Zdrowsze alternatywy dla cukru pod lupą

Cukier znajduje się obecnie bardzo wysoko na liście demonów żywieniowych - na szczycie, gdzieś pomiędzy glutenem a węglowodanami w ogóle. Prawda jest taka, że rafinowany cukier nie przynosi wielu korzyści zdrowotnych, zwłaszcza biorąc pod uwagę fakt, że jego spożycie gwałtownie rośnie z każdym rokiem. I, niestety, rozwój różnych chorób wynikających z nadmiernego spożycia cukru - otyłości, cukrzycy i chorób serca - również rośnie z każdym rokiem. Należy również powiedzieć, że większość problemów wiąże się ze spożywaniem ZA DUŻEJ ilości rafinowanych cukrów, często w połączeniu z nieodpowiednimi źródłami tłuszczu, co potęguje negatywne skutki zdrowotne i ogólnie zły styl życia. W końcu, jak zawsze, różnica między lekarstwem a trucizną to tylko ilość.

Dzienne spożycie cukru powinno wynosić około 37 g dla mężczyzn i 25 g dla kobiet. Często jednak dzienne dawki cukru są wielokrotnie wyższe. W tym samym czasie populacja na całym świecie zmaga się z problemem siedzącego trybu życia ze względu na stale rosnące wymagania, a kiedy połączysz nadmierne spożycie cukru, wysoko przetworzoną żywność, nieodpowiednie źródła tłuszczu i niewielką ilość aktywności fizycznej, masz do czynienia z jednym-dwoma ciosami problemów zdrowotnych lub otyłości. Jeśli jesteś aktywny, spożycie cukru może być nieco wyższe, ale nawet wtedy nie powinniśmy dobrowolnie przesadzać z jego ilością w dłuższej perspektywie.

Bardzo łatwo jest też uzależnić się od cukru, dlatego większości osób tak trudno jest ograniczyć jego spożycie, bo po prostu nie lubią potraw bez słodkiego smaku. Właśnie dlatego na rynku dostępne są różnego rodzaju zdrowe zamienniki cukru, które czasami wyglądają jak naprawdę dobra alternatywa dla tych, którzy chcą nadal cieszyć się słodkim smakiem, ale nie chcą narażać swojej linii lub zdrowia, ale często za pięknie brzmiącą "naturalną" nazwą kryje się tylko cukier. Przyjrzyjmy się więc dziś wspólnie, którym alternatywnym słodzikom możemy poświęcić miejsce w naszej diecie, a które powinniśmy traktować z przymrużeniem oka.

Alternatywy dla cukru, które są miłą odmianą, ale nie są zdrowsze.

Najpierw przyjrzymy się słodzikom, które często są reklamowane jako zdrowsze, ale w rzeczywistości nie ma w nich nic zdrowego i nie różnią się tak bardzo od zwykłego cukru. Nie powinniśmy więc przesadzać ze słodzikami wymienionymi poniżej i polegać na tym, że są zdrowsze.

Cukier trzcinowy

Zacznijmy od tego, prawdopodobnie najpopularniejszego wariantu cukru, który jest reklamowany jako zdrowszy. A co powiesz na to. Zasadnicza różnica między cukrem trzcinowym a zwykłym cukrem buraczanym polega na metodach przetwarzania i produkcji. Cukier buraczany jest wytwarzany w procesie, który obejmuje krojenie buraków na cienkie plasterki, a następnie ekstrakcję naturalnego soku cukrowego. Sok jest oczyszczany i podgrzewany w celu wytworzenia skoncentrowanego syropu, który krystalizuje się, tworząc granulowany cukier w znanej nam wszystkim formie. Cukier trzcinowy jest produkowany w podobny sposób, ale czasami jest przetwarzany przy użyciu węgla aktywnego. Pod względem profilu odżywczego oba rodzaje cukru są jednak podobne. Cukier trzcinowy zawiera niewielką ilość melasy, która nadaje mu brązowy kolor. Ma również subtelny karmelowy smak, który dobrze sprawdza się w niektórych przepisach - na przykład w połączeniu z jabłkami lub gruszkami! Jednak wartość kaloryczna i odżywcza tych dwóch wariantów jest bardzo podobna, więc zdecydowanie nie można ich opisać jako zdrowszej wersji zwykłego cukru stołowego.

Miód

Kolejną bardzo często polecaną alternatywą cukru jest miód. O tak, ten smakołyk wytwarzany przez pszczoły naprawdę wydaje się być idealnym naturalnym słodzikiem, który nie zagraża naszej linii ani zdrowiu, prawda? Ale to nie do końca prawda. Skład miodu jest bardzo podobny do składu zwykłego cukru i z pewnością nie może on twierdzić, że jest zdrowszą alternatywą. Miód zawiera śladowe ilości witamin, minerałów i korzystnych przeciwutleniaczy, ale ich stężenie jest stosunkowo znikome. Co więcej, miód zachowuje się dokładnie tak samo jak zwykły cukier po podgrzaniu, przez co tracimy niewielką ilość mikroelementów zawartych w miodzie. Jeśli zdecydujesz się używać miodu jako słodzika, zawsze wybieraj niepasteryzowaną formę, która ma o wiele więcej składników odżywczych niż formy pasteryzowane.

Cukier kokosowy

Cukier kokosowy jest pozyskiwany z soku palmy kokosowej. Ponadto cukier kokosowy zawiera kilka składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, wapń, potas, a także wiele przeciwutleniaczy. Ma również niższy indeks glikemiczny niż cukier, co może częściowo wynikać z zawartości inuliny. Inulina jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, o którym wiadomo, że spowalnia trawienie, zwiększa uczucie sytości i "karmi" zdrowe bakterie znajdujące się w naszych jelitach. Cukier kokosowy jest również bardzo bogaty we fruktozę, co jest głównym powodem, dla którego nie powinniśmy z nim przesadzać. Kolejną wadą jest jego wysoka cena. Cukier kokosowy słodzi nieco mniej niż zwykły cukier, więc musimy użyć go więcej, aby uzyskać ten sam słodki efekt, co nie jest pozytywną rzeczą przy jego wysokiej cenie. Ostatecznie może być miłą odmianą, ale nie uważałbym go za zdrową alternatywę dla cukru.

Syrop klonowy

Syrop klonowy to gęsty, słodki płyn, który jest wytwarzany przez gotowanie soku z drzew klonowych. Zawiera przyzwoitą ilość minerałów, w tym wapń, potas, żelazo, cynk i mangan. Zawiera również więcej przeciwutleniaczy niż miód. Pomimo zawartości wszystkich korzystnych składników odżywczych, syrop klonowy jest nadal bardzo bogaty w cukier i zawiera około 30% fruktozy. Ma nieco niższy indeks glikemiczny niż zwykły cukier, więc może nie podnosić poziomu cukru we krwi tak szybko, ale nadal podnosi go dość znacząco. Podobnie jak inne wspomniane substancje słodzące, syrop klonowy jest nieco lepszym wyborem niż zwykły cukier, ale nadal powinien być spożywany z umiarem.

Melasa

Melasa to gęsty, oleisty i lepki brązowy syrop wytwarzany jako produkt uboczny produkcji cukru. Zazwyczaj uzyskuje się ją ze zmiażdżonej trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Zawiera również dodatkowe witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zawiera dużą ilość żelaza, potasu i wapnia. Jednak zawiera również dużą ilość cukrów (około 50%) i znaczną część fruktozy, więc nie powinna być spożywana w dużych ilościach. Istnieje kilka rodzajów melasy - jasna, ciemna, czarna, a nawet siarkowa. Melasa ma również niższy indeks glikemiczny niż cukier. Niewielka ilość dodatkowych składników odżywczych nie czyni jednak melasy automatycznie zdrowszą alternatywą dla cukru.

Daktyle

Innym często stosowanym słodzikiem są daktyle lub ich syrop. Daktyle to owoce rosnące na palmie daktylowej. Istnieją od wielu lat i są uważane za bardzo korzystne pożywienie, zwłaszcza w Azji. Daktyle zawierają duże ilości węglowodanów, zwłaszcza glukozy, monosacharydu znanego również jako cukier we krwi. Glukoza jest bardzo szybko przekształcana w wątrobie w polisacharyd magazynujący, glikogen, który działa jako magazyn energii. Daktyle są zatem niesamowitym pożywieniem dla sportowców, ponieważ mogą zapewnić szybkie źródło energii. Daktyle mają najwyższą wartość energetyczną spośród wszystkich owoców i są bardzo bogatym źródłem cukrów. Chociaż oferują wiele witamin i minerałów, są rzeczywiście znaczącym źródłem energii i nie powinny być nadużywane.

Syrop z agawy

Syrop z agawy jest produktem rośliny agawy. Jest on często sprzedawany jako zdrowa alternatywa dla cukru, ale jest to jedna z najgorszych opcji, jakie można wybrać do słodzenia. W rzeczywistości ten płynny słodzik składa się w 85% z fruktozy, czyli znacznie więcej niż zwykły cukier. Fruktoza była wcześniej zalecana dla diabetyków, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi, ale podnosi poziom greliny, hormonu, który promuje apetyt. Fruktoza jest rozkładana prawie wyłącznie w wątrobie, a według niektórych źródeł jej wyższe spożycie może zwiększać ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Innym ryzykiem związanym z wysokim spożyciem skoncentrowanej fruktozy jest wzrost poziomu trójglicerydów, co może prowadzić do rozwoju chorób układu krążenia.

Ponadto wysokie spożycie fruktozy może zwiększać poziom złego cholesterolu LDL i może powodować gromadzenie się tłuszczu trzewnego (wewnętrznego tłuszczu brzusznego), najbardziej niebezpiecznego tłuszczu ze wszystkich. Fruktoza naprawdę nie jest całkowicie nieszkodliwa, chociaż ma niski indeks glikemiczny. I nie przejmuj się - fruktoza, która znajduje się w niewielkich ilościach w owocach, gdzie znajduje się również błonnik i inne mikroelementy, jest lepsza dla organizmu niż wysoce skoncentrowana fruktoza znajdująca się w syropie z agawy, którą organizm przetwarza w nadmiarze w sposób, którego nie chcemy. To sprawia, że syrop z agawy jest jednym z najmniej zdrowych słodzików w historii.

Słodziki, za które trzymamy kciuki

Najlepszym słodzikiem jest oczywiście brak słodzika, ale jeśli nadal nie możesz zrezygnować ze słodzenia lub szukasz alternatywy w pieczonych deserach, wybraliśmy kilka słodzików, które uważamy za naprawdę zdrowsze wersje cukru i możemy polecić z czystym sumieniem. Ponownie jednak należy pamiętać, że chociaż wymienione poniżej alternatywy są odpowiednie, nie należy ich przyjmować w Bóg wie jak dużych dawkach.

Syrop z cykorii

Syrop z cykorii jest zdecydowanie pierwszym słodzikiem, który gorąco polecamy. Syrop z cykorii to w 100% naturalny słodzik, który, jak sama nazwa wskazuje, jest wytwarzany z korzenia cykorii. Zawiera dużą ilość inuliny (rodzaj błonnika), co nie tylko czyni go odpowiednią alternatywą słodzika, ale także wspiera zdrowie naszego biomu, przedłuża uczucie sytości i pomaga nam bardzo łatwo zaspokoić dzienne spożycie błonnika. Ma bardzo niski indeks glikemiczny i zawartość cukru poniżej 5%. To również sprawia, że syrop z cykorii jest odpowiednim słodzikiem dla diabetyków. Jak zawsze, wszystko z umiarem! Ze względu na wspomnianą wcześniej wysoką zawartość błonnika, może on powodować problemy trawienne u bardziej wrażliwych osób.

Ksylitol

Pomimo swojej niezbyt naturalnie brzmiącej nazwy, ksylitol jest naturalnym słodzikiem. Ksylitol jest cukrem brzozowym i jest jednym z polioli, czyli alkoholi cukrowych. Jest pozyskiwany z kukurydzy lub drewna brzozowego i znajduje się w wielu owocach i warzywach. Ksylitol zawiera 2,4 kalorii na gram, czyli o 40% mniej kalorii niż cukier. Jego struktura jest całkowicie nie do odróżnienia od tradycyjnego cukru stołowego. To, co sprawia, że ksylitol jest obiecującą alternatywą dla cukru, to bardzo niska zawartość fruktozy. W przeciwieństwie do cukru, ksylitol nie podnosi poziomu cukru ani insuliny we krwi. Ksylitol jest również dobrym słodzikiem dla zdrowia zębów i kości. W rozsądnych stężeniach jest nieszkodliwy dla ludzkiego organizmu, ale w wyższych stężeniach może powodować wzdęcia i niestrawność.

Erytrytol

Kolejny naturalny słodzik zaliczany do polioli. W przeciwieństwie do ksylitolu, ma zerową wartość energetyczną i w ogóle nie podnosi poziomu cukru we krwi. Nie podnosi również poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Jego indeks glikemiczny jest zatem uważany za zerowy. Nie ma nawet opisanego negatywnego wpływu na trawienie w postaci wzdęć i biegunki, jedynie zgaga może wystąpić w większych dawkach. Z wyglądu jest on nie do odróżnienia od konwencjonalnego cukru. Erytrytol powszechnie występuje w naturze w kilku owocach, warzywach, grzybach i produktach fermentowanych, takich jak sos sojowy. Można go również znaleźć w niewielkich ilościach w ludzkich tkankach.

Stewia

Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z liści południowoamerykańskiego krzewu znanego jako Stevia rebaudiana. Zawiera alkaloidy zwane glikozydami stewiolowymi, które odpowiadają za jej słodki smak. Stewia nie ma wartości kalorycznej, nie zawiera cukru i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jednak jej słodycz jest znacznie wyższa niż zwykłego cukru - według doniesień jest nawet 300 razy wyższa. Rdzenni mieszkańcy Ameryki Południowej używają go nie tylko jako słodzika, ale także cenią go za inne korzyści zdrowotne. Stosują ją w leczeniu zgagi, cukrzycy, a nawet jako płyn do płukania jamy ustnej.

Jako słodzik, stewia nie przyczynia się do próchnicy zębów, ale zamiast tego redukuje bakterie w jamie ustnej. Wadą jest jej "sztuczny ogon" i lekko gorzki smak, który nie każdemu może odpowiadać. Ponownie, nie powinniśmy przesadzać ze słodzeniem - jak wspomniano, stewia ma raczej gorzki smak i charakterystyczny ogon, który może łatwo sprawić, że jedzenie będzie niejadalne, jej słodycz jest naprawdę wysoka, więc wystarczą mniejsze ilości, a także powoduje niestrawność, biegunkę, zaparcia lub wzdęcia w dużych ilościach. Stewia była swego czasu bardzo kontrowersyjnym tematem, ale współczesne badania pokazują, że nie jest tak gorąco z jej rzekomymi negatywnymi skutkami.

Jak więc wybrać najlepszy słodzik?

Każdy słodzik ma swoje wady i zalety. Niektóre słodziki są lepsze od innych, ale zawsze należy pamiętać, że najlepszym słodzikiem jest brak słodzika. W przypadku wszystkich słodzików prawdą jest, że powinniśmy używać ich mądrze. Spróbuj odzwyczaić się od słodkich smaków - stopniowo zmniejszaj ilość słodzików, zmniejszaj ilość cukru i alternatywnych substancji słodzących w przepisach, przestudiuj składniki żywności, którą kupujesz, ponieważ wiele z nich może zawierać cukier, nawet jeśli nie spodziewałbyś się, że tam jest. Czasami ukrywa się on również pod innymi nazwami. Następnym krokiem, który możesz podjąć, jest nauczenie się picia wody zamiast słodkich napojów gazowanych, zjedzenie kawałka owocu zamiast słodyczy i zmniejszenie spożycia kalorii. Przyniesie to korzyści nie tylko Twojej linii, ale także zębom i ogólnemu zdrowiu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Spożycie cukru rośnie z każdym rokiem, a wraz z nim odsetek chorób związanych z jego nadmiernym spożyciem. Na świecie jest więcej osób otyłych, więcej osób z cukrzycą i niestety coraz większy odsetek populacji z chorobami serca. Choroby te często wynikają z niewłaściwych wzorców żywieniowych, na czele z nadmiernym spożyciem cukru i brakiem ruchu. Dlatego z roku na rok pojawiają się różne alternatywne substancje słodzące, oferujące ludziom słodki smak bez kalorii i negatywnych skutków zdrowotnych. A przynajmniej tak udają. Dzisiaj przejrzeliśmy najbardziej znane alternatywne substancje słodzące i sprawdziliśmy, które z nich faktycznie zasługują na etykietę "zdrowsze niż cukier", a które nie. Tak czy inaczej, zawsze ważne jest, aby pamiętać, że najlepszym słodzikiem jest brak słodzika w ogóle i powinniśmy nauczyć się ograniczać słodziki.

Źródła:

Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L. M., Wylie-Rosett, J., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011-1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, D. M., & Czaja, K. (2019). Dawka czyni truciznę: cukier i otyłość w Stanach Zjednoczonych - przegląd. Polish journal of food and nutrition sciences, 69(3), 219-233. https://doi.org/10.31883/pjfns/110735
Samuel, P., Ayoob, K. T., Magnuson, B. A., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P. B., Rogers, P. J., Rowland, I., & Mathews, R. (2018). Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. The Journal of nutrition, 148(7), 1186S-1205S. https://doi.org/10.1093/jn/nxy102
Grabek-Lejko, D., & Tomczyk-Ulanowska, K. (2013). Zawartość fenoli, aktywność przeciwutleniająca i przeciwbakteryjna wybranych naturalnych substancji słodzących dostępnych na polskim rynku. Journal of environmental science and health. Part. B, Pesticides, food contaminants, and agricultural wastes, 48(12), 1089-1096. https://doi.org/10.1080/03601234.2013.824236
González-Sarrías, A., Ma, H., Edmonds, M. E., & Seeram, N. P. (2013). Polifenole klonu, ginnaliny A-C, indukują zatrzymanie cyklu komórkowego S i G2/M w komórkach raka okrężnicy i piersi poprzez obniżenie poziomu cyklin A i D1. Food chemistry, 136(2), 636-642. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.08.023
Salli, K., Lehtinen, M. J., Tiihonen, K., & Ouwehand, A. C. (2019). Xylitol's Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 11(8), 1813. https://doi.org/10.3390/nu11081813
Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2018). Erytrytol jako słodzik - skąd i dokąd? Applied microbiology and biotechnology, 102(2), 587-595. https://doi.org/10.1007/s00253-017-8654-1
Asghar, M. T., Yusof, Y. A., Mokhtar, M. N., Ya'acob, M. E., Mohd Ghazali, H., Chang, L. S., & Manaf, Y. N. (2019). Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition, 8(4), 1777-1787. https://doi.org/10.1002/fsn3.1191
Ahmed, S., Sulaiman, S. A., Baig, A. A., Ibrahim, M., Liaqat, S., Fatima, S., Jabeen, S., Shamim, N., & Othman, N. H. (2018). Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: Wgląd w jego molekularne mechanizmy działania. Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 8367846. https://doi.org/10.1155/2018/8367846
Sato, K., Nagai, N., Yamamoto, T., Mitamura, K., & Taga, A. (2019). Identification of a Novel Oligosaccharide in Maple Syrup as a Potential Alternative Saccharide for Diabetes Mellitus Patients. International journal of molecular sciences, 20(20), 5041. https://doi.org/10.3390/ijms20205041
Deseo MA, Elkins A, Rochfort S, Kitchen B. Aktywność przeciwutleniająca i skład polifenolowy ekstraktu z melasy z trzciny cukrowej. Food Chem. 2020 Jun 1; 314: 126180. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.126180. Epub 2020 Jan 11. PMID: 31954937.