Naučte sa čítať obaly potravín, aby ste vedeli, čo si máte dať do košíka!

Zdravé stravovanie je trend, ktorý je, žiaľ, rok od roka rozšírenejší. Prečo? Pretože strava ovplyvňuje nielen to, ako vyzeráme, ale aj to, ako sa cítime. Pre mnohých z nás však môže byť mätúce, čo vlastne na obaloch potravín hľadať, čo tam nemá byť, čo by tam v žiadnom prípade nemalo byť a ktoré potraviny sú skutočne zdravé a ktoré sú len ďalšou položkou v marketingových lákadlách spoločností. Pravdepodobne už máte jasno v tom, aké sú základné živiny, ako ich kombinovať a ako by mal vyzerať optimálny pomer vo vašom jedálničku, ale nakupovanie potravín vás už tak baviť nemusí.

Navyše v každej potravine treba hľadať niečo trochu iné. Každá potravina, ktorú si vložíme do košíka, by mala byť v súlade s našimi cieľmi a denným príjmom. Ako sa však zorientovať vo všetkých tých tabuľkách, etiketách, značkách a skratkách? Naozaj sa oplatí investovať mnohonásobne vyššie sumy do potravín s fitness štítkami, alebo si vystačíme s "obyčajnými" výrobkami za nižšiu cenu? Prečítajme si dnes tohto malého sprievodcu obalmi potravín, aby ste vedeli, čo si máte dať do košíka.

Obsah článku:

• 1. Zloženie
• 2. 1.
• 3. 2. Výživový obsah 2.
• 4. Dátum spotreby a krajina výroby
• Čo si z výrobku odniesť

1. Zloženie

Prvým a najzákladnejším aspektom, na ktorý by sme sa mali skutočne zamerať pri každej potravine, ktorú si vložíme do košíka, je jej zloženie. Zloženie by malo byť vždy čo najkratšie, najjednoduchšie a "čisté". Ak siahnete po potravine, ktorej zloženie je dlhšie ako trilógia Pána prsteňov, pravdepodobne to nebude tá najlepšia voľba.

Akokoľvek sa to môže zdať jednoduché, mnohé spoločnosti môžu aj v tomto ohľade klamať. Napríklad ražný chlieb by asi nemal mať ako hlavnú zložku pšeničnú múku, však? Navyše, ak sú ingrediencie dlhé, zvyčajne obsahujú kopu zložitých slov, ktoré vyzerajú skôr ako zaklínadlá než ingrediencie vhodné na konzumáciu.

Ďalším orieškom, ktorý je potrebné rozlúsknuť v súvislosti so zložkami potravín, je množstvo, v akom sa daná zložka v potravine nachádza. Potraviny sú zvyčajne zoradené od tej, ktorá je v nich najviac zastúpená. Ak je teda zložka na prvom mieste, je vo výrobku najviac zastúpená. To nám však zvyčajne nehovorí nič konkrétne o tom, koľko jej tam skutočne je alebo koľko je tam iných zložiek.

Na niektorých potravinách dnes môžeme za zložkami nájsť percentuálne podiely, ktoré by mali odrážať pomery, ktoré daná zložka v potravine zaberá. Ak je cukor alebo nejaká jeho forma na prvom mieste zoznamu, radšej danú potravinu vráťte späť do regálu a hľadajte lepšiu alternatívu.

2. Výživové hodnoty

Druhou, rovnako dôležitou súčasťou obalu každej potraviny sú výživové hodnoty, avšak tieto zdanlivo jednoduché tabuľky sú niekedy ťažko zrozumiteľné. Nutričné hodnoty by mali jednoducho vyjadrovať obsah použitých zložiek.

Výživové údaje poskytujú jednoduchý prehľad o veľkosti porcie, veľkosti balenia, kalorických hodnotách, zastúpení makroživín, obsahu mikroživín, obsahu soli a ďalších. V podstate by sme mohli nutričné hodnoty prirovnať k obsahu knihy, ktorý nám hovorí, čo sa v nej vlastne bude nachádzať. Pozrime sa trochu bližšie na to, čo vlastne sledovať.

Jednotlivé živiny

Ako už bolo spomenuté vyššie, nutričné hodnoty by mali jasne odrážať obsah použitých zložiek. Pokiaľ ide o jednotlivé živiny, našej pozornosti by nemal uniknúť ani jeden údaj. Pri pohľade na stĺpec a číslo pri sacharidoch by sme sa mali zamerať na to, z akých zdrojov pochádzajú.

Ak výrobok obsahuje príliš vysoký podiel cukrov, ktoré sú pomerne často definované ešte samostatne, radšej sa poobzerajme po inom výrobku. V centre pozornosti by mali byť určite komplexné sacharidy, ideálne v celozrnnej forme. Niekedy sa v celkovom obsahu sacharidov uvádza aj vláknina, inokedy je vláknina oddelená a jej obsah je uvedený samostatne.

Pokiaľ ide o bielkoviny, ani tu by sme nemali údaje podceňovať. Je veľmi dôležité vedieť, odkiaľ bielkoviny vo výrobku pochádzajú. Mnohí výrobcovia majú tendenciu stanovovať obsah bielkovín pomocou nekvalitných alebo menej využiteľných zdrojov, ako je sójová múka, želatína, kolagén, kazeinát vápenatý alebo nekvalitné zmesi rastlinných bielkovín (pozor, netvrdím, že rastlinné bielkoviny sú zlé!). Napríklad pri šunke by malo byť naším cieľom, aby výrobok obsahoval čo najviac mäsa, aspoň 90 %.

Treťou makroživinou je, samozrejme, tuk. Podstatu tuku vo výžive sme si už vysvetlili, ale je veľmi dôležité pochopiť rôzne druhy tukov a ich význam. Na obale by sme mali zvyčajne nájsť (aspoň) tri údaje - celkový tuk, nasýtený tuk a transmastné kyseliny. Nasýtené tuky nemusia byť nevyhnutne tie "zlé", ale ani s ich príjmom by sme to nemali preháňať. Nachádzajú sa v mliečnych výrobkoch, mäse, masti a iných výrobkoch prevažne živočíšneho pôvodu.

Hoci určité množstvo neuškodí, je dôležité sledovať, koľko ich celkovo prijímate. Transmastné kyseliny sú teda v podstate hydrogenované rastlinné oleje. Sú to teda upravené oleje s veľmi dlhou trvanlivosťou. Problémom je, že ich komplikované zloženie spôsobuje, že ich telo ťažko rozkladá a spracováva, takže sa jednoducho ukladajú ako tukové vankúšiky vo vyšších koncentráciách, čo bráni využitiu bielkovín a iných tukov.

V dôsledku toho sa transmastné tuky nakoniec často spájajú so zvýšenou hladinou "zlého" cholesterolu, srdcovými chorobami, zvýšeným zápalom, metabolickými ochoreniami, artritídou, cukrovkou a mŕtvicou. Ak teda na etikete vidíte niečo ako hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný olej, ide o transmastné oleje, ktoré by sme mali konzumovať v menšom množstve a namiesto toho sa zamerať na lepšie zdroje.

Na potravinách býva uvedený aj obsah soli, vitamínov a minerálov. Ideálny príjem soli je približne 5 g kuchynskej soli denne, čo predstavuje 2 g sodíka, ktorý je pre organizmus prospešný, preto by sme soľ nemali úplne vylúčiť. Ak veľa športujete a potíte sa, sodík je pre vás veľmi dôležitý a jeho nedostatok môže viesť k bolesti svalov a kŕčom. Pozor však na nadmerný príjem, ktorý nie je dobrý pre srdce, cievy a krvný tlak. Veľa soli sa nachádza v údeninách, syroch, solených orechoch atď.

Obsah vitamínov a minerálov je zvyčajne doplnený percentuálnym podielom, ktorý vyjadruje, koľko dennej potreby daného vitamínu výrobok obsahuje. Pravdou však je, že údaje použité na vytvorenie týchto percent sú zvyčajne zastarané a dnešné hodnoty sú vyššie, takže obsah vitamínov vo vyhlásení o dennej potrebe bude nižší. Z tohto dôvodu je lepšie (a menej mätúce) jednoducho zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na živiny, ako sú čučoriedky, zemiaky a tiež možno horká čokoláda a mnohé ďalšie celozrnné, nespracované potraviny.

Veľkosť porcie

Odporúčaná veľkosť porcie alebo obsah porcie v balení je niečo, čo mnohí ľudia často prehliadajú. Platí to najmä vtedy, keď je uvedená konkrétna hmotnosť porcie a v balení je viac ako jedna porcia - napríklad pri potravinách z Ameriky. Alebo si spomeňte, ako ste si naposledy otvorili obľúbenú sušienku Lenny & Larry's, pozreli ste si hodnoty, pomysleli ste si, že to nie je až také zlé, ale potom ste si uvedomili, že hodnoty sa týkajú len polovice tejto obľúbenej pochúťky a že ak ju zjete celú, rapídne ohnete svoj denný príjem približne rovnako, ako keby ste si dali celý obed. Presne o tom hovorím.

Odporúčaná veľkosť porcie je zvyčajne len určitá časť celkového obsahu a musíte pozorne čítať, či sa výživové hodnoty vzťahujú na porciu alebo na celý obsah. Výrobcovia často zámerne zmenšujú veľkosť porcie, aby znížili obsah kalórií a vyvolali v zákazníkovi dojem, že ich výrobok je z hľadiska výživy skutočne zdravý. Ak sa však budete držať veľkosti porcie, zistíte, že je buď veľmi malá, alebo naopak, ak sa na ňu príliš nesústredíte a zjete celé balenie, váš príjem sa astronomicky zvýši a môže byť tak nenápadnou príčinou vášho priberania.V súčasnosti má väčšina potravín, ktoré patria do kategórie "jedno balenie = jedna porcia", na sebe označenie odkazujúce nielen na množstvo 100 g, ale aj na celé balenie (napr. kelímky od jogurtov, plechovky s perlivými nápojmi, tyčinky atď.)

3. Označenie - light, fitness, proteínové, bez cukru, obohatené atď.

V skutočnosti môže byť na etiketách potravín uvedené prakticky akékoľvek tvrdenie o výrobku - od etikiet prísne regulovaných vládnymi agentúrami až po jednoduché marketingové propagačné slogany, ktoré spoločnosti používajú na zvýšenie záujmu zákazníkov o ich kúpu. Napríklad označenie prírodné nemá žiadnu legislatívu ani presnú definíciu. Označenie výrobku slovami ako fitness, proteín alebo dokonca bez cukru by sa dalo prirovnať k filmovým upútavkám.

Poskytujú vám len krátky pohľad na to, čo je zhruba vo vnútri, ale nepovedia vám všetko. Ak chcete vedieť, čo naozaj kupujete, musíte sa pozrieť aj na zloženie a výživové hodnoty, nielen na lákavé označenie na obale.

Tieto etikety sa často používajú ako marketingový trik a pri pohľade na zloženie zistíte, že medzi "fitness" výrobkom a "bežným" výrobkom je v skutočnosti malý alebo žiadny rozdiel, ale čo sa výrazne líši, je cena. Takže nebuďte hlupáci, označenia fitness, proteín, zdravý, bez cukru a bohvie čo ešte nemusia nutne znamenať, že výrobok je lepší ako bežná verzia za pár korún.

A hlavne - aj niektoré potraviny s jedným z uvedených označení, ktoré sú regulované vyhláškou, často nespĺňajú parametre a za klamanie spotrebiteľa sa každoročne udeľuje množstvo pokút. O akých označeniach hovoríme? Potraviny označené ako light, nízkotučné, bez tuku, bez kalórií, so zníženým obsahom tuku/cukru a iné musia spĺňať pravidlá.

Okrem toho sa môžeme stretnúť s označením bez lepku, bez laktózy, bio alebo "NO GMO" - bez geneticky modifikovaných potravín. V Českej republike sa veľmi často používajú aj značky kvality potravín, ako sú Klasa, Regionálna potravina a Česká potravina. Tieto značky sú akousi zárukou kvality zakúpených potravín a zároveň upozorňujú spotrebiteľov na miestne výrobky.

4. Dátum spotreby a krajina výroby

Poslednou informáciou, ktorá by rozhodne nemala uniknúť vašej pozornosti, je dátum spotreby výrobku. Na potravinách sú uvedené dva údaje - dátum minimálnej trvanlivosti a dátum spotreby. Aký je medzi nimi rozdiel? Ak uplynula minimálna trvanlivosť (na obale "najlepšie do:..." ), znamená to, že predajca nezodpovedá za chuťové a výživové vlastnosti výrobku, ale môže ho predávať aj po uplynutí tejto lehoty, zatiaľ čo dátum spotreby (označovaný ako "spotrebujte do:...") je vlastne lehota, ktorú nemožno prekročiť a predajca ho po uplynutí tejto lehoty už nemôže ponúkať, pretože môže byť nebezpečný pre zdravie. Dôležitá je samozrejme aj krajina výroby.

Ako to všetko zjednodušiť?

Dobrou pomôckou pri každom nákupe je vytvorenie nákupného zoznamu, aby ste sa vyhli bezhlavému hádzaniu potravín do košíka. Kupujte potraviny, ktoré majú jednoduché zloženie s kvalitnými ingredienciami. Nemusíte si robiť starosti s čítaním obalov, pretože najdôležitejšie je vždy zloženie. Čím kratší a jednoduchší, tým lepší. Ak kupujete novú potravinu, ktorú nepoznáte, je jednoducho dobré preštudovať si zloženie priamo v obchode, pretože tak predídete tomu, aby ste si domov priniesli niečo, čo v skutočnosti nechcete.

Čo si z článku odniesť

Čítanie obalov potravín môže byť zložité, ale dúfame, že po prečítaní dnešného článku budete mať o niečo jasnejšie, na čo sa máte na obaloch zamerať, a naopak, ako by zloženie zdravých potravín nemalo vyzerať. Vždy by malo byť prioritou kupovať potraviny s čo najjednoduchším a najkratším zložením, pretože dlhé zložky zvyčajne obsahujú názvy, ktoré nie sme schopní ani prečítať, nieto ešte pochopiť. Nezabúdajte porovnávať nutričné hodnoty so zložením a nenechajte sa nalákať peknými obalmi alebo nápismi o fitness či zdravom životnom štýle, ktoré sú však zvyčajne len marketingovými trikmi a takéto výrobky stoja viac peňazí ako bežné, ale z výživového hľadiska nie sú žiadnou výhrou.

Zdroje:

https://www.bezpecnostpotravin.cz/kategorie/oznacovani-potravin.aspx
http://eagri.cz/public/web/mze/potraviny/aktualni-temata/oznacovani-potravin-1/
https://www.szpi.gov.cz/clanek/datum-minimalni-trvanlivosti-a-datum-pouzitelnosti.aspx
https://aaptiv.com/magazine/food-nutrition-labels-guide, obrázky: www.shutterstock.com,