10 produktów spożywczych, które zawierają zaskakująco duże ilości cukru

Spożycie cukru rośnie z roku na rok, a wraz z nim rośnie również odsetek osób cierpiących na choroby związane z nadmiernym spożyciem cukru. W naszej ostatniej mini-serii omówiliśmy kilka alternatywnych substancji słodzących i omówiliśmy, jak faktycznie słodzić w zdrowszy sposób. Nadszedł więc czas, aby przejrzeć listę produktów spożywczych, na które powinniśmy uważać ze względu na ich zawartość. Cukier często można znaleźć w miejscach, w których byśmy się go nie spodziewali, a to może być problematyczne nie tylko dla utraty wagi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia.

Dlaczego duża ilość cukru jest szkodliwa i jaka jest bezpieczna dzienna dawka?

Nadmierne spożycie cukru stało się w ostatnich latach głośnym tematem. Wysokie spożycie dodanego cukru zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, niektórych nowotworów, cukrzycy typu II. Cukrzyca typu 2, problemy stomatologiczne lub trawienne, a także nadwaga i otyłość. Dlatego zazwyczaj staramy się nieco ograniczyć ich spożycie. Problem polega jednak na tym, że często znajdujemy go w żywności, w której nie spodziewalibyśmy się go znaleźć - w pakowanych wypiekach, daniach gotowych, płatkach śniadaniowych, napojach, produktach mlecznych, sosach i innych produktach spożywczych, które są normalną częścią naszej diety. Według WHO i innych światowych organizacji, dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia kalorii. Prawda jest jednak taka, że w naszej diecie często znajduje się wielokrotnie więcej cukru i w większości przypadków nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Przyjrzyjmy się zatem, gdzie możemy znaleźć cukier poza naszymi domowymi cukierniczkami i na jakie pokarmy należy uważać, jeśli chodzi o jego nadmierne spożycie.

1. Soki i koktajle

Wszelkiego rodzaju koktajle to popularna forma przekąski lub śniadania, która wygląda niezwykle zdrowo. Dużo owoców = dużo witamin, minerałów i innych korzystnych substancji. Tak, owoce są zdrowe, ale do zrobienia jednego smoothie potrzeba kilku kawałków i w tym tkwi problem. Ponieważ kiedy jemy świeże owoce, zjadamy tylko jeden lub najwyżej dwa kawałki. Robiąc smoothie, zużywa się ich wielokrotnie więcej, co oznacza, że dzięki pozornie niewinnie wyglądającemu napojowi, w rzeczywistości przyjmujemy mnóstwo cukru. Pół litra tego bogatszego smoothie może zawierać nawet 70 g cukru, co często przekracza zalecaną dzienną dawkę cukru. Ponadto, owoce tracą tak wiele korzystnego błonnika podczas procesu wyciskania, który jest znany ze swojej zdolności do napełniania nas, więc napój ten nie zaspokaja zbytnio naszego głodu.

Należy również uważać na soki owocowe, które często są słodzone dodatkowym cukrem, więc w jednej szklance spożyjesz tyle cukru, że Twoje naleśniki będą wirować. Nie ma nic złego w owocach, ale lepiej spożywać je w całości, na przykład w jogurcie. Bo kto jest w stanie zjeść dwa banany, dwie pomarańcze, pół jabłka, pięć truskawek i garść jagód za jednym razem? To mniej więcej tyle, co ilość owoców użytych do zrobienia smoothie. Jeśli mimo wszystko nie chcesz rezygnować ze smoothie, przygotuj je w domu. Użyj kawałka owocu, mleka kefirowego lub jogurtu i dodaj miarkę białka. Dopełnij go łyżeczką masła orzechowego - upewnisz się, że napój zawiera białko i tłuszcz, a także cukry, dzięki czemu jest bogaty w składniki odżywcze i sycący. Jeśli lubisz soki, wybierz świeży, ale rozcieńcz go dodatkową ilością wody.

2) Suszone owoce

Suszone owoce również mogą być problematyczne - zwłaszcza jeśli są słodzone. Zjadając torebkę tych dobroci, przekroczysz dzienne spożycie cukru bez mrugnięcia okiem! Ponownie, zalecamy uważne czytanie opakowań i wybieranie produktów bez dodatku cukru, a nawet wtedy nie jest dobrym pomysłem zjedzenie całej torebki za jednym razem. Owoce naturalnie zawierają pewien procent cukru, a w momencie, gdy produkt jest słodzony dodatkowym cukrem, naprawdę nie jest trudno przyjąć ogromną ilość cukru w ciągu kilku chwil. Jeśli nie chcesz rezygnować z suszonych owoców, świetną opcją są na przykład owoce liofilizowane. Zachowują one aromat, smak, zawartość błonnika, minerałów i witamin, a przy tym nie zawierają dodatku cukru.

3) Produkty light

Podczas gdy produkty oznaczone jako light, fitness lub niskotłuszczowe często wydają się być zdrowszą lub wygodniejszą wersją różnych produktów, niekoniecznie tak jest. Dlaczego? Ponieważ tłuszcz jest nośnikiem smaku i jeśli producent usunie go z produktu (np. produktów mlecznych), należy dodać coś dodatkowego, aby produkt był jadalny i zastąpił naturalny smak tłuszczu. Większość producentów zastępuje tłuszcz tonami cukru, sztucznych słodzików lub innych dodatków. I to nic wielkiego. W przypadku produktów oznaczonych jako light lub fitness, zawsze uważnie przyglądaj się składnikom i szukaj zwłaszcza dodanych cukrów. Ale jednocześnie nie wszystkie produkty light są złe - na przykład mozzarella lub twarożek mogą być nawet lepsze w wersji niskotłuszczowej niż w wersji pełnotłustej.

4. Aromatyzowane wersje produktów mlecznych

Owocowe lub inne smakowe wersje produktów mlecznych są podobne do produktów light. W większości przypadków składnik owocowy jest dodatkowo słodzony, więc smakowe jogurty ponownie sprawiają, że nasze spożycie cukru jest bardzo wysokie. Produkty mleczne są bardzo zdrowe - zawierają bardzo ważne probiotyki, są źródłem białka, wapnia i innych mikroelementów ważnych dla zdrowia. Idealnym wyborem jest jednak klasyczny biały jogurt o zawartości tłuszczu około 3 - 3,5%. Jeśli masz ochotę na słodszy rodzaj jogurtu, zalecamy posiekanie świeżych owoców i dodanie syropu z cykorii lub białka. Możesz również użyć domowego dżemu słodzonego stewią lub innym bezkalorycznym słodzikiem. Skład produktu mlecznego powinien być tak prosty, jak to tylko możliwe, a słodziki, dodany cukier lub inne dodatki nie powinny się w nim znajdować.

5) Granola i płatki śniadaniowe

Płatki śniadaniowe i granola są bardzo popularne wśród wszystkich pokoleń. Nic dziwnego - wystarczy wsypać je do jogurtu i śniadanie lub przekąska jest na stole w ciągu kilku minut i bez większego wysiłku. Oba te składniki są często przedstawiane jako zdrowa opcja śniadaniowa dla śpiochów lub tych, którzy nie mogą zrobić tego rano. Jednak nie zawsze tak jest. Granola i płatki śniadaniowe zwykle zawierają gigantyczny ładunek dodanego cukru, nie do końca odpowiednie rodzaje olejów lub innych dodatków, a zdrowe śniadanie to bomba kaloryczna.

Dobra wiadomość jest taka, że zdecydowanie nie musisz całkowicie rezygnować z granoli. Wystarczy uważnie czytać opakowania kupowanych produktów lub po prostu przygotować własną granolę w domu! Nie ma w tym nic skomplikowanego - wystarczy użyć płatków (mieszanki różnych rodzajów), orzechów, oleju kokosowego, kilku aromatycznych przypraw, suszonych owoców bez cukru lub wiórków kokosowych, dosłodzić syropem z cykorii i w kilka minut mamy gotową naprawdę zdrową granolę bez zbędnych dodatkowych składników. Możesz ją również przygotować w kombinacjach, których nie dostaniesz w sklepie. Jeśli chodzi o kupowane w sklepie płatki śniadaniowe... najlepiej byłoby je całkowicie pominąć - zamiast tego wypróbuj płatki owsiane lub kaszę gryczaną.

6. Ketchup i inne przyprawy

Zaskakująco duże ilości cukru zawarte są również w różnych przyprawach, takich jak popularny ketchup. Jedna łyżka stołowa ketchupu zawiera 5-10 gramów cukru, a biorąc pod uwagę, ile ketchupu niektórzy z nas są w stanie spożyć, to naprawdę nie jest to nieznacząca ilość. Podobnie działają gotowe sosy, przyprawy i dressingi. Jak sobie z tym radzić? Po prostu staraj się przygotowywać wszystkie sosy raczej w domu. Zamiast ketchupu można użyć koncentratu pomidorowego lub przecieru ze świeżych pomidorów, dodać odrobinę soli i ziół, a świetny, prosty sos pomidorowy, który można wykorzystać do makaronu, pizzy lub gdziekolwiek indziej, jest na stole w ciągu kilku minut! Jeśli się nie spieszysz, a sosy w słoikach lub ketchup są Twoim ratunkiem, przeczytaj dobrze skład i upewnij się, że nie zawierają zbyt dużo dodanego cukru. Na rynku dostępne są nawet warianty ze słodzikiem lub stewią.

7. Batony proteinowe

Inną popularną i szybką przekąską, którą ludzie uważają za naprawdę zdrową, są batony proteinowe. Ale nawet tutaj nie ma czegoś takiego jak baton proteinowy, a słowo "białko" nie gwarantuje automatycznie, że kupujesz coś zdrowego. W rzeczywistości wiele batonów może wyglądać na zdrowe, ale prawda jest często nieco inna. Zawartość zazwyczaj zawiera dużo cukru, nieodpowiednie rodzaje tłuszczu i gorsze źródła białka, a pozornie zdrowa przekąska może okazać się bombą kaloryczną, która pod względem wartości odżywczych byłaby warta całego obiadu. Decydując się na sięgnięcie po baton proteinowy, upewnij się, że jest on dobrej jakości i dokładnie przeanalizuj jego skład. Baton proteinowy powinien zawierać co najmniej 20 g białka z dobrej jakości źródeł, rozsądną ilość błonnika, minimalną ilość cukru, odpowiednie źródło tłuszczu (takie jak orzechy lub kokos) i ewentualnie niewielką ilość węglowodanów złożonych. Zasadniczo, im prostszy i krótszy baton, tym lepiej. Na szczęście obecnie na rynku dostępny jest naprawdę szeroki wybór wysokiej jakości produktów, którymi można się bez obaw delektować.

8. Batony owsiane i musli

Podobnie jak w przypadku batonów proteinowych, istnieją również różne batony energetyczne, owsiane i musli. Chociaż ich głównym celem jest często uzupełnienie energii, ich skład nie powinien opierać się głównie na dodanym cukrze. Dlatego i w tym przypadku - zawsze uważnie studiuj opakowanie, aby wiedzieć, skąd pochodzą węglowodany w batonie. Idealnie byłoby, gdyby większość węglowodanów w batonie energetycznym pochodziła ze złożonych źródeł - na przykład płatków owsianych lub innych zbóż czy owoców. Świetnym pomysłem jest przygotowanie takich batonów owsianych w domu - użyj dobrej jakości składników, dodaj trochę białka i możesz być pewien, że nie spożywasz niczego złego. Wypróbuj nasz przepis na ciasteczka z masłem orzechowym.

9 Napoje sportowe i energetyczne

Uważaj także na napoje energetyczne i sportowe. Napój energetyczny o pojemności 500 ml zawiera średnio od 54 do 62 gramów dodanego cukru, co również często przekracza maksymalną zalecaną dzienną ilość cukrów. Ponadto napoje energetyczne zawierają duże ilości kofeiny, która w połączeniu z wysoką zawartością cukru tworzy dosłownie zabójczą kombinację, która wcale nie jest dobra dla naszego serca. Jeśli więc potrzebujesz napoju energetycznego, zdecyduj się na wersję bez cukru, a nawet jeśli, taki napój nie powinien być na porządku dziennym. Zamiast tego skup się na odpowiednim odpoczynku, wystarczającej ilości kalorii i dobrej jakości snu. Najzdrowszym "kopniakiem" jest zwykła kawa, ale nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy.

Napoje dla sportowców to nieco inna sprawa. Często nie zawierają one kofeiny, ale różne elektrolity (zwłaszcza sole) i cukier. Pytanie brzmi, czy przeciętny ćwiczący rekreacyjnie naprawdę musi je pić podczas treningu. Cóż, bądźmy szczerzy... nie musi. Napoje sportowe są przydatne dla rowerzystów, biegaczy długodystansowych lub gdy mamy sportowy dzień (jak niektóre wyścigi), ale jeśli wybierasz się na godzinny bieg lub popijasz słodkie napoje sportowe z elektrolitami podczas treningu siłowego, to jest to trochę przepych. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz dodać miarkę bcaa lub wypróbować napój bez cukru.

10. błyskawiczne mieszanki kaszek i naleśników

Błyskawiczne kaszki śniadaniowe i mieszanki naleśnikowe są podobne do kupowanej w sklepie granoli. Ponownie, istnieją odpowiednie i mniej odpowiednie alternatywy. Problem z dostępnymi na rynku produktami polega na tym, że zwykle zawierają one dużo dodanych cukrów i bardzo mało białka. Dlatego nie jest złym pomysłem szukanie błyskawicznych owsianek lub mieszanek naleśnikowych z białkiem. Jednak nawet to nie gwarantuje, że nie dodano niepotrzebnego dodatkowego cukru. Ale z pewnością nie powinien on znajdować się wysoko na liście składników. Prawda jest jednak taka, że owsiankę można zrobić w domu w mgnieniu oka, podobnie jak naleśniki. Wszystko, czego potrzebujesz, to płatki owsiane, miarka białka, jajko, banan i odrobina oleju, a w ciągu kilku minut będziesz mieć na stole wspaniałe naleśniki. Ale jeśli nie masz dość gotowych mieszanek owsianych, naleśnikowych lub naleśnikowych, zainwestuj w takie, które nie są pełne cukru i składników niskiej jakości.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Spożycie cukru jest obecnie bardzo gorącym tematem. W rzeczywistości jego spożycie rośnie z każdym rokiem, a wraz z nim odsetek osób cierpiących na problemy zdrowotne związane z jego nadmiernym spożyciem. W związku z tym ograniczenie jego spożycia jest bardzo dobrą strategią nie tylko w celu jego zmniejszenia, ale także w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Problem polega jednak na tym, że często znajduje się on w żywności, w której nie spodziewalibyśmy się go znaleźć. To właśnie im poświęciliśmy dzisiejszy artykuł. W rezultacie zawsze ważne jest, aby czytać składniki i pamiętać, że ilość jest kluczowa - z pewnością nie zaszkodzi od czasu do czasu zjeść kupioną w sklepie granolę lub zwykły keczup do jajek, ale dobrze jest wiedzieć, że takie pokarmy zawierają dodany cukier i że jeśli zjesz kilka z nich w ciągu dnia, możesz bardzo łatwo przekroczyć zalecane dzienne spożycie cukrów, co może powodować różnego rodzaju problemy na dłuższą metę.

Źródła:

Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198-206. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283613bca
Zemel, M. B., Richards, J., Milstead, A., & Campbell, P. (2005). Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults. Obesity research, 13(7), 1218-1225. https://doi.org/10.1038/oby.2005.144
Park, Y. K., & Yetley, E. A. (1993), Intakes and food sources of fructose in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition, 58(5 Suppl), 737S-747S. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.5.737S
https://www.webmd.com/diet/ss/hidden-sugar-slideshow
Rippe, J. M., Sievenpiper, J. L., Lê, K. A., White, J. S., Clemens, R., & Angelopoulos, T. J. (2017). Jaki jest odpowiedni górny limit spożycia cukrów dodanych. Nutrition Reviews, 75(1), 18-36. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw046