10 potravin, které obsahují překvapivě velké množství cukru

Spotřeba cukru každým rokem roste a roste, a s ní roste i procento lidí trpících chorobami, které vznikají v návaznosti na nadměrný příjem cukru. V našem nedávném mini seriálu jsme si rozebrali několik alternativních sladidel a věnovali se tomu, jak vlastně sladit zdravěji. A tak je na čase si ještě představit seznam potravin, na které bychom si kvůli obsahu měli raději dávat pozor. Cukr totiž často najdeme i tam, kde bychom jej vůbec nečekali, a to může být problematické nejen při redukci ale i v rámci celkového zdraví.  

Proč mnoho cukru škodí a jaké je bezpečné denní množství?

Nadměrný příjem cukru je velkým tématem posledních let. Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována se zvýšeným rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. Typu, potížemi s chrupem či trávením, a v neposlední řadě také s nadváhou a obezitou. Proto se obvykle snažíme jeho příjem trochu redukovat. Problém ale je ten, že ho často nacházíme v potravinách, kde bychom ho vlastně vůbec nečekali – v baleném pečivu, polotovarech, cereálicích, nápojích, mléčných výrobcích, omáčkách a dalších potravinách, které jsou běžnou součástí našich jídelníčků. Denní příjem cukru by podle WHO a dalších světových organizací neměl přesáhnout 10 % celkového příjmu kalorií. Pravdou ale je, že v našich jídelníčcích se ho často vyskytuje mnohonásobně více a ve většině případů o tom ani nevíme. Pojďme se tedy podívat na to, kde cukr mimo naše domácí cukřenky můžeme najít a na jaké potraviny si v souvislosti s jeho nadměrným příjmem dávat raději pozor.

1. Džusy a smoothie

Nejrůznější smoothies jsou oblíbenou formou svačiny či snídaně, která vypadá neuvěřitelně zdravě. Spousta ovoce = spousta vitamínů, minerálů a dalších prospěšných látek. Ano, ovoce je sice zdravé, ale na výrobu jednoho smoothie padne hned několik kusů, a to je ten problém. Ve chvíli, kdy jíme ovoce čerstvé, totiž sníme maximálně jeden - dva kousky. Při výrobě smoothie je použito mnohonásobně větší množství, což znamená, že díky na první pohled neškodně vypadajícímu nápoji, přijmete skutečně velké množství cukru. Půl litr takového bohatšího smoothie může obsahovat až neskutečných 70 g cukru, což je často více, než je doporučená denní dávka cukru. Ovoce navíc při procesu odšťavnění ztrácí tolik prospěšnou vlákninu, která je známá pro svou schopnost zasytit, a tak nás tenhle nápoj, co se zahnání hladu týče, dvakrát moc neuspokojí.

Pozor také na ovocné džusy, které často bývají ještě doslazované navíc, a tak v jedné sklence přijmete množství cukru, že se vám z toho až protočí panenky. Na ovoci není nic špatného, ale raději si jej dejte v celé podobě například nakrájené v jogurtu. Protože, ruku na srdce, kdo z vás dokáže sníst najednou dva banány, dva pomeranče, půl jablka, pět jahod a hrst borůvek? To totiž zhruba odpovídá množství ovoce, které se k výrobě smoothie používá. Pokud se ani tak smoothie nápojů nechcete vzdávat, vyrobte si nějaký takový nápoj doma. Použijte kousek ovoce, kefírové mléko či jogurt a přidejte odměrku proteinu. Vylepšit ho můžete ještě lžičkou oříškového másla - zajistíte tak, že nápoj obsahuje kromě cukrů také bílkoviny a tuky, což z něj dělá variantu, která je bohatá na živiny a dobře nás zasytí. Pokud milujete džusy, volte freshe, které si ale navíc nařeďte ještě vodou.

2. Sušené ovoce

Problematické bývá také sušené ovoce – obzvláště ve chvíli, kdy je doslazované. Konzumací pytlíčku takové dobroty přestřelíte svůj denní příjem cukru ani nemrknete! Znovu doporučujeme číst pečlivě obaly a vybírat výrobky bez přidaného cukru a ani tak není dobré sníst celý pytlík na posezení. Ovoce obsahuje přirozeně určité procento cukru a ve chvíli, kdy je výrobek přislazován navíc, opravdu není těžké přijmout obří množství cukru v pár okamžicích. Pokud se sušeného ovoce nechcete vzdát, skvělou volbou je například ovoce lyofilizované, tedy sušené mrazem. To si zachovává vůni, chuť, vlákninu i obsah minerálních látek a vitamínů, a naopak se vyhnete jakémukoliv přidanému cukru.

3. Light výrobky

Produkty s označením light, fitness nebo nízkotučný, se sice často tváří jako zdravější či vhodnější varianta různých výrobků, ale není to nutně pravidlem. Proč? Tuk je totiž nositelem chuti a pokud ho výrobce z produktu (např. mléčných výrobků) odstraní, je potřeba přidat „něco“ navíc, co z produktu udělá poživatelný výrobek a nahradí tukem přirozenou chuť. Tuk většina výrobců nahrazuje hromadou cukru, umělých sladidel nebo jiných aditiv. A to není žádné terno. U výrobků s označením light nebo fitness, vždy důkladně sledujte složení a sledujte zejména právě obsah přidaných cukrů. Zároveň ale platí, že ne všechny light výrobky jsou úplně špatné – třeba taková mozzarella nebo tvaroh, jsou v nízkotučné verzi možná ještě lepší než ve verzi plnotučné.

4. Ochucené varianty mléčných výrobků

Podobně jako light výrobky, jsou na tom také ovocné či jiné ochucené varianty mléčných výrobků. Ovocná složka je totiž v naprosté většině případů navíc ještě oslazená a tak se díky ochuceným jogurtům dostáváme s příjmem cukru opět velmi vysoko. Mléčné výrobky jsou velmi zdravé - obsahují veledůležitá probiotika, jsou zdrojem bílkovin, vápníku a dalších pro zdraví důležitých mikroživin. Ideální volbou jsou ale klasické bílé jogurty s obsahem tuku kolem 3 – 3,5%. Pokud máte chuť na jogurt sladšího typu, doporučujeme si do něj nakrájet ovoce čerstvé a přidat čekankový sirup nebo třeba trochu proteinu. Použít můžete i domácí marmeládu slazenou stévií či jiným nekalorickým sladidlem. Mléčný výrobek by totiž měl mít složení co možná nejjednodušší a sladidla, přidaný cukr či jiná aditiva, bychom v něm nacházet neměli. 

5. Granola a snídaňové cereálie 

Snídaňové cereálie a granola se těší velké oblibě napříč všemi generacemi. Není se čemu divit - stačí je nasypat do jogurtu a snídaně nebo svačina je na stole za minutu a bez větší námahy. Obě tyto suroviny jsou často prezentovány jako zdravá varianta snídaně pro spáče nebo ty, co po ránu nestíhají. Ale ne vždy to tak doopravdy je. Granola a snídaňové cereálie obvykle obsahují obří nálož přidaného cukru, ne úplně vhodných druhů olejů nebo jiných aditiv, a ze zdravé snídaně je rázem kalorická bomba.

Dobrá zpráva je, že se granoly určitě nemusíte vzdávat úplně. Stačí pečlivě číst obaly produktů, které kupujete, nebo si jednoduše granolu vyrobte sami doma! Není na tom totiž vůbec nic složitého - Stačí použít vločky (klidně mix různých druhů), oříšky, kokosový olej, nějaké voňavé koření, sušené ovoce bez cukru nebo kokosové plátky, dosladit čekankovým sirupem a za pár minut máte opravdu zdravou granolu bez zbytečných ingrediencí navíc hotovou. Vyrobit si ji navíc můžete v kombinacích, které v obchodě jen tak neseženete. Co se týče kupovaných cereálií.. v ideálním případě je asi vynechte úplně – zkuste místo nich raději třeba ovesnou kaši nebo kaši z pohanky.

6. Kečup a další ochucovadla

Překvapivě velké množství cukru obsahují také nejrůznější ochucovadla, například oblíbený kečup. Jedna lžíce kečupu obsahuje 5 – 10 g cukru a s přihlédnutím k tomu, kolik jsou někteří z nás schopni kečupu zkonzumovat, to opravdu není úplně zanedbatelné množství. Podobně jsou na tom i předpřipravené omáčky, ochucovadla a dresinky. Jak to ošetřit? Jednoduše, všechny omáčky se snažte připravit spíše doma. Místo kečupu můžete použít rajčatový protlak či rozvařit čerstvá rajčata, přidat trochu soli a bylinek a skvělá, jednoduchá rajčatová omáčka, kterou můžete použít na těstoviny, pizzu i kamkoliv jinam, je za pár minut na stole!  Pokud nestíháte a omáčky ve skleničce či kečup jsou vašimi lifesavers, pak dobře čtěte složení a dbejte na to, aby neobsahovaly příliš přidaného cukru. Na trhu jsou k dostání dokonce i varianty se sladidlem či stévií.

7. Proteinové tyčinky

Další oblíbenou a rychlou svačinkou, o které se lidé domnívají, že je opravdu zdravá, jsou proteinové tyčinky. Ale i tady platí, že není proteinová tyčinka, jako proteinová tyčinka a nápis "protein", ještě automaticky nezaručuje, že kupujete něco zdravého. Mnoho tyčinek se totiž zdravě sice tváří, ale pravda je často trochu jiná. V obsahu potom většinou najdeme velké množství cukru, nevhodné druhy tuku a méně kvalitní zdroje bílkovin, a ze zdánlivě zdravé svačinky, se rázem vyklube kalorická bomba, která by nutričními hodnotami vydala za celý oběd. Když už se rozhodnete sáhnout po nějaké té proteinovce, dbejte na to, aby byla skutečně kvalitní a pečlivě si prostudujte složení. Proteinová tyčinka by měla obsahovat alespoň 20 g bílkovin z kvalitních zdrojů, rozumné množství vlákniny, minimum cukru, vhodný zdroj tuků (třeba oříšky nebo kokos) a případně drobný podíl komplexních sacharidů. V zásadě platí, že čím jednodušší a kratší složení tyčinka má, tím lepší je. Bohudík, dnes je na trhu skutečně velký výběr kvalitních produktů, které si můžete s klidem dopřávat.

8. Ovesné a müsli tyčinky

Podobně jako proteinovky, jsou na tom také nejrůznější energy tyčinky, ovesné a müsli tyčinky. Byť je jejich primárním účelem často doplnění energie, jejich složení by nemělo být založeno primárně na přidaném cukru. Proto i tady platí - vždy pečlivě prostudujte obal, ať víte, odkud sacharidy v tyčince pochází. V ideálním by měly většinu sacharidů v takové energy tyčince tvořit sacharidy z komplexních zdrojů - třeba z ovesných či jiných obilných vloček, případně z ovoce. Skvělý nápad je připravit si takové ovesné tyčinky doma - použít kvalitní ingredience, přidat trochu proteinu a máte jistotu, že nekonzumujete nic špatného. Vyzkoušejte třeba náš recept na sušenky s arašídovým máslem. 

9. Sportovní a energetické nápoje

Pozor si dávejte také na energeťáky a sportovní nápoje. Energetický nápoj o objemu 500 ml obsahuje průměrně 54 až 62 gramů přidaného cukru, což je opět často nad hranicí onoho maximálního doporučovaného denního množství cukrů. Energeťáky navíc obsahují pořádné množství kofeinu, který v kombinaci s vysokým obsahem cukru, vytváří doslova vražednou kombinaci, která vůbec neprospívá našemu srdci. Pokud tedy energetický nápoj potřebujete, volte raději variantu bez cukru a ani tak by takový nápoj neměl být na denním pořádku. Zaměřte se raději na náležitý odpočinek, dostatečný příjem kalorií a kvalitní spánek. Nejzdravějším „nakopávačem“ je potom obyčejná káva, ale i u té platí, že všeho moc škodí.

Trochu odlišnou záležitostí jsou potom sportovní nápoje. Ty často neobsahují kofein, ale nejrůznější elektrolyty (zejména soli) a také cukr. Otázkou ale je, zda je běžný rekreační cvičenec opravdu potřebuje během tréninku popíjet. No, buďme upřímní.. nepotřebuje. Sportovní nápoje jsou užitečné pro cyklisty, běžce na dlouhé vzdálenosti nebo ve chvíli, kdy máme sportovně nabitý den (např. nějaké závody), ale pokud si jdete na hodinku zaběhat nebo popíjíte cukerné sportovní nápoje s elektrolyty během silového tréninku, je to trochu přežitek. Pokud vám nechutná čistá voda, přidejte do ní třeba odměrku bcaa nebo vyzkoušejte nějaký nápoj bez cukru.

10. Instantní ovesné kaše a směsi na lívance

Podobně jako kupovaná granola jsou na tom také instantní snídaňové kaše a směsi na lívance či palačinky. I tady platí, že se dají sehnat vhodné a méně vhodné alternativy. U běžně dostupných výrobků bývá problém, že obsahují velké množství přidaných cukrů a velmi nízký podíl bílkovin. Proto není na škodu se podívat po instantní kaši či směsi na lívance s obsahem proteinu. Ani to ale nezaručuje, že v ní není přidaný zbytečný cukr navíc. Určitě by ale neměl být v produktu na seznamu ingrediencí na prvním místě. Nicméně pravdou je, že ovesnou kaši zvládnete za pár okamžiků připravit doma, a lívance jakbysmet. Stačí vločky, odměrka proteinu, vajíčko, banán a trocha oleje a skvělý lívance jsou za pár minut na stole. Pokud však na předpřipravené směsi na ovesnou kaši, lívance či palačinky nedáte dopustit, rozhodně investujte do takových, které nejsou plné cukru a nekvalitních surovin.

Co si z článku odnést?

Příjem cukru je v současné době velmi žhavým tématem. Jeho spotřeba totiž každoročně roste a s ní roste i procento lidí trpících zdravotními obtížemi, které se k jeho nadměrné konzumaci váží. Omezit jeho příjem je tedy velmi vhodnou strategií nejen při redukci, ale také pro zachování celkového zdraví. Problém je ale ten, že ho často najdeme v potravinách, ve kterých bychom ho ani nečekali. Právě těm jsme věnovali dnešní článek. Ve výsledku je vždy důležité číst složení a mít na paměti, že klíčové je množství – určitě vám neuškodí, pokud si čas od času dáte kupovanou granolu nebo si k vajíčkům dáte obyčejný kečup, ale je dobré vědět, že takové potraviny přidaný cukr obsahují a že pokud jich za den sníme několik, můžeme se velmi snadno dostat až za hranici doporučovaného denního příjmu cukrů, což může z dlouhodobého hlediska působit nejrůznější potíže.

Zdroje:

Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198–206. https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e3283613bca
Zemel, M. B., Richards, J., Milstead, A., & Campbell, P. (2005). Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults. Obesity research, 13(7), 1218–1225. https://doi.org/10.1038/oby.2005.144
Park, Y. K., & Yetley, E. A. (1993). Intakes and food sources of fructose in the United States. The American journal of clinical nutrition, 58(5 Suppl), 737S–747S. https://doi.org/10.1093/ajcn/58.5.737S
https://www.webmd.com/diet/ss/hidden-sugar-slideshow
Rippe, J. M., Sievenpiper, J. L., Lê, K. A., White, J. S., Clemens, R., & Angelopoulos, T. J. (2017). What is the appropriate upper limit for added sugars consumption?. Nutrition reviews, 75(1), 18–36. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw046