sollten. Die meisten Normalesser werden kein Problem mit der Eisenaufnahme haben, aber schwangere Frauen, Menschen, die Blut spenden, und pflanzlich lebende Menschen sollten auf jeden Fall aufpassen und ihre Eisenaufnahme genauer beobachten.

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