Nabourej rutinu a vyzkoušej pohankové vločky!

Patříte mezi milovníky sladkých kaší ke snídaní? Máme pro vás jeden super tip. Vyměňte čas od času ovesné vločky za vločky pohankové, nebo je použijte třeba půl na půl! Pohanka je pseudoobilnina, která nabízí celou řadu zdravotních benefitů, včetně toho, že je vhodná i jedince trpící alergií na lepek, protože je zcela bezlepková. Pohanka se v posledních letech těší velké oblibě a je ceněna pro vysoký obsah minerálů a antioxidantů. Pohanka je mnohými výživovými specialisty považována za superpotravinu. Pojďme si dnes tuhle obilninu představit trochu blíže a už dopředu vám můžeme zaručit, že jejím zakomponováním do jídelníčku mnoho získáte!

Teoretické okénko – co je ta pohanka vlastně zač?

Jak bylo zmíněno již v úvodu – pohanka je pseudoobilninou, která pochází původem z Asie. V posledních letech se ale dostává do popředí pomyslného žebříčku oblíbenosti i v Evropě a Americe. Pohanka poskytuje vysoký zdroj aminokyselin, vitamínů, minerálů a antioxidantů – to vše s relativně malým počtem kalorií, prakticky bez tuku a nulovým obsahem lepku. Hlavní výhodou pohanky ve srovnání s jinými obilninami je to, že má jedinečné složení aminokyselin, které jí dodává speciální biologické aktivity a z ní vyplývá slušný výčet zajímavých zdravotních benefitů. 

Z nutričního hlediska je pohanka opravdu velmi zajímavou potravinou. Největší podíl ve složení mají komplexní sacharidy, které jsou pro tělo skvělým zdrojem postupně se uvolňující energie. Pohanka má nízké až střední skóre v glykemickém indexu (GI) a neměla by způsobit nijak významné výkyvy hladiny cukru v krvi. I pohanka, respektive pohankové vločky, jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny, která je velmi důležitá pro zdraví našich střev. Slupka pohanky navíc obsahuje rezistentní škrob, který je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát. Butyrát a další SCFA slouží jako výživa pro buňky lemující tlusté střevo, zlepšují zdraví střev a snižují riziko rakoviny tlustého střeva.

Co se týče bílkovin, může se pohanka pyšnit téměř optimálním poměrem esenciálních aminokyselin a vysokým obsahem argininu, lysinu, treoninu a tryptofanu, díky čemuž je možné ji zařadit mezi tzv. komplexní rostlinné proteiny. Zejména obsahu argininu a lysinu je velmi zásadní. Pohanka má skutečnosti více bílkovin než jakákoli forma rýže, pšenice nebo prosa a je na tom zhruba stejně jako oves. Obsahuje zhruba 11–14 gramů bílkovin na každých 100 gramů. Navíc obsahuje další prospěšné minerální látky, jako je mangan, měď, fosfor, draslík, hořčík a železo. Minerály ve vařené pohance jsou ve srovnání s jinými obilovinami obzvláště dobře vstřebatelné. Je to proto, že pohanka má relativně nízký obsah kyseliny fytové, která je častým inhibitorem absorpce minerálů vyskytujícím se v rostlinných potravinách.

Pohanka je bohatá na různé antioxidační rostlinné sloučeniny, které jsou zodpovědné za mnohé z jejích zdravotních výhod. Ve skutečnosti se v pohance vyskytuje více antioxidantů, než je tomu v případě jiných obilnin. Je například významným zdrojem rutinu, který je silným antioxidantem, pomáhá snižovat záněty v organismu, snižuje krevní tlak a je důležitý pro elasticitu cév. Dále v ní najdeme kvercetin, antioxidant, který může mít řadu příznivých zdravotních účinků, včetně snížení rizika rakoviny a srdečních chorob. Pohanka také obsahuje D-chiro-inositol, jedinečný typ rozpustného sacharidu, který snižuje hladinu cukru v krvi, díky čemuž může být přínosem pro léčbu cukrovky. Právě pohanka je vůbec nejbohatším zdrojem této rostlinné sloučeniny. Navzdory jejímu opravdu nabitému nutričnímu profilu, má pohanka poměrně málo kalorií, což ji dělá ještě přitažlivější.

Hlavní benefity, které konzumace pohanky a výrobků z ní přináší

Jak bylo již zmíněno dříve – pohanka díky svému velmi zajímavému nutričnímu profilu nabízí celou řadu zdravotních benefitů. Pojďme se podívat na ty nejzásadnější z nich.

Je prospěšná pro zdraví kardiovaskulárního systému

Novodobé výzkumy naznačují, že pohanka může pomoci snižovat záněty a nezdravou hladinu cholesterolu, čímž pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním. Její konzumace je spojena s nižšími hladinami celkového cholesterolu v séru, a navíc snižuje hladiny LDL „špatného cholesterolu“ a zároveň zvyšuje HDL „dobrého“ cholesterolu. Studie také ukazují, že rutin, fytonutrient který se v pohance nachází, je důležitým antioxidantem pro kardiovaskulární zdraví. Tato sloučenina podporuje oběhový systém a pomáhá v boji proti vysokému krevnímu tlaku a vysokému cholesterolu. Navíc se rutin také využívá v rámci léčby i prevence křečových žil. Také kvercetin, další fenolický metabolit, který se nachází v pohance, byl ve studiích vyhodnocen jako pomocník při snižování hyperlipidémie, optimalizaci krevního tlaku, a dokonce může být prospěšný při regulaci hmotnosti. 

Je zcela nealergenní a je nabitá nejrůznějšími minerály

Pohanka je chuťově, vzhledem, velikostí a strukturou velmi podobná ječmenu, ale přesto má jednu zásadní výhodu – a to, že neobsahuje lepek. Je bezpečná pro i pro jedince trpící s celiakií, nebo citlivostí na lepek a stává se tak velmi vhodnou alternativou k běžným lepkovým obilninám. Díky svému opravdu nabitému nutričnímu profilu ji dokonce lze považovat za mnohem výhodnější a zdraví prospěšnější volbu. Pohanka a výrobky z ní jsou významnými zdroji vitamínů B, které zvyšují energii, plus minerálů včetně manganu, hořčíku, zinku, železa a kyseliny listové. Přísun hořčíku může pomoci zlepšit trávení, napomáhat růstu a regeneraci svalů a pomáhá v boji proti depresím nebo negativním dopadům stresu na náš organismus. Vitamíny B, mangan, fosfor a zinek – všechny zmíněné živiny jsou důležité pro optimální funkci krevního oběhu a cév. Jsou také potřebné pro signalizaci neurotransmiterů v mozku, která bojuje proti depresi, úzkosti a bolestem hlavy.

Představuje komplexní zdroj bílkovin s vysokou biologickou hodnotou

Jak bylo již zmíněno, pohanka je rostlinným zdrojem bílkovin, který disponuje naprosto úžasným spektrem aminokyselin a díky tomu ji lze označit za „kompletní zdroj“. To ocení zejména vegetariáni a vegani, kteří mají často problém naplnit kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, tedy těch, které tělo samo nedokáže vytvářet. Pokud do jedné či druhé skupiny patříte, pohanka by rozhodně neměla ve vašim jídelníčku chybět, protože poskytuje dva typy esenciálních aminokyselin – lysin a arginin, které se ve větším množství v rostlinných zdrojích vyskytují spíše zřídka a jsou naprosto klíčové pro udržení celkového zdraví.

Regulace hladiny cukru v krvi

Ve srovnání s mnoha jinými sacharidy a celozrnnými výrobky, má pohanka nízký glykemický index, což znamená, že komplexní sacharidy, které obsahuje, se do krevního řečiště vstřebávají pomalu. To vám pomůže cítit se déle sytí a zajistí dlouhodobější zdroj energie. Pomáhá také bojovat proti nerovnováze hladiny cukru v krvi, která může vést k zánětům, únavě, a dokonce k cukrovce nebo metabolickému syndromu. Výzkumy ukazují, že metabolity pohanky, jako je rutin, mohou mít ochranné účinky při zachování inzulínové signalizace a schopnosti pomáhat v boji proti inzulínové rezistenci. Pohanka se velmi často doporučuje diabetikům, protože dle mnohočetných výzkumu může vést ke zlepšení kontroly hladiny krevního cukru a snížení inzulinové rezistence.   

Zase ta vláknina

Pohanka disponuje poměrně vysokým obsahem vlákniny. Vláknina pomáhá zasytit a urychluje průchod potravy trávicím traktem, což je důležité pro regulaci pohybu střev. Pohanka může dokonce chránit trávicí orgány před rakovinou, infekcí a dalšími negativními příznaky tím, že zabraňuje oxidativnímu stresu v tlustém střevě a trávicím traktu. Když se pohanka fermentuje za účelem vytvoření alkoholických nápojů nebo určitých druhů kváskového chleba, může působit jako cenné prebiotikum, které vyživuje zdravé bakterie v trávicím traktu. Studie ukazují, že konzumace fermentovaných produktů z pohanky může zlepšit hladinu pH v těle – neboli rovnováhu mezi kyselostí a zásaditostí – což zabraňuje tvorbě škodlivých bakterií a nemocí. Vláknina má také schopnost nás zasytit, což je prospěšné mimo jiné také při redukci a umožní nám to zkonzumovat méně kalorií.

Jak pohanku využít?

S pohankou se můžeme setkat v celé řadě podob. Základním druhem je pohanka neloupaná, která však není vhodná k přímé konzumaci, ale dá se použít třeba pro přípravu čaje. Druhou variantou je pohanka loupaná, která již ke konzumaci určená je a vlastně je základním produktem, ze kterého pak vznikají i další pohankové výrobky. Pohanka loupaná může být ve formě krupek, nebo lámanky. Jedním z dalších pohankových produktů je také pohanková mouka, která se hodí do moučníků, do těsta na sladké i slané palačinky, lívance, do slaného pečiva a výborně chutná i ve vánočním cukroví. Ideální je ji kombinovat ještě s jiným druhem mouky, a to v poměru 1:3. Dále se můžeme setkat s pohankovým bulgurem, pohankovou kaší nebo pohankovými vločkami. Pohankové vločky můžete využít stejně jako ovesné – tedy pro přípravu sladkých i slaných kaší, pro zahuštění omáček či polévek, nebo z nich upéct nějakou dobrotu. 

Co si z článku odnést?

Pohanka je bezlepkovou pseudoobilninou, která má velmi zajímavý nutriční profil a díky tomu její konzumace přináší celou řadu zdravotních benefitů. Obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, slušný podíl bílkovin a celou řadu minerálních látek. Jako jeden z mála rostlinných zdrojů, disponuje pohanka kompletním spektrem aminokyselin, a proto by neměla chybět v jídelníčku žádnému rostlině se stravujícímu jedinci. S pohankou se můžeme setkat v celé řadě variací – od krup, lámanky, přes mouku, bulgur, kaši až po pohankové vločky, které mohou být skvělou alternativou k vločkám ovesným a příjemným zpestřením zdravého jídelníčku.

Zdroje:

Hosaka, T., Nii, Y., Tomotake, H., Ito, T., Tamanaha, A., Yamasaka, Y., Sasaga, S., Edazawa, K., Tsutsumi, R., Shuto, E., Okahisa, N., Iwata, S., & Sakai, T. (2011). Extracts of common buckwheat bran prevent sucrose digestion. Journal of nutritional science and vitaminology, 57(6), 441–445. https://doi.org/10.3177/jnsv.57.441
AHMED, A., KHALID, N., AHMAD, A., ABBASI, N., LATIF, M., & RANDHAWA, M. (2014). Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: A review. The Journal of Agricultural Science, 152(3), 349-369. doi:10.1017/S0021859613000166
Steadman, Kathryn & Burgoon, Monica & Lewis, Betty & Edwardson, Steven & Obendorf, Ralph. (2001). Minerals, phytic acid, tannin and rutin in buckwheat seed milling fractions. Journal of the Science of Food and Agriculture. 81. 1094 - 1100. 10.1002/jsfa.914.
Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological reviews, 81(3), 1031–1064. https://doi.org/10.1152/physrev.2001.81.3.1031
Klevay L. M. (2000). Cardiovascular disease from copper deficiency--a history. The Journal of nutrition, 130(2S Suppl), 489S–492S. https://doi.org/10.1093/jn/130.2.489S
Giménez-Bastida, J. A., & Zieliński, H. (2015). Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896–7913. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02498
Kawa, J. M., Taylor, C. G., & Przybylski, R. (2003). Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. Journal of agricultural and food chemistry, 51(25), 7287–7291. https://doi.org/10.1021/jf0302153
Yang, N., & Ren, G. (2008). Application of near-infrared reflectance spectroscopy to the evaluation of rutin and D-chiro-Inositol contents in tartary buckwheat. Journal of agricultural and food chemistry, 56(3), 761–764. https://doi.org/10.1021/jf072453u
Tomotake, H., Shimaoka, I., Kayashita, J., Yokoyama, F., Nakajoh, M., & Kato, N. (2001). Stronger suppression of plasma cholesterol and enhancement of the fecal excretion of steroids by a buckwheat protein product than by a soy protein isolate in rats fed on a cholesterol-free diet. Bioscience,
Li, L., Lietz, G., & Seal, C. (2018). Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(5), 619. https://doi.org/10.3390/nu10050619
Habtemariam S. (2016). Rutin as a Natural Therapy for Alzheimer's Disease: Insights into its Mechanisms of Action. Current medicinal chemistry, 23(9), 860–873. https://doi.org/10.2174/0929867323666160217124333
Giménez-Bastida, J. A., , Laparra-Llopis, J. M., , Baczek, N., , & Zielinski, H., (2018). Buckwheat and buckwheat enriched products exert an anti-inflammatory effect on the myofibroblasts of colon CCD-18Co. Food & function, 9(6), 3387–3397. https://doi.org/10.1039/c8fo00193f
Qiu, J., Liu, Y., Yue, Y., Qin, Y., & Li, Z. (2016). Dietary tartary buckwheat intake attenuates insulin resistance and improves lipid profiles in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Nutrition research (New York, N.Y.), 36(12), 1392–1401. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2016.11.007