Gesündere Zuckeralternativen auf dem Prüfstand

Zucker steht derzeit ganz oben auf der Liste der Ernährungsdämonen - ganz oben, irgendwo zwischen Gluten und Kohlenhydraten im Allgemeinen. Die Wahrheit ist, dass raffinierter Zucker nicht viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, vor allem, wenn man bedenkt, dass sein Konsum jedes Jahr rapide zunimmt. Und leider nimmt auch die Entwicklung verschiedener Krankheiten, die auf übermäßigen Zuckerkonsum zurückzuführen sind - Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten - jedes Jahr zu. Es muss auch gesagt werden, dass die meisten Probleme mit dem Verzehr von ZU VIEL raffiniertem Zucker zusammenhängen, oft in Kombination mit ungeeigneten Fettquellen, die zu den negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und einem insgesamt schlechten Lebensstil beitragen. Denn wie immer ist der Unterschied zwischen einem Heilmittel und einem Gift nur die Menge.

Die tägliche Zuckeraufnahme sollte bei Männern etwa 37 g und bei Frauen 25 g betragen. Häufig liegt die tägliche Zuckermenge jedoch um ein Vielfaches höher. Gleichzeitig kämpft die Weltbevölkerung mit dem Problem der sitzenden Lebensweise aufgrund ständig steigender Anforderungen, und wenn man übermäßigen Zuckerkonsum, stark verarbeitete Lebensmittel, ungeeignete Fettquellen und mangelnde körperliche Aktivität miteinander kombiniert, hat man es mit einem Doppelschlag von Gesundheitsproblemen oder Fettleibigkeit zu tun. Wenn Sie aktiv sind, kann Ihr Zuckerkonsum etwas höher sein, aber auch dann sollten wir es nicht freiwillig und langfristig übertreiben.

Es ist auch sehr leicht, süchtig nach Zucker zu werden, weshalb es den meisten Menschen so schwer fällt, ihren Konsum einzuschränken, weil sie Lebensmittel ohne süßen Geschmack einfach nicht mögen. Aus diesem Grund gibt es auf dem Markt jede Menge vermeintlich gesunder Zuckerersatzstoffe, die manchmal wie eine wirklich gute Alternative für diejenigen aussehen, die weiterhin den süßen Geschmack genießen, aber keine Kompromisse bei ihrer Linie oder ihrer Gesundheit eingehen wollen, aber oft steckt nur Zucker hinter dem schönen "natürlich" klingenden Namen. Schauen wir uns also heute gemeinsam an, welchen alternativen Süßungsmitteln wir in unserer Ernährung Platz einräumen können und welche wir mit Vorsicht genießen sollten.

Zuckeralternativen, die eine nette Abwechslung sind, aber nicht gesünder.

Als erstes schauen wir uns Süßstoffe an, die oft als gesünder angepriesen werden, aber in Wirklichkeit sind sie gar nicht so gesund und unterscheiden sich nicht so sehr von normalem Zucker. Wir sollten es also mit den unten aufgeführten Süßungsmitteln nicht übertreiben und uns darauf verlassen, dass sie gesünder sind.

Rohrzucker

Beginnen wir mit dieser wahrscheinlich am weitesten verbreiteten Zuckervariante überhaupt, die als gesünder angepriesen wird. Nun, wie wäre es damit. Der wesentliche Unterschied zwischen Rohrzucker und normalem Rübenzucker liegt in den Verarbeitungs- und Produktionsmethoden. Rübenzucker wird durch ein Verfahren hergestellt, bei dem die Rüben in dünne Scheiben geschnitten werden und dann der natürliche Zuckersaft extrahiert wird. Der Saft wird gereinigt und erhitzt, so dass ein konzentrierter Sirup entsteht, der zu Kristallzucker kristallisiert, der uns allen bekannt ist. Rohrzucker wird auf ähnliche Weise hergestellt, manchmal aber auch mit Aktivkohle verarbeitet. Hinsichtlich des Nährstoffprofils sind die beiden Zuckerarten jedoch ähnlich. Rohrzucker enthält einen geringen Anteil an Melasse, die ihm eine braune Farbe verleiht. Außerdem hat er einen feinen Karamellgeschmack, der in manchen Rezepten gut zur Geltung kommt - zum Beispiel in Kombination mit Äpfeln oder Birnen! Der Kalorien- und Nährwert der beiden Varianten ist jedoch sehr ähnlich, so dass er definitiv nicht als gesündere Variante des normalen Haushaltszuckers bezeichnet werden kann.

Honig

Eine weitere sehr häufig empfohlene Zuckeralternative ist Honig. Oh ja, dieser von Bienen hergestellte Leckerbissen scheint wirklich das perfekte natürliche Süßungsmittel zu sein, das weder unsere Linie noch unsere Gesundheit beeinträchtigt, nicht wahr? Aber das ist nicht ganz richtig. Die Zusammensetzung von Honig ist der von normalem Zucker sehr ähnlich, und er kann sicher nicht behaupten, dass er eine gesündere Alternative ist. Honig enthält zwar Spuren von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Antioxidantien, aber die Konzentration ist relativ gering. Außerdem verhält sich Honig beim Erhitzen genauso wie normaler Zucker, und wir verlieren die wenigen Mikronährstoffe, die er enthält. Wenn Sie Honig als Süßungsmittel verwenden, sollten Sie immer die unpasteurisierte Form wählen, die viel mehr Nährstoffe enthält als die pasteurisierte Form.

Kokosnusszucker

Kokosnusszucker wird aus dem Saft der Kokospalme gewonnen. Kokosnusszucker enthält mehrere Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium, Kalium und auch eine Reihe von Antioxidantien. Er hat auch einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker, was zum Teil auf seinen Inulingehalt zurückzuführen sein könnte. Inulin ist eine Art löslicher Ballaststoff, von dem bekannt ist, dass er die Verdauung verlangsamt, das Sättigungsgefühl steigert und die gesunden Bakterien in unserem Darm "füttert". Kokosnusszucker enthält außerdem sehr viel Fruchtzucker, was der Hauptgrund ist, warum man es nicht übertreiben sollte. Ein weiterer Nachteil ist sein hoher Preis. Kokosnusszucker süßt etwas weniger als normaler Zucker, so dass wir mehr davon verwenden müssen, um die gleiche süße Wirkung zu erzielen, was bei seinem hohen Preis nicht gerade positiv ist. Immerhin kann er eine nette Abwechslung sein, aber ich würde ihn keineswegs als gesündere Alternative zu Zucker betrachten.

Ahornsirup

Ahornsirup ist eine dicke, süße Flüssigkeit, die durch Kochen des Saftes von Ahornbäumen gewonnen wird. Er enthält eine ordentliche Menge an Mineralien, darunter Kalzium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan. Außerdem enthält er mehr Antioxidantien als Honig. Trotz all dieser nützlichen Nährstoffe ist Ahornsirup sehr zuckerhaltig und enthält etwa 30 % Fruchtzucker. Er hat einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normaler Zucker, so dass er den Blutzuckerspiegel zwar nicht so schnell, aber doch recht deutlich ansteigen lässt. Wie die anderen genannten Süßungsmittel ist auch Ahornsirup eine etwas bessere Wahl als normaler Zucker, sollte aber dennoch in Maßen genossen werden.

Melasse

Melasse ist ein dicker, öliger und klebriger brauner Sirup, der als Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung anfällt. Sie wird normalerweise aus zerkleinertem Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Er enthält auch einige zusätzliche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Er enthält eine gute Menge an Eisen, Kalium und Kalzium. Sie enthält jedoch auch eine große Menge an Zucker (etwa 50 %) und einen erheblichen Anteil an Fruktose, weshalb sie nicht in großen Mengen verzehrt werden sollte. Es gibt verschiedene Arten von Melasse - helle, dunkle, Blackstrap- oder auch Schwefelmelasse. Melasse hat außerdem einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker. Ein paar zusätzliche Nährstoffe machen Melasse jedoch nicht automatisch zu einer gesünderen Alternative zu Zucker.

Datteln

Ein weiteres häufig verwendetes Süßungsmittel sind Datteln oder ihr Sirup. Datteln sind eine Frucht, die an der Dattelpalme wächst. Es gibt sie schon seit vielen Jahren und sie gelten vor allem in Asien als ein sehr nützliches Lebensmittel. Datteln enthalten große Mengen an Kohlenhydraten, insbesondere Glukose, ein Monosaccharid, das auch als Blutzucker bezeichnet wird. Glukose wird in der Leber sehr schnell in ein Speicherpolysaccharid, das Glykogen, umgewandelt, das als Energiespeicher dient. Datteln sind daher ein hervorragendes Nahrungsmittel für Sportler, da sie eine schnelle Energiequelle darstellen können. Datteln haben den höchsten Energiewert aller Früchte und sind eine sehr reiche Zuckerquelle. Obwohl sie viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sind sie eine sehr wichtige Energiequelle und sollten nicht überstrapaziert werden.

Agavendicksaft

Agavensirup ist ein Produkt aus der Agave. Er wird oft als gesunde Alternative zu Zucker verkauft, ist aber eine der schlechtesten Optionen, die man zum Süßen wählen kann. Tatsächlich besteht dieser flüssige Süßstoff zu 85 % aus Fruchtzucker, was viel mehr ist als bei normalem Zucker. Frutose wurde früher für Diabetiker empfohlen, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöht, aber sie erhöht den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das den Appetit fördert. Fruktose wird fast ausschließlich in der Leber abgebaut, und einigen Quellen zufolge kann eine höhere Aufnahme das Risiko einer nichtalkoholischen Lebersteatose erhöhen. Ein weiteres Risiko eines hohen Verzehrs von konzentrierter Fruktose ist ein Anstieg der Triglyceridwerte, der zur Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Darüber hinaus kann ein hoher Fruktosekonsum den Gehalt an schlechtem LDL-Cholesterin erhöhen und die Anhäufung von viszeralem (innerem Bauch-)Fett, dem gefährlichsten Fett überhaupt, verursachen. Fruktose ist also nicht völlig harmlos, obwohl sie einen niedrigen glykämischen Index hat. Aber keine Angst: Fruktose, die in kleinen Mengen in Obst vorkommt, wo auch Ballaststoffe und andere Mikronährstoffe enthalten sind, ist besser für den Körper als die hochkonzentrierte Fruktose in Agavendicksaft, die der Körper im Übermaß auf eine Art und Weise verarbeitet, die wir nicht unbedingt wollen. Das macht Agavendicksaft zu einem der ungesündesten Süßungsmittel überhaupt.

Süßstoffe, für die wir den Daumen heben

Das beste Süßungsmittel ist natürlich gar kein Süßungsmittel, aber wenn Sie trotzdem nicht auf das Süßen verzichten können oder eine Alternative für gebackene Desserts suchen, haben wir einige Süßungsmittel ausgewählt, die wir als wirklich gesündere Versionen des Zuckers ansehen und mit gutem Gewissen empfehlen können. Aber auch hier gilt: Die unten aufgeführten Alternativen sind zwar geeignet, sollten aber nicht in weiß Gott wie hohen Dosen konsumiert werden.

Zichoriensirup

Zichoriensirup ist eindeutig das erste Süßungsmittel, das wir sehr empfehlen. Zichoriensirup ist ein 100 % natürliches Süßungsmittel, das, wie der Name schon sagt, aus der Wurzel der Zichorienpflanze gewonnen wird. Er enthält einen hohen Anteil an Inulin (eine Art Ballaststoff), was ihn nicht nur zu einer geeigneten Süßungsalternative macht, sondern auch die Gesundheit unseres Bioms unterstützt, das Sättigungsgefühl verlängert und dazu beiträgt, dass wir unsere tägliche Ballaststoffzufuhr sehr leicht erreichen. Er hat einen sehr niedrigen glykämischen Index und einen Zuckergehalt von weniger als 5 %. Das macht Chicorée-Sirup auch zu einem geeigneten Süßungsmittel für Diabetiker. Wie immer gilt: alles in Maßen! Aufgrund des bereits erwähnten hohen Ballaststoffgehalts kann er bei empfindlicheren Personen zu Verdauungsproblemen führen.

Xylit

Trotz seines nicht ganz so natürlich klingenden Namens ist Xylit ein natürlicher Süßstoff. Xylitol ist ein Birkenzucker und gehört zu den Polyolen, also den Zuckeralkoholen. Er wird aus Mais oder Birkenholz gewonnen und ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Xylitol enthält 2,4 Kalorien pro Gramm, das sind 40 % weniger Kalorien als Zucker. Seine Struktur ist von der des herkömmlichen Haushaltszuckers völlig ununterscheidbar. Was Xylitol zu einer vielversprechenden Alternative zu Zucker macht, ist sein sehr niedriger Fruktosegehalt. Im Gegensatz zu Zucker erhöht Xylitol weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel. Xylit ist auch ein gutes Süßungsmittel für die Zahn- und Knochengesundheit. In angemessenen Konzentrationen ist Xylit für den menschlichen Körper unschädlich, in höheren Konzentrationen kann es jedoch zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen.

Erythrit

Ein weiterer natürlicher Süßstoff, der als Polyol eingestuft wird. Im Gegensatz zu Xylitol hat es keinen Energiewert und erhöht den Blutzuckerspiegel überhaupt nicht. Es erhöht auch nicht den Cholesterin- und Triglyceridspiegel. Sein glykämischer Index wird daher als Null angesehen. Es sind auch keine negativen Auswirkungen auf die Verdauung in Form von Blähungen und Durchfall beschrieben, lediglich Sodbrennen kann in höheren Dosen auftreten. Optisch ist er ebenfalls nicht von herkömmlichem Zucker zu unterscheiden. Erythirtol kommt in der Natur häufig in verschiedenen Früchten, Gemüse, Pilzen und fermentierten Produkten wie Sojasauce vor. Es kann auch in geringen Mengen im menschlichen Gewebe gefunden werden.

Stevia

Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus den Blättern eines südamerikanischen Strauches namens Stevia rebaudiana gewonnen wird. Es enthält Alkaloide, sogenannte Steviolglykoside, die für den süßen Geschmack verantwortlich sind. Stevia hat keinen Kalorienwert, enthält keinen Zucker und erhöht den Blutzuckerspiegel nicht. Seine Süße ist jedoch viel höher als die von herkömmlichem Zucker - sie soll bis zu 300 Mal höher sein. Indigene Völker in Südamerika verwenden ihn nicht nur als Süßungsmittel, sondern schätzen ihn auch wegen seiner anderen gesundheitlichen Vorteile. Sie verwenden es bei Sodbrennen, Diabetes und sogar als Mundwasser.

Als Süßungsmittel trägt Stevia nicht zu Karies bei, sondern reduziert stattdessen die Bakterien im Mund. Der Nachteil ist der "künstliche Schwanz" und der leicht bittere Geschmack, der nicht jedem schmecken mag. Auch hier gilt, dass man nicht zu viel süßen sollte - wie bereits erwähnt, hat Stevia einen ziemlich bitteren Geschmack und einen ausgeprägten Schwanz, der das Essen leicht ungenießbar machen kann, seine Süße ist sehr hoch, so dass kleinere Mengen ausreichen, und außerdem verursacht es in großen Mengen Verdauungsstörungen, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen. Stevia war einst ein sehr umstrittenes Thema, aber moderne Studien zeigen, dass es mit seinen angeblichen negativen Auswirkungen nicht so heiß hergeht.

Wie wählt man also den besten Süßstoff aus?

Jeder Süßstoff hat seine Vor- und Nachteile. Einige Süßstoffe sind anderen vorzuziehen, aber Sie sollten immer bedenken, dass der beste Süßstoff gar kein Süßstoff ist. Bei allen Süßungsmitteln gilt, dass wir sie mit Bedacht einsetzen sollten. Versuchen Sie, sich von süßen Geschmäckern zu entwöhnen - reduzieren Sie Süßstoffe schrittweise, verringern Sie die Menge an Zucker und alternativen Süßungsmitteln in Rezepten, studieren Sie die Zutaten in den Lebensmitteln, die Sie kaufen, da viele von ihnen Zucker enthalten können, auch wenn Sie ihn nicht erwarten würden. Manchmal versteckt er sich auch hinter anderen Namen. Als nächsten Schritt können Sie lernen, Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden zu trinken, ein Stück Obst anstelle von Süßigkeiten zu essen und Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dies wird nicht nur Ihrer Linie, sondern vielleicht auch Ihren Zähnen und Ihrer Gesundheit im Allgemeinen zugute kommen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Der Zuckerkonsum nimmt jedes Jahr zu und damit auch der Anteil der Krankheiten, die mit übermäßigem Zuckerkonsum einhergehen. Es gibt mehr fettleibige Menschen auf der Welt, mehr Menschen mit Diabetes und leider auch einen wachsenden Anteil der Bevölkerung mit Herzkrankheiten. Diese Krankheiten sind häufig auf eine unangemessene Zusammensetzung der Ernährung zurückzuführen, die durch übermäßigen Zuckerkonsum und zu wenig Bewegung geprägt ist. Aus diesem Grund tauchen Jahr für Jahr verschiedene alternative Süßungsmittel auf, die den Menschen einen süßen Geschmack ohne Kalorien und negative gesundheitliche Auswirkungen bieten. Zumindest tun sie so, als ob. Heute haben wir uns die bekanntesten alternativen Süßungsmittel angeschaut und untersucht, welche von ihnen das Etikett "gesünder als Zucker" tatsächlich verdienen und welche nicht. In jedem Fall ist es wichtig, immer daran zu denken, dass der beste Süßstoff gar kein Süßstoff ist, und wir sollten lernen, Süßstoffe zu begrenzen.

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