Naucz się czytać opakowania żywności, aby wiedzieć, co włożyć do koszyka!

Zdrowe odżywianie to trend, który niestety z roku na rok staje się coraz bardziej powszechny. Dlaczego? Ponieważ dieta wpływa nie tylko na to, jak wyglądamy, ale także na to, jak się czujemy. Jednak dla wielu z nas może być mylące, czego właściwie szukać na opakowaniach żywności, czego nie powinno tam być, a co w każdym razie nie powinno tam być, i która żywność jest rzeczywiście zdrowa, a która jest tylko kolejnym elementem marketingowych pokus firm. Prawdopodobnie masz już jasność co do podstawowych składników odżywczych, jak je łączyć i jak powinny wyglądać optymalne proporcje w Twojej diecie, ale zakupy żywności mogą nie być tak zabawne.

Ponadto, w każdym produkcie spożywczym należy szukać czegoś innego. Każda żywność, którą wkładamy do koszyka, powinna być zgodna z naszymi celami i dziennym spożyciem. Ale jak zrozumieć te wszystkie wykresy, etykiety, marki i akronimy? Czy naprawdę warto inwestować wielokrotnie więcej pieniędzy w żywność z etykietami fitness, czy też możemy sobie poradzić ze "zwykłymi" produktami w niższej cenie? Przeczytajmy dziś ten mały przewodnik po opakowaniach żywności, aby wiedzieć, co włożyć do koszyka.

Treść artykułu:

• 1. składniki
• 2. 1.
• 3. 2. zawartość odżywcza 2.
• 4. Data ważności i kraj produkcji
• Co należy zabrać z artykułu

1. składniki

Pierwszym i najbardziej podstawowym aspektem, którego naprawdę powinniśmy szukać w każdej żywności, którą wkładamy do naszego koszyka, są jej składniki. Składniki powinny być zawsze tak krótkie, proste i "czyste", jak to tylko możliwe. Jeśli sięgasz po karmę, której skład jest dłuższy niż trylogia Władcy Pierścieni, prawdopodobnie nie jest to najlepszy wybór.

Choć może się to wydawać proste, wiele firm może kłamać również w tym względzie. Na przykład, chleb żytni prawdopodobnie nie powinien mieć mąki pszennej jako głównego składnika, prawda? Ponadto, jeśli składniki są długie, zwykle zawierają kilka skomplikowanych słów, które wyglądają bardziej jak zaklęcia niż składniki nadające się do spożycia.

Kolejnym orzechem do zgryzienia w kwestii składników żywności jest ilość, w jakiej dany składnik występuje w żywności. Pokarmy są zwykle uszeregowane od tego, który jest w nich najbardziej obficie obecny. Tak więc, jeśli składnik jest pierwszy, to jest go najwięcej w produkcie. Ale to zwykle nie mówi nam nic konkretnego o tym, ile faktycznie jest tego składnika lub ile jest innych składników.

Na niektórych produktach spożywczych możemy dziś znaleźć wartości procentowe po składnikach, które powinny odzwierciedlać proporcje, jakie dany składnik zajmuje w żywności. Jeśli cukier lub jakaś jego forma znajduje się na szczycie listy, lepiej odłożyć żywność z powrotem na półkę i poszukać lepszej alternatywy.

2. Wartości odżywcze

Drugą, równie ważną częścią opakowania każdej żywności są wartości odżywcze, jednak te pozornie proste tabele są czasami trudne do zrozumienia. Wartości odżywcze powinny po prostu odzwierciedlać zawartość użytych składników.

Wartości odżywcze zapewniają prosty przegląd wielkości porcji, wielkości opakowania, wartości kalorycznych, reprezentacji makroskładników odżywczych, zawartości mikroelementów, zawartości soli i innych. Zasadniczo wartości odżywcze można porównać do spisu treści książki, który informuje nas o tym, co faktycznie znajduje się w środku. Przyjrzyjmy się nieco bliżej temu, co faktycznie należy śledzić.

Poszczególne składniki odżywcze

Jak wspomniano powyżej, wartości odżywcze powinny wyraźnie odzwierciedlać zawartość użytych składników. Jeśli chodzi o poszczególne składniki odżywcze, żadna liczba nie powinna umknąć naszej uwadze. Patrząc na kolumnę i liczbę węglowodanów, powinniśmy skupić się na tym, z jakich źródeł pochodzą.

Jeśli dany produkt zawiera zbyt dużą ilość cukrów, które dość często określane są jeszcze bardziej osobno, to lepiej poszukajmy innego produktu. Złożone węglowodany powinny być zdecydowanie głównym celem, najlepiej w postaci pełnoziarnistej. Czasami całkowita zawartość węglowodanów obejmuje również wzmiankę o błonniku, innym razem błonnik jest oddzielony, a jego zawartość jest wymieniona osobno.

Jeśli chodzi o białko, tutaj również nie powinniśmy lekceważyć danych. Bardzo ważne jest, aby wiedzieć, skąd pochodzi białko w produkcie. Wielu producentów ma tendencję do ustalania zawartości białka przy użyciu niskiej jakości lub mniej użytecznych źródeł, takich jak mąka sojowa, żelatyna, kolagen, kazeinian wapnia lub niskiej jakości mieszanki białek roślinnych (ostrożnie, nie mówię, że białko roślinne jest złe!). Na przykład w przypadku szynek naszym celem powinno być posiadanie jak największej ilości mięsa w produkcie, co najmniej 90%.

Trzecim makroskładnikiem odżywczym jest oczywiście tłuszcz. Wyjaśniliśmy już naturę tłuszczu w żywieniu, ale bardzo ważne jest, aby zrozumieć różne rodzaje tłuszczu i ich znaczenie. Na opakowaniu powinniśmy zazwyczaj znaleźć (co najmniej) trzy oznaczenia - tłuszcz całkowity, tłuszcz nasycony i tłuszcz trans. Tłuszcze nasycone niekoniecznie są "złymi" tłuszczami, ale nie powinniśmy też przesadzać z ich spożyciem. Można je znaleźć w nabiale, mięsie, smalcu i innych produktach pochodzenia zwierzęcego.

Chociaż pewna ilość nie zaszkodzi, ważne jest, aby obserwować, ile w ogóle ich spożywamy. Tłuszcze trans są więc zasadniczo uwodornionymi olejami roślinnymi. Są to więc zmodyfikowane oleje o bardzo długim okresie przydatności do spożycia. Problem polega na tym, że ich skomplikowany skład sprawia, że organizmowi trudno jest je rozłożyć i przetworzyć, więc po prostu są one przechowywane jako poduszeczki tłuszczowe w wyższych stężeniach, uniemożliwiając wykorzystanie białka i innych tłuszczów.

W rezultacie tłuszcze trans są często kojarzone z podwyższonym poziomem "złego" cholesterolu, chorobami serca, zwiększonym stanem zapalnym, chorobami metabolicznymi, zapaleniem stawów, cukrzycą i udarem mózgu. Tak więc, jeśli widzisz na etykiecie coś takiego jak uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej, są to oleje tłuszczowe trans, które powinniśmy spożywać w mniejszych ilościach i zamiast tego skupić się na lepszych źródłach.

Żywność ma również tendencję do podawania zawartości soli, witamin i minerałów. Idealne spożycie soli wynosi około 5 g soli kuchennej dziennie, co stanowi 2 g sodu, który jest dobry dla organizmu, więc nie powinniśmy całkowicie eliminować soli. Jeśli uprawiasz dużo sportu i pocisz się, sód jest dla Ciebie bardzo ważny, a jego niedobór może prowadzić do bólu mięśni i skurczów. Należy jednak uważać na nadmierne spożycie, które nie jest dobre dla serca, naczyń krwionośnych i ciśnienia krwi. Dużo soli znajduje się w kiełbasach, serach, solonych orzechach itp.

Zawartości witamin i minerałów zwykle towarzyszy wartość procentowa, która wyraża, ile dziennego zapotrzebowania na daną witaminę zawiera dany produkt. Prawda jest jednak taka, że dane wykorzystywane do tworzenia tych wartości procentowych są zwykle nieaktualne, a dzisiejsze wartości są wyższe, więc zawartość witamin w dziennym zapotrzebowaniu będzie niższa. Z tego powodu lepiej (i mniej myląco) jest po prostu włączyć do diety pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak jagody, ziemniaki, a także być może ciemną czekoladę i wiele innych pełnych, nieprzetworzonych pokarmów.

Wielkość porcji

Zalecana wielkość porcji lub zawartość porcji w opakowaniu jest czymś, co wiele osób często pomija. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy istnieje określona waga porcji, a w opakowaniu znajduje się więcej niż jedna porcja - szczególnie w przypadku żywności pochodzącej z Ameryki. Albo przypomnij sobie, kiedy ostatnio otworzyłeś swoje ulubione ciasteczko Lenny & Larry's, spojrzałeś na wartości, pomyślałeś, że nie jest tak źle, ale potem zdałeś sobie sprawę, że wartości dotyczyły tylko połowy tego popularnego przysmaku i że jeśli zjadłeś całą porcję, szybko naginałeś dzienne spożycie mniej więcej tak samo, jak gdybyś zjadł pełny lunch. Dokładnie o tym mówię.

Zalecana wielkość porcji jest zwykle tylko pewną częścią całkowitej zawartości i należy uważnie czytać, aby sprawdzić, czy wartości odżywcze odnoszą się do porcji, czy do całej zawartości. Producenci często celowo zmniejszają wielkość porcji, aby zmniejszyć zawartość kalorii i dać klientowi wrażenie, że ich produkt jest rzeczywiście zdrowy pod względem odżywczym. Jeśli jednak będziesz trzymać się wielkości porcji, okaże się, że jest ona albo bardzo mała, albo odwrotnie, jeśli nie skupisz się na niej zbytnio i zjesz całe opakowanie, twoje spożycie wzrośnie astronomicznie i może być tak subtelną przyczyną przybierania na wadze.Obecnie większość produktów spożywczych, które należą do kategorii "jedno opakowanie = jedna porcja", ma na sobie oznaczenie odnoszące się nie tylko do ilości 100 g, ale także do całego opakowania (np. kubki jogurtowe, puszki napojów gazowanych, batony itp.)

3. Etykieta - light, fitness, białkowa, bez cukru, wzbogacona itp.

W rzeczywistości etykiety żywności mogą być praktycznie dowolnym oświadczeniem dotyczącym produktu - od etykiet ściśle regulowanych przez agencje rządowe, po proste marketingowe hasła promocyjne używane przez firmy w celu zwiększenia zainteresowania klientów ich zakupem. Na przykład etykieta "naturalny" nie ma żadnych przepisów ani precyzyjnej definicji. Etykietowanie produktu słowami takimi jak fitness, białko lub nawet bez cukru można porównać do zwiastunów filmowych.

Dają one tylko krótkie spojrzenie na to, co jest w środku, ale nie mówią wszystkiego. Jeśli chcesz wiedzieć, co naprawdę kupujesz, musisz przyjrzeć się składnikom i wartościom odżywczym, a nie tylko kuszącej etykiecie na opakowaniu.

Często etykiety te są wykorzystywane jako chwyt marketingowy, a patrząc na składniki, można zauważyć, że w rzeczywistości różnica między produktem "fitness" a "zwykłym" produktem jest niewielka lub żadna, ale to, co znacznie się różni, to cena. Więc nie bądźmy głupcami, etykiety fitness, białko, zdrowe, bez cukru i bóg wie co jeszcze niekoniecznie oznaczają, że produkt jest lepszy niż zwykła wersja produktu za kilka koron.

Co najważniejsze - nawet niektóre produkty spożywcze z jedną z wyżej wymienionych etykiet, które są regulowane dekretem, często nie spełniają parametrów i co roku wystawianych jest wiele mandatów za wprowadzanie konsumenta w błąd. O jakich etykietach mówimy? Żywność oznaczona jako light, niskotłuszczowa, beztłuszczowa, bezkaloryczna, o obniżonej zawartości tłuszczu/cukru i inne muszą spełniać określone zasady.

Ponadto możemy spotkać się z etykietą bezglutenową, bezlaktozową, organiczną lub "NO GMO" - bez genetycznie modyfikowanej żywności. W Republice Czeskiej bardzo często stosowane są również oznaczenia jakości żywności, takie jak klasa, żywność regionalna czy Česká potravina. Etykiety te są rodzajem gwarancji jakości kupowanej żywności, a jednocześnie zwracają uwagę konsumentów na produkty lokalne.

4. Data ważności i kraj produkcji

Ostatnią informacją, która zdecydowanie nie powinna umknąć naszej uwadze jest data ważności produktu. Na żywności znajdują się dwa oznaczenia - data przydatności do spożycia i data ważności. Jaka jest między nimi różnica? Jeśli upłynął minimalny termin przydatności do spożycia (na opakowaniu "najlepiej spożyć przed:..."), oznacza to, że sprzedawca nie ponosi odpowiedzialności za smak i wartość odżywczą produktu, ale może go sprzedawać po tym okresie, podczas gdy data przydatności do spożycia (określana jako "należy spożyć do:...") jest w rzeczywistości terminem, którego nie można przekroczyć, a sprzedawca nie może go już oferować po tym okresie, ponieważ może być niebezpieczny dla zdrowia. Ważny jest też oczywiście kraj produkcji.

Jak to wszystko uprościć?

Dobrym narzędziem podczas każdej wyprawy na zakupy jest stworzenie listy zakupów, aby uniknąć bezmyślnego wrzucania jedzenia do koszyka. Kupuj żywność, która ma proste składniki o wysokiej jakości. Nie musisz martwić się o czytanie opakowania, ponieważ najważniejsze są zawsze składniki. Im krótsze i prostsze, tym lepiej. Dobrym pomysłem, jeśli kupujesz nową żywność, której nie znasz, jest przestudiowanie składników bezpośrednio w sklepie, ponieważ zapobiegnie to przyniesieniu do domu czegoś, czego tak naprawdę nie chcesz.

Co warto wynieść z tego artykułu

Czytanie opakowań żywności może być trudne, ale po przeczytaniu dzisiejszego artykułu, miejmy nadzieję, że jesteś trochę bardziej świadomy tego, czego szukać na opakowaniu i odwrotnie, jak nie powinny wyglądać składniki zdrowej żywności. Priorytetem powinno być zawsze kupowanie żywności z najprostszymi i najkrótszymi składnikami, ponieważ długie składniki zwykle zawierają nazwy, których nie jesteśmy w stanie nawet przeczytać, nie mówiąc już o zrozumieniu. Pamiętaj, aby porównywać wartości odżywcze ze składnikami i nie daj się zwabić ładnym opakowaniom lub oznakom fitness lub zdrowego stylu życia, ale zazwyczaj są to tylko chwyty marketingowe i takie produkty kosztują więcej pieniędzy niż zwykłe, ale pod względem odżywczym nie są żadną nagrodą.

Źródła:

https://www.bezpecnostpotravin.cz/kategorie/oznacovani-potravin.aspx
http://eagri.cz/public/web/mze/potraviny/aktualni-temata/oznacovani-potravin-1/
https://www.szpi.gov.cz/clanek/datum-minimalni-trvanlivosti-a-datum-pouzitelnosti.aspx
https://aaptiv.com/magazine/food-nutrition-labels-guide, zdjęcia: www.shutterstock.com,