Zdravšie alternatívy cukru pod drobnohľadom

Cukor je v súčasnosti veľmi vysoko na zozname výživových démonov - na vrchole, niekde medzi lepkom a sacharidmi všeobecne. Pravdou je, že rafinovaný cukor neprináša veľa zdravotných výhod, najmä ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že jeho spotreba každoročne prudko rastie. A, žiaľ, každoročne sa zvyšuje aj výskyt rôznych ochorení vyplývajúcich z nadmernej konzumácie cukru - obezity, cukrovky a srdcových ochorení. Treba tiež povedať, že väčšina problémov súvisí s konzumáciou PRÍLIŠ veľkého množstva rafinovaných cukrov, často v kombinácii s nevhodnými zdrojmi tukov, ktoré prispievajú k negatívnym zdravotným účinkom a celkovo zlému životnému štýlu. Koniec koncov, ako vždy, rozdiel medzi liekom a jedom je len v množstve.

Denný príjem cukru by sa mal pohybovať okolo 37 g u mužov a 25 g u žien. Často sú však denné dávky cukru mnohonásobne vyššie. Svetová populácia zároveň bojuje s problémom sedavého spôsobu života v dôsledku stále sa zvyšujúcich nárokov, a keď sa skombinuje nadmerný príjem cukru, vysoko spracované potraviny, nevhodné zdroje tukov a nedostatočná fyzická aktivita, máme pred sebou jednu-dve rany v podobe zdravotných problémov alebo obezity. Ak ste aktívni, váš príjem cukru môže byť o niečo vyšší, ale ani vtedy by sme to nemali dobrovoľne dlhodobo preháňať.

Na cukor je tiež veľmi ľahké stať sa závislým, preto je pre väčšinu ľudí také ťažké obmedziť jeho príjem, pretože jednoducho nemajú radi potraviny bez sladkej chuti. No a práve preto sú na trhu najrôznejšie rádoby zdravé náhrady cukru, ktoré sa niekedy tvária ako naozaj dobrá alternatíva pre tých, ktorí si chcú aj naďalej vychutnávať sladkú chuť, ale nechcú ohroziť svoju líniu ani svoje zdravie, ale často sa za krásnym "prírodne" znejúcim názvom skrýva len cukor. Dnes sa teda spoločne pozrieme na to, ktorým alternatívnym sladidlám môžeme dať v našom jedálničku priestor a ktoré by sme mali brať s rezervou.

Alternatívy cukru, ktoré sú príjemnou zmenou, ale nie zdravšou.

Najprv sa pozrieme na sladidlá, ktoré sa často označujú za zdravšie, ale v skutočnosti na nich nie je nič zdravé a od bežného cukru sa až tak nelíšia. S nižšie uvedenými sladidlami by sme to teda nemali preháňať a spoliehať sa na to, že sú zdravšie.

Trstinový cukor

Začnime týmto, pravdepodobne vôbec najrozšírenejším variantom cukru, ktorý je propagovaný ako zdravší. No, čo poviete na toto. Zásadný rozdiel medzi trstinovým a bežným repným cukrom je v ich spracovaní a spôsobe výroby. Repný cukor sa vyrába procesom, ktorý zahŕňa nakrájanie repy na tenké plátky a následné extrahovanie prírodnej cukrovej šťavy. Šťava sa čistí a zahrieva, čím vzniká koncentrovaný sirup, ktorý kryštalizuje a vytvára granulovaný cukor v podobe, ktorú všetci poznáme. Trstinový cukor sa vyrába podobným spôsobom, ale niekedy sa spracováva pomocou aktívneho uhlia. Z hľadiska výživového profilu sú však oba druhy cukru podobné. Trstinový cukor obsahuje malé množstvo melasy, ktorá mu dodáva hnedú farbu. Má tiež jemnú karamelovú chuť, ktorá sa dobre hodí do niektorých receptov - napríklad v kombinácii s jablkami alebo hruškami! Kalorická a výživová hodnota týchto dvoch variantov je však veľmi podobná, takže ho rozhodne nemožno označiť za zdravšiu verziu bežného stolového cukru.

Med

Ďalšou veľmi často odporúčanou alternatívou cukru je med. Ach áno, táto dobrota vyrobená včelami sa naozaj zdá byť dokonalým prírodným sladidlom, ktoré neohrozí našu líniu ani zdravie, však? Nie je to však tak celkom pravda. Zloženie medu je veľmi podobné zloženiu bežného cukru a rozhodne nemôže tvrdiť, že je zdravšou alternatívou. Med síce obsahuje stopové množstvá vitamínov, minerálov a prospešných antioxidantov, ale ich koncentrácia je pomerne zanedbateľná. Okrem toho sa med pri zahrievaní správa úplne rovnako ako bežný cukor a strácame aj to málo mikroživín, ktoré med obsahuje. Ak sa rozhodnete používať med ako sladidlo, vždy si vyberte nepasterizovanú formu, ktorá má oveľa viac živín ako pasterizované formy.

Kokosový cukor

Kokosový cukor sa získava zo šťavy kokosovej palmy. Okrem toho kokosový cukor obsahuje niekoľko živín, ako je železo, zinok, vápnik, draslík a tiež množstvo antioxidantov. Má tiež nižší glykemický index ako cukor, čo môže byť čiastočne spôsobené obsahom inulínu. Inulín je druh rozpustnej vlákniny, o ktorej je známe, že spomaľuje trávenie, zvyšuje pocit sýtosti a "kŕmi" zdravé baktérie nachádzajúce sa v našich črevách. Kokosový cukor má tiež veľmi vysoký obsah fruktózy, čo je hlavný dôvod, prečo by sme to s ním nemali preháňať. Ďalšou nevýhodou je jeho vysoká cena. Kokosový cukor sladí o niečo menej ako bežný cukor, takže na dosiahnutie rovnakého sladkého efektu ho musíme použiť viac, čo pri jeho vysokej cene nie je pozitívne. Koniec koncov, môže byť príjemnou zmenou, ale vôbec by som ho nepovažovala za zdravú alternatívu cukru.

Javorový sirup

Javorový sirup je hustá, sladká tekutina, ktorá sa vyrába varením miazgy javorov. Obsahuje slušné množstvo minerálov vrátane vápnika, draslíka, železa, zinku a mangánu. Obsahuje tiež viac antioxidantov ako med. Napriek tomu, že obsahuje všetky prospešné živiny, javorový sirup má stále veľmi vysoký obsah cukru a obsahuje približne 30 % fruktózy. Má o niečo nižší glykemický index ako bežný cukor, takže síce nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rýchlo, ale stále ju zvyšuje pomerne výrazne. Podobne ako ostatné uvedené sladidlá je javorový sirup o niečo lepšou voľbou ako bežný cukor, ale stále by sa mal konzumovať s mierou.

Melasa

Melasa je hustý, mastný a lepkavý hnedý sirup, ktorý vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe cukru. Zvyčajne sa získava z rozdrvenej cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. Obsahuje aj niektoré ďalšie vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahuje veľké množstvo železa, draslíka a vápnika. Obsahuje však aj veľké množstvo cukrov (približne 50 %) a značný podiel fruktózy, preto by sa nemal konzumovať vo veľkých množstvách. Existuje niekoľko druhov melasy - svetlá, tmavá, čierna alebo dokonca sírna melasa. Melasa má tiež nižší glykemický index ako cukor. Trocha živín navyše však z melasy automaticky nerobí zdravšiu alternatívu cukru.

Datle

Ďalším často používaným sladidlom sú datle alebo ich sirup. Datle sú ovocie, ktoré rastie na datľovej palme. Sú známe už mnoho rokov a najmä v Ázii sa považujú za veľmi prospešnú potravinu. Datle obsahujú veľké množstvo sacharidov, najmä glukózy, monosacharidu, ktorý je inak známy aj ako krvný cukor. Glukóza sa v pečeni veľmi rýchlo mení na zásobný polysacharid, glykogén, ktorý slúži ako zásobáreň energie. Datle sú preto úžasnou potravinou pre športovcov, pretože dokážu poskytnúť rýchly zdroj energie. Datle majú najvyššiu energetickú hodnotu zo všetkých druhov ovocia a sú veľmi bohatým zdrojom cukrov. Hoci ponúkajú veľa vitamínov a minerálnych látok, sú naozaj dôležitým zdrojom energie a nemali by sa preháňať.

Agávový sirup

Agávový sirup je produktom rastliny agáve. Často sa predáva ako zdravá alternatíva cukru, ale je to jedna z najhorších možností, ktorú si môžete vybrať na sladenie. Toto tekuté sladidlo sa totiž skladá až z 85 % fruktózy, čo je oveľa viac ako bežný cukor. Fruktóza sa predtým odporúčala diabetikom, pretože nezvyšuje hladinu cukru v krvi, ale to, čo zvyšuje, je hladina grelínu, hormónu, ktorý podporuje chuť do jedla. Fruktóza sa takmer výlučne rozkladá v pečeni a podľa niektorých zdrojov môže jej vyšší príjem zvyšovať riziko nealkoholovej steatózy pečene. Ďalším rizikom vysokého príjmu koncentrovanej fruktózy je zvýšenie hladiny triglyceridov, čo môže mať za následok vznik kardiovaskulárnych ochorení.

Okrem toho vysoký príjem fruktózy môže zvýšiť hladinu zlého LDL cholesterolu a môže spôsobiť hromadenie viscerálneho (vnútorného brušného) tuku, ktorý je najnebezpečnejší zo všetkých tukov. Fruktóza naozaj nie je úplne neškodná, hoci má nízky glykemický index. A neľakajte sa - fruktóza, ktorá sa v malom množstve nachádza v ovocí, kde je aj vláknina a ďalšie mikroživiny, je pre telo lepšia ako vysoko koncentrovaná, ktorá sa nachádza v agávovom sirupe a ktorú telo v nadbytku spracúva spôsobom, ktorý nám nie je celkom po chuti. To robí z agávového sirupu jedno z najmenej zdravých sladidiel vôbec.

Sladidlá, ktorým dávame palec hore

Najlepšie sladidlo je, samozrejme, žiadne sladidlo, ale ak sa stále neviete vzdať sladenia alebo hľadáte alternatívu v pečených dezertoch, vybrali sme niekoľko sladidiel, ktoré považujeme za skutočne zdravšie verzie cukru a môžeme ich s čistým svedomím odporučiť. Opäť je však dôležité mať na pamäti, že hoci sú nižšie uvedené alternatívy vhodné, nemali by sa užívať v bohvieako veľkých dávkach.

Čakankový sirup

Čakankový sirup je jednoznačne prvým sladidlom, ktoré vrelo odporúčame. Čakankový sirup je 100 % prírodné sladidlo, ktoré sa, ako už názov napovedá, vyrába z koreňa rastliny čakanka. Obsahuje vysoký podiel inulínu (druh vlákniny), ktorý z neho robí nielen vhodné alternatívne sladidlo, ale podporí aj zdravie nášho biómu, predĺži pocit sýtosti a pomôže nám veľmi ľahko splniť denný príjem vlákniny. Má veľmi nízky glykemický index a obsah cukru nižší ako 5 %. Aj vďaka tomu je čakankový sirup vhodným sladidlom pre diabetikov. Ako vždy, všetko s mierou! Vzhľadom na vyššie spomínaný vysoký obsah vlákniny môže citlivejším jedincom spôsobiť tráviace problémy.

Xylitol

Napriek nie príliš prirodzene znejúcemu názvu je xylitol prírodné sladidlo. Xylitol je brezový cukor a patrí medzi polyoly, čo sú cukrové alkoholy. Získava sa z kukurice alebo brezového dreva a nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Xylitol obsahuje 2,4 kalórií na gram, čo je o 40 % menej kalórií ako cukor. Jeho štruktúra je úplne nerozoznateľná od štruktúry tradičného stolového cukru. To, čo robí xylitol sľubnou alternatívou cukru, je jeho veľmi nízky obsah fruktózy. Na rozdiel od cukru xylitol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu. Xylitol je tiež vhodným sladidlom pre zdravie zubov a kostí. V primeraných koncentráciách je pre ľudský organizmus neškodný, ale vo vyšších koncentráciách môže spôsobiť nadúvanie a tráviace ťažkosti.

Erytritol

Ďalšie prírodné sladidlo, ktoré sa zaraďuje medzi polyoly. Na rozdiel od xylitolu má nulovú energetickú hodnotu a vôbec nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Takisto nezvyšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov. Jeho glykemický index sa preto považuje za nulový. Dokonca nie sú popísané ani žiadne negatívne účinky na trávenie v zmysle nadúvania a hnačky, len pri vyšších dávkach sa môže vyskytnúť pálenie záhy. Vzhľadovo je opäť na nerozoznanie od bežného cukru. Erythirtol sa v prírode bežne vyskytuje vo viacerých druhoch ovocia, zeleniny, hubách a fermentovaných produktoch, ako je napríklad sójová omáčka. V malých množstvách sa nachádza aj v ľudských tkanivách.

Stévia

Stévia je prírodné sladidlo získavané z listov juhoamerického kríka známeho ako Stevia rebaudiana. Obsahuje alkaloidy nazývané glykozidy steviolu, ktoré sú zodpovedné za jej sladkú chuť. Stévia nemá žiadnu kalorickú hodnotu, neobsahuje cukor a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Jej sladivosť je však oveľa vyššia ako sladivosť bežného cukru - uvádza sa, že je až 300-krát vyššia. Domorodí obyvatelia Južnej Ameriky ju používajú nielen ako sladidlo, ale cenia si ju aj pre jej ďalšie zdravotné účinky. Používajú ho pri pálení záhy, cukrovke a dokonca aj ako ústnu vodu.

Ako sladidlo stévia neprispieva k tvorbe zubného kazu, ale naopak znižuje množstvo baktérií v ústach. Nevýhodou je jej "umelý chvost" a mierne horká chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Opäť platí, že by sme to so sladením nemali preháňať - ako sme už spomenuli, stévia má pomerne horkú chuť a výrazný chvost, ktorý môže ľahko spôsobiť, že sa jedlo nebude dať jesť, jej sladivosť je naozaj vysoká, takže stačí menšie množstvo, a vo veľkom množstve spôsobuje aj tráviace ťažkosti, hnačky, zápchu alebo nadúvanie. Stévia bola svojho času veľmi kontroverznou témou, ale moderné štúdie ukazujú, že to s jej údajnými negatívnymi účinkami nie je také horúce.

Ako si teda vybrať to najlepšie sladidlo?

Každé sladidlo má svoje pre a proti. Niektoré sladidlá sú vhodnejšie ako iné, ale vždy by ste mali mať na pamäti, že najlepšie sladidlo je žiadne sladidlo. Pri všetkých sladidlách platí, že by sme ich mali používať s rozumom. Snažte sa odvyknúť si od sladkých chutí - postupne obmedzujte sladidlá, znižujte množstvo cukru a alternatívnych sladidiel v receptoch, študujte zloženie potravín, ktoré kupujete, pretože mnohé z nich môžu obsahovať cukor, aj keď by ste ho tam nečakali. Niekedy sa skrýva pod inými názvami. Ďalším krokom, ktorý môžete urobiť, je naučiť sa piť vodu namiesto sladkých limonád, dať si kúsok ovocia namiesto sladkostí a znížiť príjem kalórií. To prospeje nielen vašej línii, ale možno aj vašim zubom a celkovo vášmu zdraviu.

Čo si z článku vziať?

Spotreba cukru sa každoročne zvyšuje a s ňou aj percento chorôb spojených s nadmernou konzumáciou cukru. Na svete je viac obéznych ľudí, viac ľudí s cukrovkou a, bohužiaľ, aj čoraz väčší podiel populácie s ochoreniami srdca. Tieto ochorenia sú často spôsobené nevhodnými stravovacími návykmi, ku ktorým vedie nadmerná konzumácia cukru a nedostatok pohybu. Preto sa rok čo rok objavujú rôzne alternatívne sladidlá, ktoré ľuďom ponúkajú sladkú chuť bez kalórií a negatívnych účinkov na zdravie. Alebo to aspoň predstierajú. Dnes sme si prešli najznámejšie alternatívne sladidlá a pozreli sme sa na to, ktoré z nich si skutočne zaslúžia označenie "zdravšie ako cukor" a ktoré vlastne nie. V každom prípade je vždy dôležité mať na pamäti, že najlepšie sladidlo je žiadne sladidlo a mali by sme sa naučiť sladidlá obmedzovať.

Zdroje:

Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L. M., Wylie-Rosett, J., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011-1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, D. M., & Czaja, K. (2019). Dávka robí jed: Cukor a obezita v Spojených štátoch - prehľad. Polish journal of food and nutrition sciences, 69(3), 219-233. https://doi.org/10.31883/pjfns/110735
Samuel, P., Ayoob, K. T., Magnuson, B. A., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P. B., Rogers, P. J., Rowland, I., & Mathews, R. (2018). Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. The Journal of nutrition, 148(7), 1186S-1205S. https://doi.org/10.1093/jn/nxy102
Grabek-Lejko, D., & Tomczyk-Ulanowska, K. (2013). Phenolic content, antioxidant and antibacterial activity of selected natural sweeteners available on the Polish market. Journal of environmental science and health. Part. B, Pesticides, food contaminants, and agricultural wastes, 48(12), 1089-1096. https://doi.org/10.1080/03601234.2013.824236
González-Sarrías, A., Ma, H., Edmonds, M. E., & Seeram, N. P. (2013). Javorové polyfenoly, ginnalíny A-C, indukujú zastavenie S- a G2/M bunkového cyklu v bunkách rakoviny hrubého čreva a prsníka sprostredkované znížením hladiny cyklínov A a D1. Food chemistry, 136(2), 636-642. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.08.023
Salli, K., Lehtinen, M. J., Tiihonen, K., & Ouwehand, A. C. (2019). Xylitol's Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 11(8), 1813. https://doi.org/10.3390/nu11081813
Regnat, K., Mach, R. L., & Mach-Aigner, A. R. (2018). Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? Applied microbiology and biotechnology, 102(2), 587-595. https://doi.org/10.1007/s00253-017-8654-1
Asghar, M. T., Yusof, Y. A., Mokhtar, M. N., Ya'acob, M. E., Mohd Ghazali, H., Chang, L. S., & Manaf, Y. N. (2019). Coconut (Cocos nucifera L.) šťava ako potenciálny zdroj cukru: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition, 8(4), 1777-1787. https://doi.org/10.1002/fsn3.1191
Ahmed, S., Sulaiman, S. A., Baig, A. A., Ibrahim, M., Liaqat, S., Fatima, S., Jabeen, S., Shamim, N., & Othman, N. H. (2018). Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action (Pohľad na jeho molekulárne mechanizmy účinku). Oxidative medicine and cellular longevity, 2018, 8367846. https://doi.org/10.1155/2018/8367846
Sato, K., Nagai, N., Yamamoto, T., Mitamura, K., & Taga, A. (2019). Identification of a Novel Oligosaccharide in Maple Syrup as a Potential Alternative Saccharide for Diabetes Mellitus Patients. International journal of molecular sciences, 20(20), 5041. https://doi.org/10.3390/ijms20205041
Deseo MA, Elkins A, Rochfort S, Kitchen B. Antioxidant activity and polyphenol composition of sugarcane melasses extract (Antioxidačná aktivita a polyfenolové zloženie extraktu z melasy z cukrovej trstiny). Food Chem. 2020 Jun 1;314:126180. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.126180. Epub 2020 Jan 11. PMID: 31954937.