10 Lebensmittel, die erstaunlich viel Zucker enthalten

Der Zuckerkonsum nimmt von Jahr zu Jahr zu, und damit steigt auch der Anteil der Menschen, die an Krankheiten leiden, die auf übermäßigen Zuckerkonsum zurückzuführen sind. In unserer letzten Miniserie haben wir einige alternative Süßungsmittel vorgestellt und erörtert, wie man tatsächlich auf gesündere Weise süßen kann. Es ist also an der Zeit, die Liste der Lebensmittel zu überarbeiten, vor denen wir uns aufgrund ihres Inhalts besser in Acht nehmen sollten. Zucker ist oft dort zu finden, wo man ihn nicht vermutet, und das kann nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die allgemeine Gesundheit problematisch sein.

Warum ist viel Zucker schädlich und was ist eine sichere tägliche Menge?

Übermäßiger Zuckerkonsum war in den letzten Jahren ein großes Thema. Ein hoher Konsum von zugesetztem Zucker wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Diabetes II. Typ-2-Diabetes, Zahn- und Verdauungsproblemen und nicht zuletzt mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Deshalb versuchen wir in der Regel, unseren Konsum ein wenig zu reduzieren. Das Problem ist jedoch, dass wir es oft in Lebensmitteln finden, in denen wir es nicht erwarten würden - in verpackten Backwaren, Fertiggerichten, Müsli, Getränken, Milchprodukten, Soßen und anderen Lebensmitteln, die ein normaler Bestandteil unserer Ernährung sind. Nach Angaben der WHO und anderer Weltorganisationen sollte die tägliche Zuckeraufnahme 10 % der gesamten Kalorienzufuhr nicht überschreiten. Die Wahrheit ist jedoch, dass unsere Ernährung oft ein Vielfaches an Zucker enthält, und in den meisten Fällen sind wir uns dessen nicht einmal bewusst. Werfen wir also einen Blick darauf, wo wir außerhalb unserer selbstgemachten Zuckerdosen Zucker finden können und auf welche Lebensmittel wir achten sollten, wenn wir zu viel davon zu uns nehmen.

1) Säfte und Smoothies

Smoothies aller Art sind eine beliebte Form des Snacks oder Frühstücks, die unglaublich gesund aussieht. Viel Obst = viele Vitamine, Mineralien und andere nützliche Stoffe. Ja, Obst ist gesund, aber man braucht mehrere Stücke, um einen Smoothie herzustellen, und das ist das Problem. Denn wenn wir frisches Obst essen, nehmen wir nur ein oder höchstens zwei Stücke zu uns. Bei der Herstellung eines Smoothies wird ein Vielfaches davon verwendet, was bedeutet, dass man dank des scheinbar harmlosen Getränks in Wirklichkeit viel Zucker zu sich nimmt. Ein halber Liter dieses reichhaltigeren Smoothies kann bis zu 70 g Zucker enthalten, was oft mehr als die empfohlene Tagesdosis an Zucker ist. Außerdem verlieren die Früchte beim Entsaften einen Großteil ihrer nützlichen Ballaststoffe, die bekanntlich sättigen, so dass dieses Getränk nicht gerade dazu beiträgt, unseren Hunger zu stillen.

Vorsicht ist auch bei Fruchtsäften geboten, die oft mit zusätzlichem Zucker gesüßt sind, so dass Sie mit einem Glas so viel Zucker aufnehmen, dass Ihre Pfannkuchen durcheinander geraten. Gegen Obst ist nichts einzuwenden, aber es ist besser, es in seiner ganzen Form zu essen, zum Beispiel in Scheiben geschnitten im Joghurt. Denn Hand aufs Herz: Wer kann schon zwei Bananen, zwei Orangen, einen halben Apfel, fünf Erdbeeren und eine Handvoll Heidelbeeren auf einmal essen? Das entspricht ungefähr der Menge an Obst, die man für einen Smoothie braucht. Wenn Sie trotzdem nicht auf Smoothies verzichten wollen, machen Sie sich einen zu Hause. Nehmen Sie ein Stück Obst, Kefir-Milch oder Joghurt und fügen Sie einen Messlöffel Eiweiß hinzu. Geben Sie noch einen Teelöffel Erdnussbutter dazu - so stellen Sie sicher, dass das Getränk nicht nur Zucker, sondern auch Eiweiß und Fett enthält, was es zu einer nährstoffreichen und sättigenden Option macht. Wenn Sie Säfte lieben, entscheiden Sie sich für einen frischen, aber verdünnen Sie ihn mit zusätzlichem Wasser.

2. getrocknete Früchte

Auch Trockenobst kann problematisch sein - vor allem, wenn es gesüßt ist. Wenn Sie eine Tüte dieser Leckereien essen, überschreiten Sie Ihre tägliche Zuckerzufuhr, ohne auch nur mit der Wimper zu zucken! Auch hier empfiehlt es sich, die Verpackung sorgfältig zu lesen und Produkte ohne Zuckerzusatz zu wählen, und selbst dann ist es keine gute Idee, die ganze Tüte auf einmal zu essen. Obst enthält von Natur aus einen gewissen Prozentsatz an Zucker, und sobald ein Produkt mit zusätzlichem Zucker gesüßt wird, ist es wirklich nicht schwer, in wenigen Augenblicken eine große Menge Zucker aufzunehmen. Wenn Sie nicht auf Trockenfrüchte verzichten wollen, ist zum Beispiel gefriergetrocknetes Obst eine gute Alternative. So bleiben Aroma, Geschmack, Ballaststoffe sowie Mineral- und Vitamingehalt erhalten, und es wird kein Zucker zugesetzt.

3. leichte Produkte

Produkte mit der Aufschrift "light", "fitness" oder "fettarm" scheinen oft eine gesündere oder bequemere Version verschiedener Produkte zu sein, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Und warum? Weil Fett der Träger des Geschmacks ist, und wenn der Hersteller es aus einem Produkt entfernt (z. B. bei Milchprodukten), muss etwas Zusätzliches hinzugefügt werden, um das Produkt genießbar zu machen und den natürlichen Geschmack von Fett zu ersetzen. Fett wird von den meisten Herstellern durch Tonnen von Zucker, künstlichen Süßstoffen oder anderen Zusatzstoffen ersetzt. Und das ist keine große Sache. Achten Sie bei Produkten, die als Light- oder Fitnessprodukte gekennzeichnet sind, immer genau auf die Inhaltsstoffe und insbesondere auf zugesetzten Zucker. Gleichzeitig sind aber nicht alle Light-Produkte schlecht - Mozzarella oder Hüttenkäse zum Beispiel können in der fettarmen Version sogar besser sein als in der Vollfettversion.

4. Aromatisierte Versionen von Milcherzeugnissen

Frucht- oder andere aromatisierte Versionen von Milchprodukten ähneln den Light-Produkten. In den meisten Fällen wird der Fruchtanteil zusätzlich gesüßt, so dass aromatisierte Joghurts unseren Zuckerkonsum wieder sehr hoch machen. Milchprodukte sind sehr gesund - sie enthalten sehr wichtige Probiotika, sind eine Quelle für Eiweiß, Kalzium und andere für die Gesundheit wichtige Mikronährstoffe. Die ideale Wahl ist jedoch der klassische weiße Joghurt mit einem Fettgehalt von etwa 3 - 3,5 %. Wenn Sie Lust auf einen süßeren Joghurt haben, empfehlen wir Ihnen, frisches Obst zu zerkleinern und Zichoriensirup oder vielleicht etwas Eiweiß hinzuzufügen. Sie können auch selbstgemachte Marmelade verwenden, die mit Stevia oder einem anderen kalorienfreien Süßungsmittel gesüßt ist. Die Zusammensetzung des Milchprodukts sollte so einfach wie möglich sein und keine Süßstoffe, Zuckerzusätze oder andere Zusatzstoffe enthalten.

5. müsli und frühstücksflocken

Frühstückscerealien und Müsli sind bei allen Generationen sehr beliebt. Kein Wunder - einfach in Joghurt einrühren und das Frühstück oder der Snack steht in wenigen Minuten und ohne großen Aufwand auf dem Tisch. Beide Zutaten werden oft als gesunde Frühstücksvariante für Langschläfer oder Menschen, die es morgens nicht schaffen, präsentiert. Das ist aber nicht immer der Fall. Müsli und Frühstücksflocken enthalten in der Regel eine riesige Menge an zugesetztem Zucker, ungeeigneten Ölsorten oder anderen Zusatzstoffen, und ein gesundes Frühstück ist eine Kalorienbombe.

Die gute Nachricht ist, dass Sie auf Müsli nicht gänzlich verzichten müssen. Lesen Sie einfach die Verpackungen der gekauften Produkte aufmerksam durch oder machen Sie Ihr Müsli zu Hause selbst! Das ist überhaupt nicht kompliziert - verwenden Sie einfach Flocken (eine Mischung aus verschiedenen Sorten), Nüsse, Kokosöl, einige duftende Gewürze, Trockenfrüchte ohne Zucker oder Kokosraspeln, süßen Sie mit Zichoriensirup und in wenigen Minuten haben Sie ein wirklich gesundes Granola ohne unnötige Zusatzstoffe fertig. Sie können es auch in Kombinationen zubereiten, die Sie im Laden nicht bekommen können. Was gekaufte Cerealien angeht... idealerweise sollte man sie ganz weglassen und stattdessen Haferflocken oder Buchweizenbrei probieren.

6. Ketchup und andere Würzmittel

Erstaunlich große Mengen Zucker sind auch in verschiedenen Würzmitteln enthalten, z. B. im beliebten Ketchup. Ein Esslöffel Ketchup enthält 5-10 Gramm Zucker, und wenn man bedenkt, wie viel Ketchup manche von uns zu sich nehmen können, ist das wirklich keine unbedeutende Menge. Ähnlich verhält es sich mit vorgefertigten Saucen, Würzmitteln und Dressings. Wie kann man sie behandeln? Versuchen Sie einfach, alle Soßen lieber zu Hause zuzubereiten. Anstelle von Ketchup können Sie Tomatenmark verwenden oder frische Tomaten pürieren, ein wenig Salz und Kräuter hinzufügen und schon steht eine tolle, einfache Tomatensoße auf dem Tisch, die für Pasta, Pizza oder sonst wo verwendet werden kann. Wenn Sie es nicht so eilig haben und Soßen oder Ketchup aus dem Glas Ihr Lebensretter sind, sollten Sie die Zutatenliste genau lesen und darauf achten, dass sie nicht zu viel Zucker enthalten. Es gibt sogar Varianten mit Süßstoff oder Stevia auf dem Markt.

7. Eiweißriegel

Ein weiterer beliebter und schneller Snack, von dem viele denken, er sei wirklich gesund, sind Proteinriegel. Aber auch hier gibt es nicht den einen Proteinriegel, und das Wort "Protein" garantiert nicht automatisch, dass man etwas Gesundes kauft. Tatsächlich sehen viele Riegel zwar gesund aus, aber die Wahrheit sieht oft anders aus. Der Inhalt enthält in der Regel viel Zucker, ungeeignete Fettarten und minderwertige Proteinquellen, und ein scheinbar gesunder Snack kann sich als Kalorienbombe entpuppen, die vom Nährwert her ein ganzes Mittagessen wert wäre. Wenn Sie sich für einen Eiweißriegel entscheiden, achten Sie darauf, dass er von guter Qualität ist, und studieren Sie die Zutaten sorgfältig. Ein Eiweißriegel sollte mindestens 20 g Eiweiß aus hochwertigen Quellen, eine angemessene Menge an Ballaststoffen, ein Minimum an Zucker, eine geeignete Fettquelle (z. B. Nüsse oder Kokosnuss) und eventuell einen kleinen Anteil an komplexen Kohlenhydraten enthalten. Grundsätzlich gilt: Je einfacher und kürzer der Riegel ist, desto besser ist er. Glücklicherweise gibt es heute auf dem Markt eine wirklich große Auswahl an Qualitätsprodukten, die Sie getrost genießen können.

8. Hafer- und Müsliriegel

Ähnlich wie bei den Proteinriegeln gibt es auch verschiedene Energieriegel, Hafer- und Müsliriegel. Auch wenn ihr Hauptzweck oft darin besteht, Energie zu tanken, sollte ihre Zusammensetzung nicht in erster Linie aus zugesetztem Zucker bestehen. Deshalb gilt auch hier: Schauen Sie sich die Verpackung genau an, damit Sie wissen, woher die Kohlenhydrate im Riegel stammen. Idealerweise sollte der Großteil der Kohlenhydrate in einem Energieriegel aus komplexen Quellen stammen - zum Beispiel aus Haferflocken oder anderen Getreidesorten oder aus Obst. Eine gute Idee ist es, solche Haferriegel zu Hause zuzubereiten - verwenden Sie hochwertige Zutaten, fügen Sie etwas Eiweiß hinzu und Sie können sicher sein, dass Sie nichts Schlechtes zu sich nehmen. Probieren Sie unser Rezept für Erdnussbutterkekse.

9. sportliche und energiereiche Getränke

Auch bei Energie- und Sportgetränken ist Vorsicht geboten. Ein 500-ml-Energydrink enthält durchschnittlich 54 bis 62 Gramm zugesetzten Zucker, was wiederum oft über der empfohlenen Tageshöchstmenge an Zucker liegt. Darüber hinaus enthalten Energy-Drinks eine große Menge Koffein, was in Verbindung mit dem hohen Zuckergehalt eine buchstäblich tödliche Kombination ergibt, die unserem Herzen überhaupt nicht gut tut. Wenn Sie also einen Energydrink brauchen, entscheiden Sie sich für die zuckerfreie Version, und selbst dann sollte ein solcher Drink nicht das Gebot der Stunde sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf richtige Ruhe, ausreichende Kalorienzufuhr und guten Schlaf. Der gesündeste "Kicker" ist normaler Kaffee, aber zu viel von allem ist schlecht für Sie.

Sportgetränke sind eine etwas andere Sache. Diese enthalten oft kein Koffein, sondern verschiedene Elektrolyte (insbesondere Salze) und Zucker. Es stellt sich die Frage, ob der durchschnittliche Freizeitsportler sie während des Trainings wirklich trinken muss. Nun, seien wir ehrlich: Er muss es nicht. Sportgetränke sind nützlich für Radfahrer, Langstreckenläufer oder wenn wir einen sportlichen Tag haben (wie bei einigen Wettkämpfen), aber wenn man eine Stunde laufen geht oder beim Krafttraining an zuckerhaltigen Sportgetränken mit Elektrolyten nippt, ist es ein bisschen übertrieben. Wenn Sie einfaches Wasser nicht mögen, können Sie eine Kugel BCA hinzufügen oder ein zuckerfreies Getränk probieren.

10. fertige Haferbrei- und Pfannkuchenmischungen

Instant-Frühstücksbreie und Pfannkuchenmischungen ähneln dem gekauften Müsli. Auch hier gibt es geeignete und weniger geeignete Alternativen. Das Problem bei den im Handel erhältlichen Produkten ist, dass sie in der Regel viel zugesetzten Zucker und sehr wenig Eiweiß enthalten. Es ist daher keine schlechte Idee, nach Instant-Brei oder Pfannkuchenmischungen mit Eiweiß zu suchen. Aber auch das ist keine Garantie dafür, dass kein unnötiger zusätzlicher Zucker zugesetzt ist. Aber er sollte auf jeden Fall nicht ganz oben auf der Liste der Zutaten stehen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sie Haferflocken und Pfannkuchen im Handumdrehen selbst zubereiten können. Alles, was Sie brauchen, sind Haferflocken, eine Portion Eiweiß, ein Ei, eine Banane und ein wenig Öl, und schon haben Sie in wenigen Minuten leckere Pfannkuchen auf dem Tisch. Aber wenn Sie von vorgefertigten Haferflocken-, Pfannkuchen- oder Crêpe-Mischungen nicht genug bekommen können, sollten Sie in eine investieren, die nicht voller Zucker und minderwertiger Zutaten ist.

Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Der Zuckerkonsum ist derzeit ein sehr aktuelles Thema. Tatsächlich nimmt sein Konsum jedes Jahr zu und damit auch der Prozentsatz der Menschen, die an gesundheitlichen Problemen leiden, die mit seinem übermäßigen Konsum zusammenhängen. Daher ist eine Begrenzung des Zuckerkonsums eine sehr gute Strategie, nicht nur um ihn zu reduzieren, sondern auch um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Das Problem ist jedoch, dass er oft in Lebensmitteln vorkommt, in denen wir ihn nicht vermuten würden. Ihnen ist der heutige Artikel gewidmet. Daher ist es immer wichtig, die Inhaltsstoffe zu lesen und daran zu denken, dass die Menge entscheidend ist - es schadet sicher nicht, ab und zu ein gekauftes Müsli oder ein einfaches Ketchup zu den Eiern zu essen, aber es ist gut zu wissen, dass solche Lebensmittel zugesetzten Zucker enthalten und dass man, wenn man mehrere davon an einem Tag isst, sehr leicht die empfohlene Tagesdosis an Zucker überschreiten kann, was auf lange Sicht alle möglichen Probleme verursachen kann.

Quellen:

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